Tygodniowy jadłospis odchudzający EWY CHODAKOWSKIEJ

Masz kilka kilogramów do zrzucenia? Nie masz pomysłu na zdrowy, pożywny jadłospis? Mamy coś dla Ciebie! Poznaj tygodniowy jadłospis Ewy Chodakowskiej, który doda Ci energii i pomoże schudną. Przygotuj listę zakupów i zacznij jeść jak Chodakowska! 

Poniedziałek

Śniadanie
Płatki owsiane z bananem i migdałami 448kcal
płatki owsiane – 5 łyżek [50g]
banan – średnia sztuka [120g]
jogurt naturalny, 2% tłuszczu – kubek [150g]
migdały, łuskane – łyżka [10g]
cynamon mielony – szczypta
Płatki zalej gorącą wodą (na wysokość płatków). Odstaw na 10 minut i wymieszaj z jogurtem. Dodaj pokrojonego banana i migdały. Przypraw.

II śniadanie
Kanapki z jajkiem 255kcal.
1 jajko
pieprz czarny – szczypta
chleb żytni razowy – 2 kromki [62g]
musztarda – 3 łyżeczki [30g]
szczypiorek – łyżka [8g]
Rozsmaruj musztardę na kromkach. Jajka ugotowane na twardo pokrój w plastry i ułóż na pieczywie. Dopraw.

Obiad
Roladka drobiowa, kasza pęczak z granatem 507kcal.
mięso z piersi indyka, bez skóry – filet [120g]
koper ogrodowy – łyżka [8g]
pomidory, suszone na słońcu – 3 szt. [16g]
olej rzepakowy uniwersalny – łyżka [10g]
awokado – ¼ szt. [35g]
czosnek – średni ząbek [6g]
pietruszka, liście – 3 łyżki [12g]
granat, pestki – 3 łyżki [45g]
kasza pęczak – 5 łyżek [50g]
Pomidory namocz w ciepłej wodzie. Olej, czosnek i natkę zmiksuj z awokado. Mięso rozbij tłuczkiem. Rozsmaruj na nim ziołowy dip i ułóż pomidory. Zwiń mięso w rulonik i wbij wykałaczki. Piecz w piekarniku, aż będzie miękkie. Zjedz w ugotowaną kaszą wymieszaną z granatem.

Podwieczorek
Koktajl szpinakowy 170kcal.
jabłko – mała sztuka [120g]
szpinak, świeży – garść [50g]
kiwi, obrane – mała sztuka [80g]
siemię lniane – 3 łyżeczki [15g]
Zmiksuj wszystkie składniki.

Kolacja
Pomarańczowy indyk z sałatką 334kcal.
mięso z piersi indyka, bez skóry – porcja [100g]
curry w proszku – 2 szczypty [2g]
oliwa z oliwek – 3 łyżeczki [15g]
imbir korzeń – 1 cm [5g]
sok ze świeżej pomarańczy – 5 łyżek [30g]
pomidory, czerwone – średnia sztuka [200g]
oregano suszone – 2 szczypty [2g]
słonecznik, nasiona łuskane – łyżka [10g]
Mięso natrzyj curry, imbirem i sokiem. Upiecz w folii w piekarniku. Pomidory pokrój w cząstki. Skrop oliwą, przypraw i dodaj podprażony słonecznik.

Wtorek

Śniadanie
Omlet z twarożkiem i rzodkiewkami 449kcal.
2 jaja kurze
ser twarogowy półtłusty – 1/3 kostki [80g]
jogurt naturalny, 2% tłuszczu – 4 łyżki [80g]
rzodkiewka – 3 szt. [60g]
otręby owsiane – łyżka [10g]
chili w proszku – szczypta
sezam, nasiona łuskane – łyżeczka [5g]
olej rzepakowy uniwersalny – łyżka [10g]
Jajka wbij do miseczki. Roztrzep z olejem i przyprawami. Wlej masę na rozgrzaną patelnię. Piecz z dwóch stron. Jogurt wymieszaj z serem i sezamem. Ułóż twarożek na omlecie i rozłóż ćwiartki rzodkiewek na wierzchu.

