Wczoraj poruszyłam temat “Co jeść przed treningiem? – link “. Aby ułatwić Wam całkowicie układanie jadłospisu postanowiłam przygotować post poświęcony tematowi ” Co jeść po treningu?”

Każdy z Was zdaje sobie sprawę, ze posiłek po treningu powinien zregenerować Nasze uszkodzone włókna mięśniowe . Nie możemy również zapominać o prawidłowym nawodnieniu organizmu.  

Z czego powinien składać się ten posiłek?

Przede wszystkim z białka i węglowodanów prostych. Nie możemy również zapominać, że wraz z potem tracimy również składniki mineralne, które także powinniśmy uzupełnić.

Co powinniśmy zjeść?

Tak jak w przypadku posiłku przed treningiem wszystko zależy o której godzinie ćwiczymy ( posiłek składający się z białka i węglowodanów prostych powinniśmy zjeść po około 2  godzinach )

  • Jeżeli Twój trening odbywa się w godzinach porannych :

Twój posiłek po treningowy powinien być syty.  Badanie przeprowadzone na Vanderbilt University potwierdziły, że posiłki, w których stosunek węglowodanów do białka wynosi 4:1, zjedzone 30 min po zakończeniu treningu, są najskuteczniejsze, jeśli chodzi o regenerację mięśni, bez ryzyka, że utyjesz.

Na stronie menshealth.pl polecają o tej godzinie zjeść makaron z kurczakiem i brokułami 🙂

  • Jeżeli ćwiczysz po południu:

Powinien być to pełnowartościowy posiłek w którym znajdą się szybko przyswajane węglowodany i białka.

Przykład:

1) Grillowana pierś z kurczaka z ryżem i sałatką.

2) KOKTAJL

• po 1 łyżeczce siemienia lnianego i sezamu
• 1 garść mrożonych owoców (truskawki, wiśnie, maliny, jagody, borówki)
• 1/2 banana
• 1 szklanka chudej maślanki/ewentualnie mleka
– z maślanki/mleka i owoców przygotowujemy koktajl  (za pomocą melaksera) dodajemy siemię i sezam

Jogurt, mleko, sezam uzupełnią białko. Maślanka jest bogata w składniki mineralne ( fosfor, wapń ) uzupełni minerały, które wypociliśmy. Banan dostarczy węglowodanów prostych , które szybko “przerobią się ” w energię.

  • Jeżeli ćwiczysz wieczorem:

Prawdopodobnie o tej godzinie jesteś już po kolacji. Dlatego nie musi to być syty posiłek. Wystarczy koktajl, który dostarczy Nam wszystkich potrzebnych składników na tą chwilę.

Przykład:

Koktajl białkowy:

• biały ser chudy ¼  kostki

• 1/2 banana

• 1 mały kubek jogurtu naturalnego

Koktajl proteinowy:

• białko serwatkowe (porcja odpowiednia do masy ciała)

• 1 banan

• 1 mały kubek jogurtu naturalnego

• 1 szklanka chudego mleka

Jak widzicie oba koktajle mają dostarczają tych samych elementów. Jednak nie każdy ma w domu białko serwatkowe dlatego podałam dwa przepisy na koktajl.

Pamiętajcie, że 30 minut po treningu możecie zjeść jakiś owoc, który dostarczy naszemu organizmowi witamin. Oczywiście nie możecie zapomnieć o nawodnieniu!

A Wy co jecie po treningu?

Pozdrawiam,

Dominika

źródło: http://www.menshealth.pl/

zestawy startowe neonail z dodatkowym lakierem gratis

44 KOMENTARZE

  1. Ja staram się spożywać posiłki zdroworozsądkowo:). Jem to co podpowiada mi mój organizm (bez przesady i grzechów).
    A teraz chciałam spytać się czy mogłabyś polecić jakiś artykuł nt. odżywek proteinowych, białek serwatkowych itp.

  2. Ja po treningu to już zazwyczaj nic nie jem; jeśli jest to w miarę wcześnie to zjem jajecznicę np na kolację, ale jeśli tak jak przeważnie ćwiczę wieczorem to już nie jem kolacji bo jem ją wcześniej to ewentualnie tylko owocka, bo kurcze po treningu jestem głodna 🙂

    • jesli moge wtracic, to nie powinno sie jesc owocow po godzinie 14 😀 ponadto, powinnas zjesc cos jednak po treningu, bo miesnie sie same nie zregeneruja

  3. A co z siemieniem lnianym bo widzę go jako składnik do koktajlu? Podobno jadany w formie surowej jest szkodliwy.. Należy zalewać je gorącą wodą.

