Gratulacje!!! To wspaniała wiadomość! W Twoim ciele rozwija się nowe życia, będziesz za 9 miesięcy świadkiem największego cudu świata.
Kiedy minął już okres euforii, a wszystkie ciotki zostały poinformowane o radosnym fakcie Twojej brzemienności, czas pomyśleć o tym co dalej. Ponieważ teraz musisz zadbać nie tylko o siebie, ale także o Twoje dziecko.
Zacznijmy więc od wagi. Jeśli przed ciążą miałaś prawidłową masę ciała, to teraz powinnaś minimalnie zwiększyć kaloryczność swojej diety. Jeśli miałaś więcej kilogramów tu i ówdzie, nie upoważnia Cię to do mówienia, że teraz możesz sobie pozwolić na więcej, ciąża to nie wymówka. A jedzenie za dwoje oznacza dodatkowe kilogramy do zrzucenia po porodzie. Jeżeli chcesz, dobrym pomysłem jest zwrócenie się do dietetyka, który zaplanuje dla Was zbilansowaną dietę.
Do prawidłowego rozwoju płodu jest istotne nie tylko Twoja prawidłowa masa ciała przed ciążą, ale także to ile przytyjesz przez te 9 miesięcy. W celu sprawdzenia prawidłowej masy swojego ciała możesz posłużyć się popularnym wskaźnikiem BMI.
BMI= waga [kg]/(wzrost)2 [m]
Następnie z tabelki poniżej możesz odczytać ilość kilogramów, jaką powinnaś przytyć w ciąży (pojedynczej).
BMI przed ciążą Przyrost masy ciała w czasie ciąży (kg)
Niedowaga < 18,5 12,5 – 18
Prawidłowa masa ciała 18,5-24,9 11,5 – 16
Nadwaga 25-29,9 7 – 11,5
Otyłość ≥ 30 5 – 9
Wiemy już ile ważmy oraz ile możemy przytyć, jednak kluczową rolę odgrywa przede wszystkim jakość posiłków (ilość też jest ważna!!!). Zróbmy mały przegląd składników pokarmowych:
• Białko – nie może go zabraknąć w pierwszych 10 tygodniach ciąży, wtedy płód rozwija się najintensywniej, ważne żeby 60% białko było pochodzenia zwierzęcego, tj. chude gatunki mięs, np. kurczak i indyk, chude gatunki ryb, chude i półtłuste sery i twarogi, jaja, mleko.
• Węglowodany – tu skupiamy się na węglowodanach złożonych, z mąki pełnoziarnistej, pieczywo razowe, płatki owsiane, brązowy ryż, grube kasze.
• Kwasy omega-3 i omega-6 – wpływają na czynność serca i rozwój mózgu, znajdziesz je w olejach (lniany, rzepakowy, oliwie z oliwek, tranie) i rybach (halibut, makrela, śledź, łosoś)
• Kwas foliowy – niezbędny do prawidłowego rozwoju układu nerwowego dziecka, poza tym, że suplementujesz go w formie tabletek, które z pewnością zalecił przyjmować Ci lekarz, znajdziesz go w produktach takich jak: szpinak, brokuły, jarmuż, fasolka szparagowa, szparagi, melasa, cieciorka, płatki owsiane.
• Witamina D3 – dzięki niej prawidłowo rozwinie się kościec Twojego dziecka, największe jej ilości powstaną pod wpływem promieni słonecznych (polecam 30 min spaceru dziennie), a poza tym jedzenie tranu, ryb morskich, jaj, masła, mleka i jego przetworów.
• Wapń – odgrywa analogiczną rolę, co witamina D3 , a także chroni przed osteoporozą, szukamy go w produktach nabiałowych, mięsie ryb morskich, orzechach laskowych, migdałach, sezamie, melasie, czy płatkach owsianych.
• Żelazo – bierze udział w tworzeniu krwi, znajdziesz je w cielęcinie, wołowinie, burakach, warzywach strączkowych, kaszy gryczanej i jaglanej.
• Jod – najcenniejszym źródłem jodu są ryby (dorsz, śledź, karp), a także szpinak, mleko, tran, soja, czy rzodkiewka.
• Cynk – odpowiada za czynność układu odpornościowego, szukaj go w otrębach, zarodkach pszennych, warzywach strączkowych i chudych gatunkach mięs.
Mam nadzieję, że choć trochę podpowiedziałam Ci na jakie składniki powinnaś zwrócić uwagę w codziennej diecie. Pamiętaj, żeby jeść DLA DWOJGA, A NIE ZA DWOJGA !!!
