Przysiady( squats) – popularne ćwiczenia, które wygląda na bardzo proste jednak to tylko złudzenie. Jako dzieci w podstawówce mieliśmy już do czynienia z nimi.
Żle wykonany przysiad może prowadzić do urazu stawu kolanowego i skokowego oraz kręgosłupa na skutek przeciążenia.
Jak wykonać prawidłowy przysiad?
Krok 1) Nogi w niewielkim rozkroku – jedynie takim, aby łatwo było utrzymać równowagę. Nie odrywaj stóp od podłoża!
Krok 2) Wyprostuj plecy, ściągnij łopatki.
Krok 3) Przysiad wykonujemy do momentu w którym nogi osiągną w kolanie mniej więcej kąt prosty.
Krok 3) Kolana zginamy w linii prostej nad stopami.
Krok 4) Przysiad wykonujemy wycofując pupę do tyłu, w taki sposób, aby kolana nie wychodziły za palce nóg.
Krok 5) Wykonując przysiady nie spieszymy się!
Jaki wpływ na Nasze ciało mają prawidłowo wykonane przysiady?
Kształtują mięśnie ud, mięśnie brzucha, dolną cześć pleców, mięśnie pośladków oraz łydek.
Jakie robić przysiady żeby ujędrnić pośladki?
W takim wypadku najlepiej wykonywać przysiady z obciążeniem. Co jakiś czas zwiększać intensywność oraz długość treningu.
Jakie mamy rodzaje przysiadów?
Istnieje wiele przykładów przysiadów. Przygotowałam dla Was kilka przykładowych:
- Tradycyjny
- Przysiad przy ścianie
- Przysiad z wyskokiem
- Przysiad ze sztangą na plecach
- Przysiad ze sztangą na klatce piersiowej
- Przysiad sumo
- Półprzysiad
Czego potrzebujemy ?
Jeżeli będziemy wykonywać przysiady z obciążeniem to przydadzą Nam się jakieś ciężarki( na początek mogą to być zwykłe butelki z wodą ). Z czasem warto jest zwiększać obciążenie. Jeżeli będziemy wykonywać przysiady klasyczne to nie potrzebujemy do nich żadnego sprzętu.
Jak zacząć wykonywać przysiady?
Jeżeli ktoś dopiero zaczyna wykonywać warto jest przeprowadzić test polegający na wykonaniu tylu przysiadów ile damy radę. Na drugi dzień warto zrobić sobie przerwę i następnego dnia rozpocząć trening. Co tydzień zwiększać ilość przysiadów ( np.: o 10 przysiadów )Co dwa dni zrób sobie dzień wolny od tych ćwiczeń. Z czasem przysiady przestaną sprawiać Tobie problem a ich ilość będzie się zwiększała.
W Internecie można również spotkać wiele gotowych planów treningowych. Można z nich skorzystać.
A Wy wykonujecie przysiady? Widzicie jakieś efekty?
Odkąd zaczęłam wykonywać przysiady od razu się przekonałam.Szczególnie, że szybko widać efekty. 🙂 No i świetnie działają na pośladki!
Moja przygoda z przysiadami ostatnio się niestety zakończyła. Mimo, że robiłam tak jak na gifie powyżej (półprzysiady), bolał mnie odcinek lędźwiowy kręgosłupa 🙁
Żeby nie obciążać odcinka lędźwiowego musisz mocno spinac brzuch, tez na tym dobrze wyjdzie 😉
Bardzo przydatna informacja 🙂 A moze wiesz ktore z przysiadow najmniej obciąża kolana ale jednak modeluje posladki?
Kokini próbowałm na sobie wszystkich i wydaje mi się, że każde obciążają kolana :(Jak dla mnie najłatwiejszy i najmniej odczuwam ból jest półprzysiad.
