Większość z nas do swoich treningów dokłada wykroki nazywane również lunges . Są to wspaniałe ćwiczenia, które wzmacniają mięśnie ud, pośladków oraz korpusu. Poruszają największy mięsień w pośladkach. Zła technika wykonywane tego ćwiczenia może doprowadzić do poważnej kontuzji. Postanowiłam przypomnieć Wam jak wykonać poprawny wykrok i nie wyrządzić sobie krzywdy.:)
Wskazówki, dzięki którym nauczysz się poprawnej techniki wykroków:
- ściągnij łopatki, wyprostuj plecy,
- napnij mięśnie brzucha,
- wypnij klatkę piersiową do przodu,
- opuść łopatki w dół,
- wykonaj krok do przodu,
- nie dopuszczaj do tego, żeby kolano wychodziło poza linię palców,
- zejdź do podłoża uginając przednią nogę pod kątem 90 stopni ( nie kładź kolana na podłodze ),
- ciężar ciała trzymaj na pięcie stopy ułożonej z przodu,
- tylną nogę lekko ugnij w kolanie,
- wróć do pozycji wyjściowej
Jeżeli wykonujesz prawidłowo zwykły wykrok, to jesteś gotowa do wykonywania bardziej zmodyfikowanych ćwiczeń :).
Przykładowe rodzaje wykroków wraz z :
- wykrok do przodu – ( opis znajduje się na początku artykułu )
- wykrok do tyłu – ten rodzaj najmniej obciąża staw kolanowy. Osoby, które skarzą się na ból kolana podczas wykonywania wykroku w przód powinny wykonywać je właśnie w taki sposób do czasu, aż ich kolana się nie wzmocnią. W tym wypadku obciążenie skupia się głównie na nodze znajdującej się z przodu, która nie wykonuje żadnego ruchu. Są one tak samo skuteczne jak wykroki w przód. Jest to idealne wyjście dla Kobiet, które marzą o pięknych pośladkach a ból kolan ogranicza ich możliwości treningowe:).
- wykrok w bok
- wykrok ze sztangą do przodu,
- wykrok ze skrętem,
- wykrok z wykopem,
- wykrok plyometryczny,
Jak często ćwiczyć?
” Początkujący: 3 odmiany wykroków, 15 powtórzeń na każdą nogę – 2 cykle = 6 serii
Średnio-zaawansowani: 4 odmiany wykroków, 20 powtórzeń na każdą nogę – 3 cykle= 12 serii
Zaawansowani: 5 odmian wykroków, 20 powtórzeń na każdą nogę – 3-4 cykle = 15-20 serii
Niezależnie od tego od jakiego poziomu zaawansowania zaczynasz, pracuj zgodnie z cyklami opisanymi powyżej. Nie rozpoczynaj od powyższego programu – zacznij od 50% lub mniej. Gdy poczujesz się komfortowo, zwiększ ilość wykonywanych powtórzeń ”
Jak same już zapewne zauważyłyście bez podstawowej techniki wykonywania tego ćwiczenia nie poradzicie sobie z urozmaiconymi zestawami. Pamiętajcie, że prawidłowa technika uchroni Was w większym stopniu przed kontuzjami. Niepoprawnie wykonany wykrok nie jest również tak skuteczny. Zwróćcie uwagę na to, jak Wy go wykonujecie. Jeżeli zacznie dokładać ćwiczenia do swoich treningów, które Wam zaprezentowała, to jestem pewna, że do wakacji Wasze pośladki, uda nabiorą wymarzonego kształtu:).
Które rodzaje wykroków najbardziej lubicie? Jak często je wykonujecie?
Pozdrawiam serdecznie,
Dominika
_______________________________________________________________
Ubolewam nad tym bardzo, ale niestety jakiś czas temu wszelkie przysiady i wykroki musiały zniknąć z listy moich ćwiczeń. Problemy z kolanami :/ . Ale nadrabiam innymi ćwiczeniami na nogi, a na pośladki koniecznie Mel B 🙂
Może spróbuj wykrok w tył ?:)
Sama się zmagam ze stawami kolanowymi i naprawdę jest lepiej 🙂
O widzisz! Spróbuję 🙂 . Dzięki za radę!
Ja za wykrokami nie przepadam. Jeśli już to wykroki w tył lub balansowanie na zgiętej nodze (tak jak robi to pan w legnisach :))
Ja unikam balansowania:) Wielu trenerów uważa, że jest mało bezpieczne 🙂 Tak samo podczas rozciągania nie robię tego 🙂
Mnie palą uda jak robię wykroki 😉
Odpowiednio! 🙂
No właśnie te kolana, to problem, ale jak tylko przechodzi ból to wykroki są bardzo skuteczne na mięśnie nóg i pośladków 🙂
Jakie obciazenie bedzie najlepsze? hantle 2×1;5kg?
o już jest kwestia indywidualna 🙂
ja robię z obciążeniem 2x 7,5 kg 🙂
bardo mi sie podoba:)))
Spróbuję wykroków w tył, bo jestem za bardzo obciążona ćwiczeniami żeby dodawać te do przodu:P Dzięki za porady!:)
Ciekawy wpis. Na pewno wypróbuję 😀
super wpis !!!
a nie lepiej obciążniki na kostki?
Pewnie wyjdę na jakiegoś niedorozwoja, chociaż z logiki miałam bdb… Poproszę o rozpiskę jak krowie na rowie, co oznacza: 15 powtórzeń na każdą nogę – 2 cykle = 6 serii
Czy to znaczy, że 15 powtórzeń na jedną nogę to 1 seria? I mam zrobić w sumie po 15×6 na każdą nogę? Mylące jest 2 cykle = 6 serii.
Pozdrawiam
Trzy odmiany wykrokow po dwa cykle czyli po jednym cyklu na każdą nogę. jesli masz trzy różne ćwiczenia to wykonujesz pierwsze ćwiczenie 15 razy na jedną nogę, 15 na drugą i przechodzisz do następnego. Trzy różne ćwiczenia razy dwie nogi sześć serii 😀 tak to rozumiem przynajmniej.
Czyli jakie ćwiczenie najlepsze na minimus?
ja ćwiczę gdzieś od miesiąca i muszę przyznać, że wszystkie części ciała mnie mega cieszą poza właśnie pośladkami. Zaczynają mi się robić jak u J.Lo albo Kim Kardashian, a wolałabym zgrabny, ale mały tyłek 😀
Co cwictysz na pisladki ze Ci sie takie zactynaja robic
Ag – co cwiczysz na posladki?? 😮 taz bym chciala zeby mi sie takie robily
Dominika dziękuję za ten wpis 🙂 Mam wrażliwe kolana i zazwyczaj omijam ćwiczenia obciążające stawy albo robię je bardzo ostrożnie. Jednak teraz, gdy wiem jak robić poprawnie wykrok spróbuję i może będzie dobrze 🙂 widzę, że robiłam błąd ze zbyt rozstawionymi nogami i nie miałam równowagi, co mnie zniechęcało do wykroków, a one pojawiają się prawie w każdym zestawie treningowym, które ćwiczę i lubię 🙂