Dziewczyny, a jak wasza masa ciała, czy Wasz BMI mieści się w prawidłowych normach??? Czekam na komentarze. 🙂
Pozdrawiam,
Dominika
*** Wpis powstał dzięki współpracy ze studentką dietetyki – Darią B. ***
Ja podpisuję się pod artykułem i jestem żywym dowodem na to, że można dbać o siebie w ciąży, tak aby w 40tyg. ciąży nie być skazaną na siedzenie w domy, bo np. jest mi ciężko chodzic, bo nie mam co na siebie włożyć, czy też nie ma kto mi zawiązać butów. Nasz termin porodu wg miesiączki przypada na dziś…Mam 164 cm wzrostu, przed ciążą ważylam 50-52kg, teraz 59-60. Od początku nastawiona byłam na zdrowe jedzenie. Przywyklam do warzyw i 5 posiłków dziennie. Starałam sie jeść to co zalecają, ale nie obeszlo sie bez kebaba, pizzy, chipsów, lodów, a później czekolady, ciast, ciasteczek, itp. 🙂 Ale !, wszystko to z umiarem ! Dopieszczalam nas, ale w małych dawkach, w zdrowych odstepach czasowych i porach dnia, nie nocy. Uwazam, ze w kazdej dziedzinie zycia jesli masz nad czyms kontrole, tym latwiej odnosisz sukcesy :). Ze względu na charakter pracy, od 14tyg.bylam juz na zwolnieniu lekarskim, ale jeszcze chodzilam na uczelnie i zdawalam egzaminy. Mam też to szczescie, że moge cwiczyc przez cala ciążę. Do 5miesiąca biegalam, pozniej juz tylko aqua aerobic i joga dla ciężarnych oraz spacery, spacery i jeszcze raz spacery :)Pies byl przeszczesliwy. Nie zawsze bylo sielankowo, mialam mdlosci, wymioty, konkretne burze hormonów, różnego rodzaju bóle, skurcze, a o obecnie maleństwo tak mi naciska na pewne organy, ze po 5min musze wracać ze spaceru do wc. Ale idę ponownie, a kazdego wieczoru ćwiczę joge, medytuje z nadzieją na szybki i jak najmniej bolesny poród. Życzę wszystkim przyszlym mamusiom pozytywnej energii 🙂
Świetny post, akurat jestem w ciąży i czasem nie mam pojecia na co mam zwracac uwage przygotowujac jedzenie 🙁 moze dorzucilabys jeszcze jakies zdrowe przepisy? Jeśli chodzi o wagę to na szczescie nie przytylam zbyt duzo, mimo tego ze jestem juz 25 tygodniu 😀
Dokładnie. Powinno się jeść DLA dwóch, a nie ZA dwóch ^^
Ja przed ciąża miałam prawidłową wagę. Do piatego miesiąca schudłam wręcz a teraz jestem w połowie 8 miesiąca i już mam prawie 10 kilo więcej, przy tym cukrzyc ę ciążową, więc dieta u mnie murowana 😉
4 lata temu bylam w ciazy z synkiem i w 18 tygodniu mialam tylko 2 kg na plusie tyle ze codziennie jedzilam na rowerze po 6 czasem 12 km teraz znowu jestem w ciazy i w 19 tygodniu mam juz 5 kg na plusie tyle ze brak jakiej kolwiek aktywnosci. Tragedia troche 🙂
Trzy dni temu dowiedziałam się, że jestem w ciąży. Upragniony Skarb, najcudowniejszy prezent na Święta 🙂 (choć jest jeszcze zbyt wcześnie na ogłaszanie dobrej nowiny).Mam niewielką nadwagę, do tej pory dwa razy w tygodniu zumba i obawiam się,że mimo iż staram się przestrzegać “zasad zdrowego odżywiania się” mocno przytyję. Dzięki za artykuł, dobrych,zdrowych rad nigdy za wiele! 🙂
CUDOWNY PREZENT NA ŚWIĘTA!
Gratuluję. Lekarz wszystko Ci powie, zobaczysz 🙂 Warto w TWOIM WYPADKU UDAĆ SIĘ DO DIETETYKA, on pomoże Ci utrzymać wagę na odpowiednim poziomie. Co do aktywności fizycznej, to również zadecyduje lekarz czy możesz czy nie 🙂
Teraz odpoczywaj! Pierwsze tygodnie są najważniejsze i tutaj naprawdę trzeba uważać. Wiem co mówię, bo w 6 tygodniu miałam krwawienie. Także odpoczywaj i koniecznie po Świętach do lekarza! 🙂 Buziaki