Trening siłowy moim zdaniem jest jednym z najlepszych treningów. O jego zaletach pisałam już w osobnym poście. Jeżeli chcecie je poznać, zapraszam Was tutaj ===> klik. Tak naprawdę wiele osób podczas treningu siłowego popełnia kilka błędów. Robią to zazwyczaj osoby początkujące, ale zaawansowanym również się zdarza. W dzisiejszym poście przedstawię Wam moim zdaniem najczęściej popełniane błędy podczas treningu siłowego.
BRAK PLANU TRENINGOWEGO
Nie ma nic gorszego od chaotycznych ćwiczeń. Bez porządnego planu treningowego naprawdę ciężko o dobre efekty. W końcu ćwiczyć trzeba z głową, a nie byle jak. Dzięki niemu uczymy się konsekwencji, możemy monitorować swoje postępy i przede wszystkim wiemy, że wszystko co wykonujemy, jest naprawdę dobre i nam pomoże.
ZBYT DUŻE OBCIĄŻENIE
Na siłowni można zaobserwować jak często popełniany jest ten błąd. Wiele początkujących pań próbuje podnosić ciężary, które po prostu są dla nich za ciężkie. Na samym początku trzeba nauczyć się poprawnej techniki, a dopiero później zwiększać obciążenie. NIGDY nie robimy na odwrót!
BRAK ROZCIĄGANIA
Każdy trening TRZEBA zakończyć rozciąganiem! Nawet siłowy. Nie możemy sobie tak po prostu zakończyć sesję treningową bez porządnego rozciągania. Z biegiem czasu osoby, które pomijają ten etap ćwiczeń, zaczną dostrzegać swój błąd. Tylko wtedy może być już za późno.
BRAK SYSTEMATYCZNOŚCI
Trenując raz w tygodniu nawet nie ma co liczyć na efekty. Jeżeli chcemy je zobaczyć, trening siłowy powinien pojawić się w naszym planie dnia przynajmniej 3 razy w tygodniu.
NIE LICZY SIĘ ILOŚĆ!
Karygodnym błędem jest przekładanie ilości nad jakość. Jest to bardzo często popełniany błąd na siłowni, zazwyczaj przez kobiety, które chcą szybko zobaczyć efekty. Kilkakrotnie byłam świadkiem tego, jak trener mówił swojej podopiecznej, ze ma wykonać 20 powtórzeń, 4 serie np. wykroków. Później okazywało się, że Pani zwiększyła sobie ilość powtórzeń do 30 na serię, zmniejszyła obciążenie, a każde powtórzenie wykonywała w tak szybkim czasie, że ciężko było ocenić jej poprawną technikę.
ZBYT KRÓTKA PRZERWA MIĘDZY TRENINGAMI LUB JEJ BRAK
Kolejny dowód na to, że nie liczy się ilość, a jakość! Trenując codziennie osiągniemy znacznie mniejsze efekty. Nasze mięśnie potrzebują przynajmniej jednego resetu w ciągu tygodnia. Osobiście zaleciłabym dwa.
Jakie błędy podczas treningu na początku popełniałyście, a może udało Wam się zaobserwować je u innych osób? Zostawcie je w komentarzach. Myślę, że wspólnie uda nam się ostrzec przed nimi wiele osób, które dopiero zaczynają swoją przygodę z treningiem siłowym.
Pozdrawiam,
Dominika
Jak zawsze przydatny wpis, szczególnie, że niedawno zaczęłam przygodę z ćwiczeniami (wcześniej tylko ew. biegałam i jeździłam na rowerze). Tylko zastanawiam się nad jednym – w dwutygodniowym planie treningowym dla zaawansowanych widziałam, że codziennie są ćwiczone te same partie ciała…. Próbuję już ustawić sobie sama plan treningowy, ale chciałabym to zrobić dobrze. Tak więc mam pytanie, czy mogę te pięć dni w tygodniu mogę ćwiczyć pośladki, brzuch i nogi? Póki co, ramiona i plecy nie potrzebują aż tyle, więc myślę, że ograniczę się do trzech razy w tygodniu. 🙂
To jest bardzo stary plan treningowy 🙂 Wtedy brałam jeszcze pod uwagę Wasze propozycje i wspólnie z Wami tworzyłam plan. Ćwiczy się często te same partie, dlatego trwa on tylko dwa tygodnie no i są resety 🙂
Nie, nie polecam 🙂
Lepiej na zmianę: dolne partię ciała + brzuch, górne parte ciała.
Trenując 5 razy w tygodniu pośladki przez dłuższy czas tylko je zamęczysz, a nie przyniesie to efektów. Każdą partię ciała trzeba trenować tak samo jeżeli chcemy zachować zdrowe proporcje 🙂
Dziękuję za odpowiedź. Tak właśnie ćwiczę póki co – tylko, że brzuch ćwiczyłam z górnymi partiami ciała. No i cardio dorzucam do całości. W sumie jakaś godzina treningu mi wychodzi. I zwiększyłam już nieco obciążenie – jest moc i pot się leje! 🙂
Wraz z początkiem miesiąca wykupilam sobie karnet na siłownię . Niestety ze jest to mój pierwszy raz w takim miejscu, nie mam pojęcia jaki ćwiczenia wykonywać, na co i kiedy .. i moje wizyty kończą się tak ze wchodzę na każdą maszynę po trochu.. jednak brak planu treningowego nie przyniesie większych efektów. A teraz moja prośba/ pytanie : mogłabyś podesłać jakieś przykładowe plany treningowe na silowni dla kobiet początkujących ? W internecie ciężko mi znaleść coś konkretnego . Z góry dziękuję i pozdrawiam .
