Osoby, które dopiero co rozpoczynają swoją przygodę z aktywnością fizyczną często popełniają szereg błędów z tym związanych. Często skutkuje to szybką utratą motywacji, upragnionymi efektami oddalonymi w czasie czy nawet kontuzją. Warto więc przed rozpoczęciem swojej przygody dowiedzieć się trochę na temat tego, co chcemy robić, w jaki sposób powinno to wyglądać i jak poprawnie ułożyć swój trening, by był on dla nas bezpieczny i efektywny.
Przygotowałam więc dla was zestawienie kilku najczęściej powtarzanych błędów, wraz z ich objaśnieniem.
1.Brak rozgrzewki przed treningiem
Wiele osób początkujących uznaje ten element za zbędną stratę czasu. Nic bardziej mylnego! Rozgrzewka pozwala nam przygotować organizm do wysiłku. Jak sama nazwa wskazuje – rozgrzewa ona nasze mięśnie, stawy i więzadła, pobudza układ krążenia i układ oddechowy, pozwala na zwiększenie zakresu ruchów. Wszystkie te elementy mają ogromny wpływ na zmniejszenie możliwości wystąpienia kontuzji podczas ćwiczeń. Rozgrzewka powinna przebiegać od ćwiczeń prostych do tych o zakresie globalnym, od intensywności niskiej do wysokiej. Najczęściej wykorzystywane są tutaj ćwiczenia aerobowe oraz stretching (wykonywany nie wcześniej niż pod koniec rozgrzewki – “zimnych” mięśni nie należy rozciągać ponieważ może to skutkować ich uszkodzeniem)
2. Codzienne, intensywne ćwiczenia
Zapewne słyszeliście nie raz, iż intensywnych i powtarzalnych ćwiczeń nie powinno wykonywać się codziennie, ponieważ organizm musi mieć czas na regenerację. Jest to 100% prawda! Początkujące osoby często porywają się na tzw. “głęboką wodę” i ćwiczą każdego dnia, licząc na szybsze efekty. Jest to prosty sposób do wypalenia się, utraty motywacji czy chęci do ćwiczeń – szczególnie, jeśli cyklicznie wykonujemy to samo. Dodatkowo efekty mogą odsunąć się w czasie – organizm z czasem zostanie przeciążony, nie trudno wtedy o obrzęki, kontuzje, nie następuje odbudowa z nadwyżką (czyli superkompensacja). Brzuch, plecy czy nogi potrzebują innego okresu czasu na regenerację, dlatego w przypadku częstych ćwiczeń ważna jest zmienność grup mięśniowych, nad którymi pracujemy w danym dniu. Ponadto podczas intensywnych ćwiczeń w mięśniach powstają mikrouszkodzenia (na początku silnie odczuwalne jako potocznie zwane zakwasy) – jeśli nie damy im czasu na odbudowę, będą one nakładać się na siebie uszkadzając nasz mięsień, co może prowadzić do przewlekłych urazów, które bywają trudne do leczenia. Ćwiczenia nie mogą być również monotonne, ponieważ z czasem mięśnie przyzwyczajają się do wykonywanych ruchów, organizm staje się bardziej efektywny i spala mniej kalorii. Należy go więc bodźcować za pomocą jak najróżniejszych sposobów, zmieniać typy treningów, ćwiczenia, zawsze pamiętając o wszechstronności.
3. Wykonywanie ćwiczeń niedokładnie, byle jak, bez większej uwagi
Wielu nowicjuszy ćwiczenia wykonuje bez żadnego przykładania wagi do ich techniki. Ćwiczymy byle jak, uwagę zwracamy tylko na to, żeby odbębnić trening i wrócić do codziennych czynności. Zdarzają się też osoby, które i tutaj ćwiczą w myśl zasady – “im więcej, tym lepiej”. Mięśnie nie są odpowiednio angażowane, obciążenia nie są adekwatne do celów i możliwości. Jeśli mamy problem z ich początkowym doborem, warto skonsultować się z trenerem pracującym na siłowni lub podpytać innych ćwiczących o większym stażu treningowym. Nieprawidłowa technika może także powodować nieprzyjemne kontuzje, dlatego warto przyłożyć się do jej nauki przy poszczególnych ćwiczeniach. Bywają też osoby, które potrafią na siłowni przesiedzieć 3 godziny ciągle ćwicząc – nie ma szans, żeby taki trening był prawidłowy. Nie jesteśmy w stanie ćwiczyć z pełnym zaangażowaniem i z wykorzystaniem maximum naszych możliwości przez taki okres czasu. Ćwiczenia na “pół gwizdka” nie mają sensu, lepiej zrobić mniej powtórzeń, ale zmęczyć się i przyłożyć do nich, niż machać ręką 100 razy bez żadnego zaangażowania, nie odczuwając nic i liczyć na efekty. Świadome angażowanie partii mięśniowych jest również bardzo ważne, warto się tego nauczyć, ponieważ wtedy efekty naszej pracy pojawiają się dużo szybciej.