II śniadanie
Zupa cukiniowa z brokułami 268kcal.
Brokuły, różyczki – duża garść [150g]
marchew – mała sztuka [60g]
pieprz czarny – szczypta
ziemniaki – mały [40g]
pietruszka, liście – łyżka [4g]
sól – szczypta
mięso z piersi indyka, bez skóry – porcja [50g]
oliwa z oliwek – łyżka [10g]
cukinia – pół mniejszej sztuki [110g]
dynia, pestki – łyżeczka [5g]
bazylia suszona – szczypta
Pokrojone i obrane warzywa i cząstki mięsa zalej wodą (350ml). Ugotuj zupę z kawałkami mięsa i przypraw. Kiedy zupa będzie gotowa na koniec dodaj oliwę i delikatnie zmiksuj. Udekoruj z natką i pestkami.

Obiad
Łosoś z fasolką 542kcal
łosoś, świeży – porcja [150g]
fasola szparagowa żółta – garść [100g]
sok ze świeżej cytryny – 2 łyżki [10g]
tymianek świeży – 2 szczypty
olej rzepakowy – 3 łyżeczki [15g]
sól – szczypta
ryż brązowy, suchy – 5 łyżek [50g]
Rybę natrzyj świeżym tymiankiem i olejem. Upiecz w naczyniu żaroodpornym (podlewając wodą co jakiś czas) razem z fasolką. Ryż ugotuj. Upieczonego łososia ułóż na talerzu i skrop sokiem z cytryny. Zjedz z ryżem. Ps. Upiecz więcej łososia – wtedy będziesz miała gotową porcję do sałatki na kolację.

Podwieczorek
Serek z bananem i cynamonem 207kcal.
jogurt naturalny, 2% tłuszczu – 3 łyżki [60g]
ser twarogowy półtłusty – 1/3 kostki [80g]
cynamon mielony – łyżeczka
banan – ½ szt. [60g]
Do jogurtu dodaj twaróg, cynamon i banan. Następnie ubij mikserem na puszysty serek.

Kolacja
Sałatka z łososia i rzodkiewek 340kcal.
olej rzepakowy- łyżka [10g]
łosoś, świeży – ½ porcji [75g]
sok ze świeżej cytryny – do smaku [2g]
pieprz czarny – szczypta
dynia, pestki – łyżka [10g]
szpinak – garść [30g]
chleb żytni razowy – kromka [30g]
rzodkiewka – 5 szt. [100g]
Przygotuj sos (olej, sok cytryny, przyprawy). Łososia u piecz i wymieszaj z liśćmi szpinaku i polej sosem. Posyp pestkami i kosteczkami z pieczywa.

Środa

Śniadanie
Płatki jęczmienne z orzechami i śliwkami 457kcal.
śliwki suszone – 6 szt. [16g]
orzechy włoskie – 5 szt.
płatki jęczmienne – 5 łyżek [50g]
jogurt naturalny, 2% tłuszczu – kubek [180g]
Płatki wymieszaj z jogurtem i śliwkami. Dodaj pokruszone migdały i sezam.

II śniadanie
Rubinowy koktajl 203kcal.
pomarańcza – ½ małej szt. [75g]
burak, obrany – mała sztuka [100g]
jabłko – mała sztuka [100g]
olej kokosowy – łyżeczka [10g]
Zmiksuj wszystkie składniki.

Obiad
Indyk cukinią, selerem i zieloną kaszą 564kcal.
mięso z piersi indyka, bez skóry – porcja [150g]
cukinia – ½ średniej [150g]
seler korzeniowy, obrany – ¼ szt. [80g]
kasza gryczana niepalona, sucha – 5 łyżek [50g]
olej rzepakowy – łyżka [10g]
szpinak – średnia porcja [20g]
czosnek – średni ząbek [6g]
pieprz czarny – 2 szczypty
bazylia suszona – 2 szczypty
oregano suszone – 2 szczypty
oliwa z oliwek – łyżka [10g]
Indyk pokrój w cząstki. Cukinię i obrany seler pokrój w plastry. Włóż do je do miski razem z mięsem. Skrop olejem i posyp przyprawami. Wymieszaj wszystko dokładnie. Na blaszce do pieczenia rozłóż papier do pieczenia i wyłóż zawartość miski. Ułóż równomiernie – na płasko. Upiecz w nagrzanym do 180’C piekarniku aż mięso będzie miękkie. Możesz przewracać aby wszystko równo się przypiekło. Szpinak zmiksuj z czosnkiem i oliwą. Ugotowaną kaszę dokładnie wymieszaj z zielonym miksem.

