” Wyglądaj w bikini jak Bogini ” – Faza III – Plan treningowy

36

Przed Nami II faza wydarzenia ” Wyglądaj w bikini jak Bogini „. Do wakacji zostało TYLKO 46 dni. Zapoznajcie się z planem treningowym na najbliższe dwa tygodnie i zabierajcie się za trening! Trzymam za Was kciuki! Nie odpuszczajcie! Czasu zostało naprawę niewiele, wykorzystajcie go jak najlepiej umiecie:). 

Faza III – 12.05 – 25.05

Plan dla osób początkujących wygląda tak:

Trening 1: 

Wersja dla korzystających z telefonu —>Trening 1

Trening 2:

Wersja dla korzystających z telefonu —>Trening 2

Trening 3:

Wersja dla korzystających z telefonu —>Trening 3

Trening 4:

Wersja dla korzystających z telefonu —> Trening 4

Trening 5:

Wersja dla korzystających z telefonu —> Trening 5

Trening 6:

Wersja dla osób korzystających z telefonu —>Trening 6

Plan dla osób zaawansowanych wygląda tak:

Trening 1: 

Wersja dla korzystających z telefonu —> Trening 1

Trening 2:

Wersja dla korzystających z telefonu —>Trening 2

Trening 3:

Wersja dla korzystających z telefonu —> Trening 3

Trening 4:

Wersja dla korzystających z telefonu —>Trening 4

Trening 5:

Wersja dla korzystających z telefonu —>Trening 5

Trening 6:

Wersja dla osób korzystających z telefonu —> Trening 6

Co będzie Wam potrzebne?

* dobre samopoczucie,

* zdrowie,

* motywacja,

*pozytywne nastawienie,

* uśmiech na twarzy,

* mata ( jeżeli nie macie maty podłóżcie sobie ręcznik albo coś w tym stylu;)  )

* ciężarki ( można zastąpić je butelkami z wodą ) Jeżeli jesteście początkujące polecam 0,5 l butelki wody ( po 10 minutach i tak poczujecie zmęczenie ).

* sportowe buty. Każdy trening powinnyśmy wykonywać w butach. Jesteśmy wtedy bardziej stabilne i mniej narażone na kontuzję.

Dobre rady:

* przed każdym dniem treningu rozgrzejcie się,

*  nawadniajcie się,

* nie zwracajcie uwagi na wagę. Pamiętajcie, że mięśnie są cięższe od tłuszczu i mniejsze objętościowo. Dlatego możemy tracić cm. a waga może stać w miejscu.

* warto jest zrobić sobie kilka zdjęć przed rozpoczęciem wydarzenia i powtórzyć zdjęcia w tej samej pozycji na koniec wydarzenia.

* zdrowo odżywiajcie się,

* pamiętajcie, że sam trening nie da takich efektów jak połączenie go ze zdrową dietą!!!

* Jeżeli nie macie siły wykonać tylu powtórzeń co Nasze trenerki to wykonujcie ćwiczenia w swoim  tempie,

Przydatne linki:

Endomondo: Rywalizacja

FB: FB

KOCHANE!

Trzymamy za Was kciuki. Pamiętajcie, że zawsze możecie do mnie napisać na FB lub tipsforwomen@wp.pl . Staram się odpisywać na wszystkie wiadomości :). Jeżeli zabraknie Wam motywacji, to u mnie ją znajdziecie! 🙂

Życzę udanego pierwszego treningu! <3

Dajcie znać jak Wam się podoba plan treningowy? Mam nadzieję, że będziecie zadowolone. Czekam na Wasze opinie!:)  

Około 18 zapraszam na podsumowanie pierwszego dnia na blogu. :)

Pozdrawiam,

Dominika

PODZIEL SIĘ
Poprzedni artykułPrzegląd odzieży sportowej w znanych sieciówkach
Następny artykułWyglądaj w bikini jak Bogini – tabata
Dominika
Młoda mama Lenki, zakręcona studentka, zakochana w sporcie i zdrowym odżywianiu. W wolnych chwilach zajmuję się blogowaniem. Zamierzam motywować Was do aktywnego trybu życia i udowodnić Wam, że można wszystko!!! Wystarczy tylko naprawdę tego chcieć.

