Udało się! Pierwsza faza za nami. Nie ma na co czekać. Do świąt zostało 35 dni. Trzeba się skupić i na każdym treningu dać z siebie 100 %. Wiem, ze potraficie. Udowodniliście to w poprzedniej fazie! Nie ma na co dłużej czekać. Zabieram się do roboty! 🙂
Zaczynamy dzisiaj od 1 treningu ! Rezerwujemy sobie około 45 minut, włączamy pierwszą playlistę i ćwiczymy! ). Jeżeli macie ochotę, wydrukujcie sobie ten kalendarz i skreślajcie wszystkie wykonane treningi.
Trening 1 i 13
Wersja dla osób korzystających z telefonu ===> Trening 1 i 13
Trening 2 i 14
Wersja dla osób korzystających z telefonu ===> Trening 2 i 14
Trening 3 i 15
Wersja dla osób korzystających z telefonu ===> Trening 3 i 15
Trening 4 i 16
Wersja dla osób korzystających z telefonu ===> Trening 4 i 16
Trening 5 i 17
Wersja dla osób korzystających z telefonu ===>Trening 5 i 17
Trening 6 i 18
Wersja dla osób korzystających z telefonu ===> Trening 6 i 18
Trening 7 i 19
Wersja dla osób korzystających z telefonu ===>Trening 7 i 19
Trening 8 i 20
Wersja dla osób korzystających z telefonu ===> Trening 8 i 20
Trening 9 i 21
Wersja dla osób korzystających z telefonu ===> Trening 9 i 21
Trening 10 i 22
Wersja dla osób korzystających z telefonu ===> Trening 10 i 22
Trening 11 i 23
Wersja dla osób korzystających z telefonu ===> Trening 11 i 23
Trening 12 i 24
Wersja dla osób korzystających z telefonu ===> Trening 12 i 24
Dzięki temu, że każdy zestaw treningowy powtórzymy dwa razy, będziemy mogli sprawdzić czy za drugim razem nasza kondycja będzie o tyle lepsza, że wykonamy go znacznie lepiej niż za pierwszym razem :).
Co będzie Wam potrzebne?
* dobre samopoczucie,
* zdrowie,
* motywacja,
*pozytywne nastawienie,
* uśmiech na twarzy,
* mata ( jeżeli nie macie maty podłóżcie sobie ręcznik albo coś w tym stylu;) )
* ciężarki ( można zastąpić je butelkami z wodą ) Jeżeli jesteście początkujące polecam 0,5 l butelki wody ( po 10 minutach i tak poczujecie zmęczenie ).
* sportowe buty. Każdy trening powinnyśmy wykonywać w butach. Jesteśmy wtedy bardziej stabilne i mniej narażone na kontuzję.
Dobre rady:
* przed każdym dniem treningu rozgrzejcie się,
* nawadniajcie się,
* nie zwracajcie uwagi na wagę. Pamiętajcie, że mięśnie są mniejsze objętościowo od 1 kg tłuszczu. Dlatego możemy tracić cm. a waga może stać w miejscu.
* warto jest zrobić sobie kilka zdjęć przed rozpoczęciem wydarzenia i powtórzyć zdjęcia w tej samej pozycji na koniec wydarzenia.
* zdrowo odżywiajcie się,
* Jeżeli nie macie siły wykonać tylu powtórzeń co Nasze trenerki to wykonujcie ćwiczenia w swoim tempie,
* Pamiętaj, że 70 % sukcesu zależy od Twojego jadłospisu. Koniecznie przeczytaj TEN post ===>Zasady zdrowego odżywiania
Przydatne linki:
UWAGA!!!
Przypominam, że KAŻDY trening trwa od 40 – 50 minut! To nie są pojedyncze filmik! To jest cała playlista! Treningi nie trwają 5 minut, tak jak wiele osób podczas innych wydarzeń myślało:). Po skończeniu rozgrzewki, odtwarza się kolejny trening. A Wy nie musicie podnosić się z maty, żeby zmieniać filmiki.
Jestem pod wielkim wrażeniem, że tyle osób postanowiło wziąć udział w tym wydarzeniu. Został miesiąc! Nie poddawajcie się! Jeżeli I faza nie poszła Wam najlepiej, zacznijcie wszystko od nowa ;). Wiem, że Wam się uda! Trochę wiary w siebie! Trzymam za Was kciuki!