Świetny tekst! Ja na początku ćwiczyłam codziennie i to było głupie niesamowicie. Tzn. od kiedy dostałam kartę sportową chodziłam na fitness i siłownię. Bolało niesamowicie nie umiałam wyjść z wanny, a szłam i katowałam się dalej…
Teraz jestem mądrzejsza – w domu ćwiczę sobie z książką Natalii Gackiej, a do klubu chodzę się rozciągać i na fit ball (bo w kawalerce się takich ćwiczeń nie zrobi…). I co? No i efekty widzę, a nie jak w czasie tego nieszczęsnego miesiąca tortur…
Brak planu – to chyba największy i najczęściej popełniamy błąd, bo i mnie się zdarzył. 🙂
Przyczyną chyba jest to, że tak naprawdę ciężko samej ułożyć coś sensownego… Trening tak naprawdę trzeba by zacząć od teorii i dokształcenia się, a mało kto wie, gdzie takich informacji szukać. No, i nie każdy ma ochotę zasuwać na siłownię pod okiem trenera, który pokaże co i jak.
Z drugiej strony jednak – chyba jednak lepiej ćwiczyć bez planu, niż nie ćwiczyć w ogóle.
1)Ja bym trochę bardziej rozwinęła kwestię obciążenia – dopóki nie mamy dobrej techniki faktycznie zbyt duży ciężar przyniesie więcej szkody i pożytku ALE jak już technikę opanujemy to ten ciężar koniecznie trzeba zwiększyć. O to chodzi w treningu siłowym – mało powtórzeń na dużym obciążeniu. Nie ma się co bać, że nagle mięśnie nam się rozrosną i będziemy wyglądać jak babochłopy (dość częste obawy dziewczyn) 😉 Gdyby przyrost mięśni był aż tak prosty do osiągnięcia to po ulicy chodziliby sami pakerzy 😀
2) To co napisałaś w komentarzu: nie można trenować tylko wybranych partii ciała. Przede wszystkim dotyczy to brzucha i pleców – obie partie muszą być wzmacniane równomiernie, w przeciwnym razie może mieć to negatywny wpływ na naszą postawę i sprawność kręgosłupa.
No rak, wiedziałam że coś zle robię. Tylko nie mam pojęcia jak właśnie to rozciąganie wygląda po treningu.
W kwestii rozciągania polecam książkę Pavla Tsatsouline "rozciąganie odprężone". Nie jest droga (kosztuje około 20-25zł), a świetnie opisuje mechanizmy rozciągania, jak poprawnie technicznie się rozciągać i zawiera trochę przykładowych ćwiczeń.
Przy ćwiczeniach aerobowych trzeba robić raz w tygodniu reset? 🙂
Przy ćwiczeniach aerobowych to trzeba raz w tygodniu robić reset?
Przy ćwiczeniach aerobowych trzeba raz w tygodniu robić reset?
dodałabyś moze wpis, jak ułożyc sobie treningi? czym się kierować itp ?
sa na blogu moje przykladowe treningi z silowni
"Karygodnym błędem jest przekładanie jakości nad ilość" – nie to,ze się czepiam, ale chyba wkradł się błąd, bo moim zdaniem powinno to brzmieć "Karygodnym błędem jest przekładanie ilości nad jakość"
Tak! Dziękuję :*
Ja biegałam codziennie z koleżanką bez dnia przerwy. Teraz mam nauczkę.
Łapała mnie kolka z prawej strony, uczucie tak jakby ktoś wbijał mi igły. I to było bez zmęczenia i po maximum 100m. :/ nie było to za fajne i zrobiłam tydzień przerwy i od przed wczoraj znowu zaczęłyśmy biegać 😀
Teraz jest lepiej? 🙂
Ja swoja przygode z treningiem silowym zaczelam 2 miesiace temu i jestem mega zadowolona.
Wiem ze nie kazdy moze sobie na to pozwolic ale sadze ze warto zainwestowac w trenera personalnego chociaz na poczatek naszej drogi. Wiele osob kupuje karnet na silownie i idac tam zastanawia sie co tak na prawde tam robi, ja mialam podobnie… Karnet byl, czas uciekal a ja albo chodzilam na silownie i nie wiedzialam co robic albo nie chodzilam wcale. W koncu trafilam na trenera, ktory po 2 miesiacach stal sie moim mentorem. Cwiczenia to teraz dla mnie ogromna przyjemnosc choc nie moge powiedziec ze jest latwo, bo trening silowy jest dosc ciezkim treningiem. Cwicze z trenerem 2 miesiace, schudlam 7kg, nie wiem ile cm zgubilam ale troche na pewno bo widze roznice po ciuchac, skora jest nieporownywalna z ta sprzed 2 miesiecy.