36 KOMENTARZE

  1. Hej Tipsy,dawno mnie nie było,przyznam się bez bicia ha,ha,ha,że traciłam i odzyskiwałam motywację i tak na zmianę,a to dla tego,że moja waga stała w miejscu.Od 2 tyg jestem na diecie grupy krwi i dopiero teraz,coś się zmieniło ,waga się ruszyła i odzyskałam motywację do ćwiczeń i zdrowego trybu życia.Mam grupę A,więc ze swojej diety wyeliminowałam mięso i nabiał,przeszłam na wegetarianizm,a z nabiału to mogę jeść tylko tofu,ser kozi i mleko sojowe.Ale nie przeszkadza mi to,grunt,że spadam z wagi i codziennie ćwiczę z Mel B,jeżdzę na rowerze i uprawiam nardic walking.Pozdrawiam i jestem z Tobą.

  2. Ja nie mogę wykonywać wszystkich filmików ze wgzl. zdrowotnych, ale nie odpuszczam 🙂
    Codziennie jestem tylko z inną listą <3 🙂

  3. Trening zrobiony 🙂
    Jednakże ćwiczenie nr 3 (Tabata) poszło mi bardzo źle, prawie w ogóle nic nie zrobiłam z tego ćwiczenia… Nie wiem czy za ciężkie czy po tej przerwie nie mogę dojść do siebie 😀
    Reszta przebiegła bez komplikacji 😉
    A teraz idę pobiegać 😉

  4. Tipsi jak zwykle jesteś świetna, uwielbiam Twoje treningi – mam nadzieję, że za kolejne 21 dni moje ciało już będzie przypominało początek seksownej kobiety a nie pączka w maśle:)

  5. Hej Tipsi. Dzis mi sie udalo i wykonalam cwiczenia oprócz tabaty,bo filmik mi sie zacial,ale zrobilam dodatkowe cardio. Podobal mi sie zestaw,byla moc i pot. Mam nadzieje ze te dwa tygodnie uda mi sie wytrwac,bo choc jestem juz z toba dlugo to jakos nigdy nie mialam motywacji,aby dokonczyc twoje wydarzenia. teraz obiecalam sobie,ze wytrwam. Pozdrawiam wszystkie cwiczace 🙂

  6. Dziewczyny, pisze do Was rzucajac na chwile w kat wszystkie obowiazki….. Musze to w koncu z siebie wyrzucic….Nie dam rady dluzej z Wami cwiczyc 🙁 jest mi strasznie smutno. Pisze tutaj, a nie na FB, bo nie chce, aby ktos z moich znajomych to widzial.

    Po prostu czasowo nie wyrabiam. Komus to sie wydaje dziwne, jak moge sobie nie zorganizowac te 50 minut czasu?!!! Tak, tylko mam 3-letniego syna, ktorego przysposabiam powoli do przedszkola, ale opornie mu to idzie…. Strasznie jest za mna….. Narazie zawoze go na 3 godziny. I tak: zawioze, zrobie jakies zakupy, wroce do domu, rozpakuje, nakarmie corke i juz trzeba po syna jechac znowu. Albo porobie cos z obiadem, posprzatam… Albo nic nie zrobie, bo sie musze corka zajac….

    No wlasnie corka…. Ma 5 miesiecy. jest bardzo wymagajacym dzieckiem. baaaardzo malo spi w dzien (to normalnie roczne dziecko spi dluzej). W nocy tez nie jest za dobrze, bo zabkuje…. czasami ja chodze jak zombi :/

    Czasami udawalo mi sie cos cwiczyc w ciagu dnia, ale to tylko czasami. Juz nie daje rady dluzej cwiczyc po nocach jak dzieci spia. I to doslownie po nocach, bo nieraz bylo 12-1 w nocy, jak przysnelo mi sie usypiajac synka i pozniej sie obudzilam.

