2 tygodnie z Mel B – plan treningowy w domu dla początkujących (pełny plan + wideo)
Szukasz sprawdzonego planu, który nie wymaga siłowni, a jednocześnie daje poczucie postępu już po 14 dniach?
Ten program łączy krótkie sesje cardio, ABS, nogi, pośladki i ramiona z elementami mobilności i rozciągania.
Każdy dzień to jasny schemat: rozgrzewka → trening główny → schłodzenie.
Bez sprzętu
14 dni
Zasady planu i szybki start
Plan zaprojektowano z myślą o osobach trenujących w domu — wystarczy mata, woda i ewentualnie lekkie hantelki (0,5–2 kg) lub guma oporowa.
Dni lżejsze przyspieszają regenerację — nie pomijaj ich. Z czasem możesz przejść do bardziej zaawansowanych planów full body lub 30-dniowych wyzwań.
- Struktura sesji: 5–10 min rozgrzewki → 10–30 min treningu → 5–10 min rozciągania.
- Skala wysiłku (RPE): celuj w ~6–7/10 — możesz rozmawiać, ale nie śpiewać.
- Progres: w 2. tygodniu dodaj 10–20% objętości (np. 1 dodatkowa runda).
- Notowanie postępów: zapisuj krótkie notatki: „Jak się czułam przed/po?” — to pomoże w drugiej połowie programu.
Skrócona rozpiska 14 dni
| Dzień | Akcent | Cel |
|---|---|---|
| 1 | Cardio + Core | Rozruszać ciało, aktywować brzuch |
| 2 | Nogi + Pośladki | Wzmocnić dół ciała i stabilizację |
| 3 | Ramiona + Cardio | Poprawa sylwetki i wydolności |
| 4 | Aktywna regeneracja | Mobilność i stretch |
| 5 | Full body | Całościowy zestaw |
| 6 | Pośladki + Core | Ujędrnianie i stabilizacja |
| 7 | Odpoczynek | Regeneracja |
| 8 | Cardio Intervals + Core | Podkręcenie intensywności |
| 9 | Nogi (wersja 2) + Pośladki | Progres objętości |
| 10 | Ramiona (objętość+) | Wytrzymałość górnej części ciała |
| 11 | Aktywna regeneracja | Reset |
| 12 | Full body (dłuższe) | Sprawdzenie wytrzymałości |
| 13 | Core + finisher cardio | Domknięcie akcentu |
| 14 | Benchmark (powtórka D1) | Porównanie samopoczucia i oddechu |
Wersja bez skakania: zastąp skoki marszem w miejscu i wydłuż ruchy ramion.
Tydzień 1 – delikatny start i nauka techniki
Dzień 1 – Cardio + Core (start)
Cel: rozruszać ciało, podnieść tętno i uruchomić mięśnie głębokie brzucha.
Oddychaj rytmicznie — wdech nos, wydech usta; unikaj gwałtownych skłonów jeśli masz tendencję do bólu lędźwi.
- Docelowa intensywność: RPE ~6/10.
- Low-impact: marsz w miejscu z mocnym wymachem ramion.
- Unikaj blokowania oddechu — oddychaj płynnie.
Dociskaj lędźwie do maty, skróć zakres jeśli dolny odcinek kręgosłupa daje o sobie znać.
Dzień 2 – Nogi + Pośladki
Cel: poprawić stabilizację i poczucie pracy pośladków.
Kolana prowadź nad środkiem stopy; pięty dociśnięte.
Poczuj spięcie w górze ruchu, kontroluj opuszczanie.
Dzień 3 – Ramiona + lekkie Cardio
Cel: wzmocnić górne partie ciała, poprawić postawę.
Łopatki „w dół i do tyłu”; brak hantli? Użyj butelek z wodą.
Wersja low-impact: marsz, unoszenie kolan, bez skoków.
Dzień 4 – Aktywna regeneracja
Dzień 5 – Full body (ok. 45 min)
Połącz kilka bloków w jedną sesję. To dobry test kondycji po 4 dniach pracy.
Spadek energii? Wydłuż przerwy lub skróć część cardio.
Dzień 6 – Pośladki + Core
Nie czujesz pośladków? Zmniejsz zakres, zatrzymaj na 1–2 s w górze.
Lepsza kontrola niż tempo — chronisz odcinek lędźwiowy.
Dzień 7 – Rest / bardzo lekko
Odpoczynek aktywny: spacer, delikatne rozciąganie, sen 7–9 h. Uzupełnij paliwo prostymi białkowymi przekąskami.
Tydzień 2 – lekka progresja i powtarzalność
Dzień 8 – Cardio Intervals + Core
Podkręć intensywność o ~10%: dodaj krótkie interwały lub 1 dodatkową sekwencję.
Dzień 9 – Nogi (inna wersja) + Pośladki
Progres objętości: +1–2 powtórzenia / serię lub krótka dodatkowa runda.