Obowiązkowo napiszcie w komentarzu jak Wam poszedł pierwszy zestaw treningowy i jak podobają Wam się playlisty. Życzę Wam powodzenia! Pamiętajcie, nie możecie się poddać! Robicie to dla siebie! Jeżeli będziecie trenowali według planu i dodatkowo zdrowo się odżywiali, na pewno zobaczycie efekty. Tym bardziej jak skończyłyście I fazę. Dajcie znać czy daliście radę wykonać wszystkie ćwiczenia z 1 treningu w tej fazie 🙂 Jak Wam się podobają nowości, które dla Was przygotowałam ? :).
Pozdrawiam,
Dominika
*** UWAGA!
Przed przystąpieniem do ćwiczeń skonsultuj się z lekarzem lub fizjoterapeutą i dowiedz się czy możesz wykonywać wszystkie zestawy. Biorąc udział w wydarzeniu bierzesz za siebie odpowiedzialność.
Szkoda,że wcześniej o tym nie wiedziałam.
Nigdy nie jest za późno żeby dołączyć 🙂
Hej Tipis Nie wiem jak zacząć bo napisałaś żeby zarezerwować sobie 45 minut a pierwszy treninf (filmik ) trwa tylko około 11 min . Mam go powtórzyć cztery razy czy jak ?
Hej 🙂 Ćwiczyłam 1 fazę, ale mając intensywny miesiąc, czasem robiłam tylko brzuszki, bo brakowało czasu na cały trening, nie mniej jednak przez miesiąc zrobiłam każdy z treningów (12) i zastanawiam się, czy lecieć teraz z 2 fazą czy skończyć 1, a potem dopiero 2? Dodam, że ćwiczę trochę od ponad roku i mając na uwadze “psychiczną” motywację wydaje mi się, że warto “lecieć od nowa” wg rozpiski – w kupie raźniej 😉 Będę wdzięczna za radę 🙂 Przy okazji – czy słyszałaś może o opinii nt. tego, że czasem nabiał może szkodzić? Jem mnóstwo serków wiejskich, jogurtów naturalnych i trafiłam na artykuły mówiące, że niektórym za dużo nabiału szkodzi, na zasadzie nietolerancji z grupą krwi. Że ćwiczą i niby wszędzie spalają, ale ciężej im idzie spalanie z okolic brzuszka 😉 Będę wdzięczna za konkretniejszą odpowiedź niż “że wszystko co za dużo to niezdrowo – nabiał też”, bo to wiem 🙂 PS; Jestem dość zabieganą osobą i czasem brak mi czasu na internet, ale bardzo polubiłam Twojego bloga i przydatne wskazówki, świetnie, że motywujesz i młodych i starszych 😉 Lubię “zajawkowiczów”, a widać, że przynosi Ci to radość – tak trzymaj 😉
Ja dołączę jak tylko wyjdę z mega wielkiego przeziębienia. Podobają mi się te zestawy. Bardzo podobały mi się też “Spalamy wakacyjne grzeszki”. Ja jestem “uzależniona” (ale pozytywnie) od ćwiczeń. Jak się ma 37 lat i dwoje dzieci to trzeba też coś dla siebie robić, chociaż to niełatwe :-)))
pozdrawiam milka
Życzę dużo zdrówka Kochana! 🙂
Tipsi błagam doradź! Miałam nadzieję, że druga faza będzie od poniedziałku a Ty się tak sprężyłaś, że nie wiem jak mam sobie rozplanować, bo w sobotę i niedzielę będę na weselu i poprawinach, więc trening odpada. Jest sens zacząć dziś i po 2 treningach wrócić do 3 playlisty jakby nigdy nic czy zacząć od poniedziałku całe wyzwanie?
Kochana wesele, to też trening 😀 Taniec to dobre spalanie 😀
Zrób sobie przerwę 🙂 Zacznij całość od poniedziałku. I tak ukończysz wydarzenie przed 24 grudnia 🙂
No właśnie chodzi o to, że nie będę tańczyć, bo mam żałobę. A na drugi dzień to już totalna posiadówka w domu…No nic, zaczęłam wczoraj. Najwyżej wypadnie mi dodatkowa dwudniowa przerwa.
