Za Nami Faza II . Najwyższa pora zapoznać się z fazą III. Podsumowanie Fazy II znajdziecie tutaj —> Faza II -podsumowanie. W tej fazie skupimy się bardziej na cięższych treningach aerobowych oraz modelowaniu.
Chciałabym żeby osoby, które w całości ukończyły fazę II nie poddały się podczas fazy III. Mam nadzieję, że zdajecie sobie sprawę z tego, że będzie coraz trudniej. Przecież zmierzamy na szczyt a nie w dół. Dlatego musimy stawiać ” poprzeczkę” wyżej. Nie przejmujcie się jeżeli nie dacie rady jednego dnia wykonać całego treningu. Następnym razem będzie lepiej. TYLKO NIE MOŻECIE SIĘ PODDAĆ!
Jak będzie wyglądała Faza III?
Zaczynamy od rozgrzewki, którą poprowadzi: Mel B, Tiffany, Jillian.
Ćwiczenia modelujące: Mel B, Jillian, Tiffany, Fitness Blender oraz ZUZKA. Tutaj nowością będzie: Tamille Webb oraz Pan w leginsach 😀
UWAGA!
ZUZKA jest dla chętnych! Dla innych osób przygotowałam zamiennik!:)
Po ćwiczeniach modelujących pojawią się treningi dzięki którym spalimy swój tłuszczyk. Tutaj stawiałam na: : Mel B, Fitness Blender, Jillian, Tamille Webb
Trening rozluźniający – Mel B
Plan treningowy znajdziecie tutaj —>
UWAGA!
Na samym końcu wpisu będzie do pobrania tabela treningowa. Po kliknięciu rozpoczyna się pobieranie. W niej macie daty i trening, który tego dnia jest obowiązkowy:).
Tak jak Wam obiecałam przygotowałam dla Was IV dodatkowe wyzwania. Chciałabym żebyście wybrały tylko po I, maksymalnie po II:)
Plan treningowy I:
Wykonujemy tylko plank przodem. W nawiasach podany jest czas. Czyli pierwszego dnia 30 sekund. Jeżeli nie wiecie jak poprawnie wykonać plank, odsyłam Was do artykułułu w którym bardzo dawno temu opisałam jak powinien on wyglądać —> Plank ćwiczenia
Plan treningowy II
W tym wydarzeniu wykonujemy podaną liczbę przysiadów. Tam gdzie jest 0 to jest dzień wolny. Jeżeli chodzi o poprawne wykonanie przysiadu, to również odsyłam Was do starego artykułu —> Przysiad ćwiczenia .Wykonujemy zwykłe przysiady. Chętne osoby mogą z obciążeniem.
Plan treningowy III:
III wydarzenie polega na wykonywaniu danej liczby pompek. Myślę, że dzięki Mel B każda z Was wie jak wyglądają damskie pompki. Jeżeli czujecie się na siłach to możecie spróbować męskich :).
Plan treningowy IV:
Ten plan treningowy polega na wykonywaniu danej liczby brzuszków. I dnia wykonujecie 20. Jeżeli nie dacie rady wszystkich pod rząd to podzielcie sobie na serie i po każdej serii minuta odpoczynku. Odsyłam Was do artykułu w którym pokazałam jak prawidłowo robimy brzuszki — > Poprawne wykonywanie brzuszków
Jak widzicie wydarzenia trwają po 30 dni ( inaczej efekty byłyby marne ). Jak Wam się podobają? Co sobie wybieracie? 🙂
Faza III rozpoczyna się 07.11 i kończy 20.11
Co będzie Wam potrzebne?
* dobre samopoczucie,
* zdrowie,
* motywacja,
*pozytywne nastawienie,
* uśmiech na twarzy,
* mata ( jeżeli nie macie maty podłóżcie sobie ręcznik albo coś w tym stylu;) )
* ciężarki ( można zastąpić je butelkami z wodą ) Jeżeli jesteście początkujące polecam 0,5 l butelki wody ( po 10 minutach i tak poczujecie zmęczenie ).
