Smukłe uda – To się uda – Miesięczny plan treningowy

217

Wakacje coraz bliżej. To ostatnia chwila, żeby zmobilizować się i chociaż trochę poprawić swoją sylwetkę. Samo nic się nie zrobi. Jak to się mówi „Bez pracy nie ma kołaczy”. Na dworze piękna pogoda, słońce dodaje nam energii. Trzeba spożytkować ją dobrze. 

UWAGA! Przed zadaniem pytania PRZECZYTAJ dokładnie post.

Przygotowałam dla miesięczny plan treningowy w którym skupimy się między innymi na dolnych partiach ciała. Ale to nie oznacza, że będziemy trenowali je codziennie. W ćwiczeniach nie liczy się ilość, ale jakość. Nie możemy również odpuścić treningów na inne partie ciała. Proporcjonalna, wysportowana sylwetka, to jest to, do czego większość z nas dąży.

Przygotowałam dla Was 12 playlist treningowych. Każdą z nich powtórzymy 2 razy np. 1 playlistę 1 i 13 dnia treningowego. Codziennie przewidziałam dawkę spalania i na zmianę raz dolne, a raz górne partie ciała. Mam nadzieję, że będziecie zadowolone.

Jeżeli macie taką możliwość, wydrukujcie sobie nasz plan ćwiczeń i codziennie skreślajcie wykonany trening. Jest to taka dodatkowa forma motywacji, która naprawdę sprawdza się w wielu przypadkach:). W kalendarzu zaznaczyłam dni wolne. Oczywiście możecie je sobie przesunąć. Jednak warto się do nich stosować, ponieważ plan ułożyłam tak, żeby reset wypadał w odpowiednim momencie.

Obiecałam również, że przygotuję coś dla osób, które chciałyby zacząć biegać. Proponuję w tym wypadku przeplatać treningi. W kalendarzu zaznaczyłam dni w których tylko ćwiczymy, oraz te w których wybrane osoby robią kolejną playlistę, a inne biegają i korzystają z pięknej pogody. Jeżeli chodzi o plan treningowy dla osób biegających, postanowiłam go nie układać. Dlatego, że każdy z Was zaczyna od innego poziomu. Ja proponuję po prostu założyć buty i ruszyć przed siebie:).

large (1)

Przed przystąpieniem do treningu zróbcie pomiary swojej sylwetki, możecie również zrobić zdjęcia Waszej sylwetki ( po 30 dniach łatwiej będzie porównać Wam efekty ). Najlepiej rano przed 1 posiłkiem po opróżnieniu pęcherza:).

Obowiązujące playlisty

Dzień treningowy 1 i 13:

Wersja dla osób korzystających z internetu ===> klik

Dzień treningowy 2 i 14:

Wersja dla osób korzystających z internetu ===> klik

Dzień treningowy 3 i 15:

Wersja dla osób korzystających z internetu ===> klik

Dzień treningowy 4 i 16:

Wersja dla osób korzystających z internetu ===> klik

Dzień treningowy 5 i 17:

Wersja dla osób korzystających z internetu ===> klik

Dzień treningowy 6 i 18:

Wersja dla osób korzystających z internetu ===> klikb

Dzień treningowy 7 i 19:

Wersja dla osób korzystających z internetu ===> klik

Dzień treningowy 8 i 20:

Wersja dla osób korzystających z internetu ===> klik

Dzień treningowy 9 i 21:

Wersja dla osób korzystających z internetu ===> klik

Dzień treningowy 10 i 22:

Wersja dla osób korzystających z internetu ===> klik

Dzień treningowy 11 i 23:

Wersja dla osób korzystających z internetu ===> klik

Dzień treningowy 12 i 24:


Wersja dla osób korzystających z internetu ===> klik

Co będzie Wam potrzebne?

* dobre samopoczucie,

* zdrowie,

* motywacja,

*pozytywne nastawienie,

* uśmiech na twarzy,

* mata ( jeżeli nie macie maty podłóżcie sobie ręcznik albo coś w tym stylu;)  )

* ciężarki ( można zastąpić je butelkami z wodą )

* krzesło,

* skakanka,

* sportowe buty. Każdy trening powinnyśmy wykonywać w butach. Jesteśmy wtedy bardziej stabilne i mniej narażone na kontuzję.

* ręcznik – przyda się przy wykonywaniu treningów

Dobre rady:

* przed każdym dniem treningu rozgrzejcie się,

*  nawadniajcie się,

* nie zwracajcie uwagi na wagę. Pamiętajcie, że mięśnie są mniejsze objętościowo od 1 kg  tłuszczu. Dlatego możemy tracić cm. a waga może stać w miejscu.

* warto jest zrobić sobie kilka zdjęć przed rozpoczęciem wydarzenia i powtórzyć zdjęcia w tej samej pozycji na koniec wydarzenia.

* jeżeli nie macie siły wykonać tylu powtórzeń co Nasze trenerki to wykonujcie ćwiczenia w swoim  tempie,

* pamiętaj, że 70 % sukcesu zależy od Twojego jadłospisu. Koniecznie przeczytaj post ===>Zasady zdrowego odżywiania

Przydatne linki:

Wydarzenie na facebook’u: ===> https://www.facebook.com/events/643539485775951/

ENDOMONDO ===> https://www.endomondo.com/challenges/21614281

Zapraszam Was również na bloga fizjoterapeutów, na którym znajdziecie wiele ciekawych informacji np. o zakwasach ===> www.pracowniafizjoteka.pl

UWAGA!!!

Przypominam, że KAŻDY trening trwa od 35 – 60 minut! To nie są pojedyncze filmik! To jest cała playlista! Treningi nie trwają 5 minut, tak jak wiele osób podczas innych wydarzeń myślało:). Po skończeniu rozgrzewki, odtwarza się kolejny trening. A Wy nie musicie podnosić się z maty, żeby zmieniać filmiki.