Zrób sobie dwa dni przerwy Kochan 🙂
Jak wasze wrażenia po fazie 1? 🙂
Hej. Dziś jest mój 21 trening:) Wydarzenie rozpoczęłam razem z Tobą, ale po 2 dniach musiałam zrobić kilka dni przerwy ze względu na chorobę, dlatego 2 fazę zacznę trochę później. Powtarzając ćwiczenia widzę poprawę, szczególnie przy cardio. Ogólnie ćwiczę od końca maja, ok 5 dni w tyg. Moje ćwiczenia rozpoczęły się właśnie od wyzwania na facebooku Najbardziej lubię ćwiczenia z Mel b lub Natalią Gacką, ale dzięki Twoim playlistom poznałam nowe treningi, do których na pewno będę jeszcze wracać po zakończeniu wyzwania. Wcześniej robiłam mało ćwiczeń cardio, a więcej na poszczególne partie ciała np na brzuch, co było chyba błędem. Co do sposobu odżywiania to nie chce go zmieniać całkowicie, ale staram się ograniczać słodycze, a zamiast tego jeść np owoce; na kolację jem coś lżejszego-jogurty naturalne, typu greckiego, crunchy itp; piję wodę i zieloną herbatę. Moim celem jest głównie utrzymanie szczupłej sylwetki i płaski brzuch po jedzeniu.
Już nie mogę doczekać się 2. fazy 😀
Pozdrawiam!
Ohhh niech ja tylko wyzdrowieje i zabieram się za siebie .
Za długo już oglądam te piękne wysportowane ciała i marzę żeby takie mieć!
Po ostatnich badaniach wyszło że mam w organiźmie za dużo o 10% tłuszczu, czas coś z tym zrobić.
Mam nadzieję ,że się uda 🙂
Pozdrawiam serdeczne ^^
Tipsi,
jak wspomnialas wczesniej faza 1 nastawiona jest na spalanie tkanki tluszczowej a faza 2 na modelowanie.
Czy moglabys opowiedziec wiecej na czym to polega zeby osoba niedoksztalcona jak ja zrozumiala roznice miedzy fazami :):) ? Dla mnie te fazy maja podobne filmiki i zastanawiam sie czy powinnam dodatkowo wykonywac cwiczen cardio dla zwiekszenia spalania tkanki tluszczowej?
Tutaj więcej ćwiczeń jest modelujących. Nie musisz nic dokładać 🙂 Spalanie również tutaj się znajduje. W 1 fazie było mniej ćwiczeń z obciążeniem. Tutaj jest wiecej, no la epodczas ćwiczeńz obciążeniem też spalamy i modelujemy od razu 🙂
Wielki dziękuje za prowadzenie tego bloga bardzo motywuje szczególnie jak miałem problemy z kontuzjami 🙂 ostatnio zacząłem mocniej ćwiczyć (od jakieś 2 tygodni) systematycznie biegam 3 razy w tygodniu dystanse mam dosyć duże bo 20 km i ciągle coraz wierze (zawsze byłem wysportowaną osobą ale nigdy nie uważałe na zdrowi przez co kontuzje problemy z kolanami) :3 mam takie pytanie bo jestem dość szczupłą osobą ważę 50 kg przy 175cm BMI mam poniżej niedowagi wiec nie jest tak za dobrze chce trochę przytyć około 5 kg na masie mięśniowej i czy takie ćwiczenia jak robię czyli deseczka dosyć długo bo 3-4 min też deseczka tylko bokiem (troche przyznam ze nie rozumie tego ćwiczenia na jednym z zdjęć pisało liczba powtórzeń 6 zacząłem dużo wiecej ale nie wiem czy to trzeba trzymać… stwierdziłem ze bede trzymać po 10 s ale przy seri 15 na ręke czyli x10 to dużo a bark okropnie bolał) brzuszki z obciążeniem 10 kg na karku i jeszcze z 4 takie podobne, do tego biegam i tańczę (break dance wiec dużo siły to wymaga i jest to świetnym rodzajem treningu) czy takie ćwiczenia coś dadzą mi w planie +5kg czy zacząć p90x
z góry pozdrawiam bardzo dziękuje i proszę o szybką odpowiedź 😀
Trening trzeci zaliczony – mega wycisk!!!!!!! Dzięki Tipsi
Hej! Co prawda nie robiłam 1 fazy, ale właśnie za kilka minut zaczynam 2 🙂 i takie pytanie do Ciebie nie dotyczące w sumie tego wydarzenia- będzie jakiś plan treningowy CAŁY z Zuzką Light? 😀
Nie, nie będzie 🙂
Ale po zakończeniu tego wydarzenia kto wie 🙂
Witaj:)
Bardzo lubie Twoj blog. Chce dolaczyc dzis do Twojego wydarzenia. Zastanawiam sie czy powinnam zaczac od 1 fazy I potem zrobic 2. Czy tez wspolnie rozpoczac 2faze. Bede wdzieczna za wskazowki.
