Mam bardzo dużo pomysłów na artykuły, ale chcę zacząć od pisania tych na tematy według mnie najbardziej istotne. Dzisiaj trochę techniki!
Trening to zbawienie dla naszego ciała, ale tylko ten dobrze wykonany. Inaczej to nie zbawienie, a katorga.
Taka dygresja – dziewczyny, idąc na siłownie nie wstydźcie się poprosić o pomoc. Często widzi się trenerów przechadzających się po sali. Oni są po to, aby Wam pomóc! Schowajcie dumę do kieszeni i poproście o poradę, sprawdzenie techniki, rozmowę. To nie tylko pomoże Wam uniknąć błędów, ale też poprawi atmosferę Waszych treningów – zyskacie sprzymierzeńca. Często sama obserwuję klientów i o ile nie widzę czegoś okropnie bolesnego – nie ingeruję w ich treningi, bo nie chcę się narzucać, jednak jeśli ktoś podejdzie do mnie sam – chętnie służę poradą tak samo ja, jak i moi koledzy i koleżanki z pracy. Pamiętajcie, jesteśmy tam dla Was!
Wracając do tematu, oto najczęstsze błędy, które rzucają mi się w oczy i mogą mieć słabe skutki w przyszłości (bo wiadomo, że po dwóch treningach nikomu kolana nie siądą;))
1. Kolana ZNACZNIE wychodzące przed linię palców u stóp
Przysiady, squaty. Jedno z podstawowych ćwiczeń wykonywanych przez kobiety w celu “wyrobienia pupy”. Ćwiczenie samo w sobie cudowne, bo pozostawia ogromne pole do popisu co do wariacji, jakie można z niego wyprowadzić w celu stworzenia ćwiczeń wielostawowych (o nich kiedy indziej). Lecz! Pamiętajcie, że :
-plecy muszą pozostać w miarę możliwości proste (często widzę pokłony, zamiast przysiadów :P), bo to nogi mają się uginać, a nie plecy pochylać.
-ciężar ciała przeniesiony na pięty ; jeśli zależy nam bardziej na mięśniu czworogłowym uda można położyć nacisk delikatnie bardziej na palce, jednak kolana wciąż muszą pozostać za nimi
-pełen zakres ruchu (maksymalnie w dół i do prostych, lecz nie przeprostowanych nóg do góry)
-wdech dół, wydech góra
-według badań im szerszy przysiad tym lepszy, jednak zauważmy, że najszerszy możliwy tzw. przysiad sumo pobudza do działania inne partie mięśniowe w porównaniu do najwęższego
-stagnacja-twórzmy wariacje od przysiadów, dodajmy obciążenie, wykrok, zakrok, wyjście na palce, podskok, pogłębienie – pupa się ucieszy 🙂
2. Brak pełnego zakresu ruchu
Tutaj niestety górę bierze nasze lenistwo. Owe zjawisko często obserwujemy u kulturystów, którzy ćwiczą “byleby dobić bika” na przykurczonej ręce, z maks ciężarem. My dziewczyny starajmy się wyglądać i ćwiczyć pięknie, przysiady róbmy do samego dołu, ręce prostujmy i uginajmy w pełnym zakresie i nie przykurczajmy ruchów!
