Siłownia bez tajemnic część 1

Nastała przecudowna wiosna – kolejny motywator, aby wziąć się do pracy nad swoim ciałem. Okres letni i wakacje już za pasem, jednak nadal mamy czas, by wypracować idealną sylwetkę.

Wiele razy czytałam komentarze, jak wiele z Was chętnie zapisałoby się na siłownie, ale ma wiele obaw, nie zna ćwiczeń, nie potrafi obsługiwać maszyn. Jeśli sformułowania takie jak trening lokalny, ćwiczenia globalne, strefa wolnych ciężarów przysparzają Cię o zawrót głowy – ta seria wpisów jest dla Ciebie. Nie masz pomysłu jak ćwiczyć, boisz się, że ćwiczenia wykonujesz niepoprawnie, wstydzisz się? Również czytaj 🙂 Postaram się omówić najważniejsze zagadnienia, wypisać podstawowe zasady panujące na siłowniach, opis podstawowych maszyn, pakiet ćwiczeń na każdą część ciała do wykonania na maszynach i bez nich oraz rodzaje treningu, które można zastosować na siłowni i ich cele oraz efekty. Dziś zaczynamy od pierwszego wpisu, w którym poznacie podstawowe sformułowania dotyczące ćwiczeń na siłowniach.

To jak, zaczynamy? 🙂

1. Ćwiczenia globalne – to nic innego jak ćwiczenia angażujące na raz niemal całe ciało. Wykorzystujemy pełny zakres ruchu, ćwiczenia są wielostawowe. Największy zasób takich ćwiczeń wykonujemy bez maszyn wykorzystując często pomoce w postaci sztang, hantli, choć zdarzają się i ćwiczenia na maszynach. Przykładami takich ćwiczeń są na przykład rzuty piłką lekarską, martwe ciągi, przysiady, planki.

2. Trening FBW, Trening globalny – to trening, podczas którego angażujemy całe nasze ciało. Może być za równo wykonany za pomocą ćwiczeń globalnych, ale także ćwiczeń angażujących mniej partii mięśniowych. Grunt to tak ułożyć wszystkie ćwiczenia w treningu, aby w całościowym bilansie wykorzystać całe ciało, wszystkie najważniejsze partie mięśniowe. Wykonujemy więc ćwiczenia na plecy, klatkę piersiową, barki, ramiona, brzuch, pośladki, nogi. Trening tego typu najczęściej wykorzystywany jest w początkowych fazach, aby równomiernie wzmocnić nasze ciało i przygotować je do innych rodzajów wysiłków w przyszłości.

3. Ćwiczenia izolowane – to ćwiczenia, które angażują tylko jedną, konkretną partię mięśniową. Jednostawowe. Tutaj często z pomocą przychodzą nam maszyny, które pomagają w odciążeniu reszty ciała, ograniczeniu udziału innych partii mięśniowych i stabilizacji, która jest tutaj podstawą. Na przykład rozpiętki. Wykorzystywane są do wypracowania konkretnej partii mięśni.

4. Ćwiczenia segmentowe – angażują kilka grup mięśniowych, najczęściej dużych, jednak mniej niż w ćwiczeniach globalnych. Ruchy zazwyczaj nie są wykonywane w pełnym zakresie.

5. Strefa wolnych ciężarów, wolne ciężary – to nic innego jak strefa wydzielona na siłowni, w której znajdują się hantle, sztangi, kettlebell i wszelakie inne sprzęty do wykonywania ćwiczeń wolnych, czyli bez maszyn. Najczęściej znajdują się tam także ławeczki, podstawki, haki itp.