    Jestem coraz bardziej do tylu z roznymi obowiazkami i rzeczami do zrobienia, ktore nie sa „na juz”. No bo gotowac trzeba i utrzymywac porzadek w domu tez- regularnie. A ja jestem typem perfekcjonistki niestety….. Nie mieszkam tez sama, bo z tesciami i dwoma szwagrami i sprzatanie jest na mojej glowie (oni niby maja osobna kuchnie, ale lazienke wszyscy uzywaja jedna…..)

    Maz charuje od switu do nocy- na jego pomoc raczej nie moge liczyc- slowna tez (nie wspiera mnie w cwiczeniach, wrecz mowi, ze wymyslam i cuduje- nie rozumie mnie).

    Nie jestem jakas mega gruba- mam wzrostu 163 i waze 60 kg…. Ale przed druga ciaza wazylam 54 kg, a przed pierwsza 52…. Rozumiecie, jak sie moge zle czuc w swoim ciele? Jak te teraz dodatkowe 6 kg rzutuje na wyglad mojego brzucha, nog? Jak mi z tym zle?

    Prosze napiszcie mi jakies slowa otuchy!!!! Tak bardzo tego potrzebuje. tak sie cieszylam, ze sie razem wspieralysmy, motywowalysmy. Juz tyle czasu udalo mi sie cwiczyc, ale widze, ze sie coraz bardziej gubie z tym wszystkim. Noi jednoczesnie to przedszkole syna, to zawozenie i przywozenie go. I tak samo zaczelo sie wprowadzanie nowych pokarmow corki- zupek, deserkow…. wiec sie papramy i jemy powoli (a musze o to dbac, bo slabo przybiera na wadze).

    A zaczelam cwiczyc z Tipsi, bo Cie jakos znalazlam, przez kogos na FB. zaczelam niedawno, jak sie zaczelo wyzwanie bikini.
    Bardzo mi zal, ale musze chyba zaprzestac te cwiczenia, dla mojego zdrowia psychicznego. Bo caly czas odkladam inne rzeczy do zrobienia….. i nie wyrabiam czasowo. Nawet to co teraz pisze, to nie pisze ciagiem, tylko na kilka razy, bo corka wymaga uwagi. Tym bardziej, ze jest dzisiaj po szczepieniu, wiec jest jeszcze bardziej marudna….
    Pozdrawiam Was kochane!
    P.S. Wiem, poddalam sie….. Ale wszystko mnie wykancza 🙁 Az mi sie plakac chce.

    • Juz pomijajac fakt, ze nawet nie mam czasu sobie sama zjesc, a to jest wazne, zebym sie jakos odzywiala, bo karmie piersia corke….. A nie moge liczyc na niczyja pomoc, wszystko musze robic sama i liczyc sama na siebie. Tesciu sie nie nadaje, a tesciowa trwale chora…….

    • Kochana nie poddawaj się! Spróbuj ćwiczyć 3 razy w tygodniu, ale w żadnym wypadku nie rezygnuj całkowicie! Na blogu jest metamorfoza Donaty. Mamy bliźniaków ( 7 msc. ), która mimo tego nie poddawała się i ćwiczyła nawet w nocy. Dzięki temu osiągnęła sukces i stała się inspiracją dla innych.
      Wycofanie się, to najgorsza rzecz jaką możesz zrobić. Nie jesteś jedyną osobą, która ma Dzieci. Tobie też należy się przynajmniej 3 razy w tygodniu godzinka tylko dla Ciebie. Da się!:) Nie poddawaj się, proszę!

    • Dokładnie, nie poddawaj sie!!!
      Jestem mamą prawie 26 m-c bliźniaków – zaczęłam ćwiczyć jak mieli 7 m-c.
      Nie mam nikogo do pomocy, mąż wychodzi rano a wraca zazwyczaj jak już chłopcy sią – czasem i o 1-2 w nocy i tak 6-7 dni w tyg – tak wiec dom, dzieci, zakupy i tym podobne rzeczy są na mojej głowie.
      Do 19 m-c życia CHłopaków ćwiczyłam jak spali – tak starał sie zorganizować wszystko aby robić wszystko przy nich (też z tych nieśpiących – do skończenia roczku spali raz dziennie 15-30 min…), a majac 19 m-c zupełnie przestali mi spać w dzień :/
      Tak wiec zaczęłam ćwiczyc jak juz pójdą spać na noc – czasem jest to 20 a czasem i 23 + ćwiczę dodatkowo też od niedawna zanim wstaną.
      Nie powiem – nie jest łatwo, czasem czarna rozpacz mnie ogarnia i brak mi siły ale tyle już osiągnęłam (schudłam 30kg) ,ze to byłby wstyd się poddać.