DSC_00091

Kochani nie ma na co czekać, trzeba wziąć się do roboty! Odpalajcie dzisiejsza playlistę i dajcie podczas treningu z siebie wszystko. Pamiętajcie, że trening, to tylko 30% sukcesu, reszta zależy od Waszego odżywiania. Na blogu znajdziecie kilkanaście przykładowych jadłospisów. Oczywiście one mają być dla WAS tylko inspiracją ==> Przykładowe jadłospisy – klik

Obowiązkowo napiszcie w komentarzu jak Wam poszedł pierwszy zestaw treningowy i jak podobają Wam się playlisty. Trzymam za Was wszystkich kciuki i jestem przekonana, że dacie radę. Musicie przede wszystkim chcieć i wytrwać w swoim postanowieniu. Dajcie znać czy daliście radę wykonać wszystkie ćwiczenia z pierwszego zestawu. Powodzenia! Pamiętajcie, tylko słabi się poddają!

Pozdrawiam,

Dominika

*** UWAGA!

Przed przystąpieniem do ćwiczeń skonsultuj się z lekarzem lub fizjoterapeutą i dowiedz się czy możesz wykonywać wszystkie zestawy. Biorąc udział w wydarzeniu bierzesz za siebie odpowiedzialność.

217 KOMENTARZE

  1. Plan wygląda nieźle 😉 mam tylko prośbę o dodatkową poradę. Biegam raczej 4x w tyg (tak mam ułożony plan treningowy) – przeważnie wt, śr, pt i niedz. Myślisz, że mogę połączyć Twoja propozycję treningów ze swoim trybem biegania? I co, jak bieganie wypadnie mi w dniu, który proponujesz na wolne?

  2. No to ja też dziś znów zaczynam 🙂 wczoraj zakończyłam wydarzenie z treningiem na oponkę i muszę Ci podziękować, ponieważ dzięki Tobie w końcu udało mi się ćwiczyć regularnie. Wprawdzie jeszcze nie ma jeszcze spektakularnych efektów, bo mam te jakieś dobre kilka cm do stracenia w każdym z obwodów (oby poza biustem 😛 ) jednak moja kondycja jest teraz nieporównywalna i ten kalendarzyk, który niejednokrotnie chciałam przekląć, jak wracałam padnięta po całym dniu pracy i załatwianiu różnych innych spraw już po pracy przypominał mi, ze nie ma opierdzielania się, dziś jest trening, i tego nie oszukam 😀
    tak więc dziękuję i będę z wielką przyjemnością dalej ćwiczyć z Twymi treningami 🙂

  3. Witam jestem na diecie Dukana i zastanawiam się czy to nie będzie przeszkadzać w tych treningach czy nie będzie odwrotnego skutku ?Dziekuje za odpowiedź ☺

  4. Witam jestem na diecie Dukana i zastanawiam się czy nie będzie to miało jakiegoś wpływu na wykonywany trening albo odwrotnego efektu ?

  5. No to lecimy 😛 Wczoraj skończyłam wyzwanie Precz z oponką, a dzisiaj zaczynam Smukłe uda- to się uda 😀 Mam nadzieję, że nie będzie za ciężko i dam radę 😉 Buziaki dla tych którzy też zmierzają się z wyzwaniem no i oczywiście dla Cb Tips

  6. No to lecimy 😛 Wczoraj skończyłam wyzwanie Precz z oponką, a dzisiaj zaczynam Smukłe uda- to się uda 😀 Mam nadzieję, że nie będzie za ciężko i dam radę 😉 Buziaki dla tych którzy też zmierzają się z wyzwaniem no i oczywiście dla Cb Tips.

  7. No to lecimy 😛 Wczoraj skończyłam wyzwanie Precz z oponką, a dzisiaj zaczynam Smukłe uda- to się uda 😀 Mam nadzieję, że nie będzie za ciężko i dam radę 😉 Buziaki dla tych którzy też zmierzają się z wyzwaniem no i oczywiście dla Cb Tips 🙂

  8. Właśnie obejrzałam 2 pierwsze playlisty i jest mnóstwo nowych filmików, SUPER! Nie będzie nudno 🙂 już się nie mogę doczekać dzisiejszych ćwiczeń, ale najpierw- śniadanko! Pozdrawiam 🙂

  9. Ja już jestem po zestawie na dzień dzisiejszy! Zmotywowana i z uśmiechem na twarzy wsiadłam jeszcze na rowerek na 40 minut! Tym razem się uda! Powodzenia!:-D

  10. pierwszy dzien za mna, mam nadzieje ze za szybko sie nie zniechece bo cwiczenia sa bardzo ciekawe i czuc ze cos sie w srodku dzieje, a ja niestety do najzgrabniejszych osob nie naleze, lecz mysle ze to moze sie zmienic.. !! 😀

  11. Tipsi, to już trzecie Twoje wydarzenie, do którego przystępuję, i które mam zamiar tak jak i poprzednie doprowadzić do końca 🙂 Dziękuję za wszystko, bo to dzięki Tobie zaczęłam ćwiczyć, co mi kiedyś nie przychodziło łatwo. Szczupła byłam zawsze, ale nie wysportowana.. Po dwóch miesiącach ćwiczeń na własne oczy widzę jak bardzo się zmieniam, zarówno na zewnątrz jak i wewnątrz 🙂 I to chyba jest teraz moją największą motywacją 😀

  12. Oj Tipsi, nakręcasz mnie 🙂
    To mój pierwszy trening z Tobą, mam nadzieję zę starczy mi energii i zapału i dokończę to! a w sobotę jadę dokonać zakupu mojego życia! R-O-L-K-I! roleczki, rolunie 🙂

    Czy polecacie jakies konkretne? doczekać się nie mogę 🙂
    Pozdrawiam Cie Serdecznie!

