Bardzo dużo wiadomości dostaję od Was z pytaniami ” Co jeść przed treningiem ? Co jeść po treningu?”. Dzisiaj postanowiłam Wam odpowiedzieć na pytanie ” Co jeść przed treningiem?” Każdy z Was zdaje sobie sprawę z tego, że posiłek przed i po jest bardzo ważny dla Naszego organizmu. Dzięki Nim Wasze ćwiczenia będą bardziej skuteczne:)
Jak powinien wyglądać posiłek przed treningiem?
Powinien on być złożony przede wszystkim z węglowodanów (czyli cukry proste, złożone i sacharydy). Dlatego, że węglowodany dodadzą Nam energii. Jednak pamiętajcie, że mam na myśli zdrowe węglowodany ( węglowodany złożone ) np:
- pełnoziarniste pieczywo,
- muesli,
- razowy makaron,
- kasza,
- brązowy ryż,
- owoce np: banan,
- warzywa
UWAGA!!!
Posiłek przed treningiem powinniśmy spożyć maksymalnie 2 h przed nim!!!
Dlaczego?
- Ponieważ posiłek, który zjemy tuż przed treningiem większy poziom insuliny produkowanej przed trzustkę. Skutkiem tego może być hipoglikemia oraz wczesne zmęczenie.
Przykładowe posiłki ( uzależnione są od godziny treningu . Wybierz ten co najbardziej pasuje czasowo do Ciebie)
- Posiłek przed porannym treningiem ( śniadanie 8:00, trening o 10:00 )
Śniadanie musi być syte. Ma dostarczyć Nam energii na cały dzień ” wybudzić ” organizm z trybu snu:). Jeżeli nie zjesz rano śniadania to tylko spowolnisz metabolizm swojego organizmu. Twój trening nie będzie taki intensywny i efektowny.
Przykłady:
1) 2 kromki chleba razowego, posmarowane delikatnie twarożkiem, na to wędlina z indyka, rucola, pomidor, szczypiorek, średni banan.
2) muesli z jogurtem naturalnym ,banan
3) owsianka z np: z żurawiną, jagodami, malinami, orzechami. Pychotka <3
- trening po południu ( np: 14.00 posiłek musi być 2 h przed treningiem)
Nie musi on być tak pożywny jak śniadanie. Powinien dostarczyć odpowiednią dawkę węglowodanów złożonych dzięki którym będziesz miał więcej siły podczas treningu. Taki a’la podwieczorek przed treningiem 🙂
UWAGA!
Mała ciekawostka:)
Zdaniem wielu naukowców najaktywniejszy trening będzie wykonany pomiędzy godziną 15 a 17. Dlatego, że w tych godzinach temperatura ciała podnosi się, dzięki czemu mięśnie i ścięgna są lepiej rozgrzane i zdolne do pracy z większą intensywnością. Mięśnie i serce są w tym momencie lepiej przygotowane do wzmożonego wysiłku. Wydajność płuc jest największa między godz. 16 a 17, dzięki temu Nasz trening może być o 15-20% intensywniejszej niż o innych porach dnia.
Przykłady porcje około 200-250 kcal:
- świeże owoce,
- orzechy,
- muesli,
- posiłek przed treningiem wieczornym ( np: trening o 19:00 ostatni posiłek 2 h przed )
Pamiętajcie, że większość z Nas o tej godzinie będzie po obiedzie dlatego nie musi on być również bardzo syty. Wystarczy niewielka przekąska.
Przykład:
- Razowe pieczywo i miód to połączenie węglowodanów prostych i złożonych, czyli szybko i wolno przyswajalnych, które zagwarantują zasilenie zarówno na początku, jak i na końcu treningu.
Jak widzicie posiłek przed treningiem jest bardzo ważny. Jak syty on powinien być zależy od tego o której godzinie trenujecie.
A Wy co jecie po treningu? O której godzinie ćwiczycie? Na odpowiedzi czekam w komentarzach 🙂
Już jutro opublikuję post w którym napiszę Wam co powinniśmy jeść po treningu;).