* sportowe buty. Każdy trening powinnyśmy wykonywać w butach. Jesteśmy wtedy bardziej stabilne i mniej narażone na kontuzję.
* kij od miotły,
* systematyczność
Dobre rady:
* nawadniajcie się,
* przed przystąpieniem do Fazy II wykonajcie pomiary swojego ciała,
* nie zwracajcie uwagi na wagę. Pamiętajcie, że mięśnie są mniejsze objętościowo od tłuszczu. Dlatego możemy tracić cm. a waga może stać w miejscu.
* warto jest zrobić sobie kilka zdjęć przed rozpoczęciem wydarzenia i powtórzyć zdjęcia w tej samej pozycji na koniec wydarzenia.
* pamiętajcie, że sam trening nie da takich efektów jak połączenie go ze zdrową dietą!!!
* Jeżeli nie macie siły wykonać tylu powtórzeń co Nasze trenerki to wykonujcie ćwiczenia w swoim tempie. Z każdym dniem będzie lepiej:)
Kilka ważnych linków:
Endomondo: Rywalizacja
Grupa “wsparcia” na FB —> FB
Trzymam za Was wszystkie kciuki! Mam nadzieję, że wytrwacie do następnej fazy!:) W końcu zostało Nam tak niewiele:)
Pozdrawiam,
Dominika
Hej! Super treningi!
Mam małą prośbę, czy tabela treningowa mogłaby pojawić się w innej wersji niż docx?
Pytanie, pewnie głupie, odnośnie dodatkowych wyzwań (nie dotyczy plank), rozumiem, że podana jest ilość powtórzeń a ile ma być serii?
Kasia wykonujesz tyle powtorzen ile napisane, bez zadnych serii, tyle razy ile w nawiasie. jak masz 40 przysiadow to tyle musisz zrobic i coraz wiecej nastepnego dnia 😉
Dokładnie:)
A jak jest 0 to dzień wolny 🙂
Chyba nie będzie tak zle 😉 a gdzie sa filmiki do tego dodatkowego wyzwania?
Mia tutaj są tylko brzuszki, pompki plank lub przysiady:)
Hmmm, a te dodatkowe dwa treningi (III i IV) to są jakieś specjalne ćwiczenia? Chyba się zgubiłam 😉 Bo deskę i squaty rozumiem, ale reszty niekoniecznie…
A poza tym to całkiem fajnie wygląda plan, jest większa różnorodność, to dobrze 🙂
Powodzenia Wam i sobie! 🙂
NI eto są brzuszki dana iliść i pompki dana ilość:)
oj będzie się działo 🙂 hihihihi dodatkowo brzuszki biorę i zastanawiam się nad deską 🙂
wow! to się robi naprawdę gorąco;p a te dodatkowe ćwiczenia to mamy robić po treningu czy kiedy?
po 🙂
Pan w legginsach jest boski 🙂 … ćwiczę w Wami już dawno … ale trochę modyfikuję treningi gdyż chodzę jeszcze na dodatkowe zajęcia i mam swoje ulubione zestawy .. podoba mi się pomysł z dodatkowymi planami treningowymi … może pokocham deskę w końcu bo na razie wymiękam !!! 🙂 …. z chęcią dołączę się do fazy III …pozdrawiam
Tips jest możliwość abyś wstawiła linki do tych 4 cwiczeń,ponieważ mam obawy czy będe wykonywać prawidłowo,tak,tak wybiore dwa.