    Aha! Tipsi, poradę jeszcze proszę 🙂 czy na cellulit mogę wykonywać przysiady? polecasz?

    • Jak będziesz jeździła na rolkach, zdrowo się odżywiała i trenowała, to po cellulicie nie zostanie ślad 🙂
      Jeżeli chodzi o rolki nie polecę Ci konkretnych.
      Najlepiej udaj się do sklepu sportowego, tak pomogą Ci dobrać i pamiętaj, żeby nie miały plastikowych kółek 🙂

      • Hej Tipsi właśnie od wczoraj podjęłam się wyzwania precz z oponka ćwiczenia są rewelacyjne juz dziś czuje zakwasy ale to nic zaraz idę zacząć drugi trening niestety jestem w tyle ale nie szkodzi skończę to wyzwanie i podejmę się kolejnego – smukłe uda

  13. Cześć
    Osobom, które nie do końca wiedzą, jak ugryźć bieganie lub nie mają motywacji, może przydać się ten link:
    http://www.nhs.uk/livewell/c25k/pages/couch-to-5k.aspx

    Jest to bezpłatny plan treningowy który świetnie mobilizuje kanapowców do rozpoczęcia biegania. Na każdy tydzień mamy jeden lub kilka plików mp3 z lektorem oraz muzyką. Włączamy sobie taki plik, słuchawki na uszy i trenujemy 🙂 lektorka mówi, kiedy mamy biec, kiedy iść w ramach odpoczynku, zagrzewa do boju, daje dobre rady (niestety po angielsku, ale nawet jeśli nie zna się języka, sama playlista pomaga) z tygodnia na tydzień robi się coraz trudniej (pierwsze tygodnie są dla kanapowców, jeśli ktoś już trochę ćwiczy, może to być dla niego za łatwe :).
    Sama dzięki temu przełamałam swoją niechęć do biegania, podobnie moja przyjaciółka, więc polecam wszystkim! 🙂

  14. Tipsi właśnie wczoraj zaczęłam trening precz z oponka rewelacja jestem za wami w tyle ale jak tylko skończę to wyzwanie biorę się za uda 🙂

  15. Hej Tipsi właśnie wczoraj zaczęłam wyzwanie precz z oponka te treningi są świetne mam za kwasy ale nieważne zaraz idę ćwiczyć dalej niestety jestem w tyle ale to nic jak skończę to wyzwanie odrazu zabiorę się za uda 🙂

  16. Hej Tipsi właśnie wczoraj zaczęłam wyzwanie precz z oponka treningi są świetne mam zakwasy ale to nic zaraz idę ćwiczyć dalej niestety jestem w tyle ale jak tylko skończę to wyzwanie wezmę się za uda ; )

  17. Ja mam kilka pytań 🙂 W tym momencie zostały mi jeszcze 2 tygodnie poprzedniego wydarzenia bo zaczęłam je z opóźnieniem. Chciałabym robić dwa jednocześnie. Może nie od teraz ale powiedzmy że za kilka dni zaczne to. I mam pytanie co do dni wolnych. Pewnie wyjdzie tak, że nie będą się pokrywały te z obu wydarzeń. Czy lepiej zostawić w ten sposób że np jednego dnia odpoczywam od jednej playlisty, drugiego od drugiej czy może poprzestawiać te przerwy tak, żebym miała dni całkowicie wolne od treningów?
    Kolejne moje pytanie – Mamy już kwiecień i robi się coraz cieplej (no dobra – będzie się robić cieplej 😛 ). Już zdarzyło mi się wyjść na rower kilka razy, więc zapytam czy po samym jeżdżeniu rowerem zalecane jest rozciąganie czy nie ma sensu? A tak swoją drogą to prosiłabym o "wyzwanie – rowerowanie" 😀 Myślę że znajdzie się wiele fanek roweru 🙂
    I ostatnie – jeżeli przed treningiem z któregoś wydarzenia idę biegać a tak po 20 minutach po przyjściu do domu biorę się za wydarzenie właśnie to mogę pominąc filmik z rozgrzewką?

    • Dwa na raz, to nie jest najlepsze rozwiązanie. Przeciążysz organizm. Wybierz jedno z nich 🙂

      Jeżeli chodzi o rower, moim zdaniem po powrocie do domu warto się rozciągnąć 🙂

      Niekoniecznie 🙂 Ale możesz pominąć trening cardio 🙂

  18. hej ja chodze na siłownie poniedz wtorek cwartek piatekczasem w sobote cwicze na orbitreku całe 60 min spalam srednio 560 kalori uplyneło juz ponad 1,5miesiaca a i tak nie zrzuciłam 0,5 kg prosze podaj mi jakas diete od razu mowie waze 69,5kg przy wzroście 167. niestety woda zatrzymuje sie mi w organizmie bo biore antykoncepcje hormonalanai niestety nie wiem jak juz działac zebym mogla zrzucic chociaz na 62kg .

    • zamiast na ziemi oprzyj ramiona o scianę na wysokosci klatki piersiowej 🙂 stoj na prostych nogach tak jakbys robiła meska pompkę 🙂 ja rok temu od takich pompek zaczynałam 🙂 doradziła mi je kolezanka trenerka 🙂

  19. Plan odrysowany – wieczorem po wizycie u endo przymierzam się do pierwszego treningu 🙂 szkoda tylko że nie ma pilatesu z Blogilates, ale to będę sobie robić w gratisie 😀 no i wracam do plankowania 🙂

  20. Udało się, pierwszy trening za mną. Dziękuję za skomponowanie playlist. Pierwsza idealna dla takich jak ja – początkujących 🙂

  21. Trening już za mną!! 😀 ale troszkę słaby jak dla mnie bo ćwiczę już od początku marca więc mam już jakąś wyrobioną kondycję. I na wf dziś (co prawda za karę) zrobiłam 2,320m z dokładnością.
    Dorzucę sobie do tego treningu wyzywanie na lukę między udami 🙂