      Trzymam MOCNO kciuki !!!

      Zapraszam do Twinsowego Wariatkowa

      • Kochana jak ja cię rozumiem…
        Jestem mamą 3 latki, wychowuję ją sama, pracuję…
        Jak ćwiczę to słysze: mama siku, mama kupę, mama mleko …i tak latam ale nie odpuszczam. Czasami ćwiczy ze mną tzn wygłupia się. Nie raz i nie dwa trzeba być egoistką (zdrową) – masz dziecko tableta, ogladaj bajki, cokolwiek – MAM ĆWICZY-święta godzina dla mnie 😉
        Nooo a czasami po prostu nie idzie, w żaden sposób i dupa blada że tak powiem.
        W każdym bądź razie nie poddaję się i idę do przodu.
        Trzymam za Ciebie kciuki i postaraj się albo odciągnąć starsze dziecko jakąś atrakcją przez tą godzinę, a młodsze możesz zainteresuj tym co robisz (mama skacze, wygłupia się, robisz do niej pompki….;))
        A najważniejsze pozytywne nastawienie bo w negatywnym nastawieniu widzimy więcej przeszkód w działaniu.
        To sobie popisałam ( i w trakcie pisania tez latałam bo córcia heheheh)
        Buziaki

    • Przedewszystkim jest Pani silną kobietą. To nie jest przecież Pani wina, że ma pani tyle obowiazkow prawda ? Jezeli pani sie podda bedzie Pani sie z kazdą chwilą oddalac od swojego marzenia, a przecież nie o to nam chodzi. My wszystkie Panią wspieramy. Ja wierze że pani się uda mimo wszystkich przeciwnosci losu. Bede sie za Panią modlić 🙂

    • Nie wiem, czy Cię to zmotywuję, ale sama jestem matką 3,5 letniej Majki, samotną, jednak mieszkam z rodzicami co jest sporą pomocą 🙂 oprócz obowiązków matki studiuje dziennie i 3 razy w tygodniu dojeżdżam 40 km na uczelnię, oprócz tego pracuję na 2/3 etatu, a mimo wszystko znajduję czas na to aby poćwiczyć te 5 razy w tygodniu. Robię to zazwyczaj późnym wieczorem, jak Córka już zaśnie, bo ze względu na natłok obowiązków nie poświęcam Jej tyle czasu co powinnam 🙁 dlatego każdą wolną chwilę staram się Jej poświęcić. Co prawda odbywa się to czasem kosztem snu, bo zdarza się że mam okazję poćwiczyć dopiero ok godziny 23, jak już położę Małą i wykonam resztę obowiązków, a pobudka o 6 a czasami nawet o 5. Ale nie żałuję, bo czuję satysfakcję, że w żaden sposób nie marnuję swojego czasu i daję z siebie 100% a może nawet więcej 😉

      pozdrawiam Cię serdecznie i mam nadzieję że się nie poddasz i znajdziesz czas, który będziesz mogła poświęcić sobie 🙂 :*

  7. Kochana, absolutnie nie poddawaj się!!
    Ja też wmawiałam sobie, że nie mam czasu, że to, że pstro. Zanim dojrzałam do pełnej motywacji zajęło mi to sporo czasu. Mam 35 lat, mam 6-letnie bliźniaczki, pracuję zawodowo czasem po 10 godzin dziennie, zajmuje się domem, działam w Radzie Rodziców w szkole i robię milion innych rzeczy. Schudłam prawie 40 kg, zajęło mi to rok, jeździłam do dietettyka i na treningi trzy, 4 razy w tygodniu, cały czas pracując i wykonując inne obowiązki domowe plus dzieci. Spałam po kilka godzin dziennie. Ale dopiełam swego. Teraz ćwiczę w domu i trzymam się założeń zdrowego odżywiania już po zakończeniu diety, po to, żeby utrzymać to co osiągnęłam. Nadal łączę treningi już domowe ze wszystkim tym, co opisałam wyżej. Bo warto, bo szkoda byłoby mi zniweczyć cały mój trud, wysiłek, czas i pieniądze, które włożyłam w swoją przemianę!!! Miałam wiele chwil zwątpienia, ale nie poddałam się !! Walcz, znajdź motywację i siłę bo warto. Warto walczyć o siebie!! Bo nikt inny tego za Ciebie nie zrobi!!!! Trzymam kciuki!!!