Podwieczorek
Kanapka z awokado i kiełkami 220kcal.
awokado – 1/3 szt. [50g]
papryka, mielona – szczypta
suszone – szczypta
chleb żytni razowy – 2 kromki [62g]
rzodkiewka, kiełki – łyżka [10g]
pieprz czarny – szczypta
Awokado rozsmaruj na jednej kromce. Przypraw, ułóż kiełki i przykryj druga kromką.

Kolacja
Jajko sadzone z sałatą 356kcal
2 jaja kurze
szpinak – mała garść [20g]
papryka czerwona, słodka – ½ szt. [75g]
rzodkiewka – 5 szt. [100g]
oliwa z oliwek – łyżka [10g]
otręby pszenne – łyżeczka [5g]
pieprz czarny – szczypta
bazylia suszona – szczypta
kefir, 2% tłuszczu – kubeczek [150g]
Jajka usmaż na patelni bez tłuszczu. Wymieszaj szpinak, paprykę z plastrami rzodkiewki. Dodaj oliwę, otręby i przyprawy. Wypij kefir.

Czwartek

Śniadanie
Kanapki z awokado i gruszką 452cal.
awokado – ½ szt. [70g]
gruszka – ½ szt. [90g]
sok ze świeżej cytryny – 2 łyżki [12g]
czarnuszka, nasiona [5g]
kefir, 2% tłuszczu – szklanka [250g]
chleb żytni razowy – 2 kromki [62g]
Awokado ugnieć z sokiem i nasionami. Pastę rozsmaruj na pieczywie i ułóż na wierzchu plasterki gruszki. Wypij maślankę.

II śniadanie
Twarożek z truskawkami 227kcal.
ser twarogowy półtłusty – pół kostki [100g]
jogurt naturalny, 2% tłuszczu – 2 łyżki [40g]
truskawki – mała garść [60g]
siemię lniane – łyżka [10g]
Rozgnieć ser z jogurtem i truskawkami. Posyp potłuczonymi pestkami siemienia.

Obiad
Tilapia z białym puree 540kcal
tilapia, świeża – filet [180g]
kurkuma mielona – szczypta
szparagi, białe – ok. 6 szt. [180g]
olej rzepakowy uniwersalny – łyżka [10g]
cebula – 1/4 szt. [35g]
ziemniak, obrany – średni [100g]
oliwa z oliwek – łyżka [10g]
gałka muszkatołowa, mielona – szczypta
dynia, pestki – łyżka [10g]
ogórek kiszony – 1 szt. [60g]
Rybę natrzyj olejem, mielonym pieprzem i kurkumą. Rybę, obrane i pokrojone ziemniaki ugotuj na parze ze szparagami (szparagi włóż dopiero na ostatnie 10 minut). Następnie zmiksuj ziemniaki ze szparagami, plasterkami cebuli, oliwą i gałką. Danie podawaj z plasterkami ogórka. Posyp wszystko pestkami.

Podwieczorek
Sałatka z grejpfrutem i granatem 224kcal.
grejpfrut – 1/3 średniej szt. [90g]
rukola – mała garść [30g]
granat, pestki – 4 łyżki [60g]
migdały – łyżeczka [5g]
ser, niebieski – plasterek [30g]
Grejpfrut obierz ze skórki i podziel na cząstki. Zachowaj wyciekający sok. Wymieszaj owoc z rukolą. Dodaj pokruszony ser i migdały. Posyp pestkami granata i skrop sokierm.

Kolacja
Sałatka z kurczakiem i szałwią 350kcal.
rukola -garść [40g]
mięso z piersi kurczaka, bez skóry – porcja [100g]
cukinia – pół sztuki [120g]
szałwia mielona – łyżeczka [5g]
oliwa z oliwek – łyżeczka [5g]
pomidory, suszone na słońcu – 4 szt. [20g]
dynia, pestki – 2 łyżki [20g]
Pomidory namocz w ciepłej wodzie aż będą miękkie. Filet z kurczaka posól i popieprz i zgrilluj bez tłuszczu. Wymieszaj z pokrojonymi pomidorami, plastrami świeżej cukinii oraz rukolą. Skrop oliwą. Posyp całość dynią i szałwią.