  22. Hej Tipsi i Dziewczyny
    Wracam do Was po bardzo długiej przerwie bo aż ok rok minął od ostatnich ćwiczeń. Efektami kiedyś się Wam pochwaliłam.
    Ciągle zerkałam co ćwiczycie i żałowałam, że nie mogłam z Wami ale teraz już dam radę… i tak się Fajnie Tipsi złożyło, że akurat trafiam na nowe wydarzenie;) akurat na moje niedoskonałości.
    Po tak dużej przerwie jestem bardzo zastana, hehe i ciężko bardzo mi idzie. Ale podołałam całości, no prawie bo na koniec przy absie wysiadałam. Nie wiem ile mi zajmie aby trening wykonać bezbłędnie… ale postanowione, że zaczynam z Wami i trochę poprawię sylwetkę. Ciało już nie takie jędrne jak rok temu przy treningach ale może nadrobię. ..
    Myślisz Tipsi, że do wakacji zdążę?
    Powodzenia dziewczynki;)

  23. GYMBREAK są najlepsi – naprawdę warto korzystać z ich filmików, bo Szymon naprawdę wie co robi. Kiedyś miałam okazję trenować z nim osobiście:)

  24. Mimo, że mam 16 lat to wykonując te zestawy czuje moja słaba kondycje. Jednak codzienny wf nie daje zbyt wiele;) ale próbujmy dalej

  25. Cześć, biegam dość regularnie od 5 tygodni, dziś spotkałam się z informacją, że należy biegać wolniej, żeby wyrzeźbić ciało i spalić tłuszczyk oraz jeśli biegasz szybciej poprawiasz tylko kondycję. Czy ta informacja jest prawdziwa?

  26. Tipsiii! Jesteś wspaniała! Robić takie playlisty to nie łatwa sprawa, a dzięki Tobie ćwiczenia są dla mnie przyjemnością 🙂 Zapewne nie tylko dla mnie 😉 I były ćwiczenia na brzuszek ^^ Normalnie kocham Cię 🙂 Może nastepne wydarzenie to mięśnie brzucha? ^^

  27. zaczynam kolejne wydarzenie z Tobą, już 3! Jestem z siebie dumna, a efekty przeszły moje oczekiwania i nadal walczę ! Dziękuję za to co dla nas robisz:) po skończeniu tego wydarzenia pochwalę się efektami;) buźki i zdrówka żebyś mogła z nami ćwiczyc:) pozdrawiam

    • Na temat biegania jest na moim blogu mnóstwo postów 🙂 Użyj wyszukiwarki na blogu i tam wszystkiego się dowiesz 🙂

  28. Witam! Jestem zachwycona twoja strona i chce dolaczyc do wydarzenia! 🙂 Nie wiem jednak jak polaczyc to z chodzeniem na fitness. Na zajęciach jestem dwa razy w tygodniu : wtorek i czwartek. Nie chce z nich rezygnować bo nic nie motywuje mnie tak jak ćwiczenia z innymi ludzi. Jednak pomalu trening 2 razy w tygodniu to dla mnie za malo:-) Regularnie cwicze od okolo 6 miesiecy. Moze kiedy bd chodzic na fitness twoje treningi bd po prostu omijac, ale czy takie rozwiązanie ma sens? Obawiam sie ze takim sposobem nie osiagne celu, jakim sa smukle uda? 😉 Z góry dziękuję za odpowiedź 🙂 pozdrawiam serdecznie:-)

    • Zamień sobie w grafiku tak, żeby trening lub bieganie wypadało w dni fitnessu 🙂 I wtedy zamiast treningu robisz fitness 🙂
      PAMIĘTAJ przynajmniej o 1 dniu wolnym 🙂

  29. Z lekkim opóźnieniem ale zacznę od poniedziałku.Serio!:P niedawno skończyłam spalamy świąteczne grzeszki.Żałuję że nie robiłam zdjęć ale widzę sama efekty i jestem bardzo szczesliwa z tego powodu. Bardzo podoba mi się ten plan bo właśnie miałam dylemat czy znowu zacząć jakieś wyzwanie czy wrócić do biegania.A tu taka niespodzianka :)) Do końca tygodnia bede ćwiczyła z Tomkiem Ch tak na małą rozgrzewkę i ruszamy 🙂

  30. Jestem załamana dziewczyny, moja motywacja jest zerowa 🙁
    ostatnie wydarzenie w którym wytrwałam do początku do końca to 14 dniowe do Walentynek niestety przez resztę wydarzeń przyglądałam się biernie zajadając swoje lenistwo. Od 3 dni nie jem słodyczy i walczę z podjadaniem. Wczoraj zrobiłam I trening bieżącego wydarzenia nie dość, że nie miałam siły wykonywać wszystkich ćwiczeń i powtórzeń to na dodatek mam tak słabą kondycję, że podczas końcowego rozciągania cała zbladłam, zrobiło mi się słabo i niedobrze takim to sposobem całe rozciąganie przeleżałam na podłodze dochodząc do siebie. 🙁 dziś leże z zakwasami i mam ochotę wszystko rzucić w ch*lerę. Jestem zła na siebie na to że się tak zapuściłam. Ratujcie 🙁

  31. tipsi ! Treningi świetne! Pierwszy raz zaczęłam robić takie w domu, wczesniej tylko biegałam i jeździłam na rowerze (nadal jeżdzę)
    Po pierwszym dniu mam STRASZNE zakwasy i jeden jedyny problem – nie potrafię zrobic brzuszków, przy każdym podnoszeniu boli mnie tak szyja ze nie jestem w stanie ich robić ! Co robie źle?
    Pozdrawiam Monika 😉

