Dzisiaj kolejna część wpisów w serii siłownia bez tajemnic. Jeśli chcesz zacząć ćwiczyć ale nie wiesz, co i jak, stresujesz się przed pierwszą wizytą na siłowni – te wpisy są dla Ciebie. Ćwiczysz już, ale brak Ci pomysłów, nie wiesz, jak wykorzystać sprzęty, maszyny i jak schudnąć na siłowni – też znajdziesz coś dla siebie 🙂 Zapraszam do czytania i komentowania !
W tym wpisie trochę na temat sprzętu i maszyn, jakie można znaleźć na siłowni. Ponieważ jest tego naprawdę mnóstwo, tym razem skupimy się na strefie cardio. Są to sprzęty i maszyny, z którymi większość z nas miała styczność. Możemy wykonywać na nich rozgrzewki, rozruch na koniec treningu czy po prostu całościowy trening cardio.
Znajdziemy tutaj bieżnie, najczęściej z możliwością regulacji prędkości czy nachylenia – możemy ćwiczyć dzięki temu imitując teren płaski, z górki czy pod nią. Często możemy ustawić też konkretny czas treningu czy dystans. Niektóre wyświetlają nam również szacunkową liczbę spalanych kalorii. Na lepszych możemy wpisać nasz wzrost czy wagę, dzięki czemu pomiar jest dokładniejszy. Trening, jaki można wykonywać na bieżni to między innymi podstawowy trening biegowy, marszobieg czy zwykły marsz – spacer. Poprawiamy wydolność, wzmacniamy również partie ciała takie jak pośladki czy nogi, przy odpowiedniej postawie i technice także ramiona i brzuch.
Kolejny sprzęt, który często możemy znaleźć, to schodki. Występują dwa główne rodzaje – stałe, oraz ruchome. Stałe służą do cyklicznej imitacji wchodzenia i schodzenia na stałą wysokość, nie przesuwają się. Ruchome są w ciągłym ruchu, możemy więc stale wchodzić lub schodzić. Tak jak i na bieżni w wypadku ruchomych możemy ustalić tempo, często też samą wysokość schodka. Pokazują nam dystans, liczbę pokonanych schodów, czas i liczbę kalorii (w zależności od rodzaju sprzętu). Schodki także świetnie poprawiają wydolność i kondycję, doskonale modelują nogi i pośladki. Posiadają poręcze, które mogą być pomocne dla osób po kontuzjach lub podczas intensywnego treningu.
Stepper – kolejna imitacja chodzenia, często możemy dostosować obciążenie, czyli nacisk, pod jakim stepper ustępuje – wiąże się to z siłą, z jaką musimy wykonać krok. Tempo możemy dostosować sobie dowolnie, także naprawdę da się zrobić z tego ciężki trening. Tak jak poprzednie, modelują głównie nogi i pośladki. Niektóre steppery mają również ekspandery do rąk, które pomagają w utrzymaniu prawidłowej postawy i dodatkowo obciążają ręce.
Orbitrek – trening rąk i nóg jednocześnie, nadal pozwalający spalić sporą liczbę kalorii i poprawić naszą wydolność. Tutaj również możemy dostosować obciążenie, z jakim platformy ustępują pod naszym naciskiem. Dzięki temu dostosujemy go z łatwością do celów treningowych czy naszych umiejętności. Dzięki swojej budowie maszyna odciąża stawy, co jest bardzo korzystne dla osób z dużą nadwagą czy po kontuzjach.
Ergometr wioślarski – sprzęt zaczerpnięty ze sportów wodnych, odwzorowuje pracę wioślarza na ergometrze, jak sama nazwa wskazuje. Doskonale wzmacnia nasze plecy, ramiona czy nogi. Do sprzętu przytwierdzona jest lina z rączką, ćwiczenie polega na uginaniu i prostowaniu nóg z jednoczesnym przyciąganiem i oddalaniem liny. Należy pamiętać o prawidłowej postawie i prostych plecach. Tempo i obciążenie również możemy dostosować pod siebie. Trening ten jest bardzo efektywny.
Rower stacjonarny – odpowiednik znanego każdemu roweru. Jak w pozostałych maszynach sami dobieramy tempo treningu oraz obciążenie, co pozwala nam imitować jazdę po prostym, pod górę czy z górki. Większość wyświetla nam przebyty dystans oraz czas. Poza zwykłą jazdą pozwala na wykonanie całościowego treningu fitness, który w ostatnich czasach stał się bardzo popularny – spinning. Rowery do tego typu treningu mają dodatkowo uchwyty lub dłuższe, często wygięte rączki. Trening taki pozwala na wzmocnienie całego ciała. Możemy znaleźć także wersję ‘leżącą’ która odciąża i wyłącza z treningu górną partię ciała wzmacniając tylko nogi.
Maszyny eliptyczne – nowoczesna wariacja na temat orbitreku. Tak jak orbitrek posiada koło, jednakże w tym wypadku przykręcone jest ono z przodu zamiast z tyłu maszyny. Pozwala na imitację treningu wzorem narciarstwa biegowego – zmienia się długość kroku w stosunku do jego długości na orbitreku. Ruch jest bardziej płynny i naturalny. Pozwala na zachowanie bezpieczniejszej sylwetki i również odciąża stawy. Angażuje znaczną część mięśni, pozwala również na dostosowanie obciążenia ruchu.
Drabinka Jakuba – sprzęt, który imituje wspinaczkę po drabinie. W najnowocześniejszych wersjach jak zwykle możemy dostosować szybkość przemieszczania się szczebli, nachylenie samej drabiny. Stare modele są nieruchome, mają stałe nachylenie i stałą, nie zmieniającą się ilość stopni – trzeba więc wchodzić i schodzić. Wzmacnia całe ciało, trening na niej jest jednak dość trudny i niezbyt wygodny.
To najważniejsze sprzęty strefy cardio, które są najbardziej popularne i najczęściej dostępne. Aby trening na nich był efektywny, powinniśmy pamiętać, że w przypadku spalania kalorii powinien trwać minimum 30-45 minut (można zmieniać maszyny, liczy się łączna suma ciągła), byc prowadzony w strefie tętna 60-70 HR MAX, czyli w tempie stałym umierkowanym lub (jeszcze lepiej) ze zmianą intensywności (trening interwałowy) naprzemiennie ze średniej w wysoką (60-90HR MAX). Ważne jest też zachowanie poprawności technicznej wszystkich ćwiczeń – lepiej zrobić mniej, dobrze i dokładnie, niż dużo byle jak i nabawić się kontuzji czy problemów ze strony stawów.
Jeśli chodzi o wykonywanie rozgrzewek czy tzw. cool down, czyli rozruchu po treningu, pamiętamy, że powinny one trwać przynajmniej 15 minut i poza ćwiczeniami cardio zawierać inne ćwiczenia przygotowujące stawy do ruchu lub rozciągające po treningu.
Ćwiczycie w strefie cardio? Używacie wyżej wymienionych maszyn? Jakie są wasze ulubione i najbardziej według was skuteczne? Piszcie w komentarzach 🙂