Wyzwanie treningowe – Nowa Ty na wiosnę !

Nowy miesiąc sprzyja rozpoczęciu treningów. Wiosna za pasem, każda z nas na pewno marzy, żeby tego roku prezentować się świetnie w sukienkach, spódniczkach czy lekkich ubraniach. Nic trudnego – postanowiłyśmy nieco wam pomóc i zachęcić do udziału w nowym wyzwaniu treningowym, które nie zajmie wam wiele czasu, a z pewnością przyniesie upragnione efekty.

Zaczynasz przygodę z ćwiczeniami? To wyzwanie jest idealne dla Ciebie. Trenujesz już, ale chcesz coś zmienić? Również nie będziesz się nudzić, dla Ciebie też coś mamy! Program można indywidualizować w zależności od naszych potrzeb, czasu, upodobań, sprzętu który posiadamy. Dzięki temu nikt nie będzie się nudził 🙂

Zaczynamy!

Na początek rozpiska treningowa, którą każdy może sobie pobrać, wydrukować i powiesić, aby przypominała o kolejnym treningu. Program opiera się na treningu tlenowym oraz dzielonym treningu siłowym. Boisz się wyglądać jak kulturysta? Nie martw się! Dzięki ćwiczeniom pięknie wyrzeźbisz ciało, bez dużego przyrostu masy mięśniowej 🙂

Ćwiczymy raz dziennie, przed każdym treningiem wykonujemy rozgrzewkę, po zakończeniu treningu rozciągamy się lub rolujemy, jeśli posiadamy wałki czy masażery. Jeśli mamy więcej czasu, możemy wykonać zadania dodatkowe – spacer, pływanie, trening pilates czy calanetics. Nie lubisz pływać? Nic straconego – możesz wybrać inną aktywność, która sprawia Ci przyjemność – łyżwy, rower, rolki, wrotki, nordic walking, jogging – każda aktywność tlenowa będzie dobra, do wyboru, do koloru!

Trening przedstawiony jest w planie tygodniowym, dzięki czemu w zależności od pożądanych efektów możesz prowadzić go przez tydzień czy nawet miesiąc. Wszystko zależy od Ciebie! Martwisz się o przemęczenie? Zaplanowane są dwa dni na regenerację, możesz dowolnie zmienić ich kolejność i dopasować do swoich potrzeb czasowych.

Dlaczego nie ma w rozpisce żadnego dnia, kiedy ćwiczymy brzuch? Odpowiedź jest prosta – ta partia tak naprawdę jest wykorzystywana w większości ćwiczeń – pamiętamy o świadomym oddechu, odpowiedniej postawie, stabilizacji. Świadomie napinamy mięśnie brzucha. Naprawdę w wypadku takiego planu treningowego nie ma potrzeby dokładać kolejnego dnia z ćwiczeniami mięśni brzucha, nie chcemy ich przetrenować. Jeśli jednak koniecznie chcemy dodatkowo je ćwiczyć, możemy wybrać np. trening HIIT w którym dodatkowo wykonujemy ćwiczenia na tę partie.

Jak wygląda trening?

1. Rozgrzewka: jeśli mamy swoją ulubioną, wykonujemy ją. Jeśli brak nam pomysłów, możemy skorzystać z gotowych, poniżej kilka ciekawych filmików. W dniu, w którym wykonujemy trening hiit, tabatę, cardio możemy również skorzystać z gotowych rozgrzewek zawartych w filmach. Pamiętamy, by dobrze i dokładnie się rozgrzać, możemy poświęcić na to (i powinniśmy) nawet więcej czasu, niż w filmikach (około 15 minut), dlatego też poszczególne ćwiczenia możemy wykonywać dłużej i w większej ilości.

https://www.youtube.com/watch?v=vnQ1RSMYdyU

2. Trening HIIT/Cardio/Tabata

Możemy skorzystać z naszych propozycji, możemy również wykonać swoje ulubione treningi. Zasada jest jedna – jeśli pierwszego dnia wybraliśmy tabatę, kolejnego dnia, w którym wypada nam trening tego typu, wybieramy coś innego.

HIIT:

https://www.youtube.com/watch?v=5NyDzu3E4Ss

TABATA:

CARDIO:

https://www.youtube.com/watch?v=6x9iNuBq9uA

3. Trening dzielony

Każdego dnia ćwiczymy inne partie mięśniowe, co zapewni nam odpowiednią regenerację i harmonijny rozwój. Trening odbywa się w 4 seriach, w każdej z nich wykonujemy 4 ćwiczenia. Pomiędzy każdym ćwiczeniem wykonujemy przerwę około 30 sekund, między seriami 1,5-2 minuty. Przygotowałam wersję dla osób posiadających sprzęt, jak i dla tych, którzy go nie mają. W każdym ćwiczeniu wykonujemy 8-10 powtórzeń. Nie masz sprzętu, ale wolisz wersję z nim? Nic trudnego – zastąp go butelkami z wodą, sztangę drążkiem rozporowym lub kijem od miotły z baniakami wody, wypchanym książkami plecakiem 🙂 Ćwiczenia wykonujemy spokojnym tempem, dokładnie, pamiętając o prawidłowym oddechu.