4. Brak prawidłowej diety
Wiele osób podejmuje aktywność fizyczną i nie gubi upragnionych kilogramów zastanawiając się, gdzie leży błąd. Często okazuje się, że osoby takie nie odżywiają się zdrowo, nie przywiązują uwagi do swojej diety myśląc, że same ćwiczenia wystarczą. Otóż nie – dla najlepszych efektów ćwiczenia zawsze powinny iść w parze ze zbilansowaną dietą, z odpowiednią ilością mikro i makroelementów. Co nam po tym, że ćwiczeniami spalimy 1000kcal, jeśli nasz deficyt zaraz przejemy bułą z jakiegoś fast foodu? Przedtreningowy posiłek powinien być bogaty w węglowodany złożone zawarte np. w kaszach, makaronach pełnoziarnistych, dzięki czemu będzie w stanie dostarczyć nam energii bez spadków cukru we krwi. Jeśli zależy nam a rozbudowie masy mięśniowej lub redukcji, warto przyjmować również odpowiednie ilości białka, które są ważnym budulcem mięśniowym. Potreningowy posiłek również powinien być nastawiony na węglowodany, dzięki którym będziemy w stanie odbudować zużyte zapasy glikogenu. W żadnym wypadku nie można rezygnować w diecie ze zdrowych tłuszczy, które pełnią bardzo ważne role w naszym organizmie choćby przy produkcji hormonów czy rozpuszczaniu witamin.
5. Brak oceny swojego stanu zdrowia i możliwości
Chyba najważniejszy punkt. Podczas ćwiczeń zawsze należy pamiętać, aby wykonywać je w granicach swoich możliwości, z naciskiem na bezpieczeństwo. Nie ma tutaj miejsca na popisy. Z każdym treningiem zwiększamy naszą tolerancję na wysiłek, zakres ruchów, siłę tak więc potrafimy wykonać coraz więcej. Stopniowanie i progresja treningów są bardzo ważne, zawsze należy zaczynać od ćwiczeń nam znanych, łatwych i rozwijać się dążąc do coraz trudniejszych o większej intensywności, czy wymagających znajomości ciężkiej techniki. Wszystko przychodzi z czasem, zawsze należy pamiętać, że każdy kiedyś zaczynał. Przed rozpoczęciem treningów warto sprawdzić swój stan zdrowia, przeprowadzić analizę składu ciała, która może pomóc w określeniu założeń i celów treningowych. Na siłowniach pod okiem trenera można także wykonać szereg testów określających nasz aktualny potencjał i możliwości, np. test ciężaru maksymalnego, który znacznie ułatwi nam dobór obciążeń przy ćwiczeniach.
Czy jest szansa, ze odpiszecie na Facebooku na prywatna wiadomość? Rozumiem ze otrzymujecie bardzo dużo pytań i dlatego pytam czy taka szansa istnieje 🙂 jeśli tak, to mniej więcej po jakim czasie można spodziewać sie odpowiedzi? Pozdrawiam serdecznie!
PS. Super wpis i na pewno bardzo przydatny dla każdego 🙂
dziewczyny raczej nie odpiszą :< spróbuj na maila 🙂
Prawda jest jedna dieta + ruch. Nie ważne co robisz, ważne że nie siedzisz na kanapie. Od tego się zaczyna. Potem przychodzi świadomość tego co właściwie się robi, po co i jakie to daje efekty 🙂
Nawet jeśli moja aktualna dieta nie powoduje żadnego przyrostu wagi?