Piątek

Śniadanie
Placki kokosowe, kefir 450kcal.
Banan. obrany – średnia szt. [120g]
płatki owsiane – 3 łyżki [30g]
wiórki kokosowe – 2 łyżeczki [7g]
cynamon mielony – szczypta
mleko spożywcze, 2% tłuszczu – ¼ szklanki [60g]
olej kokosowy – łyżeczka [10g]
kefir, 2% tłuszczu – 1/2 szklanki [125g]
Banana ugnieć widelcem na gładką masę. Dosyp płatki owsiane, cynamon, olej, wiórki, mleko i wymieszaj. Usmaż na nagrzanej patelni przez 5-10 minut. Wypij kefir.

II śniadanie
Przekąska do torby 223kcal.
śliwki suszone – 5 sztuki [13g]
migdały – 3 łyżki [30g]
Włóż składniki do pojemniczka i zabierz do pracy.

Obiad
Kurczak z kaszą pęczak i burakami 590kcal.
kasza pęczak, sucha – 5 łyżek [50g]
mięso z piersi kurczaka, bez skóry – porcja [120g]
granat, pestki – 4 łyżki [60g]
cebula – 2 łyżki poszatkowanej [20g]
olej rzepakowy – łyżka [10g]
sok ze świeżej cytryny – łyżka [5g]
pieprz czarny – szczypta
ser, niebieski – plaster [30g]
curry w proszku – 2 szczypty
buraki gotowane, odsączone, z solą – [80g]
pietruszka, liście – 5 łyżek [20g]
Mięso pokrój w małe cząstki. Natrzyj curry. Usmaż na patelni bez tłuszczu (z niewielkim dodatkiem wody). Kaszę ugotuj z dodatkiem liścia laurowego. Zetrzyj buraka, pokrój cebulę i natkę. Wyjmij nasiona granatu a ser pokrój w kostkę. Wymieszaj wszystkie składniki i polej olejem, sokiem.

Podwieczorek
Zielona sałatka 192kcal.
Brokuły, różyczki – garść [200g]
ogórek kiszony – średni [50g]
jogurt naturalny, 2% tłuszczu – 1/3 szklanki [80g]
dynia, pestki – 3 łyżeczki [15g]
szczypiorek – 5 łyżek [20g]
Brokuły ugotuj na parze. Ogórek i rzodkiewki pokrój w ćwiartki. Jogurt wymieszaj ze szczypiorkiem. Wymieszaj wszystkie składniki.

Kolacja
Sałatka z rzodkiewek i jaj 342kcal.
rzodkiewka – 5 szt. [100g]
szczypiorek – 4 łyżki [15g]
otręby owsiane – łyżka [10g]
jaja kurze całe – 2 szt.
jogurt naturalny, 2% tłuszczu – 4 łyżki [80g]
rzodkiewka, kiełki – 2 łyżki [20g]
orzechy włoskie – 4 szt.
Jogurt wymieszaj ze szczypiorkiem. Rzodkiewkę i ugotowane jaja pokrój w ćwiartki. Posyp otrębami, polej sosem jogurtowym. Dodaj orzechy i kiełki.

Sobota

Śniadanie
Owsianka z gruszką, śliwkami i słonecznikiem 452kcal.
płatki owsiane – 5 łyżek [50g]
gruszka – średnia sztuka [150g]
śliwki suszone – 4 sztuki [15g]
jogurt naturalny, 2% tłuszczu – kubeczek [150g]
słonecznik, nasiona łuskane – łyżka [10g]
Płatki zagotuj na mleku, dodaj pokrojoną gruszkę i śliwki.

II śniadanie

Koktajl awokado – banan 219kcal
awokado – 1/2 szt. [70g]
szpinak – garść [30g]
banan – mała szt. [80g]
siemię lniane – łyżeczka [5g]
Zmiksuj wszystkie składniki.