Klatka piersiowa i plecy:

1. Pompki z szerokim rozstawem ramion – jeśli nie potrafisz, wykonuj damską wersję na kolanach. Jeśli chcesz utrudnić ćwiczenie, możesz wykorzystać plecak z obciążeniem.
2. W leżeniu przodem wznosy ramion, górnej części tułowia i nóg – staramy się nie unosić bioder, brzuch stabilizujemy i przyciskamy do podłoża. Aby utrudnić ćwiczenie możesz wykorzystać hantelki, obciążniki na kostki.
3. Kocie grzbiety
4. Rozpiętki – w klęku podpartym krzyżujemy nogi za sobą, ramiona ustawiamy jak do pompki. Następnie przesuwamy dłonie na boki, zbliżając się tułowiem do parkietu. Po osiągnięciu maksimum rozsunięcia zsuwamy dłonie ponownie. (ćwiczenie można zobaczyć na filmiku poniżej, w 5 minucie. Ćwiczenie również można utrudnić używając plecaka z obciążeniem.

https://www.youtube.com/watch?time_continue=3&v=UUwSKJjx9Go

Pośladki i nogi:

1. Przysiady. Ćwiczenie można utrudnić używając plecaka z obciążeniem, sztangi lub hantelków
2. Wykroki na przemian lewa noga w przód, prawa noga w przód. Również możemy utrudnić, używając plecaka, sztangi lub hantelków
3. W leżeniu przodem unoszenie na zmianę prawej i lewej nogi najpierw w górę, później do boku. Można utrudnić za pomocą obciążników na kostki
4. Skoki na skakance obunóż, nisko nad podłożem, na palcach. Jeśli nie mamy skakanki, po prostu imitujemy ruch. Ćwiczymy 15-30 sekund jako jedno powtórzenie.

Ramiona i barki:

1. W podporze przodem stopami wchodzimy na ścianę najwyżej, jak potrafimy (prawie do poziomu), następnie schodzimy
2. W pozycji stojącej, unoszenie krzesła trzymanego oburącz do linii barków, następnie opuszczanie. Jeśli mamy sztangę, hantelki – możemy ich używać zamiast krzesła
3. W rozkroku, kolana lekko ugięte. Ręce lekko odwiedzione do tyłu z łokciami i dłońmi lekko uniesionymi. Napinamy ręce i wykonujemy małe ruchy pchające w górę. Następnie przybliżamy dłonie do siebie za plecami, po zetknięciu rozluźniamy i wracamy do pozycji. Można użyć obciążników na ramiona, a jeśli posiadamy hantelki – zamiast tego ćwiczenia wykonać wiosłowanie w opadzie.
4. Pozycja siedząca lub stojąca, uginamy ramię i napinamy biceps. Drugą dłonią tworzymy opór dla napiętej ręki – blokujemy ruch, który tamtą staramy się wykonywać – ćwiczyć tak jakbyśmy podnosili ciężar.

4. Zakończenie treningu – rozciąganie lub rolowanie. Również możemy wykorzystać ulubione filmiki, lub skorzystać z naszych. Pamiętamy, by dokładnie skupić się na tej części, poświęcamy jej około 15 minut – unikniemy zbędnych uszkodzeń, zakwasów.

5. Ćwiczenia dodatkowe – calantetics, pilates. Jeśli chodzimy na takie zajęcia do klubu fitness – jak najbardziej wystarczy. Jeśli nie, a chcemy spróbować… z pomocą znowu przychodzą nam filmiki na YT.

No i to tyle! Zaczynamy ćwiczyć ! Piszcie, czy podoba wam się takie rozwiązanie treningowe, plan, dajcie też znać w komentarzach, kto będzie ćwiczył razem z nami – my na pewno będę! Powodzenia i wytrwałości!

Co powiecie na przykładowy jadłospis?

Wszystkie znajdziecie w jednej kategorii na blogu (Są tam Wasze jadłospisy, propozycje jadłospisów z Mel B i moje) ===> klik . Oprócz tego pokazywałam Wam też przykładowy jadłospis H.E.L.P. ===> klik.

PS: Wchodzisz w to? Dołącz do nas na facebooku do tajnej grupy! Nie ma tam żadnych osób obcych. Żadna osoba z poza grupy nie będzie wiedziała co tam się u nas dzieje i jak nam idą treningi: https://www.facebook.com/groups/1903683589873266/.