  32. Świetne ułożenie playlist! Bardzo mi się podoba dynamika ćwiczeń i zmian treningów. Ja osobiście zamieniłam bieganie na godzinkę pływania 🙂
    Pozdrawiam i trzymam kciuki za wszystkich co biorą udział 😀

  33. Hej Tipsi!
    Super blog! Wielka kopalnia wiedzy i motywacji 🙂
    Zaczelam cwiczyc miesiac temu, spadlo 6 kg,6 cm w talii! Kolejne 12 kg do zrzucenia! Wczoraj zaczelam smukle uda, czy uwazasz, ze to dobry trening dla mnie czy polecilabys cos innego? Narazie chce zrzucic zbedne kg, potem bede sie martwic o rzezbe 🙂

  34. Jestem po pierwszym dniu 😉 Są zakwasy ale trochę się martwię ponieważ bolą mnie plecy w odcinku lędźwiowym a mam skoliozę. Mam nadzieje, że te ćwiczenia nie są destrukcyjne dla krzywych kręgosłupów i po prostu bolą mnie mięśnie xD Profilaktycznie zrobię swoje ćwiczenia na kręgosłup i dziś wieczorem 2 dzień! 😀

  35. A ja stwierdziłam, że dzisiaj pobiegam i zrobię trening nr 2 ;)) Trochę bolą nogi, ale jestem zadowolona, teraz jeszcze trochę tańca w pokoju i dzień uważam za udany haha. Mam pytanie co do biegania. Czy ciągły bieg przez 15 min , bez zatrzymania i bez marszu, non stop bieg , coś daje ? Czy lepiej wydłużyć dystans? Szczerze , po dzisiejszym biegu stwierdzam, że ciężko byłoby mi wydłużyć dystans.

  36. Drugi trening już za mną + (znów za karę) bieganie na wf 2,5km. Wuefista nie wie , że taka kara to nie kara przy moim odchudzaniu haha!

    Mam takie pytanie: Są to ćwiczenia tylko na dolne partie czyli nogi , tak?

  37. Dziś zrobiłam pierwszy dzień 🙂 mam nadzieję że dotrwam do końca. Na początku zawsze jest zapał jednak po tygodniu wymiękam :/ a bym chciała wyrzeźbić uda oraz brzuszek

  38. ja mam mały problem.. chciałabym poprawić kondycje, sylwetke, ale.. jestem strasznie chuda :// BMI wskazuje mi zawsze niedowage 🙁 ćwiczę dość długo brzuch i pośladki, i widać małe efekty, ale to jednak nie jest to czego bym chciała. nie wiem jaką mam dobrać dietę i ćwiczenia, aby przybyło mi trochę wagi i jednocześnie nie przeszkadzało mi to w rzeżbieniu sylwetki :/

  39. Dzisiaj zaczęłam pierwszym treningiem 🙂 jest super. Ćwiczenia świetne i wymagające padam ale z uśmiechem, że zmotywowałaś mnie do ponownego ruszenia tyłka. Mam tylko nadzieję, że moje kontuzjowane kolano pozwoli mi kontynuować ćwiczenia 🙂 Jutro chciałabym iść pobiegać. Co do odżywiania Twoje jadłospisy są rewelacyjne korzystam z nich od 2 tygodni 🙂 i zostaną na dłużej 🙂

  40. Czytałam, czytałam, patrzyłam… I w końcu się zebrałam, dołączyłam do wydarzenia! Chciałam ćwiczyć teraz rano ale po ćwiczeniach jestem taka śpiąca, że najchętniej wróciłabym po treningu do łóżka 🙁 staram się zdrowo odżywiać, nie ćwiczę na czczo- Tipsi, ratuj! Może Ty wiesz czemu tak się dzieje?

  41. Hej 🙂
    Mam takie, może trochę głupie, pytanie, ale jakie ćwiczenia są najlepsze na spalenie "wałków" z pleców? Obecnie jest to jeden z moich większych problemów.

  42. Jestem jeden dzień w plecy… znokautowała mnie tabata…. leki przeciwzapalne i maści rozgrzewające… ehhh.. ale dziś jest lepiej i spróbuję… najwyżej nie ukończę….

  43. Tipsi czy mogłabyś wrzucić te play listy na swoim kanale na You Tube?
    Bardzo by mi to ułatwiło ćwiczenia przez TV.

  44. Jak rozplanowac te treningi skoro 2 razy w tygodniu chodze na fitness : wtorek i czwartek? 🙂 z góry dziękuję za odpowiedź 🙂

  45. Niestety dzisiaj muszę odpuścić z treningiem bo ból brzucha mi na to nie pozwala by wykonać wszystko prawidłowo ćwiczenia :/ nadrobie to jutro 🙂 mam taką nadzieję.

  46. Dziewczyny ja tez się dołaczam do Was! Miałam zacząć od Oponki ale chcę zacząć biegać więc plan Smukłe uda będą lepszym rozwiązaniem! Jutro rano zrobię pomiary i do roboty! 🙂

  47. Tipsi – da radę na endomondo zmienić coś w naszej rywalizacji? W planach uwzględniłaś bieganie, a w rywalizacji się nie liczy…. 🙁 Chyba lepiej jakby była ilość kalorii z biegania i areobiku 🙂

  48. Jestem po 5, ale zaczęłam z opóźnieniem, więc to był mój trzeci. Jutro po za domem cały dzień więc rest. Ale nic mi dzisiaj nie wychodziło a mimo to byłam mega zmęczona. I szczerze nienawidziłam już pani przy rozciąganiu. Mam nadzieję, że do wtorku mi przejdzie… ;(

  49. Z 5 dniowym opóźnieniem, ale zaczynam ;). Powodzenia dziewczyny! I nie narzekać ;), pomyślcie o sukience/spódnicy/szortach, które założycie w wakacje i o tym jak zaje*iście będziecie wyglądać !! :D. Peace!

