Jędrne, pięknie zarysowane pośladki są marzeniem każdej kobiety. Jest to jedna z części ciała na których najszybciej jesteśmy w stanie zobaczyć efekty. Wbrew pozorom uzyskanie jędrnych pośladków nie jest takie trudne. Odpowiednie treningi, pielęgnacja, a przede wszystkim cierpliwość i pracowitość są w tym wypadku kluczem do sukcesu.
Najczęściej zaczynamy swoją przygodę z treningami na pośladki od wymachów nóg i ćwiczeń bez użyciu ciężarów. Na samym początku efekty są powalające. Niestety po pewnym czasie wszystko staje w miejscu i nie jesteśmy w stanie nic więcej zrobić. To jest znak, że powinniśmy włączyć zdecydowanie więcej ćwiczeń z obciążeniem. Po prostu na naszą pupę przestają działać treningi, które na samym początku robiły efekt WOW. Aby ułatwić Wam zadanie, przygotowałam dla Was listę najlepszych ćwiczeń z obciążeniem na jędrne pośladki. Skorzystajcie z niej.
1. Wykroki – hantle
Jedno z najprostszych ćwiczeń, które możemy wykonać w domu. Jeżeli nie macie hantli, możecie użyć butelek z wodą o tej samej pojemności. Pamiętajcie o poprawnej technice wykonywania wykroków, która jest bardzo ważna. Staraj się wykonywać minimum 12 powtórzeń na każdą nogę. Serię ćwiczeń powtórz minimum 4 razy.
2. Martwy ciąg na prostych nogach – hantle lub sztanga
Bardzo dobre ćwiczenie na mięśnie dwugłowe uda. Jeżeli chcecie nad nimi popracować, koniecznie włączcie je do swoich treningów. Tak samo jak w poprzednim ćwiczeniu pamiętajcie o poprawnej technikę. Wykonajcie po 4 serie ćwiczeń od 12 do 16 powtórzeń. Gwarantuję Wam, że poczujcie piekące pośladki.
3. Przysiady z odwodzeniem nogi w bok – obciążniki na kostkach
Jedno z moich ulubionych ćwiczeń, uwielbiam je. Niestety nie znalazłam filmiku na którym widać jak osoba wykonuje taki trening z obciążnikami. Przysiady z odwodzeniem nogi w bok możecie wykonywać również bez obciążenia, ale są one mniej skuteczne. Jeżeli macie taką możliwość, załóżcie obciążniki na kostki i postępujcie według instrukcji pokazanej w filmiku.
4. Unoszenie ugiętych nóg w klęku podpartym – obciążniki na kostkach
Nie lubicie ćwiczeń w pozycji stojącej? A może macie za słabe nogi, żeby wykonywać wykroki czy przysiady? Ten zestaw na pewno przypadnie Wam do gustu. Przygotujcie matę i obciążniki na kostki. Wykonujcie ruch ” pompowania pośladków ” tak jak w treningu z Mel B. Całość powtórzcie zaplanowaną ilość razy i serii.
5. Przysiady ze sztangą na karku
Bardziej skomplikowana propozycja ćwiczeń. Osoby początkujące mogą mieć problem z ich wykonaniem. Bez sztangi w tym wypadku się nie obejdzie. Przysiad ze sztangą na karku wykonujcie według instrukcji i unikajcie najczęściej popełnianych błędów, które prowadzą do poważnych kontuzji. Przysiad wykonaj zaplanowaną ilość razy i serii.
Ćwiczeń z obciążeniem na pośladki jest mnóstwo. Podałam Wam podstawowe pozycje treningowe z których możecie skorzystać. Ich opanowanie pozwoli Wam urozmaicić treningi o nowe ćwiczenia i sprawi, że nabierzecie pewności, wprawy. Jakie są Wasze ulubione ćwiczenia z obciążeniem na pośladki? Podzielcie się nimi i wspólnie stworzymy listę najlepszych ćwiczeń na partię ciała na której większości z nas najbardziej zależy.
Więcej wpisów pośladkowych (treningi, plany treningowe wskazówki) znajdziecie tutaj ===> KLIKNIJ TUTAJ
Pozdrawiam,
Dominika
Mam pytanie. Czy przy treningach konieczne jest zażywanie jakiś suplementów na stawy? Od jakiegoś miesiąca zaczęły boleć mnie kolany. Może dlatego że ćwiczę bez butów, ale niestety nie potrafię w nich ćwiczyć. Może to jakieś moje urojenia, ale za każdym razem kiedy ćwiczę w butach po prostu bardzo łatwo tracę równowagę.
