Brzuszki najbardziej znane ćwiczenie na mięśnie brzucha. Niestety obciążające kręgosłup oraz kark. Dlatego bardzo ważna jest poprawna technika.

Jak wykonać poprawnie brzuszki?

1)  Zginamy kolana pod kątem 90 stopni.

2) Odcinek lędźwiowy powinien spoczywać na podłożu.

3) Starajcie się maksymalnie rozluźnić głowę i szyję.

4) Dłonie połóżcie na klatce piersiowej lub splecie w koszyczek.

5) Jeżeli macie splecione dłonie to głowę połóżcie na dłoniach.

6)Unoś klatkę piersiową do góry. Nie odrywając tułowia od podłoża.

7) Kiedy jesteśmy u góry robimy wydech i delikatnie wracamy do pozycji wyjściowej.

8) Na dole chwilę odpoczywamy, nabieramy powietrza i wykonujemy brzuszek.

Czego nie powinniśmy robić?

1) Nie ciągniemy za głowę!

2) Nie zatrzymujemy powietrza w płucach!

3) Nie zaokrąglamy ramion i łokci do środka!

 

Dobrze wykonane brzuszki możecie zobaczyć tutaj —>  Poprawnie wykonane brzuszki

Niepoprawnie wykonane brzuszki zobaczycie tutaj —> Niepoprawnie wykonane brzuszki

 

Jakie powinniśmy mieś tempo?

Dostosowujemy je do własnych możliwości. Nie powinno być za szybkie.

Jak często powinniśmy wykonywać brzuszki?

Mięsień brzucha to jest jeden z niewielu mięśni, który możemy ćwiczyć codziennie. Jednak jeżeli czujesz zmęczenie i masz zakwasy to warto zrobić sobie dzień wolny.

Dla kogo brzuszki nie są przeznaczone?

Nie powinny wykonywać ich osoby, które mają problemy z kręgosłupem. Warto zapytać swojego lekarza czy możemy wykonywać takie ćwiczenia.

Przygotowałam dla Was kilka rodzajów najpopularniejszych brzuszków:

1) Klasyczny,

Poprawne wykonanie brzuszków
dbam-o-siebie.pl/

2) Brzuszki ze skrętem,

Poprawne wykonanie brzuszków - źródło internet
polki.pl

3) Brzuszki z uniesionymi nogami,

Poprawne wykonanie brzuszków - źródło internet
jakschudlam.pl

4) Brzuszki na piłce,

Poprawne wykonanie brzuszków - źródło internet
polki.pl

 

Kilka ważnych informacji:

1) Pamiętajcie, że brzuszki nie usuwają tłuszczu z Naszego brzucha! Dlatego bardzo ważne jest również wykonywanie aerobów.

2) Aby były u Nas widoczne mięśnie zawartość tłuszczu w Naszym organizmie musi wynosić około 10%.

3) Żeby efekty Naszych ćwiczeń były stałe. Musimy zdrowo się ożywiać oraz nie możemy zaprzestać ćwiczeniu mięśni brzucha.

 

Jakie brzuszki wykonuję?

Osobiście uwielbiam wykonywać te ćwiczenia na piłce. Wydaje mi się, że wtedy mój kręgosłup jest mniej obciążony a brzuszki ćwiczenia są również skuteczne. Wykonuje na niej brzuszki skośne oraz klasyczne.

A Wy? Wykonujecie brzuszki? Jaki rodzaj brzuszków jest waszym faworytem? 

16 KOMENTARZE

  1. Ja uwielbiam robic wszystkie brzuszki moglabym je wykonywac godzinam. Nigdy nie probowalam na pilce ale wszystko przede mna 🙂 Teraz sie mecze nad dolnymi partiami brzucha to znacznie trudniejsze cwiczenia niz zwykle brzucha i o nich tez powinno sie pamietac 🙂

  2. “”””Jak często powinniśmy wykonywać brzuszki?

    Mięsień brzucha to jest jeden z niewielu mięśni, który możemy ćwiczyć codziennie. Jednak jeżeli czujesz zmęczenie i masz zakwasy to warto zrobić sobie dzień wolny.”””””

