Plank ćwiczenia

30

Plank inaczej deska – z pozoru proste  ćwiczenie izometryczne,  wzmacniające mięśnie brzucha, ramion . kręgosłupa a nawet pośladków.

Przygotowałam dla Was kilka rodzajów Planku :

–  Plank przodem– ( opis prawidłowego wykonania znajduje się w dalszej części tekstu )

Plank - ćwiczenia
versatilehealth.com

Plank side ( deska bokiem  ) – ciężar ciała na jednej ręce i jednej nodze

Plank - ćwiczenia
www.teachpe.com/

Side plank pulses– w pozycji plank side unosimy boiodra w górę i w dół

Plank - ćwiczenia
fitnesswithjlee.com

Plank Push-ups–  z pozycji plank na przedramieniach przechodzimy do pozycji plank na dłoniach ( prostujemy ręce )

Plank - ćwiczenia
Plank – ćwiczenia – źródło internet

Plank  Mountain Climbers–  w pozycji plank przyciągamy raz prawą, raz lewą nogę do klatki piersiowej

Plank - ćwiczenia
printrest.com

Plank z uniesioną prawą reką i lewą nogą lub lewą ręką i prawą nogą.

Plank - ćwiczenia
safe-sport.pl

Plank z wykorzystaniem piłki– nogi połóż na piłce gimnastycznej i powoli turlaj piłkę pod nogami.

Plank - ćwiczenia
plus.google.com

Pamiętaj!

Aby ćwiczenie było skuteczne i  bezpieczne musi być poprawnie wykonane!

Dobrze wykonany plank nie obciąża kręgosłupa !!!

Prawidłowa pozycja:

– barki znajdują się dokładnie nad łokciami

– łokcie stykają się z podłożem pod kątem 90°

– ramiona, biodra i pięty tworzą jedną linię

– mięśnie brzucha są napięte

Plank - ćwiczenia
fitnesski.blogspot.com


Ile razy w tygodniu wykonywać plank żeby były efekty?

Wystarczy 3 razy w tygodniu wykonać plank we wszystkich pozycjach.  Na początek spróbuj wykonać plank przez  60 sekund. Jeżeli jest to dla Ciebie za dużo wytrzymaj tyle ile możesz i co tydzień zwiększaj długość o 5-10 sekund.

Moja opinia: 

Jak dla mnie PLANK jest jednym z najlepszych ćwiczeń na wzmocnienie mięśni brzucha, ramion i pleców. Na samym początku jak zaczynałam przygodę z tymi ćwiczeniami minuta była dla mnie nie do wykonania. Początki są bardzo trudne. Trzęsące się mięśnie po 30 sekundach, lecący pot po czole i pieczenie brzucha. Z czasem nasze ciało robi się coraz silniejsze, a plank zaczyna sprawiać nam przyjemność.

Pamiętaj, że jeżeli na drugi dzień po ćwiczeniach pieką Ciebie mięśnie brzucha to powinieneś zrobić sobie przynajmniej jeden dzień przerwy i pozwolić mięśniom zregenerować się.

A Wy lubicie Plank?

Jakie jest Wasze ulubione ćwiczenie? Znacie inne rodzaje planków?

Ile minut wytrzymujecie w takiej pozycji?

Chwalcie się w komentarzach 🙂

PODZIEL SIĘ
Poprzedni artykułJak przygotować caffe latte ?
Następny artykułĆwiczenia przy biurku
Dominika
Młoda mama Lenki, zakręcona studentka, zakochana w sporcie i zdrowym odżywianiu. W wolnych chwilach zajmuję się blogowaniem. Zamierzam motywować Was do aktywnego trybu życia i udowodnić Wam, że można wszystko!!! Wystarczy tylko naprawdę tego chcieć.

30 KOMENTARZE

  1. wlasnie wczoraj wieczor zrobilam pierwszy raz deske klasyczną 🙂 wytrzymalam 30sekund faktycznie mięśnie brzucha trzęsły się i ręce to samo po kilkunastu minutach zrobilam ponownie tym razem z lepszym efektem bo juz 43 sekundy i dzis jak juz dawno nie czuje lekkie zakwasy na brzuchu a dodam że brzuszki robie codziennie wiec nie sądzilam ze jakiekolwiek zakwasy bede miala deska bardzo mi sie podobala i z każdym dniem bede starała sie pobić samą siebie 🙂

    • Brzuszki nic nie dają. Wszyscy je robią na potegę, a tak na prawdę to beznadzieja. Zmodyfikowane, skośne, z wymachami, z unoszeniem nóg okej ale zwykle roste to strata czasu

  2. Uwielbiam deskę .Wydrukowałam sobie tabelkę na miesięczne wyzwanie dodatkowe. Jestem przy 2 minutach.Kurcze ,nie wiedziałam , ze polubię ból ale wtedy wiem , że moje ciało ćwiczy 🙂 Pozdrawiam wszystkich

  3. Ja robię deskę wg tabelki doszłam do 2 minut . Swietne ćwiczenie , lubię je . Jak zaczęłam ćwiczyć z Mel-B to zauważyłam że u niej też jest deska 🙂

  4. Zrobilam Plank wyzwanie do 4 minuty 20 i sama byłam w szoku że tyle wytrzymałam. Tera robie po 2 minuty dziennie plank klasyczny i dodaje modyfikacje na boku z pulsowaniem i czasami inne. Dodam na koniec ze zaraz stuknie mi 50-tka i czuje sie mega zdrowo:-)

  5. muszę przyznać, że gdy pierwszy raz zobaczyłam to ćwiczenie w filmikach instruktażowych Mel B śmiać mi się zachciało: phiii co za łatwizna … No cóż, szybko zmieniłam zdanie. Zgadzam się z autorka artykułu, że z czasem ciało robi się bardziej silniejsze ale czy zaczyna ona sprawiać przyjemność…hmm tego jeszcze nie powiem jednoznacznie… jeszcze zbyt mocno się męczę ;D Jedno jest jednak najważniejsze – deska jest skuteczna.