Pozdrawiam,
Dominika
Przeczytaj również: Co jeść po treningu? – klik
źródło: http://www.menshealth.pl/
I to jest świetny post, dzięki ! 🙂
niestety w moim przypadku raczej niewykonalne jest ćwiczenie po południu, od kilku miesięcy ćwiczę z rana i dobrze się z tym czuję. dziś na przykład po treningu wsunęłam owsiankę z muesli, a przed (2 godzinki, tak jak tu pisałaś!) kanapeczki z razowego chleba.
i dziś jest też mój pierwszy dzień wyzwania z Mel B 🙂
pozdrawiam ciepło
po treningu herbatka, a jakos godzine, dwie po wafle ryzowe albo owsianka
Dzięki za garść informacji. Mam zapytanie na temat zupki dyniowej z ziemniaczkami. Czy może być posiłkiem przed treningowym?
Ja ćwiczę z reguły ok 19:00; w niektóre dni mogę wcześniej, ale ponieważ mam z synkiem zajęcia jego dodatkowe, więc tylko wieczory mi zostają 🙂
Ja po treningu nic nie jem, bo ćwiczę dopiero o 20. To źle ?
powinnaś zjeść, ostatni posiłek w ciągu dnia powinnaś zjeść 2 godziny przed snem, chyba, że chodzisz spać około 22 mimo to i tak powinnaś zjeść coś delikatnego.
powinnas cos zjesc ,bialko .
po treningu jem pierś z indyka usmażona bez tłuszczu na patelni w ziołach Papirusa Winiary, do tego kasza kuskus i warzywa:-)
Może głupie pytanie, ale czy do smażenia bez tłuszczu trzeba mieć jakąś specjalną patelnie?
Polecam patelnie teflonowe i takie z plastrami miodu 🙂
Patelnia teflonowa jest ok o ile nie jest zarysowana. W momencie gdy posiadamy zarysowaną patelnie nadaje się do wyrzucenia gdyż wytwarza się do naszego pożywienia substancje rakotwórcze. A zatem lepszym rozwiązaniem będzie patelnia ceramiczna na której również można smażyć bez tłuszczu, jest bardziej odporna na zarysowania, a nawet jeśli ją zarysujemy to można nadal używać. 😉 Warto również zaopatrzyć się w łyżki czy łopatki drewniane lub silikonowe a nie metalowe żeby te kilka milimetrów powłoki ceramicznej czy teflonowej nie zarysować 😉
ja radze patelnie grillową, sama używam żeliwnej i jest super, nie trzeba w ogole tluszczu i miesko w przyprawach wychodzi pyszne (o ile sie go nie przesuszy) 😉 pozdrawiam!
I teraz wiem, że wszystko robię dobrze! Kilka lat temu na areobiku instruktorka powiedziała nam co mamy jesć przed treningiem i w jakim odstepie czasu – czyli dokładnie to co tutaj piszesz 🙂 świetny post 🙂
Zwykle z Wami trenowałam o 19, wtedy o 16-17 jadłam obiad. Najczęściej pierś z kurczaka+ warzywka + ryż. Teraz trochę mi się namieszało, bo rano biegam (wtedy jem musli z orzechami i bananem), a o 20 chodzę na taniec w pn, śr i czw i teraz nie wiem gdzie umieścić trening z Wami tak żeby nie ćwiczyć ani na pełen ani na pusty żołądek. Myślisz, że gdybym przekąsiła jakiegoś banana z jogurtem 30-40 min przed treningiem i ćwiczyłabym o 15, byłoby ok? I wtedy obiad 17?
A ja mam takie pytanie, bo chciałabym ćwiczyć przed pracą tzn. ok. godz. 7. I czy wtedy muszę o 5 jeść śniadanie? Trochę niewidzi mi się takie wczesne wstawanie 🙂
A jeśli ja biegam o 8 rano?? Co mam zjeść?? Wstaje o 7:30, łykam euthyrox ( tarczyca) , o 8 zjadam banana i biegne. ok 9 jestem w domu i ok 10:30 jem śniadanie( 250ml jogurtu naturalnego, 3/4 szkl płatków owsianych i pokrojony banan). zy tak jest ok??
Cardio można na czczo wykonywać
A jeśli ja biegam o 8 rano?? Co mam zjeść?? Wstaje o 7:30, łykam euthyrox ( tarczyca) , o 8 zjadam banana i biegne. ok 9 jestem w domu i ok 10:30 jem śniadanie( 250ml jogurtu naturalnego, 3/4 szkl płatków owsianych i pokrojony banan). zy tak jest ok??
Mam problemy ze wstawieniem postu… duplikat lkomentarza?!