Oki 🙂
Wybieram brzuszki chociaż kusi mnie deska jeszcze lub pompki. Co byś proponowała ?:)
Ja biorę plank i pompki 🙂
ja też plankt i pompki 😀 plankt jest dobry na brzuch i mam pewność, że wykonuję go poprawnie, a przy brzuszkach kolejnych ucieka mi głowa, krzywią się ręce 🙂 a pompki… mmm 😀 zawsze chciałam więcej i więcej potrafić zrobić 🙂 co do treningu, najlepszy od początku wydarzenia! jestem taka szczęśliwa, że z chęcią zrobiłabym go drugi raz 🙂 mówię o fitness blender. Żadne ćwiczenia od ponad pół roku ćwiczeń mi się tak nie podobały 🙂
II i IV – powiedz mi tips brzuszki zwykłe w tym wyzwaniu czy jakie? 😉
Zwykłe 🙂
Ja już jestem po ćwiczeniach. Z tego zmęczenia zapomniałam o brzuszkach … buuu. Ale zestaw jest super. Ćwiczenia pośladków z Panem są bardzo ciekawe. I dodam że bardzo podobają mi się treningi gdzie jest pokazany czas i ilość powtórzeń. A jak Wam się podobał dzisiejszy trening? Ps. Czy można by było dodać daty do treningów. Kiedy który ? Pozdrawiam
Jak dla mnie 8min na doopsko to żadna rewelacja, uwielbiam z tych ćwiczeń nogi i abs, ale te nie podchodzą mi nic a nic :/ Zamienię je na TR albo MelB, albo po prostu zrobię swoje przysiady, dziś czeka mnie 180 😉
A nie można 3 wybrać? :/ ja bym wybrała wtedy plank, squat i brzuszek 😉
Jak dasz radę to można:)
to super… lecę robić… trening i wyzwania 😀
Juz sie nie moge doczekac kiedy zaczne cwiczyc 😀 pierwsze wyzwanie to sa pompki czy deska ? Drugie to przysiady ? Trzecie ? I czwarte brzuszki . Ja wybieram brzuszki 🙂
ne rozumiem o co biega z tymi 30 dniowymi cwiczeniami:) wytlumacz prosze mnie sie trening podobal dzis:)
Wybierasz sobie dodatkowo jeden lub maksymalnie dwa wyzwania. Jeżeli wybierasz przysiady to każdego dnia ( dzisiaj jest dzień 1 ) wykonujesz daną liczbę przysiadów. Tam gzie jest 0 to jest dzień wolny od przysiadów. Jeżeli wybierasz plank ( deska ) to każdego dnia wykonujesz plank tyle sekund ile tam jest podane:) Jak jest 0 to masz zień wolny. Te wyzwania wykonujesz pod koniec Naszego planu treningowego 🙂
fajny plan na III faze Tipsi, w koncu jakies urozmaicenie, i tak ma byc w nastepnych fazach 😉
Przysiady mam juz przetrenowane, robilam zadanie piekna pupa w 30 dni ale ja mialam wiecej powtorzen, ostatni dzien chyba 240 przysiadow, cos pofolgowalas dziewczynom 😉
ja chyba bede robic brzuszki bo na tm mi bardzo zalezy i moze pompki
Bo wiem, że wykonują inne ćwiczenia też w których obciążają kolana. A nie chcę żeby sobie krzywdę zrobiły 🙂
c to sa za cwixczenia bo opisane nie jest
Agnes są opisane:
plank – deska przez daną liczbę czasu,
push up – pompki dana ilość do wykonania,
przysiady – dana ilość do wykonania
brzuszki – zwykle brzuszki dana ilość do wykonanania
hej obserwuję, lubię, ćwiczę od początku ale jakby z boku. Nie wypowiadam się (do teraz), nie mierzę się ale widzę efekty. Dziś zrobiłam pierwszy trzeciej i facet w getrach wymiata 🙂 pali oj pali. Szukam pomysłu na łydki, same wzniesienia nic nie dają… 🙁 mam potężne… masz jakiś pomysł?