  4. Jak kończę ćwiczyć jest godzina 22 i nie chcę mi się jeść tylko od razu kładę się spać. Nie mam możliwości ćwiczyć w innych godzinach. Chciałabym się tak “książkowo – poprawnie” odżywiać ale to bym chyba musiała siedzieć w domu ;]

  5. Hej, a jeżeli ćwiczę w okolicach godziny 18-19, bez kolacji tylko z jakąś przekąską przed, to po treningu mogę zjeść normalną kolację tj. kanapkę z bułką razową i chudą wędliną, czy raczej lepiej żeby to był koktajl?

  6. Czytalam, że w posilkach okolo treningowych nalezy unikac tluszczy, mysle wiec ze nalezy unikac siemienia lnianego 🙂

  7. Cześć. Mam pytanie, czy po treningu mogę zjeść batonik musli np. fitness? I czy nadawałby się on również na drugie śniadanie? 🙂

      • Tak właśnie myślałam 🙂 zauważyłam że mają dużo cukru 🙁 właśnie kupiłam ich 5 , no cóż będę sięgać po nie w chwilach słabości(które nie zdarzają się jednak za często :), ale takie batony chyba będą lepsze od chipsów lub czekolady 🙂 i rzeczywiście przygotuje sobie zdrowe samodzielnie, szkoda że wcześniej o tym nie pomyślałam. Dziękuję Ci bardzo za odpowiedź 🙂

    • Lepiej kup sobie batonik proteinowy 😉 ja po treningu pije shake proteinowy (teraz z 88%bialka) badz jak mam ochote na slodkie to baton proteinowy 😉 gotowe muesli I batoniki muesli, jak chcesz schudnac, wyrzuc do smieci 😉

  8. Siemię lniane i sezam to nie jest dobry pomysł – tłuszcze zakłócają przyswajanie białka i węglowodanów, które po treningu są najważniejsze.
    W związku z pytaniami, czy jak ćwiczycie późno to musicie coś jeść – odpowiem, bo widzę, że Dominika nic nie odpisała.
    TAK, musicie! Inaczej organizm nie ma z czego czerpać energii, którą zużyliście po treningu. I nie łudźcie się, że omijając posiłek po treningu spalicie więcej tkanki tłuszczowej – to działa całkowicie odwrotnie, gdyż tkanka tłuszczowa się odkłada, a energia czerpana jest z mięśni.
    Dlatego ZAWSZE jemy białko i węglowodany po treningu. Marchewka nie wystarczy 😉

  9. Hej dziewczyny. ja ćwiczę wieczorem i po treningu jem bułke ze słonecznikiem (samą bo taką lubie najbardziej). czy to jest ok? nie mogę pić koktajli bo mam skazę białkową. możecie polecić coś czym zastąpić koktajle ?

    • O ile się nie mylę osoby ze skazą białkową mogą pić mleko sojowe, migdałowe i kokosowe (które możesz zrobić sama z wiórków), a do tego można już kupić mleko bez laktozy, np. w starej dobrej biedronce 🙂

  10. Mój trener np. powiedział, że posiłek około treningowy jak i ten po treningu powinien się składać z węglowodanów i białka dobrze przyswajalnego. Żadnych cukrów prostych (owoce np. banany) i najlepiej bez warzyw, ponieważ błonnik w nich zawarty spowalnia wchłanianie białka i węgli 🙂
    także opinii jest wiele

  11. Szkoda, że dopiero teraz trafiłam na ten post! Muszę się wreszcie wziąć za swoje odżywianie…
    Zakładam, że wczorajsza tabliczka czekolady po dwugodzinnym treningu, była bardzo kiepskim pomysłem 😀

  12. Ja także ćwiczę wieczorem. Po treningu staram się nie jeść sytych posiłków zazwyczaj jest to shake białkowy i jakiś owoc np. banan 🙂 Pozdrawiam!