Konieczna jest wizyta u lekarza? Czy wystarczą jakieś suplementy zakupione w aptece bez recepty?
mozze masz zla technike i obciazasz stawy, jezeli bol nie mija, utrzymuje sie dlugo lub nawraca najlpeiej wybrac sie do dobrego lekarza.
Koniecznie ćwicz w butach! Możesz zrobić swoim stawom krzywdę w ten sposób… miałam podobny problem gdy zaczynałam ćwiczenia, ale ze stawami skokowymi. Kup buty, które dobrze ustabilizują stopę i z amortyzacją – może wtedy nie będziesz tracić równowagi i stawy też na tym zyskają. A może tracenie równowagi to wina nawierzchni na której ćwiczysz w butach? bo jeśli to np. dywan, to butami łatwiej się o niego zaczepiać i potykać, niż bez butów… Postaraj się przekonać do ćwiczenia w butach – może to tylko kwestia przyzwyczajenia? Łatwiej się przyzwyczaić do butów, niż potem leczyć stawy… Pozdrawiam!
Lepiej iść do lekarza, chociaż on za wiele nie powie- zlecie pewnie USG i RTG, ew. płatnie można zrobić rezonans- dokłądniejszy, ale okropnie drogi :/ Ja zażywałam flexus i coś jeszcze, miałam też zastrzyki i nie pomogły- ból sam przeszedł, ale ćwiczyłam w butach- w domu mam zwykłe tenisówki, do biegania lepsze Nike, ciut mała amortyzacja, ale nie jest źle. A suplementy baaaardzo często nie działają- niekt ich nie sprawdza przed wprowadzeniem na rynek- polecam odcinek Wiem co jem o suplementach 🙂
Może po prostu za słabo rozgrzewasz kolana ? Mnie też bolą jak źle się rozgrzeje.
Jaka waga obciążników na kostki?;)
A istnieje jakis zestaw ceiczen na posladki, w ktorym zadne nie obciaza kolan? Moje kano wytrzymuje max.1 serie a potem odmawia posluszenstwa
wykroki z hantlami, przysiady ze sztangą na karku i martwy ciąg to moi absolutni ulubieńcy 🙂
A jakie obciazenie przy przysiadach czy przy wykrokac? Jesli w gre wchodzi mininun 12 powtorzen w 4 seriach
zdecydowanie unoszenie bioder, leżąc na macie, tak jak robi mel b pod koniec, ale z obciążeniem położonym na brzuszku. Idealne <3 i wykroki bułgarskie
Mnie po treningu z obciązeniem bolały miesnie nog i posladkow, ale zaczelam się rolowac rolkami Blackroll i bol sie zmniejszyl a miesnie posladkow sa w stanie szybciej sie zregenerowac. Do tego konieczne jest rozciaganie po kazdym takim treningu. Pozdrawiam
Artykul super zgadzam sie . Szkoda ze np przysiad technicznie to taki kibel tutaj ze az zal patrzec, przysiad to AssToGrass , martwy na prostych tez technicznie slabo wykonany, plecy pracuja duzo bardziej niz to konieczne i umozliwiaja kontuzje a to przeciez nogi maja pracowac,
Dziewczyny, a jak duże obciążenie stosujecie? Ja mam tylko skromne 1,5 kg hantelki, plus 4x 0,5 kg obiążniki na kostki (takie z piachem w środku)…
Morduję się już od miesięcy a efekty znikome…
Poradzicie coś?
Pozdrawiam! 🙂
posladki cwiczyc codziennie?
A czym zastąpić ciężary jeśli się nie ma możliwości zakupu sztangi i obciążników na kostki?:)
Po diecie zauważyłam, że co prawda zgubiłam zbędne kilogramy, ale moje ciało straciło na jędrności. Szczególne widoczne jest to na pośladkach. Szukam teraz ćwiczeń, które poprawią jędrność moich pośladków i będą wyglądały bardzo dobrze. Ostatnio przeczytałam o ćwiczeniach na jędrne pośladki http://www.biomedical.pl/aktywnosc-fizyczna/plaski-brzuch-w-miesiac-6433.html i zamierzam wypróbować. Mam nadzieję, że te ćwiczenia w moim przypadku pomogą.
Czy wykroki można zastąpić wykrokami?
Haha ,dobre;D