Najważniejsze zasady diety redukcyjnej

Celem diety redukcyjnej jest nie tylko pozbycie się zbędnej tkanki tłuszczowej, ale także sprawienie, aby mięśnie były bardziej widoczne. Jak się niestety okazuje, redukcja jest często mylona z głodówką. Postaram się dzisiaj rozwiać Wasze wątpliwości i nieco przybliżyć zasady diety redukcyjnej.

Najprościej mówiąc, dieta redukcyjna polega na obniżeniu kaloryczności całodziennego jadłospisu o ok. 450-500 kcal  (poniżej całkowitego dziennego zapotrzebowania na energię). O ilości kalorii o jaką należy obniżyć wartość energetyczną naszych posiłków zależy od tego ile obecnie ważymy lub od stopnia nadwagi lub otyłości. Dieta redukcyjna, w skrócie redukcja opiera się jednak głównie na racjonalnym i zdrowym żywieniu.

Redukcja jest ukierunkowana na zmniejszenie tkanki tłuszczowej, a take na zrzucenie kilku kilogramów. Cały proces wymaga od nas czasu i bazuje głównie na dyrygowaniu naszym własnym metabolizmem. Konieczne jest także, żebyśmy przestrzegały kilu reguł. Musimy określić własne zapotrzebowanie kaloryczne. Dzięki temu, będziemy w 100% pewne, że dostarczamy mu tyle energii, ile rzeczywiście potrzebuje.

Najważniejsze jest systematyczne spożywanie posiłków. Najlepiej robić to w określonych ostępach czasu. Powinny być one przez nas przyjmowane około 5 do nawet 7 razy dziennie, co 3-4 godziny.

Określmy własny typ budowy ciała. U kobiet do czynienia z cegłą, gruszką, jabłkiem, klepsydrą i rożkiem. Ta znajomość pozwoli nam na dobranie odpowiedniego treningu.

Równie istotną sprawą jest określenie naszych nadprogramowych kilogramów. Dzięki temu, w łatwy sposób określimy na które części naszego ciała powinnyśmy poświęcić najwięcej czasu. Zaoszczędzimy przy okazji wiele czasu.

Obserwujmy własne postępy! Wykonujmy pomiary poziomu tkanki tłuszczowej, zapisujmy sobie gdzieś naszą wagę czy centymetry w biodrach. Łatwiej potem będzie nam sprawdzić jak przebiegają nasze starania i wyrzeczenia. Jest tylko jedno ale – nie popadajmy w obsesję! Wszystko z głową i powoli. Dzięki widocznym efektom zwiększy się nasza motywacja do dalszej pracy i tak szybko nie zrezygnujemy.

Jeśli chodzi o produkty spożywcze, musimy zwrócić uwagę na źródła składników odżywczych. Źródłem węglowodanów powinny być produkty, które mają niski indeks glikemiczny (pełnoziarniste, ciemne makarony i pieczywo, brązowy ryż czy kasze). Białko powinno pochodzić z chudych mięs i ryb oraz produktów mlecznych. W redukcji pomogą nam również jaja, które mają w swoim składzie zdrowe tłuszcze (jednonienasycone). Chodzi tutaj głównie o masło kokosowe, oliwę z oliwek, migdały czy olej z awokado. Tłuszcze zwierzęce ograniczmy. Nie wolno pomijać warzyw. Mają one malutko kalorii urozmaicają smak potraw. Nie wspomnę już o witaminach, które posiadają.

Kolejnym i bardzo ważnym punktem jest odpowiedni plan treningowy. Należy pamiętać o dostosowaniu ćwiczeń do bilansu energetycznego, a także do własnej wydolności i możliwości.

Podczas redukcji warto pamiętać o ograniczeniu odżywek zawierających węglowodany.

PRZYKŁADOWY JADŁOSPIS:

Śniadanie:

• 2 kanapki z chleba razowego z pastą jajeczną: 1 jajko gotowane na twardo + 1 łyżka siekanego szczypiorku + ½ łyżeczki koncentratu pomidorowego wymieszanego z 1 łyżeczką jogurtu naturalnego
• Cykoria
• Szklanka herbaty bez cukru

II śniadanie:

• Szklanka maślanki
• Kanapka z chleba razowego z dżemem niskosłodzonym

Obiad:

• 1/3 torebki ryżu dzikiego
• Mintaj pieczony z pieczarkami: Mały filet z pangi lub innej chudej ryby skropić sokiem z cytryny i odstawić na 10 minut. Naczynie żaroodporne wysmarować olejem. Małą cebulę pokroić w plastry i ułożyć na dnie naczynia, następnie wyłożyć rybę i obłożyć kilkoma pieczarkami, posolić, skropić olejem rzepakowym i piec ok. 30 minut w temp. 180 st. Gotową rybę posypać obficie natką pietruszki.
• Surówka: kapusta czerwona (150g), cebula (1/2 małej sztuki) i jabłko (1/3 sztuki) z łyżeczką oliwy z oliwek
• Szklanka wody mineralnej

Podwieczorek:

• Jogurt owocowy samodzielnie zrobiony

 (150g) z łyżką otrąb

• Jabłko

Kolacja:

• Sałatka: 1/2 szklanki gotowanego makaronu sojowego + ½ małej piersi z kurczaka (ok.70g) gotowanej + 200g brokułów gotowanych na parze + ½ wyciśniętego ząbka czosnku + 1 łyżeczka sosu sojowego
• Szklanka herbaty owocowej bez cukru

Myślę, że to najważniejsze zasady, jakich trzeba przestrzegać podczas diety redukcyjnej. Jeśli o czym zapomniałam to poprawcie mnie w komentarzu. Życzę wytrwałości tym wszystkim, którzy rozpoczęli właśnie redukcję i gratuluję tym, którzy mają już ją za sobą! Koniecznie chwalcie się swoimi efektami!

Pozdrawiam,

Roksana

*** ŹRÓDŁA: fabrykasily.pl, polki.pl ***