Której z nas nie marzy się piękna, podniesiona i jędrna pupa bez cellulitu? Chyba każdej.Co powinno nas zmotywować do ćwiczeń? Pupa to taka część ciała na której efekty są bardzo szybko widoczne. Czas po jakim nasz wysiłek będzie widoczny to około 3 tygodnie.Pokażę Wam dzisiaj kilka bardzo fajnych, łatwych do wykonania ćwiczeń właśnie na tę partię ciała.
Jak wykonywać ćwiczenia na pośladki?
Należy je trenować co 2 dzień. Nie można zapominać o rozgrzewce, która powinna trwać ok. 5 minut. Możemy wtedy wykonywać przysiady, podskoki, pajacyki i np. ćwiczenia rozciągające.
ĆWICZENIE NUMER 1: PRZYSIAD ZE SZTANGĄ
Jest to klasyczne ćwiczenie dla tych dziewczyn, które dążą do jędrnych pośladków. Stajemy prosto, stopy rozstawiamy na szerokość barków. Sztangę opieramy na górnej części pleców. Wypychamy biodra w tył. Nie wolno odrywać pięt od ziemi. Schodzimy na tyle nisko, by uda znalazły się przynajmniej w pozycji równoległej do podłoża. Zatrzymujmy się na chwilę i napinamy mocno pośladki. Wracamy do pozycji początkowej i znów napinamy pupę. Wykonujemy 10/15/20 powtórzeń w 3 seriach.
ĆWICZENIE NUMER 2: WEJŚCIE NA PODEST ZE SZTANGĄ
Opieramy sztangę na górnej części pleców. Stajemy przodem do podestu. Wchodzimy jedną nogą. Wykonujemy 20 wejść. Następnie to samo powtarzamy z drugą nogą. Powtarzamy 4 razy.
ĆWICZENIE NUMER 3: UNOSZENIE BIODER ZE SZTANGĄ
Opieramy plecy o ławeczkę (na wysokości łopatek). Stopy opieramy stabilnie o podłoże i sztangę umieszczamy w zgięciu bioder. Łapiemy sztangę i unosimy biodra w górę. Mocno napinamy pośladki (zatrzymujemy ruch na 3 sekundy). Ćwiczenie wykonujemy w 3 seriach po 15 powtórzeń.
ĆWICZENIE NUMER 4: WYKROKI
Stajemy prosto, stopy rozstawiamy na szerokość barków. Plecy muszą być proste, ręce trzymamy luźno po bokach. Robimy wykrok prawą nogą, aż udo będzie równoległe do podłoża, jednocześnie ręce unosimy na boki. Wracamy do pozycji startowej i powtarzamy ruch drugą nogą.
To moim zdaniem były najlepsze ćwiczenia na pośladki. W poprzednich postach dotyczących ćwiczeń na pupę, znajdziecie jeszcze inne propozycje! 🙂 W prawym górnym roku na blogu, jest wyszukiwrka. Wpiszcie tam “ćwiczenia na pośladki”, a wyświetli Wam się długaaa lista ciekawych treningów.
Pozdrawiam,
Roksana
A jakaś alternatywa dla sztangi w domowych warunkach;-)?
Worek ziemniaków? 😀
W domu zamiast sztangi jako obciążenia przy ćwiczeniu ‘unoszenie bioder’ można używać butelek z wodą lub ciężarków (jeśli butelki okażą się już za lekkie :-)) Podobnie przysiady, wykroki można wykonywać z hantlami. Ciężarki tak naprawdę pozwalają wykonać efektywny trening całego ciała (nogi, ręce, plecy, nawet brzuch – np. russian twists z hantlą :)), więc warto się w nie zaopatrzyć, jeśli ćwiczymy w domu.
Ja ćwiczę z Mel. B pośladki i nogi. Super sprawa:-) Polecam dla osób które zaczynają lub miały dłuższą przerwę, tak jak ja 😉 Pupa do góry kobietki!
Na silowni oczywiscie, a w domu jakies propozycje? 😉
Zamiast satangi mogą być butelki wody 🙂 – Tiny
http://tips-for-all.blogspot.com
Ja ćwiczę z Mel.B pośladki i nogi 🙂 wszystkie w sumie są świetne. Polecam wszystkim osobom które dopiero zaczynają lub miały dłuższą przerwę ( tak jak ja )
Pupy do góry kobietki 😉
Zamiast sztangi można użyć hantli jeśli oczywiście macie, a warto sobie kupić, przydają się 🙂 Jeśli nie to łapiemy butelki wody do obu rąk lub ładujemy je do plecaka robiąc domową wersję worka bułgarskiego 🙂
Ja ćwiczę z MelB i juz po tygodniu (15-20min codziennie) widac pierwsz efekty, przede wszystkim w wygladzie skory. Cellulit sie rozchodzi i to motywuje do dalszej, ciezkiej pracy!
Zgadzam sie i potwierdzam. Po takim tygodniu cwiczen pupa juz nabiera ksztaltow i celulit zaczyna odchodzic w zapomnienie ale tu liczy sie systematycznoac. Wystarczy odposcic sobie na tydzien dwa cwiczenia i juz sie wszystko aypie dlatego warto poswiecic te 15 minut naawt jak sie nie chce! Zmusic sie do cwiczen. To nie boli dIewczyny 🙂
Trening na jedną partię ciała co 2 dni ? Czy mięśnie nie powinny się trochę dłużej regenerować ? Zwłaszcza, że to trening z obciążeniem. Pozdrawiam 🙂
Dodałabym jeszcze moje ulubione ćwiczenie, czyli martwy ciąg na prostych nogach 🙂
Pozdrawiam!
Najlepszy trening na jakąkolwiek część ciała to den rozsądnie modyfikowany 🙂 Bo 5 ćwiczeń można robić przez 2-4 miesiące, zwiększając ilość powtórzeń, ew. częstotliwość treningów, prędkość wykonywanych ćwieczeń. Ale po paru tygodniach zauważymy, że rezultaty są coraz słabsze. Dlatego obok listy najefektywniejszych ćwiczeń (tak, ćwiczenia z listy też lubię;) choć zamiast sztangi gustuję w obciążnikach, bo nie muszę ich trzymać i mogę zdecydować, czy obciążam kostki, czy ręce, a ma to znaczenie ;)) uważam, że koniecznie warto polecić jakąś fajną playlistę urozmaiceń. Raz trafiłam na jedną (w sumie przez Waszą stronę) i mam ją stale otwartą 🙂 myślę o tej:
http://www.boska.pl/inspiracje/8763/6/Marzysz-o-ksztaltej-pupie-Oto-najlepsze-cwiczenia-ktore-mozesz-wykonac-sama-w-domu.html
Oj, ja bym dorzuciła klasyczny martwy ciąg, chyba najbardziej buduje pośladki, nie rozbudowując zbytnio ud ,oraz wzmacnia mięśnie grzbietu. Mojenuuuuuuulluuubione 🙂
A ja mam duży problem z powodu chorych kolan (reumatyzm). Prawie wszystkie cwiczenia na pupę obciażają kolana. Trochę mnie to załamuje, bo mimo usilnych prób, po prostu robie sobie krzywdę 🙁
A jest jakaś forma ćwiczeń na pośladki dla kogoś kto nie może wykonywać przysiadów, ani klęczeć ?