Pozdrawiam
Szkoda 🙁 . Dałoby to wielu osobom okazje do sprawdzenia się, co prawda Zuzka ma ciężkie treningi jak dla mnie, ale to zawsze taka radość, gdy skończy się z powodzeniem jej filmik! 😀
Ja dopiero dziś zaczynam II Fazę, a po pierwszej kondycja się poprawiła, waga spadła z 59,5 na 57 kg, w pasie i biodrach ubyło po 4 cm 🙂 Także do Świąt myślę, że uzyskam zamierzoną wagę 55 kg 🙂
Trening 6 się nie otworzy!!!!
ja również zaliczyłam trzeci trening nie do końca tak jak powinien wyglądać, ale bardzo się starałam. Cwiczenie III -masakra -właśnie jego nie zrobiłam poprawnie.Przerósł mnie:( ale nie poddaje się i ćwiczę dalej:) super wycisk dzięki wielkie:) pozdrawiam
U mnie jeszcze podczas 1 fazy zauważyłam efekty . Uda mi zeszczuplały i brzuszek też lepiej wygląda. Zresztą koleżanki też zwróciły uwagę na to ;-). Wiem, że część ćwiczeń nie wykonuję jeszcze prawidłowo, ale staram się. Na święta przyjeżdża mój mężczyzna więc mam dużą motywację, zwłaszcza, że po świętach może w końcu uda nam się wyjechać na jakieś wczasy w ciepłe kraje. Jedynym minusem jest to, że bardziej uwidoczniły mi się rozstępy na udach, ale mówi się trudno 😉
Hej Tipsi!
Robię dopiero fazę pierwszą i mam za sobą tylko 3 dni.. zaczął mi się okres i nie wiem czy kiedy mi się skończy zacząć od nowa czy rozpocząć 4 dzień. Czy mam dalej ćwiczyć? Ale chyba nie dam rady, brzuch za bardzo boli 🙁
Zrób przerwę 🙂 Skup sie na jodze, rozciąganiu 🙂 Unikaj ćwiczeń na brzuch. 🙂
Ah… nawet nie wiecie jak mi przykro sie robi, jak patrze na rozkład ćwiczeń i widzę, że zbliżamy się do końca..
No właśnie. Czy planujesz zrobić jeszcze jedno takie wydarzenie, ale po świętach? ^^ Baaardzo prosimy, uwielbiam te treningi, codziennie coś innego 😉 wcześniej ćwiczyłam z Ewą Chodakowską, ale jednak ćwiczenia z ciężarkami dają o wiele, wiele więcej 🙂 Pozdrawiam 🙂
Tpisi! Dziękuję, dziękuję. Niesamowite 2 miesiące 😀
Cieszę się, że jesteś zadowolona 🙂
hej. jestem szczupła, więc nie chciałaabym chudnąć ale wymodelować, wyrzeźbić sobie ładnie ciało. mogę rozpocząć ten 30dniowy trening i nie bać się , że mocno schudnę ? najbardziej się boje że stracę z piersi i tyłka.
Czy będzie jakieś nowe wydarzenie??:)
Czy będzie jakieś nowe wydarzenie?? 🙂
tak, od stycznia 🙂
A co mam zrobić jak chciałabym wymodelować nogi ( wewnętrzna strony ud!!) no i brzuch 🙁
można prosić link do fazy I ??