  13. Rano po treningu zawsze jem owsiankę 😀 Np ze zgniecionym bananem, borowkami czy malinami. mniam!
    Po południu zazwyczaj jest pora obiadowa dlatego serwuje kurczaka/łososia z warzywami
    A wieczorem to już w zależności na co mam ochotę: koktajl, serek wiejski, twaróg z chrupkim pieczywem, jogurt z owocami i musli 😀

  14. Właśnie! Czy mozecie napisać co jeść po treningu o 18, gdy idzie sie spac o 21? Czy samo białko (odżywka) wystarczy? Lepiej zrobić ja na wodzie czy na mleku migdałowym? Jaki “wegiel” do tego dodać jesli nie owoc? Moze być suszona śliwka lub figa? Pozdrawiam 🙂

  15. A jak nie lubie takich koktajli moge to czyms zastapic? Zazwyczaj koncze trening miedzy 20 a 22 zalezy od dnia. Nie smakuje mi jogurt naturalny wiec pije zwykly owocowy

  16. Ja zwykle stawiam na jogurt grecki zblendowany z twarogiem i połową banana lub serek wiejski. Ćwiczę wieczorem, więc wystarcza 🙂

  17. A czy to dotyczy każdego treningu, także biegania? Słyszałam, że po bieganiu posiłek białkowy trzeba zjeśc jak najszybciej….. Czy to prawda? 🙂

  18. Pracuje na nocna zmiane od godziny 19 do 5.30 rano, wstaje kolo 14. Trenuje miedzy 15 a 17. Jak powinnam sie odzywiac???Przyznam, ze czasami mam z tym problem,Dzieki za odpowiedz!!!

  19. Ja ćwiczę tak po 20 od 45-60min więc trening kończę po 21 . Czy o tej godzinie mogę sobie pozwolić na koktajl jogurt naturalny z bananem? I czy to też zależy jaki trening zrobię,pytam ponieważ jeden dzień robię skalpel,skalpel2 lub Secret plus ćwiczenia na brzuch a na drugi dzień orbitrek z 35-40 min i ćwiczenia na nogi. Z góry dziękuję za pomoc ☺

  20. Tipsi pls o pomoc. Czy to prawda że po moim treningu ( 30 min rowerek 30 min bieżnia plus cwiczenia siłowe na maszynie ok 35 min) nie powinnam pić białka serwatkowego? Generalnie usłyszałam że jako osoba motyla 100kg/168 nie powinnam tego robić bo mam wystarczająco białka w miesniach i najpierw te muszę spalić. Prawda czy bujda? Koktajl traktuje jako kolację nie jako dodatkowy posiłek. Pozdrawiam i proszę o wskazówki! 🙂 🙂

  21. jeśli chciałabym ćwiczyć o godzinie 16, czy mogę zjeść obiad około 14, który składałby się z odpowiednich składników? czy jednak musi to być mniejszy posiłek, a obiad powinnam zjeść po treningu? bo troszkę się pogubiłam podczas czytania 😀

  22. Jak długo takie koktajle są dobre gdy są trzymane w lodówce? Bo z braku czasu czy można by było zrobić więcej na kilka dni?

  23. Bardzo licze na post tylko dla wegetrian i wegan!!!! Jak układać zbilansowane posiłki na diecie wegetariańskiej itp.
    Z góry dziękuje

  24. Czy jesli trenuje okolo 18.15 trening na mięśnie zazwyczaj brzucha, a trening trwa około 40min mogę około 19.00 na kolacje zjeść 250g twarogu, łyżkę jogurtu naturalnego i do tego 1 kromka chleba razowego z pomidorem? Czy czegoś jest za duzo, za mało, np. białka czy coś?
    Z góry dziekuje 🙂

  25. Ja mam faze na jajko sadzone na toscie bez masla i zadnego tluszczu na sucho! Niewiem czy to dobrze ale zawsze jak wracam wieczorem z silki to mam wlasnie na to ochote! Dobrze czy zle?

  26. nie można traktować orzechow czy nasion jako zródła pełnowartosciowego białka, bo ich aminogram odbiega od aminogramu ludzkich miesni, sa gorzej przyswajane

  27. Ja po treningu wypijam kubek maślanki zjadam banana oraz jajka na miękko ewentualnie zamieniam jajka na inny posiłek

ZOSTAW ODPOWIEDŹ

Please enter your comment!
Please enter your name here

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.