  50. Mam jeden dzień opóźnienia, a przez kaca mordercę nie nadrobiłam niestety straty. 4ty trening jest super :)) dużo lepiej się go ćwiczyło niż inne, być może jest łatwiejszy 🙂 mam nadzieje ze tym razem dam rade zrobić całość:)

  51. Ja mam takie pytanie .. co dają te ćwiczenia rozciągające lub rozluźniające ? Czy to jest bardzo potrzebne ? Bo zazwyczaj pod koniec playlisty jestem zmęczona i nie mam ochoty już na te rozciąganie 🙁

    • Obowiązkowe! 🙂 Na blogu znajdziesz post na temat rozciągania i po jego przeczytaniu będziesz wiedziała dlaczego jest konieczne.

  52. Dziewczyny nawet nie wyobrażacie sobie jak zmuszam się każdego dnia do ćwiczeń 🙁 nie wiem co się dzieje ale tą niechęć do ćwiczeń mam cały, czas zero przyjemności z zakończonego treningu, zero endorfin…nie działa to na mnie, nie czuje nic kompletnie. I to nie jest kwestia gorszego dnia czy braku humoru. Kiedyś ćwiczyłam w innych wydarzeniach i także zmuszałam się do wykonania każdego treningu. Może sztywne treningi nie są mi pisane ? O wiele bardziej lubię długie spacery, szybszy marsz, jazdę na rowerze takie codzienne aktywności ale obawiam się, że to za mało żeby utrzymać szczupłą sylwetkę. Nie widzę sensu codziennych treningów skoro nie sprawiają mi one przyjemności.

    • jak sie tak zmuszasz to znjadz jakakolwiek aktywnosc fizyczna ktora by ci sprawiala przyjemnosc, albo sama cos kombinuj ; psorko nie ubisz filmikow wykonywacxd ja osobiscie samam wolewziac ciezarki i machnac pare roznych obwodow ;p cwicz 3 razy w tyg po godzinie i tez bedzie dobrze; pnic na sile bo bedzie gorzej ;p

  53. Juz po ósemce 😀 daje rade 🙂
    Ćwiczę z Tobą już nie pierwsze wydarzenie, więc mam prośbę: mogłabyś do takich tabelek jak na początku wydarzenia (dzień i nr treningu) dodawać datę?? Byłoby mi łatwiej znaleźć wszystko… Czasem zaczynam później, innym razem zdarza mi się z jakiegoś powodu "przeskoczyć" trening, to potem ciężko się zorientować co kiedy ma być… I liczę: dzień pierwszy- sroda, drugi- czwartek itd… A z datami byłoby szybciej 🙂
    Nie zamierzam nic krytykować, bo uwielbiam Twoje wydarzenia i dziękuje bardzo za ogrom pracy, który wkładasz w przygotowanie wszystkiego <3 To tylko mała sugestia… która bardzo by mi pomogła 🙂
    Pozdrawiam serdecznie
    Nie ustawajcie w boju dziewczyny! wakacje tuż tuż 🙂

  54. Proszę nie dodawaj już do wydarzeń fitness blender, oni są tacy nudni, że idzie zasnać, bardzo ich nie lubie. 😉

  55. Hej Tipsi! 🙂 właśnie skończyłam 4 trening i czuję się świetnie! Dzięki za motywacje! ;P I mam pytanie co do 5 treningu. Jakoś tak nie za bardzo mi leży czy mogłabym zastąpić go bieganiem?

  56. Hej Tipsi! Mam pytanie, jak myślisz, czy mogę włożyć godzinę basenu zamiast biegania w te dni gdzie ono jest? 🙂

  57. Zrobiłam dziś 8, i niestety często nie dawałam rady, głównie przy przedostatnim filmiku z "popsugar" 🙁 mam nadzieję, że dzięki twojej motywacji tak szybko się nie poddam i ukończę to wydarzenie. Trudno oczekiwać efektów po nieco ponad tygodniu, ale od kiedy ćwiczę, czuję się bardziej rozciągnięta i przestał mnie boleć kręgosłup, więc chyba jednak warto się pomęczyć, a z czasem może nawet pokochać ćwiczenia 🙂

  58. 1:03 a ja skończyłam trening, na szczęście jutro pobudka troche później. Gdyby nie te przypomnienia i plan, to chyba już dzisiaj bym odpuściła:) ale lece dalej:) pozdrawiam !

  59. Mam pytanie: Czy ćwicząc na smukłe uda zrzucę też coś z boczków i brzucha ? Jutro kończę twoje treningi na oponkę i zamierzam nadal ćwiczyć, nie wiem tylko czy powtórzyć to co już ćwiczyłam, czy zacząć ćwiczenia na uda. Dodam tylko, że do moich ud nie mam zastrzeżeń :), gorzej z boczkami. Po miesiącu regularnych ćwiczeń zrzuciłam kilka cm, ale to jeszcze nie to, co zamierzam osiągnąć 🙂

  60. Trening zaczęłam dopiero dzisiaj, długo się zbierałam, ale udało się 🙂 Pierwszy raz ciężki, ale jeszcze się nie poddaję 😀 Trochę słabo z wytrzymałością u mnie, 1/4 ćwiczeń nie mogłam nadążyć, mam nadzieję, że się wyrobię 🙂 Jestem maturzystką i po treningu wyluzowałam się, odstresowałam 😛 Chcę ujędrnić ciało po długiej diecie, na pewno połączę treningi z bieganiem. Zastanawiam się, czy mogłabym zamiast jakiegoś treningu pojeździć na rowerze stacjonarnym?