Heh, ja się zdrowo odżywiałam, tylko w obiadowych porcjach na bardzo późną kolację, dodatkowo ćwiczyłam sam brzuch, efekt był znikomy, a ja zastanawiałam się DLACZEGO??? Całe szczęście zmądrzałam, tylko straciłam kupę czasu 🙂
mam podobnie
Anka
Czuję się stara i jeszcze chwila a dopadnie mnie niezła depresja.Zawsze trzymałam figurę. Radziłam sobie niezle choć przyznać muszę przez lata trochę chorowałam, a moja choroba miała związek z mięśniami. Uczyłam się chodzić na nowo…no…ale nie o tym chciałam… Ostatnie miesiące to stres. Tycie. No w życiu czegoś takiego nie widziałam. Pomyślałam sobie…ok…piszą żeby jeść regularnie , a z tym u mnie zawsze był problem. Przemogłam te cholerne owsianki. Codziennie rano gotuje mleko i używam płatków orkiszowych. Da się zjeść. Chodzę z psem dwa razy dziennie na długie spacery. Ba! udało mi się nawet lekko pobiec…rozciągam się… i …w przeciągu dwóch tygodni jestem 4kg do przodu. Czy ktoś jest w stanie wytłumaczyć mi o co w tym wszystkim chodzi??? Jeszcze chwila a wrocę do starych nawyków. Zero ruchu i zółty ser na śniadanie, obiad i kolację…
Spróbuj wyeliminować albo chociaż ograniczyć mleko. Odkąd nie pije mleka tyle co kiedyś (sporadycznie zdarza mi się użyć do czegoś mleka, ale są to niewielkie ilości) to zrzuciłam pare kilo 🙂
Pozdrawiam
Anka sama owsianka nic nie da 😉 ogranicz lub jeżeli możesz spożycie cukrów ( biały chleb, słodkie, makarony białe, dżem itp.) zacznij pić 1,5l wody i ogranicz sól do minimum. Zacznij pić herbaty takie jak zielona, pu erh,yerba mate i na trawienie bo takie niby tylko zioła a na długą metę działają CUDA dla naszego organizmu. Możliwe ze zatrzymuje się u ciebie woda ale się nie przejmuj brnij dalej, jedz zdrowo, owowcki( z umiarem) warzywa i dużo ruchu bo niektóre organizmy, czytaj mój xD, potrzebują czasu.
Wiem że to ciężkie ale obiecuję ze wytrwałośc popłaca 🙂 powodzenia
Zaczęłam zdrowo się odżywiać i ćwiczyć mega regularnie od miesiąca. Po dwóch ciążach. I choć mam świadomość, że jest to krótki okres czasu i nie będę mieć super figury powoli się demotywuję i przychodzą mi do głowy myśli, czy nie marnuję czasu na coś, co ABSOLUTNIE WCALE nie daje żadnego efektu. Nie wiem co robić
Mi efekty zaczęły pojawiać się po roku od zmiany trybu życia, 2 lata po ciąży… Byłam tym strasznie załamana, szczególnie, że moja waga i figura pozostawiały wieeele do życzenia… Ale się nie poddałam i w efekcie w przeciągu kolejnych 2 lat udało mi się zrzucić 40 kg (po ciąży 107kg, teraz 65-67kg przy wzroście 174 cm)
Także powodzenia i wytrwałości życzę! 😉
PS. Może przydałaby się jakaś konsultacja ze specjalistą?
Wiecie co.. rzuciłam palenie poł roku temu. Ważyłam 45 kg, ekstra figura, jadłam także co chciałam i kiedy chciałam. W ciągu 2 mies. od rzucenia fajek, nadal z moimi nawykami żywieniowymi przytyłam 15 kg. Nie mam nadwagi, mam kobiece kształty, ale.. mam tłusty brzuch, oponkę mini, cellulit na udach, pośladkach, także kolanach. Ćwiczyłam mies. i nic, 3 razy w tyg. Zero poprawy. Dodałam do tego dietę. wykluczyłam mięso ( w każdej postaci) , jem tylko tłuszcze roślinne, produkty przetworzone. Zaczęłam jeść owoce, warzywa, dietetyczne zupy, brązowe pieczywo, zero słodkiego. Mija miesiąc.. da się. Jak się ma silną wolę, to jest się w s tanie to przetrwać. Nie palę i zdrowo się odżywiam. Dieta jest bardzo ważna, to połowa sukcesu. Na zmianę robię ćwiczenia na pośladki, raz na brzuch. powoli, ale są efekty. Na pewno w jedną chwilę nie stanę się gwiazdą, ale myślę, jeszcze miesiąc i powinnam być zadowolona. Moim celem jest pozbycie się cellulitu, oraz mieć płaski brzuch. Aktualnie , po 2 miesiącach ćwiczenia tak mi weszły w życie, że gdy mam dzień na regenerację, to nie wiem co z sobą zrobić . Ważne jest to, że chociaż mi waga się utrzymuje , to cm w talii i biodrach maleją. Trzeba się mierzyć !!
To ja bbym chyba wolała wrócić do palenia…. wiem, zdrowe odżywianie jest ważne, ale jedzenie ma też sprawiać przyjemność… nie mówię, że zdrowe rzeczy nie są smaczne, ale z drugiej strony rezygnować z chwili przyjemności raz za ile w tym nudnym smutnym życiu? dla kilku kg mniej? oczywiście, rozumiem chęć ćwiczeń, pozbycia się celulitu, ale skrajności są straszne… w obie strony… 😉
Ćwiczę już od kwietnia, ale dopiero od niedawna wzięłam się za konkretnyplan dietetyczny z Jillian Micheals, bo niestett na własną rękę w ogóle mi to nie szło (mimo, że jadłam owoce, warzywa, piłam smoothie, jadłam dużo białka to waga stała w miejscu). Postanowiłam wypróbować Body Revolution od Jillian i wszystkie spostrzeżenia spisać na blogu, na który zapraszam 🙂