Przy obciążeniu właśnie półprzysiad jest najbardziej niebezpieczny dla naszych wiązadeł i ścięgien i wbrew pozorom to właśnie ten głęboki (prawie do ziemii :D) jest korzystniejszy i jest znacznie mniejsze ryzyko kontuzji. No ale jak ktoś ma problemy z kolanami i przy każdym przysiadzie jest ból, to nie wiem czy to zrobi różnicę… Podejrzewam że lepszym rozwiązaniem byłyby inne ćwiczenia na maszynach, czy w pozycji innej niż stojąca, albo dobry ortopeda 😉 Przysiady z obciążeniem, piękna rzecz, tak jak i wszystkie siłowe ćwiczenia :)))
Chciałabym je robić.. niestety kolano mi na to pozwala. Każdy trening to ogromny dla mnie wysiłek i strach. bardzo chciałabym być posiadaczką brazylijskiej pupy ale kolano mi na to nie pozwala. To samo tyczy się brzucha, większość ćwiczeń obciąża kolano, a nie chcę ciągle robić tego samego – różne brzuszki z obciążeniem, piłka itd. Dostaje już szału od podpowiedzi trenerów. Tips znasz jakieś ćwiczenia które można robić na pupę, brzuch nie obciążając kolana?
Odpowiedz jest jedna: głębokie przysiady, czyli tyłek do samej ziemi. Takie ćwiczenie ogranicza trochę czoroglowy uda, a bardziej angażuje duży poślad 🙂 potwierdzone badaniami ! Półprzysiady dużo szybciej prowadzą do kontuzji i nadmiernego rozrostu uda.
Popieram twierdzenie związane z ciężarem: im więcej tym lepiej 😉
Przysiady z obciazeniem sa Super 🙂 kazdego dnia robie 5 wiecej 🙂
Ja robiłam latem..bo dałam sobię takie wyzwanie i efekty są <3
Ojj tak, przysiady to najlepsze ćwiczenie przy oglądaniu ulubionego serialu! Ja widzę więcej zmian na udach niż pośladkach, ale jestem baaardzo zadowolona 🙂
Z chęcią bym je wykonywała z myślą o pośladkach,tylko martwi mnie to,że mam wrażenie po ich wykonaniu jakby moje dość spore mięśnie ud automatycznie się zwiększały a ,więc nie wiem już sama jakie wykonywać ćwiczenie na pośladki : /
Przysiady, to najlepsze ćwiczenie. Sama je wykonywałam i jestem mega zadowolona. Zaczynałam robić małe serie, potem wzrosły one takie że robiłam 100, 100 ileś a nawet 200 przysiadów. Byłam zachwycona efektami na prawdę. zamierzam znów zacząć je robić.
Ja robię ze sztanga normalnie przysiad najniżej jak sie da. Po tygodniu inna pupa i nie przestaje
Uwielbiam squaty! Właśnie jestem na 20 dniu wyzwania i wczoraj zaliczyłam 160. Jestem z siebie bardzo dumna. Choć nie wiem czy mi się wydaje ale moje uda są takie jakieś napuchnięte. Ktoś tak ma?
Koniecznie rozciągaj uda bo będziesz miała takie potem.
Jak byłam początkująca to też tak robiłam. Teraz wiem że dobre rozciąganie to jedno z elementów treningu a nie dodatek.
Hej, mogłabyś podrzucić, jaki rodzaj rozciągania jest dobry na uda? Bo właśnie chyba popełniam błąd początkującego. Po przysiadach jedyne, co robię w ramach rozciągania to dotykam stopą pośladków. Byłabym wdzięczna za pomoc 🙂
ja też bym prosiła o podrzucenie ćwiczeń rozciągających
Ja robie z obciazniem 25 kilo
Fajne efekty,
Mam takie pytanie. Czy przysiady rozbudowują mięśnie na udach?? Marze o szczupłych udach i jędrnej pupie 🙂 ćwiczę od miesiąca i chciałabym zacząć robić przysiady tylko boję się że moje uda staną się jeszcze większe 🙁 proszę o odpowiedź 🙂 pozdrawiam 🙂