  61. Cześć Tipsi i dziewczyny 🙂 dziś podjęłam wyzwanie. Ciężko było mi się zebrać ale udało się. Mam tylko nadzieję że wytrwam bo zazwyczaj po kilku dniach odpuszczałam – każda wymówka była dobra. Parę lat temu dzięki diecie i aktywności schudłam 17 kg. Nie chcę tego zmarnować. Generalnie moją zmorą są obfite uda :/ Obecnie ważę 63 kg a chciałabym wrócić do czasów najlepszej figury – 56 kg.Trzymajcie kciuki.

  62. filmik na dzień 5 dał mi nieźle w kość, niesamowite cardio przy którym pot spływał ze mnie strumieniami, wycisk na brzuch-co prawda niektórych ćwiczeń nie byłam w stanie wykonać, jednak codziennie jestem tak niesamowicie zmotywowana do ćwiczeń, mam nadzieje że do wakacji moja sylwetka poprawi się i nie będę wstydziła się wyjść w bikini. Tipsi, dziękuje za te listy, dostarczają mi one mnóstwo radości i energii, jestes wspaniała <3

  63. Hej ☺! Tipsi a ja mam pytanie co do "tych" dni. Mogę wtedy ćwiczyć czy nie? Nie chciałabym zaprzestać wydarzenia C: ale mimo wszystko zdrowie ważniejsze ;). Mogę wtedy ćwiczyć czy odpuścić?

      • Hej Tipsi, chcialabym poznac Twoja opinie na temat regularnosci tych samych cw, np cwicze powiedzmy co 2 dni te same cwiczenia na posladki i czy regularnosc takich samych cwiczen przez miesiac nie da lepszych efektow niz cwiczenia ktore sie powtarazaja dopiero np w 1 i 13 dniu…?..

  64. Hej Tipsi, chcialabym poznac Twoja opinie na temat regularnosci tych samych cw, np cwicze powiedzmy co 2 dni te same cwiczenia na posladki i czy regularnosc takich samych cwiczen przez miesiac nie da lepszych efektow niz cwiczenia ktore sie powtarazaja dopiero np w 1 i 13 dniu…?..

  65. 2 trening za mną. Tipsi, czy masz w planach coś na cellulit przed wakacjami. Ja wiem, że ćwiczenia ogólnie pomagają, ale może mogłabyś przygotować jakiś atak na pomarańczową skórkę. Druga prośba to coś ogólnie w stylu bikini:-)

  66. Czy zamiast biegania i treningu z Twojej listy mogę pojeżdzić na rowerze – 22 km? Do tej pory robię na zmianę bieganie i Twój trening. Jest super a jestem już przy 20 dniu. Czasem nie daję rady wszystkiego zrobić, ale nie poddaję się. Rodzinka ma radochę jak mama stęka z wysiłku za ścianą.:0

  67. 4 trening za mną. Stretching z popsugar to dzisiejsze odkrycie. Super! Jutro dzień przerwy a w środę basen. W czwartek wracam z 5 treningiem:-)

  68. zatrzymałam się na 14 treningu 🙁 dopadło mnie jakieś świństwo 🙁 Ledwo żyję.. Mam nadzieję, że wrócę szybko do zdrowia i dołączę do was… 🙁 (załamana) 🙁

  69. 15 za mną:) w sumie jest parę dni opóźnienia, ale to wynik rekrutowania się i stresu:(
    do każdego treningu dodałam kilka wyzwań miesięcznych i na razie idzie super:)
    Muszę przyznać, że po 15 treningach znikają moje stany lękowe, miałam problemy z oddechem, na początku trwały 30 minut, w czasie regularnych ćwiczeń- max 4. Mam nadzieję, że w końcu znikną na dobre.
    Pozdrawiam i życzę wytrwałości. :*

  70. Mam sporo do zrzucenia (jakieś 10 kg ), ćwiczę z Twoim programem i biegam. Jak myślisz czy jeśli kupię koktajl z mleka serwatkowego to będą lepsze efekty, czy raczej dać sobie z tym wspomagaczem spokój ? Do tej pory waga spada 2 kg, potem znów się podnosi i tak przez cały czas. Proszę Cię o odpowiedź 🙂

  71. Hej, ja dopiero po 14stym treningu 🙂 super spadł mi brzuch (4,5cm!!!!), ale uda – ani centymetr… Haha nie wiem czy nazwa wydarzenia wobec tego adekwatna 😀 Playlisty super, bardzo urozmaicone!

  72. Hej 🙂
    Od zawsze (a przynajmniej ja tak twierdzę:)) mam problem ze zbyt dużymi udami, które lubią powiększać swoją masę mięśniową i z niezbyt kształtnym brzuchem. Dużo ćwiczę, od dziecka, więc powiedzmy, że gdy miałam mniej tkanki tłuszczowej moja figura mocno przypominała sylwetkę sportowca- czyli prawie brak talii. Mam 160, 56 kg ok 21 % tkanki tłuszczowej.Moje wymiary (nieprofesjonalne, miejsca w których to robiłam ujmę dość dosłownie):
    talia- 70,2, "boczki" 75,8, biodra 81,5, udo 53, nad kolanem 41. chciałabym, nawet przy takich biodrach sprawić żeby było widoczne wcięcie na moim brzuchu, no pragnę mieć smukłe uda- i to bardzo! Masz jakiś pomysł dla mnie? :))

  73. Haha, dobrze że doczytałam na samym końcu że trening to cała playlista a nie te króciutkie filmiki xD Choć nastawiałam sie optymistycznie jak myslalam ze beda takie krotkie 😛 XD
    Mam nadzieje ze dam rade. albo chociaz spróbuje.