Jeśli czujesz ból w kolanach – zmniejsz zakres i wzmocnij pośladkowy średni (stabilizacja biodra).
Dzień 10 – Ramiona (objętość +)
Wykonaj dwie rundy ramion lub dołóż minimalne obciążenie (0,5–2 kg). Kontroluj łokcie i pracę barków.
Dzień 11 – Aktywna regeneracja
Dodaj 10–15 min rolowania dla ud i pośladków, jeśli czujesz spięcie.
Dzień 12 – Full body (dłuższe, ~55 min)
Skracaj przerwy tylko, jeśli technika jest stabilna. Najpierw jakość, potem tempo.
Dzień 13 – Core + finisher cardio
Dzień 14 – Benchmark (powtórka dnia 1)
Wykonaj układ z D1 i porównaj: oddech, tętno spoczynkowe rano, subiektywne RPE, samopoczucie. Zobaczysz wyraźny progres po 2 tygodniach.
Dieta, nawadnianie i regeneracja
Trening to tylko część układanki — sen i jedzenie robią resztę. Skup się na kilku prostych zasadach:
- Białko w każdym posiłku: wspiera regenerację i utrzymanie tkanki mięśniowej.
- Nawodnienie: pij regularnie; przy dłuższych sesjach uzupełnij elektrolity.
- Sen 7–9 h: bez snu regeneracja jest utrudniona.
- NEAT (codzienna aktywność): małe ruchy przez dzień zwiększają wydatkowanie energii.
Jeżeli celem jest redukcja — celuj w umiarkowany deficyt kaloryczny. Regularność wygrywa z krótkimi restrykcjami.
Motywacja i jak nie odpaść po 3 dniach
Najtrudniejsze są pierwsze treningi. Kilka prostych trików pomaga wytrwać:
- Mikro-cele: dziś tylko rozgrzewka; jutro dołożysz główny trening.
- Widoczny plan: wydrukuj rozpiskę i odhaczaj dni.
- Przygotowanie wieczorem: ubrania i mata gotowe = mniejsza wymówka rano.
- Muzyka: playlista to paliwo dla motywacji.
FAQ – najczęstsze pytania
Czy plan nadaje się dla totalnie początkujących?
Tak — w pierwszym tygodniu wykonuj pojedyncze przejścia filmów. W drugim tygodniu dodaj 10–20% objętości lub lekkie obciążenie.
Nie mam hantli — co zamiast?
Butelki wody, plecak z książkami albo gumy oporowe. Dostosuj opór do umiejętności.
Ile kalorii spalę?
Zależy od masy ciała, intensywności i czasu. Lepiej obserwować progres przez wydolność, samopoczucie i regularność.
Czy mogę ćwiczyć codziennie?
Tak — plan ma dni lżejsze (D4, D7, D11). Regeneracja zmniejsza ryzyko kontuzji i wspiera postęp.
Bezpieczeństwo i modyfikacje
- Ból kłujący = przerwij.
- ABS: gdy odzywają się lędźwie, skróć zakres i powtórzenia.
- Nogi: kolano nad środkiem stopy, pięty dociśnięte.
- Ramiona: łopatki „w dół i do tyłu”, szyja wydłużona.
- Regularna mobilność i rozciąganie zmniejszają ryzyko przeciążeń.
Podsumowanie: co dalej po 2 tygodniach?
Jeśli dotrwałaś do D14 — brawo! Masz fundament: nawyk, lepsze oddychanie i pewność ruchu. Co dalej?
- Kontynuacja — kolejne 14 dni z minimalną progresją (10–20%).
- Wejście w dłuższy plan 30-dniowy, jeśli chcesz większego wyzwania.
- Full body 3× w tygodniu — dla szybszego wzrostu siły.
Masz pytania? Zostaw komentarz na stronie — napisz, które wideo najbardziej Ci odpowiadało i jak się czujesz po benchmarku z D14. Chcesz wersję personalizowaną pod konkretny cel? Daj znać!
hej czy któreś z tych ćwiczeń nie powinny być łączone z jakimiś innymi? Bo filmiki genialne i robię sobie właśnie własny plan treningowy, Podzielony na V faz 😀 każda po 2 tygodnie i po każdej fazie dodam kolejny filmik, tak żeby ciało się przyzwyczaiło do regularnych wysiłków.
Aha czy mogę mieć plan treningowy wyglądający w razie kiepskiego planu na studiach zaocznych, taki że: 1. tydzień: 6 dni ćwiczeń + 1 wolnego, 2. tydzień: 5 dni ćwiczeń + 2 wolnego. Bo na uczelnie daleko, a jak wyjdę z domu o 7, a wrócę po 21 to jedynie łóżko jest w stanie zaspokoić moje potrzeby.
Myślę, że będzie ok. Żeby były efekty trzeba ćwiczyć min. 3 razy w tygodniu no i koniecznie zdrowa, regularna dieta. 70% dieta + 30% trening = sukces 😀 Pozdrawiam