Ja robię dokładnie to samo. O 7:30 pół banana. Na siłkę. A o 9 owsianka z druga połowa banana 😀
Mój trening zaczyna się zazwyczaj po wstaniu z łóżka, ale niestety do niedawna popełniałam błąd jakim był trening na pusty żołądek xD
od kilku dni wprowadzilam zmianę i nauczyłam się nawet jeść owsiankę, której do tej pory nie cierpiłam ^^
odliczam sobie mniej wiecej 3h miedzy posiłkami ale nie mam jakiejś znaczącej diety, bo uważam że jest mi to nie potrzebne:)
czytam Twoje artykuły i są bardzo dobre i myślę ze mogą dużo wprowadzić dobrego jeśli ktoś chce coś zmienic:)
A mam pytanie. A jeśli trening mam o 8 rano, wstaję 6:30. i nie jem śniadania, bo droga mi zajmuje 30 min żeby dojść, to co najlepiej jeść ? Banan wystarczy ? 🙂
Również prosiłabym o radę co jeść przed treningiem i wtedy o której jeśli robimy go wcześnie rano, dla mnie jest to 7. Z góry dziękuję! 🙂
Ja przyznam ze po treningu jestem strasznie glodna i jest to zazwyczaj kurczak z warzywami a na deser czekolada której sie tak bardzo wstydze 🙁
Witam a co jeść gdy nie mamy kiedy zjeść 2 h wcześniej śniadania ?
Wstaje ok 8 , i ok 30 min po wstaniu ćwiczę. Niestety musze tak bo cały czas pracuję na 14 ;( i mam bardzo mało dnia.
Jeżeli trenuje się rano to dzień wcześniej na kolacje powinno zjeść się węglowodany złożone czyli np ryz. Wtedy organizm ma siłę na trening na czczo.
Po treningu zwykle białka (kasza,ryby, wołowina lub kurczak) . Moj trening to cwiczenia rozgrzewajaco-siłowe (15-20min), a następnie 50min biegania. Nie zalezy mi na rozroscie miesni i mam nadzieje, ze odzywiam sie poprawnie 🙂 pozdrawiam
Ja trenuję po południu, więc zwykle już po obiedzie. Po treningu piję tylko szejka białkowego i późnej kolację 🙂 staram się by w niej też było porządne białko 🙂
Trenuję zawsze o godz 19 i gdzieś tak w okolicy 17tej jem koktajl, albo musli z jogurtem, jakieś placuszki bananowe (niestety jestem łasuchem więc staram się zjeść po prostu jakiś zdrowy deser na słodko 🙂 ). Po treningu z racji że jest już późno jem po prostu białko: serek twarogowy, jajka na twardo, mozarella z pomidorami itp
Brakuje mi w artykule informacji na temat treningu na czczo. Tak jak kilka osób powyżej trenuję 8 lub 9 spinning i zjadam śniadanie po. Z tego co wiem zdania na ten temat są podzielone, natomiast wiele fachowych artykułów pochwala obie metody- trening poranny przed i po śniadaniu w zależności od naszego samopoczucia.
Rano przed treningiem przeważnie jem omleta z 3 jaj z masłem orzechowym i bananem lub jajecznice z 3 jaj na boczku i do tego świeży ogórek i rzodkiewka. To zalezy czy mam ochote na slodkie, czy nie koniecznie. Takie śniadanie jest bardzo syte i daje mi kopa na cały dzień 😉 Jeżeli trenuje w ciągu dnia to moim około treningowym jedzeniem przeważnie jest 50g brązowego makaronu/ryżu/kaszy, 100g mięsa – jakiś kurczak, indyk, wolowina albo ryba i 150g warzyw.
A może miałabyś jakieś rady dla mnie, niestety mam możliwość biegania tylko około 23, ale szczerze powiedziawszy to lubię biegać o tej porze. Ostatni normalny posiłek jem około 18-19 (obiadokolacja) i potem już tylko jakąś porządną przekąskę, typu banan i baton proteinowy lub orzechy, migdały. Po bieganiu nic nie jem, kładę się spać. Czy to jest w miarę poprawne? Zależy mi na polepszeniu kondycji i utracie wagi. Miałabyś jakieś zalecenia? Z góry dziękuję!
A czy pładki owsiane lub Mussli z yogurtem przed treningiem ( trening o 16.30 ) to dobry pomysł ?