Do tego na bank niezbedna jest odpowiednia dieta bo to jednak wiekszy procent sukcesu.
Dziewczyny nie pojdzie sie treningow silowych, miesnie nie robia sie od tak…
Ale super jest dac z siebie wszystko i czuc jak pot cieknie po ciele!!!
Tipsy…
Dzieki za ten artykul, jak zawsze bardzo dobry. Uwielbiam twoja strone jest na prawde warta zagladania i przyswajania dobrej wiedzy 🙂
Zgadzam się z Tobą w 100 % 🙂 Bez Diety nie ma efektów 🙂
Dziękuję za miłe słowa 🙂
Ja też nie rozumiem, dlaczego kobiety tak bardzo się boją treningów siłowych – większość jak pomyśli o obciążeniu, to widzi kulturystki… 😀
Dla mnie też ta strona jest warta zajrzenia. W sumie trafiłam na nią przypadkiem kilka miesięcy temu i tak już zostałam. I co więcej, dzięki tej stronie znów pokochałam ruch i powoli wracam do formy po ciąży! 🙂
Ja zaczelam treningi miesiąc temu, chłopak przywiózł swoj sprzęt .Żadne z nas nie robiło tego profesjonalnie wiec staram się wykonywać to jak najlepiej umiem(przysiafy ze sztanga, wykroki i martwy ciąg ) , ale nadal nie jestem pewna czy dobrze wykonuje ćwiczenia pomimo oglądania mnóstwa filmików . póki co nie mam żadnej kontuzji..ale boje się trochę
Czuje ze ferie poświęcę na prace, żeby mieć na trenera. Próboje coś z tym siłowym ale nie wiem co i jak ;P
Ja zaczęłam jakiś czas temu dbać o siebie – poprzez dbanie mówię o siłowni, dobrze dobranej diecie, a także odżywkach. Trenuję 3-4 razy w tygodniu, dietę ułożyła mi dietetyczka i jest dostosowana do moich potrzeb – nie chce schudnąć tylko utrzymać mogą wagę i zbudować mięśnie. Do tego kupiłam sobie najnowsze suplementy diety firmy Naturals Premium, które nie zawierają cukru a w smaku są mega pyszne. Do tej pory stosowałam już sporo suplementów, ale zawsze po paru dniach je odstawiałam bo paskudnie smakowały.
Plan treningowy ulozyl mi maz 🙂 Trenuje 3 razy w tygodniu. PN – barki, lydki; SR – dwuglowe, posladki, klatka i triceps; PT – czworoglowe, plecy, biceps. Za kazdym razem cwicze do tego miesnie brzucha i robie jedno cwiczenie na dolne plecow – dobrze mi to robi na kontuzje kregoslupa. Cwiczyc na serio zaczelam w maju 2015. Przedtem chodzilam na basen przez jakis rok. A jeszcze przedtem przyszly na swiat nasze dzieci. Tak wiec w styczniu 2014 startowalam z 97 kilo zywego tluszczu 🙂 Teraz mam 70 kilo (175 cm wzrostu). Od kiedy zaczelam chodzic na silownie moja waga praktycznie stoi w miejscu. Za to tluszcz zastepuja miesnie. Moze kiedys pokaze zdjecia, ale nie wiem czy mam jakiekolwiek z tamtego znielubionego czasu. Aaa i przed Swietami zaczelam przygode z peelingiem kawowym. POLECAM!!! Pozdrawiam i zycze duzo sily 🙂
Hej 😉 ja rownież zaczęłam chodzić na siłownie i zastanawiam się jak ułożyć plan treningowy.. Chodzę na siłownie codziennie z jednym dniem odpoczynku. Mogłabyś pomoc, dać wskazówki dotyczące układu planu treningowego? Ja jestem zupełnie zielona w tych kwestiach.. Zależy mi na poprawie wyglądu nóg, pośladków, klatki piersiowej 😉
Bardzo przydatne wpisy pojawiają sie na Twojej stronie, myślę, ze nie jednej kobiecie pomogłaś w znaczącym stopniu 😉 pozdrawiam
Dziewczyny początkującym z treningiem siłowy polecam serię “dźwigać dziewczyno” na YouTube. Fajnie opowiedziane dlaczego warto i jak się za treningi zabrać. Znajdziecie tam też informacje o tym jak ułożyć dietę 😉 polecam!
Oddychanie-na początku miałam problem z synchronizacją teraz to pestka ale mięśnie do pracy potrzebują tlenu także trzeba o tym pamiętać.
Od kilku tygodni cwicze z trenerka personalna. Wczoraj bylam po raz pierwszy sama. Czulam sie na siłowni źle… Niby wiem juz o co chodzi ale mimo wszystko to nie to samo. Juz sie boje co bedzie jak bede musiala chodzic tam na codzien sama. Jednak sprawnego oka trenera nic nie zastapi ?