  8. Doroto!
    Rezygnacja będzie najgorszą rzeczą jaką możesz zrobić.W życiu pokonujemy różne przeszkody…Zaciśnij zęby i walcz o siebie.Udowodnij mężowi .że to co robisz ma sens.Uwierz w siebie. Twój spadek motywacji jest chwilowy…musisz to przeczekać,ale w żadnym wypadku nie rezygnuj z ćwiczeń. Wyznacz sobie 3 /4 dni w tygodniu, które możesz poświęcić na ćwiczenia np poniedziałek, środa. czwartek. Ważne abyś ćwiczyła regularnie,nie koniecznie 6 dni w tygodniu.Proponuję,abyś napisała na karteczce swoje postanowienia na miesiąc i schowała ją gdzieś do szuflady. Po upływie miesiąca zerknij na tą karteczkę,jeśli uda Ci się dokonać tego .czego postanowiłaś ,na pewno pojawi się uśmiech na Twojej twarzy. Pamiętaj ,że tylko ludzie słabi się poddają.Zrób to dla siebie dla swoich dzieci.Pamiętaj ,że szczęśliwa mama to szczęśliwa rodzina;)

    3mam kciuki!

    Monika

  9. Hej, doskonale Cie rozumiem, sama mam dwoje dzieci i jestem doslownie sama (po rozwodzie). Pracuje, ucze sie i w miejsu, gdzie mieszkam nie mam rodziny. Postanowilam cwiczyc, ale bez zadreczania sie, ze nie moge tyle co inni. Wyznaczylam swoj wlasny rytm i sie tego trzymam. Rano robie z Mel B posladki, a po poludniu albo wieczorem znow z Mel B brzuch, albo uda. Dzieki temu ze to tylko dwa razy po 10 min jest mi latwiej. Zdarza sie ze cwicze tylko rano, ale zawsze! Zaczelam tez tanczyc w kuchni zmywajac naczynia lub przygotowuwujac posilek. Pamietaj, ze nalezy sie Tobie dobre samopoczucie niezaleznie od nawalu obowiazkow, a nie poczujesz sie lepiej odpuszczajac cwiczenia. Czesto cwicze z mlodszym synkiem, albo on robito co ja albo siedzi a ja mu spiewam i robie swoje (MelB). Dasz rade, wytrzymaj tydzien cwiczac rano a zobaczysz, ze wejdzie Ci to w nawyk 🙂

  10. i ja jako matka 22-miesiecznych bliźniaczek mówię nie poddawaj sie! ja zaczełam ćwiczyć gdy dziewczynnki miały pół roczku, raz z większą raz z mniejszą motywacja ale wiadomo czasu tez nie miałam za wiele bo konczyłam dzienne studia ale nahważniejsze to się nie poddawać i nie myśleć negatywnie, że nie dam rady bo nastawienie jest zawsze najważniejsze. Tak jak już dziewczyny pisały, nie masz czasu ćwiczyć codziennie? Ćwicz 3x w tyg. W dzień wolny od ćwiczeń zrób wiecej czynności domowych by miec wiecej czasu na trenning. Ja nauczyłam dziewczynki ćwiczyć ze mną. Skakają, biegają wokoło mnie i jest wesoło. Możesz w każdej wolnej chwili poskakac na niewidocznej skakance i śpiewać jednocześnie małej albo pokazywać jakieś miny 🙂 Włącz wyobraźnie i pozytywne nastawienie! 🙂