Aby osiągnąć efekt o którym piszesz, ćwicz codziennie z małym obciążeniem lub bez czyli dużą ilość przysiadów a przede wszystkim zredukuj kaloryczność Twojej diety i to na stałe a nie tylko do czasu osiągnięcia efektu. Musisz też rozwinąć inne grupy mięśni aby organizm szybciej spalał tłuszcz. Im wiecej kilogramów mięśni masz na sobie tym więcej tłuszczu twój organizm spali w ciągu doby. Z mięśniami ud efekt uzyskuje się najszybciej bo to największa grupa mięśni i najłatwiej ją zbudować. Jak przesadzisz to w którymś momencie obwód ud zacznie rosnąć. Rozważ dodatkowo takie grupy mięśni jak brzuch:-)
Precyzyjniej odpowiadając na Twoje pytanie. Jeśli masz choć odrobinę tłuszczu na udach a raczej masz to wraz z ćwiczeniami obwód ud będzie malał jeśli przesadzisz z obciążeniem to po pewnym czasie obwód mógłby zacząć rosnąć. Więcej informacji w mojej poprzedniej odpowiedzi
Na zajęciach z crossfitu uczyli mnie, że nie powinno się wykonywać przysiady, do czasu usiagniecia 90 stopni, tylko powinno się wykonywać pełny przysiad, ponieważ to jest pełny wzorzec ruchowy, co zdecydowanie bardziej pobudza pracę mięśni i mniej obciąża stawy. Należy także stopy ustawiać szerzej niż szerokość bioder i kierować je na zewnątrz
Ja nigdy nie wierzyłam, że można osiągnąć od tak "prostego" ćwiczenia tak szybko piękne efekty. Wykonuję przysiady w planie wyzwania 30 dni juz 2 tydzień i już widzę efekty…cellulit który zaczynał się powoli pojawiać prawie całkiem już zniknął, skóra się ujędrniła, a pupa już lekko się uniosła i zaokrągliła 🙂
Ostatnio zrobilam 250 przysiadow i są naprawdę super efekty!;) a oprócz przysiadow co jeszcze pomaga ujedrnic pośladki?
Przysiady są naprawdę fajnym ćwiczeniem i sama robię ich sporo. Natomiast oglądam filmiki dodane do artykułu i wydaje mi.się że są wykonywane może nie źle ale nie do końca idealnie. Pupa powinna iść bardziej w tył, kolana powinny zostać w jednej linii ze stawami skokowymi a zejście powinno być sporo niżej niż kolana. Wtedy są maksymalnie wydajne i bezpieczne. Na filmie widać że kolana wychodzą dość mocno do.przodu przez co są narażone na obciążenia. Od 12 lat jestem trenerem i bardzo pilnuje poprawności takich ćwiczeń, podobnie jak martwego ciągu czy innych obciążających stawy i kręgosłup. Należy też pamiętać o spinaniu brzucha aby zabezpieczyć kręgosłup i schodzeniu w dół na wydechu co.pomaga stabilizowac ciało i napinac brzuch 🙂
Ooo 🙂 to jak poprawnie wykonać martwy ciąg?
schodzenie w dół na wydechu…cenna uwaga !
Tak! wykonuję przysiady od zeszłego września, wg planów z grafiki google 😀 po paru miesiącach efekt jest powalający a co dopiero po 11 miesiącach! Ogólnie to nie jestem chudzinką i zawsze miałam kompleks grubych ud, ale teraz zauważyłam że dzięki tym ćwiczeniom moje uda zrobiły się takie zgrabne i nie wyglądają tak źle pomimo tego że dalej są grube :D. Na początku wszyscy mi mówili że od tych przysiadów moje mięśnie się rozrosną i zrobią się jeszcze większe ale jakoś tak się nie stało :). Wszystkim polecam!
Ja mam pytanie. Czy rodzaj przysiadu czy jakiegokolwiek innego ćwiczenia na pośladki wpływa na jego poszczególne partie czy wszystkie ćwiczenia "robią " z pośladkami to samo? Czy są różne ćwiczenia na różna cześć pośladków i jakie?
Pozdrawiam i dziękuję za ewentualna odpowiedz 🙂
A przysiady z hantlami też można jakoś robić? Nie mam sztangi…
Oczywiscie mozesz hantle oprzec na ramionach podczas robienia przysiadu, ja tak zaczynalam, obecnie zakupilismy z mezem laweczke z obciazeniem, sztanga itd i korzystam ze stangi a hantle uzywam do innych cwiczen
Moje ćwiczenia na pośladki i uda dały taki efekt, że ludzie zamiast podziwiać, mówią ‘ej tyłek Ci się powiększył” albo “przytyłaś…?” – nie, własnie nie przytyłam 😀