    z tym niestety nie mogę się zgodzić. Mięsień brzucha jak każdy inny mięsień potrzebuje czasu na regenerację żeby się rozwijać! Brzuch powinno się ćwiczyć co drugi dzień przy średniej intensywności treningu(mówię tu teraz o treningu m.in. na siłowni-> 9-12 serii po 12-18 powt.) a przy bardzo dużej intensywności nawet tylko do 2 razy w tygodniu. cytat ze znajomem stronki
    ”Kolejnym błędem popełnianym w treningu mięśni brzucha są zbyt częste treningi, a co za tym idzie, zbyt krótki odpoczynek. Okresy regeneracyjne dla mięśni brzucha kształtują się następująco:
    – po treningu o intensywności niskiej-2 dni,
    – po treningu o intensywności średniej-3 dni,
    – po treningu o intensywności wysokiej-4 dni
    Przestrzeganie tych okresów pozwoli na pełną regenerację mięśni brzucha i utrzymanie ich w dobrej formie, bez niebezpieczeństwa przetrenowania lub niedotrenowania.”’

    jeżeli chcecie mieć taki brzuch jak np. chodakowaska który moim skromnym zdaniem jest brzydki(mięśnie są byle jako wyrzeźbione, jakieś bezkształtne i płaskie) to owszem można walić brzuch codziennie po 2000 powtórzeń i jeszcze do tego zrobić 6 waidera która też brzuch katuje nieskończona ilością powtórzeń bez chwili przerwy, natomiast jeśli chcecie mieć ładnie wyrzeźbiony brzuszek z ładnie prezentującym się zarysem mięśni to musicie pamiętać o podstawowej zasadzie: każdy mięsień musi mieć czas na regeneracje! Jak chcecie skatować brzuch to go skatujcie ale dajcie mu potem czas żeby się pozbierał a nie odrazu drugiego dnia ‘kopiecie leżącego’ 😉
    polecam link http://www.kulturystyka.pl/atlas/brzuch.asp
    Pozdrawiam
    Życzę wam wszystkim pięknych brzuszków 😉

    • Kubo nie mam na myśli INTENSYWNEGO treningu brzucha ( tak jak w tym cytacie jest napisane ) wykonywanego w siłowni. Codziennie wykonywanie 30 brzuszków nie jest tak intensywne jak najmniej wymagający trening na siłowni ( jeżeli można wykonywać codziennie PLANK to dlaczego brzuszków w małej ilości nie ?).
      Oczywiście jeżeli ktoś intensywnie trenuje brzuch to powinien robić sobie częstsze przerwy.
      ” Generalnie, mięśnie brzucha są jednymi z niewielu mięśni, które można trenować codziennie. Codzienne ćwiczenia powodują ich zdrowy i równomierny rozwój.
      Należy jednak zauważyć, że ćwiczenie na siłę nie jest wskazane. Jeśli czujesz, że Twoje mięśnie są przemęczone i obolałe, powinieneś zrobić przerwę. Czasem wystarczy 1 dzień, czasem dłużej. ” – cytat ze strony internetowej.


      • Widzisz wszystko zależy od tego jak kto podchodzi do treningu w tym wypadku brzucha. Dla mnie 30 brzuszków to CZĘŚĆ rozgrzewki ;P po której następują kolejne serie i rozmaite ćwiczenia 😉 ->polecam windmill masakra! mój nowy numer 1 na ABS 😉
        Wydaje mi się też że 30 brzuszków to troszkę za mało nawet jeśli je robisz codziennie chyba że chcesz czekać na efekty kilka lat 😉
        Ćwicząc abs/brzuch z Mel B trening jest dosyć intensywny(wiem bo próbowałem) i trwa 10 min. zrób taki trening x2 i już masz b. wysoką intensywność.

  3. heeej:) ja czasami mam problem z “przyklejonymi” plecami do podłoża, z tego powodu robię mniej brzuszków, bo maksymalnie skupiam się na tym, ale dolna część pleców była na podłożu. Macie jakieś sposoby? czy po prostu przyjdzie z czasem? pozdrawiam

  4. Tipsi, a co myślisz o wykonywaniu brzuszków na czas? Ostatnio na w-fie robiliśmy na tej ławce do brzuszków, jak najwięcej w minutę. Ja mimo to, że robię spokojnie brzuszki w domu i starałam się stosować do rad prawdiłowego wykonywania brzuszków, nie dałam rady całej minuty w tak szybkim tempie

    • Jeżeli jest zachowana poprawna technika, to jak najbardziej ok. A jeżeli nie, to te ćwiczenia w ogóle nie maja w takim wypadku sensu.:)

  5. Warto dodać, że w momencie, kiedy wykonujemy brzuszki pod skosem, jak np. na siłowni, to tylko i wyłącznie na kocim grzbiecie, bo inaczej możemy zrobić krzywdę naszemu kręgosłupowi 😉 z maksymalnie wciągniętym brzuchem na wydechu.

ZOSTAW ODPOWIEDŹ

Please enter your comment!
Please enter your name here

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.