Obiad
Leczo z ryżem 576kcal.
cukinia, młoda – mała szt. [200g]
cieciorka gotowana – 1/2 szklanki [120g]
oliwa z oliwek – 2 łyżki [20g]
czosnek – mały ząbek [3g]
pietruszka, liście – 2 łyżki [10g]
marchew – mała szt. [80g]
ryż brązowy – pół woreczka [50g]
Cukinię pokrój w plastry. Podduś na wodzie z plastrami marchwi i wyciśniętym czosnkiem. Dodaj ugotowaną cieciorkę, oliwę i poszatkowaną natkę. Zjedź z ugotowanym ryżem.

Podwieczorek
Hummus z pałeczkami marchewki 253kcal.
cieciorka gotowana – ½ szklanki [120g]
chili pieprz cayenne – szczypta
sok ze świeżej cytryny – 5 łyżek [30g]
czosnek – mały ząbek [3g]
pietruszka, liście – 2 łyżki [8g]
oliwa z oliwek – łyżeczka [5g]
marchew – mała szt. [80g]
pieprz czarny – szczypta
Cieciorkę zmiksuj z olejem, wyciśniętym czosnkiem, sokiem, przyprawami i sokiem z cytryny. Gotowy posyp natką. Zjedz za pomocą słupków z marchewki.

Kolacja
Sałatka z serem i ogórkiem 331kcal.
ser, niebieski – 2 plastry [40g]
ogórek wąż – 2/3 szt. [136g]
orzechy włoskie – 3 szt.
pieprz czarny – szczypta
oliwa z oliwek – łyżka [10g]
rzodkiewka, kiełki – łyżka [10g]
Pokrój i wymieszaj wszystkie składniki. Skrop oliwą i posyp orzechami.

Niedziela

Śniadanie
Kasza jaglana z ananasem 448kcal.
kasza jaglana, sucha – 5 łyżek [50g]
kakao gorzkie, proszek – łyżeczka [4g]
jogurt naturalny, 2% tłuszczu – kubeczek [150g]
ananas – 2 plastry [60g]
wiórki kokosowe – łyżka [8g]
olej kokosowy – łyżeczka [10g]
Kaszę ugotuj na wodzie. Wymieszaj z jogurtem, ananasem, wiórkami i olejem. Posyp kakao.

II śniadanie
Koktajl z jarmużem 207kcal.
jarmuż – garść [50g]
kiwi – mała sztuka [80g]
banan – pół dużej sztuki [70g]
sezam – 3 łyżeczki [15g]
Zmiksuj wszystkie składniki.

Obiad
Indyk z marchewką i ananasem 567kcal.
ananas – 3 plastry [90g]
marchew, obrana – średnia szt. [120g]
słonecznik, nasiona – 2 łyżki [20g]
mięso z piersi indyka, bez skóry – porcja [120g]
olej rzepakowy uniwersalny – łyżka [10g]
bazylia suszona – szczypta
sok ze świeżej cytryny – 4 łyżki [20g]
kasza jaglana, sucha – 5 łyżek [50g]
Mięso natrzyj bazylią, pieprzem i olejem. Podsmaż na patelni grillowej. Zetrzyj marchew. Wymieszaj ją ze słonecznikiem i cząstkami ananasa. Skrop sokiem z cytryny. Sałatkę podawaj z filetem i ugotowaną kaszą.

Podwieczorek
Migdałowy krem 222kcal.
płatki owsiane – 2 łyżki [20g]
masło orzechowe lub migdałowe, bez soli – łyżeczka [12g]
mleko migdałowe – ¼ szklanki [60g]
banan – pół średniej sztuki [60g]
Zmiksuj wszystkie składniki.

Kolacja
Pomidory z cieciorką i słonecznikiem 329kcal.
pomidor – 1 szt. [200g]
cieciorka gotowana – ½ szklanki [120g]
szpinak – garść [40g]
oliwa z oliwek – łyżka [10g]
słonecznik, nasiona, łuskane – łyżeczka [5g]
czosnek – mały ząbek [3g]
pieprz czarny – szczypta
tymianek suszony – szczypta
Cząstki pomidora wymieszaj ze szpinakiem, cieciorką, oliwą i pestkami. Przypraw.

Jadłospis wygląda naprawdę smakowicie. Nie jest wymagający ale niestety nie każdy może sobie na niego pozwolić ze względu na wykorzystanie bardzo dużej ilości produktów spożywczych. Dajcie znać czy korzystacie czasami z przepisów Ewy Chodakowskiej.

Pozdrawiam,

Dominika