Oj łydki to ciężko wyszczuplić. Kiedyś gdzieś czytałam, że rowerek w powietrzu może pomóc 🙂
ooo super!!!!! jestem po treningu właśnie!!!! już wymiękałam przy blenderze… a tu nagle cool down:))) co proponujecie z dodatkowych wyzwań, jeśli najbardziej zależy mi na pośladkach i udach?? squats na pewno, a drugie?:))
W takim razie przysiady i plank 🙂 PODCZAS DESKI PRACUJĄ PRAWIE WSZYSTKIE MIĘŚNIE:)
dziękuję serdecznie za odpowiedź !!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!:) pozdrawiam:))
A Zuzkę czym zastąpić ?
Jest napisane w opisie dnia w którym jest ZUZKA.
Osoby, które nie chcą Zuzki przewijają trening o 1 do przodu i mają Mel B nogi. Panie, które chcą ZUZKĘ po treningu ZUZKI pomijają trening Mel na nogi 🙂
wybrałam przysiady i brzuszki:)dzisiejszy trening był super:)pot sie lał i tak ma być:)wytrwamy do końca:)
Dobraa…trzeba w końcu się za te ćwiczenia wziąć.
Jak tak patrzę i już zbliża się wam III faza to bardzo bardzo żałuję,że jakoś tak wyszło i nie zaczęłam wtedy kiedy powinnam. :/
Ale nic straconego,po prostu trzeba się za to zabrać.
Mam nadzieję,że wytrwam,oczywiście pod kątem regularności.
Motywacja jakaś jest,chociaż nie wyglądam najgorzej,ale nie zaszkodzi lepiej! 🙂
Najlepiej chyba zobaczyć jak szczeny opadają ludziom,bo ma się ładnie wyrzeźbione mięśnie.
O proszę fajne te dodatkowe wyzwania. Wezmę sobie przysiady i brzuszki chyba. Mam pytanie tylko czy trzeba je robić zaraz po treningu? czy można w innym czasie?
I jeszcze proszę o radę, jestem trochę zdołowana :/ bo przez te 4 tygodnie, ani cm nie spadł mi z bioder i ud :/ a z talii spadło 6 cm. Tam gdzie najbardziej chcę zobaczyć chociaż minimalną poprawę, nie dzieje się nic 🙁 nie wiem co mam robić, bo powiem szczerze chęci mnie opuściły 🙁 ćwiczę ale bez entuzjazmu i przekonania 🙁
Z bioder i ud najtrudniej jest zrzucić 🙂
Nie przejmuj się Kochana!:)
Możesz w innym czasie 🙂
Pisałam już o tym wyżej, ja tez tak mam, a nawet wydaje mi się, że jest mnie więcej 😉 ale to kwestia czasu, nie odpuszczaj teraz to i cm z nóg zaczną lecieć, przetestowałam wielokrotnie taką kolejność podczas intensywnych ćwiczeń 🙂 Jedyne co to wytrwać trzeba! A swoją drogą nie zauważyłaś żadnej poprawy typu jędrniejsza skóra, mniejszy cellulit, itp.?
Mięśnie ud jak napnę może są bardziej wyczuwalne niż kiedyś, ale ogólnie nie ma poprawy 🙁 cellulit taki sam, ach…. chyba treningi na brzuch będę zamieniać na uda i nogi, z dodatkowych dołożę te przysiady i brzuszki żeby nie było że brzuch całkowicie odpuszczę.
można robić inny rodzaj przysiadów, czy brzuszków, niż klasyczny? np sumo, albo brzuszek ze skrętem?
Oczywiście 🙂
rozgrzewka, ćwiczenia z panem i rozciąganie + 20 plank+20brzuszkow+20przysiadów zrobione 😉
może jutro dam rade wiecej 😉
I tak jest świetnie! 🙂
ktore cwiczenia sa zamiast zuzki?:)
Mel B nogi
aha ja robilam wszystko:D bo myslalam ,ze tak ma byc:D zuzki nie dalam rady pierwszego cwiczenia
ja sobie daruje te dodatkowe i tak jeszcze cwicze sklapel z Ewa
Hej 🙂 Poproszę o uaktualnienie treningów, ponieważ niektóre filmiki są już niedostępne 🙁