  74. Hej dziewczyny 😉
    Czy miałyście jakieś efekty po treningach?
    Ja niestety nie zeszłam z uda ani centymetra…. 🙁
    Ćwiczyłam 20 min stepper + playlisty. Moje wymiary:
    wzrost: 170 cm
    waga: 56,5 kg
    talia: 63 cm (-2 cm dzięki playlistom)
    udo: 54 cm
    łydka: 36 cm

    • hej Marta 🙂 mamy te same wymiary, wzrost i wage 🙂 !! jestem na 15 dniu tego wyzwania mam nadzieje ze mi cos zejdzie z ud 🙁

  75. Hej,jestem po 10 dniu,i zalamka nic nie zeszło,nerw skacze,fajnie ćwiczenia,oby dały efekt bo się zniechęca :-(((
    Ograniczylam jedziecie i waga stoi
    Pocieszycie??

  76. Hey Tipsi! Bardzo mnie motywujesz Twoją stroną i myślę, że nie tylko mnie! Dzięki za ułożenie tylu super Planów! Dzięki Tobie nie trzeba układać samemu! 😉 Mam do ciebie tylko takie małe pytanie: Bo tam u góry dodałaś takie zdj z czerwonymi kółkami i opisywałaś że ćwiczenia trwają od 35-60 minut (Ale jak tak patrzę przykładowo: Dzień I – Trening 1 – to tam tego treningu jest tylko; około 7 minut) Możesz mi wytłumaczyć o co chodzi i jak to działa? Bardzo zależy mi na wysmukleniu ud itd , ale nie wiem o co z tym chodzi. Z góry dziękuję! :-)✋

  77. Hej czy możesz uaktualnić playlisty? Mój YT pokazuje, że filmy zostały usunięte a nie wiem co tam było 🙁 utknęłam na 3 dniu. Pozdrawiam i dziękuję

      • a czy można by powpisywać gdzieś nazwy filmików usuniętych, żeby można było je odnaleźć? Na przykład w 4 treningu jest napisane "Mel B 10 minutowy trening…" i właśnie, która część? Bo chętnie bym poszukała sama na yt, a tak to szkoda treningu 🙁

  78. a czy można by powpisywać gdzieś nazwy filmików usuniętych, żeby można było je odnaleźć? Na przykład w 4 treningu jest napisane "Mel B 10 minutowy trening…" i właśnie, która część? Bo chętnie bym poszukała sama na yt, a tak to szkoda treningu 🙁

  79. Czy moje uda nie przybiorą na masie bo tym treningu ?
    Mam bardzo masywne nogi (uda i łydki)
    Waże 70 kg przy wzroście 178 cm :/
    Oprócz kompleksu grubych nóg mam jeszcze koszmarnie szerokie biodra :c
    Co mi polecasz Tipsi ?

  80. Kobieto dziękuję Ci za opracowanie tego treningu !!!! Jestem zachwycona ! Przede mną jeszcze dwa treningi i koniec programu a efekty mnie zmotywowaly do rozpoczęcia koleje go planu. Minus 7 kg na wadze, biodra -5 cm, talia -9 cm i co najważniejsze uda – 5 cm!!! Mojw cialo w koncu zaczyna wygladac tak jak chce :-)Jeszcze raz dziękuję i na tym nie koniec biorę się za kolejny plan treningowy pozdrawiam

  81. Dziękuję za opracowanie tego planu treningowego! ! -7 kg na wadze, -5 cm w udzie, -7 cm w talii i – 6 cm w biodrach :-). Na tym nie koniec teraz kolejny plan treningowy rozkręca się 🙂 pozdrawiam

  82. Cześć Tipsi 🙂
    Mam srasznie wielki probem .. mam szerokie biodra i strasznie grube uda . Bardzo chciałabym wyszczuplić nogi ,a przede wszystkim te masywne uda . Mam ciężką astmę więc jak przebiegne 100 metrów to wypluwam płuca. Prosze , dodaj jakis miesieczny plan na zrzucenie tzw.bryczesów , wewnetrznej strony ud … i w ogole ud . Pozdrawiam serdecznie ! 🙂

  83. Robiłam ten plan w maju 2015, do tego włączyłam zdrowie odżywianie. Schudłam 12kg i gdybym ćwiczyła dłużej to wiem, że mogłabym zrzucić więcej. Przez święta mi się trochę przytyło więc znowu zaczynam niezawodny trening. Polecam wszystkim, którzy mają zamiar zrzucić zbędne kilogramy 🙂

      • W pokoju, który wynajmuję mam za mało miejsca. Ciągle kopię nogami w szafki albo łóżko. Myślałam nad bieganiem na bieżni np. Ile według Ciebie dziennie powinno się biegać? I czy lepiej biegać jednostajnie czy robić interwały? Naprawdę mi zależy żeby zrzucić to 5 kg i poczuć się zdrowo znowu.

  84. Uwielbiam trenować uda ale nie znam się na tym za bardzo dlatego bardzo lubię trenować na maszynach bo na nich nie trzeba się znać bo bardzo ciężko popełnić jakiś błąd a jak już się popełni to nie jest on aż tak straszny że przez to trening będzie mniej wydajny. Wzięłam kilka treningów z trenerem w Saturn Fitness i przy okazji powiedział mi jak korzystać z maszyn bo jak robić trening na wolnych ciężarach to ja nie ogarnę 🙂

  85. Czeeeść dziewczęta, zastanawiam się który plan zacząć, ten, czy ćwiczyć przez 30 dni z Mel B. Możecie coś doradzić? 🙂

  86. Drogie Panie. Mam dla was niestety smutna wiadomosc. To czy uda beda smukle czy raczej kurpuletne nie zalezy od treningu. Jest to kwestia budowy a raczej genow. Niektore osoby maja tendencje do przybierania masy miesniowej w jednym miejscu inne w innym. Jesli panie maja typ budowy endomorficzny to raczej nie uda im sie osiagnac smuklych ud. Jak ktos wam mowi inaczej to jest oszustem.

  87. Witam codziennie będę pisać czy zrobiłam trening mam nadzieję że pomoże mi się to zmotywować taka forma pamiętnika 😉

ZOSTAW ODPOWIEDŹ

Please enter your comment!
Please enter your name here