  6. Mam pytanie. Od kilku dni robię zwykłego „PLANKA”, ale strasznie boli mnie kręgosłup, słyszałam od koleżanki, że PLANK bardzo go obciąża. Po” PLANKU” 😀 robię brzuszki i praktycznie nie mogę ich skończyć, bo boli mnie w odcinku lędźwiowym. Nie wiecie czemu tak się dzieje?? Czy możliwe, że deska nie jest dla mnie?

    • Za nisko pupa 😉 Jeżeli chodzi o brzuszki i ból pleców z tym związany, to proponuję przyjąć pozycję z napiętymi pośladkami i „wciśniętym” odcinkiem lędźwiowym w podłogę. Mi to pomogło i już nie odczuwam bólu podczas brzuszków.

    • Hej Karoo a ja Ci proponuję robic na początek pół plank czyli oparta na przedramionach i kolanach potem na prostych rękach dopiero normalny plank , utrzymuj pozycje przez 15-30 sekund ale zepnij mięsnie bo to one trzymają całą pozycję i na dodatek nie wiem czy tylko robisz takie dwa cwiczenia ale rozgrzej się nawet przed tak prostymi ruchami mięśnie muszę być gotowe 😉

  7. witam. Jestem instruktorką fitness i chciałam tylko dodać, że cały sekret skuteczności deski tkwi w jej prawidłowym wykonaniu. Niestety wiele osób wykonuje ja nieprawidłowo, przez co:
    1. nie ma efektów
    2. są za to bóle lędźwiowe i inne schorzenia.

    Podobnie jest z brzuszkami. One są skuteczne pod warunkiem, że wiemy, jak je wykonywać.
    Nie zalecam wykonywania deski osobom, które mają problemy z odcinkiem lędźwiowym, bo może się to naprawdę źle skończyć. po za tym nigdy nie robi się deski z marszu, czyli bez rozgrzewki. Zarówno brzuch, jak i plecy (gł. prostownik grzbietu) powinny być dobrze rozgrzane. Tyle z mojej strony 🙂

  8. Uwielbiam plank! początkowo minuta również była dla mnie nie do wykonania, ale jeśli już uda się jej dotrzymać, to dalej mamy z górki! Teraz pracuję nad tym by dotrzymać 2 minuty, dzisiaj wytrzymałam 1:15 ! Polecam wam dziewczyny, silna wola to podstawa, pozdrawiam 🙂

  9. Również dokładam do ćwiczeń 🙂 Trenuję od niedawna a jak na początek wytrzymywałam spokojnie 2 minuty 😉 aż się dziwię jak to możliwe, skoro tyle osób pisze, że wytrzymywały mniej 😛 teraz trzymam tak ok. 3min 😉 Pozdrawiam!

  10. Deskuję od trzech dni i rozkładam sobie ćwiczenia na 3 serie po 30 sekund w których wykonuję plank podstawowy na łokciach przodem do podłoża oraz plank na jednym łokciu boczny (oczywiście na prawy i lewy łokieć!). Dziś do podstawowego planka dorzuciłam sobie uniesioną jedną nogę. Ćwiczenia są o tyle technicznie proste, że można je urozmaicać na wiele sposobów i – wbrew pozorom – nie są nudne, jak np. A6W którą zaniechałam na 11 dniu na poczet planka właśnie. Jestem ciekawa kiedy uzyskam efekt, dodając, że z dnia na dzień spalam kalorie dodatkowo za pomocą diety. Szczuplejsza jestem, czuję to po spodniach, ale efekty widzę na razie tylko w mięśniach ud. „Kaloryfer” jedynie rano, na głodniaka, a w trakcie dnia znika 😉

  11. Uwielbiam plank!! mimo że przede mną długa droga do osiągnięcia celu, to nie poddaje sie i walczę także poprzez wykonywanie deski we wszystkich wymienionych kombinacji (z wyjątkiem opcji z podnoszeniem ręki i nogi oraz z piłką). zdecydowanie polecam to ćwiczenie, można popracowac nad mięśniami a także sprawdzić swoją wytrzymałość czasową 🙂

  12. ja jestem w trakcie wykonywania wyzwania miesięcznego i powiem szczerze że naprawdę daje w kość 🙂 mam nadzieję,że efekty będą widoczne ! a tak apropo tego, to po ilu mniej więcej dniach mogę dostrzegać pierwsze efekty? 🙂

  13. Dopiero zaczynam walkę o sylwetkę i nie wiem jakie ćwiczenia będą najlepsze na pozbycie się cellulitu i ujędrnienie ud. Może mi ktoś pomóc? 🙂

  14. Jag zaczelam okolo miesiaca temu wytrzymuje teraz 1,5 min poczatki byly bardzo ciezkie. Uwazam ze rewelacje to cwiczenie.

ZOSTAW ODPOWIEDŹ

Please enter your comment!
Please enter your name here