Uwaga : Wyprost to NIE przeprost
3. Garbik
To kwestia tak samo wizualna jak i techniczna. Zawsze powtarzam na zajęciach – klata przód, eksponujmy co mamy! Przy ćwiczeniach szczególnie, z prostego powodu. Garbiąc plecy mocno je obciążamy, tym samym umniejszając pracy mięśni, które faktycznie mają ją wykonywać przy danym ćwiczeniu. Jeśli garbimy się notorycznie, plecy bardzo szybko stają się przeciążone i zwyczajnie bolą. Osoby skarżące się na bóle w odcinku lędźwiowym powinny zwrócić uwagę na swoją postawę, bo to może być przyczyna. Poza tym, halo… mamy prezentować się pięknie, a nie jak Quazimodo! 😉
4. Pośpiech
“Gdzie tak pędzisz piękna gazelo?” Żartobliwie pyta mój kolega trener swoją klientkę na widok powtórzeń wykonywanych z prędkością światła. Wiadomo, że jeśli mamy mały ciężar to jesteśmy w stanie ćwiczyć szybciej, ale nie ma sensu. Przyjęło się, że stosunek fazy koncentrycznej (mięsień się wydłuża) do fazy ekscentrycznej (skraca) powinna wynosić 1:2, co oznacza że opuszczamy ciężar około 2x wolniej niż go podnosimy, robiąc równocześnie wdech.
5. Biodra w podporach i plankach
Ciało ludzi wykonujących podporę czy deskę to często sinusoida, a nie linia prosta. Widział ktoś krzywą deskę? Jest prosta – tak jak nasze ciało podczas tego świetnego nota bene ćwiczenia. Podczas planku KONIECZNE jest zachowanie ciała w linii prostej, czyli nie obniżanie bioder poniżej poziomu. Jeśli mamy z tym wielki problem, biodra mogą być delikatniej wyżej, ale nigdy niżej. Na tym błędzie znowu cierpią nasze plecy, a zwłaszcza lędźwie (patrz pkt 3.) Łokcie powinny znajdywać się w linii prostej z barkami i tworzyć z przedramieniem kąt 90 stopni. Brzuch jest napięty, a oddech równy. Ręce dosłownie delikatnie ugięte w stawach łokciowych. Tak właśnie wygląda książkowa podpora.
“gdzie tak pedzisz piekna gazelo” strasznie mnie rozbawiło 😀 dobre porady 🙂 czekam na wiecej Twoich wpisow,bo fajnie się to czyta 🙂
Ekspertem nie jestem ale znam te błędy,często je widzę na siłowni. Niestety przechadzajacy się trenerzy w 90% nie reagują,a powinni. Bardzo często widzę źle wykonywany martwy ciąg,a to ćwiczenie chyba najmocniej szkodzi kiedy technika leży. Dlatego niekoniecznie szanuję owych trenerów,którzy chodzą po tej siłowni i na nic właściwie nie patrza. To samo tyczy się zajęć, instruktorzy prowadzą zajęcia chyba sami dla siebie, mówią o poprawnej technice ale nie weryfikują tego. Dlatego bardzo się cieszę, że istnieją te karty multisport, system ok itp. bo mogę wybierać zajęcia z osobą, która sprawdza technikę uczestników (kończy się tym, że chodząc na 3 różne zajęcia, chodzę do 3 różnych klubów). Uważam, że to bardzo ważne.
Super artykuł, chetnie również przeczytam o propozycjach treningów właśnie na siłowni, osobiście prócz bieżni nie bardzo umiem sama sobie taki trening zrobić.
Szkoda, że tak wiele dziewczyn wciąż nie zwraca uwagi na technikę. Z jednej strony dobrze, że chcą ćwiczyć, ale z drugiej… Później jest płacz i lament, że “ćwiczenia rozwaliły mi stawy”.
PS Chyba powinno być odwrotnie: praca koncentryczna – skrócenie mięśnia, praca ekscentryczna – wydłużenie. 😉
przy wymahach nóg np na bramie polecam garba, i nie max obciazenie, bo biodra lub ledzwie cierpia.
Przysiady, ach te przysiady. Ile się naczytałam jak je prawidłowo wykonać, naoglądałam filmów i cały czas odnoszę wrażenie, że wykonuję je źle.
Fajny spis, na pewno przyda się wielu osobom które zaczynają dopiero swoją przygodę z siłownią :). Warto eliminować takie błędy już na początku, błędne wykonywanie ćwiczeń może spowodować długotrwałą kontuzję