  11. Kochana troche wiary w siebie. Tez jestem matka 7 i 4 latki meza wiecznie niema w domu, tez mieszkam z tesciami i musze wszystko robic plus pracuje do 16. Czas znajduje jak dzieci pojda spac. Zmeczenie tez mnie dopada jak kazda matke. Najwazniejszy moment to zebys zaczela pierwse minuty aby tylko zaczac potem bedziesz zmeczona ale szczesliwa. Dasz rade my wierzymy w ciebie pokaz sobie i nam ze jestes twarda jak kazda kobieta. W gore cycki i do przodu 🙂

  12. ja jak nie mam czasu na trenig to robie chociaz tabate . zawsze znajdziesz chociaz te 10 min wiem jak to ciezko wygospodarowac czas przy dziecku. efekty sa duzo mniejsze niz przy normalnym treningu ale sa .

    • Trening składa się z kilku filmików ok. 40 min. jest 6 różnych zestawów na każdy dzień. Wszystkie plany na górze strony 🙂

  13. 163cm i 60 kg? to gruba osoba? moim zdanie kobieca i zapewne mega seksowna, ale świat niestety dąży do perfekci, bycie fit jest modne więc każdy nagle chce ćwiczyć i się odchudzać, mimo że osoby, które uważają się za grue wcale takie nie sa.

  14. To może i ja siě wtrącę:)
    Ja też jestem mamą 2 potworków. Starszy ma 5 lat mniejsze skończy w lipcu 2. Cały dom jest na mojej głowie- mąż pracuje ale jak jest w domu to za dużo porzytku z niego nie mam, wręcz przybywa kolejne dziecko:P A więc: opiekuję się dziećmi 24h na dobę, gotuję obiady, zmywam tony garów, robię zakupy, co 2 dzień sprzątam i odkurzam, piorę i prasuję, szykuję kolację mężowi, do tego mam własny biznesik i często muszę w ciągu tug kilkadziesiąt rzeczy zrobić na zamówienie… I codziennie praktycznię ćwiczę- jakieś 1,5 godz, czasem krócej… Owszem, są takie dni, że nie mam czasu po tyłku się podrapać, jestem niewyspama bo któryś z chłopaków na gorszą noc… Młodszy też sypia ok godzinnie w ciągu dnia i zazwyczaj wtedy ćwiczę. Owszem, początki były ciężkie- jak w końcu Młody zasnął w dzień to nie miałam werwy na ćwiczenia, albo a między czasie przybiegał Starszy, z milionami zachcianek i próśb… Ale przez te miesiące wyrobiłam w mich taki nawyk, że przez te 1,5 godz dziennie MAMA POTRZEBUJE CZASU TYLKO DLA SIEBIE! I to zrozumiały:) i albo ćwiczą ze mną, trochę się przy tym wygłupiamy i jest kupa śmiechu i radości dla nich też:) albo starszy po prostu zabiera braciszka i się razwm bawią:) wiedzą, źw to mi sprawia radość, że się odprężam i mam dużo więcej energii na później:) także wszystko się da zorganizować, wyatarczy tylko CHCIEĆ i mieć odrobinę samodyscypliny. Nigdy nie można się poddawać… Nie możesz ćwiczyć codziennie- ćwicz 3 razy w tygidniu, potem zwiększ ilość aż dojdziesz to max:) z każdym tygodniem dzieci są coraz więkaze a Tobie będzie łatwiej się zorganizować. Same też wpadną w rytm Twoich ćwiczeń i na prawdę się przyzwyczają!! Nam to zajęło mało czasu- praktycznje po 2 tyg dzieciaki zakodowały mój rytm treningów, jak nie ćwiczyłam o tej porze co zawsze to Starszy zaraz przybiegał do mnie i pytał kiedy będę ćwiczyć, czemu dziś nie ćwiczyłam jeszcze:) dzieci widzą, co Mamie sprawia frajdę bo jak Mama szczęśliwa-szczęśliwe i dzieci:)) Nie poddawaj się więc- nie możesz zaprzepaścić tego, co już osiągnęłaś!!! My jesteśmy tu też po to, żeby dawać kopa:D

ZOSTAW ODPOWIEDŹ

Please enter your comment!
Please enter your name here