6. Strefa cardio – kolejna wydzielona strefa, w której znajdziemy sprzęt wykorzystywany do ćwiczeń typu cardio, a więc pobudzających układ krążeniowo-oddechowy. Najczęściej ćwiczenia te wykonywane są na rozgrzewkę, jako osobny trening u osób redukujących tkankę tłuszczową lub na zakończenie treningu. Znajdziemy tutaj bieżnie, schodki, rowerki, ergonometry, steppery i wszelkie tego typu urządzenia

7. Strefa treningu funkcjonalnego – strefa, w której możemy zająć się treningiem funkcjonalnym, jak sama nazwa wskazuje. Zazwyczaj znajdziemy w niej gumy, przyrządy równoważne, piłki bosu, kijki. Sam trening funkcjonalny z kolei to odmiana treningu globalnego, w którym wykorzystywane są ruchy wielostawowe, we wszystkich możliwych płaszczyznach, najczęściej imitujące ruchy wykonywane w życiu codziennym i poprawiające komfort życia. Kształtujemy tutaj odpowiednie wzorce ruchowe, jest więc idealny dla początkujących, trening ten często wykonywany jest również po kontuzjach celem wyrównania wszelkich deficytów. Największy nacisk kładzie się tutaj na mięśnie core. Co to za mięśnie, dowiecie się w następnym punkcie.

8. Mięśnie core, trening core – mięśnie core – mięśnie środka, to mięśnie odpowiadające za stabilizacje centralną, czyli między innymi za naszą postawę. W treningu core ćwiczone są przede wszystkim mięśnie głębokie stabilizujące nasz kręgosłup.

9. Superkompensacja – okres zwiększonej wydolności po okresie wypoczynku po treningu i powrocie do stanu wyjściowego. Jest to zwiększenie zdolności do wykonywania wysiłku i utrwalenie tego przez systematyczne powtarzanie ćwiczeń ruchowych. Najczęściej używane określenie skrótowe to odbudowa z nadwyżką. Następuje w trakcie odbudowy mięśnia, a więc w czasie regeneracji, wolnej od treningu danej partii. Aby nastąpiło to zjawisko, muszą zostać spełnione pewne warunki – regeneracja musi trwać odpowiednio długo dla danej grupy mięśniowej, trening musi zostać poprowadzony w odpowiedni sposób – mocne obciążenie dla mięśnia, zaburzenie homeostazy i w odpowiedniej formie. Można z powodzeniem wykorzystywać to zjawisko w treningu, zwiększając w ten sposób swoje możliwości

10. Aeroby – ćwiczenia tlenowe, na przykład jazda na rowerze

11. Akton – część grupy mięśniowej. Przykładem są aktony mięśnia naramiennego – przedni, boczny, tylny

12. Dane antropometryczne – dane,które zazwyczaj badane są przez trenerów na początku naszej przygody. Zawierają wzrost, wagę, obwody, czasem również grubości fałdów tłuszczowych

13. Przyczep – miejsce połączenia mięśnia z kością

14. Praca ekscentryczna – rodzaj pracy mięśniowej, w której przyczepy mięśnia oddalają się od siebie

15. Praca koncentryczna – rodzaj pracy mięśniowej, w której przyczepy mięśnia zbliżają się do siebie

16. Stagnacja – zastój w rozwoju

17. Seria – to liczba informująca nas ile razy, przy określonej liczbie powtórzeń, wykonujemy dane ćwiczenie/nia

18. Powtórzenie – jedno pełne wykonanie ćwiczenia

19. Trening dzielony, split, trening, w którym dzielimy ciało na partie i każdą z nich trenujemy na oddzielnej sesji treningowej, np. nogi, klatka/brzuch, barki/tricpes, plecy/biceps. Polecany osobą z doświadczeniem w treningu.

Uff, to chyba najważniejsze pojęcia, które każdy powinien znać chcąc efektywnie i z głową ćwiczyć na siłowni. W następnym wpisie z tej serii możecie się spodziewać dekalogu zachowań na siłowni, w trzecim – opisu maszyn, urządzeń i sprzętu, który na siłowniach można znaleźć. A Wy, znacie te pojęcia? Jeśli coś jeszcze spędza Wam sen z powiek – piszcie śmiało.