Było już na temat węglowodanów, tłuszczy, więc dzisiaj pora zająć się kolejnym makroelementem, jakim w naszej diecie są białka. Jest to substancja pokarmowa szczególnie istotna dla sportowców, osób intensywnie trenujących czy odchudzających się. Dlaczego? Dowiecie się czytając ten wpis! Zapraszam 🙂
Czym są białka?
Na początek trochę podstawowej wiedzy. Białka to wielkocząsteczkowe biopolimery zbudowane z reszt aminokwasów. Struktura ich budowy składa się z czterech poziomów. Dzielą się one na białka proste i złożone – w zależności od ilości i rodzajów aminokwasów, które je budują. Możemy je także podzielić na białka pełnowartościowe i niepełnowartościowe. Występuje koło 20 aminokwasów, 8 z nich to aminokwasy niezbędne lub egzogenne. Zawarte są one w białku pochodzenia zwierzęcego. Niektóre produkty pochodzenia roślinnego również je zawierają, lecz nie wszystkie, dlatego ważna jest różnorodność diety.
W naszym organizmie pełnia wiele funkcji: budulcową, immunologiczną, regulatorową, katalizującą, transportową, magazynującą itp. Pełnią także rolę buforów. Budują nie tylko nasze mięśnie (około 35% masy mięśniowej to białko!), ale i przeciwciała czy enzymy – stanowią 75% suchej masy tkanek miękkich ciała. Regulują procesy przemiany materii, zapewniają nam prawidłowe funkcjonowanie. Są także podstawowym składnikiem płynów ustrojowych: krwi, płynu śródtkankowego.
Aminokwasy egzogenne (niezbędne):
- walina
- leunyna
- izoleucyna
- treonina
- metionina + cysteina
- fenyloalanina + tyrozyna
- tryptofan
- lizyna
Aminokwasy endogenne:
- alanina
- arginina
- glicyna
- histydyna
- kwas asparaginowy
- kwas glutaminowy
- prolina
- seryna
Jak jeść białko?
1 gram białka dostarcza nam 4kcal, co po przemianie daje około 0,74 kcal czystej energii. Spożywane w okolicach treningowych mają zdolność do oddalania zmęczenia, zwiększają koncentracje, zapewniają uczucie sytości. Niska zawartość białka w diecie prowadzi do niedożywienia. Strata więcej niż 14% całkowitej ilości białka w organizmie prowadzi do poważnych schorzeń, co uświadamia nam wagę tego składnika w diecie. Od białka w diecie ważniejsza jest tylko woda!
Podczas redukcji czy okresu rozwoju masy mięśniowej powinniśmy spożywać około 2g białka na kilogram naszej masy mięśniowej. W codziennej, normalnej diecie udział tego składnika powinien oscylować w okolicach 15%. Najlepiej jednak wyliczyć dokładne zapotrzebowanie dla nas – czasem procent ten może okazać się dużo większy. Spożycie białka rozkładamy proporcjonalnie w posiłkach całego dnia, lecz największe ilości staramy się spożyć przed i po treningu. Należy jednak pamiętać, aby nie przesadzać ze spożyciem tego produktu oraz przy spożywaniu dużych ilości białka pić odpowiednio dużo wody. Zbyt duża ilość białka w diecie i spożycie zbyt małych ilości płynów może prowadzić do problemów m.in. z prawidłową pracą nerek. Jeśli z kolei nie jesteśmy w stanie przejeść odpowiedniej ilości, z pomocą mogą przyjść nam odżywki białkowe – idealnie sprawdzą się jako uzupełnienie diety.
Co jeść? Gdzie można znaleźć białko pełnowartościowe?
Białko pełnowartościowe znajdziemy przede wszystkim w produktach pochodzenia zwierzęcego – mięsie: wołowina, dziczyzna, królik, indyk, kurczak; w rybach – dorsz, sola, morszczuk,tuńczyk; jajach ; owocach morza – skorupiakach i mięczakach ; produktach mlecznych takich jak sery, jogurty, kefiry.
Warzywa bogate w białko to przede wszystkim te strączkowe – fasola, groszek ale też kukurydza, szpinak, brokuły, soja czy komosa ryżowa. Także orzechy, ziarna i nasiona mogą nam go dostarczyć. Należy jednak pamiętać, że codziennie powinniśmy przyjmować produkty zawierające wszystkie 8 niezbędnych aminokwasów, dlatego wybierając warzywa należy zwracać uwagę na dobór różnorodnych.
Białko a nabiał.
Na koniec podstawowa różnica – białko to nie to samo, co nabiał, choć często oba te pojęcia są mylone. Mówiąc o białku mamy na myśli aminokwasy, całą grupę. Nabiał z kolei to tylko wszelakie produkty mleczne oraz jaja. Zawierają one białko, ale nie jest ono ich jedynym składnikiem, ani też jedynym źródłem!!
A Wy, jaki macie stosunek do białka w diecie? Pilnujecie odpowiedniego spożycia? Jeśli chcielibyście wiedzieć coś więcej piszcie, pytajcie – chętnie odpowiem! 🙂
RESZTA WPISÓW Z TEJ SERII:
2g / kg mc to okropnie dużo 😉 wsrto uzupełnić przy tym – tylko dla osób zdrowych bez problemów z dną moczanową i chorobami nerek…
Normalne zapotrzebowanie przecietnego człowieka waha się w granicy 0,8-1,0. Podwojenie tej wartości nawet u osob trenujących może wywołać szok dla organizmu i niepotrzebnie przeciążyć układ wydalniczy.
Oczywiście, we wpisie mówimy głównie o zapotrzebowaniu na białko w okresie redukcji czy masy mięśniowej, co jest napisane. I oczywiście o osobach w pełni zdrowych, borykając się z problemami zdrowotnymi przed każdą większą zmianą żywieniową powinniśmy wszak zaczerpnąć porady lekarza i zrobić podstawowe badania. Czy 2g/kg to duzo – kwestia sporna – osoby aktywnie lub zawodowo uprawiajace sport (np. Kulturyści) spożywają go nawet więcej. Oczywiście ilości zwiększa się regularnie, nie nagle aby zminimalizowac obciazenia, wszystko według aktualnej diety i zapotrzebowań.
Zgadzam się z komentarzem. “Podczas redukcji czy okresu rozwoju masy mięśniowej powinniśmy spożywać około 2g białka na kilogram naszej masy mięśniowej. W codziennej, normalnej diecie udział tego składnika powinien oscylować w okolicach 15%.” Jedno zdanie zaprzecza drugiemu. Przykład: przypuśćmy kobieta, waga 60kg, planowana redukcja masy ciała, wartość energetyczna oszacowana na 1500Kcal (podkreślam przykładowo). 2g na kg m.c. białka to jakieś 120g czyli wynosi to ponad 30% białka w dziennej racji pokarmowej. Skutki w komentarzu wyżej. Polecam przy kolejnych postach postawić na rzetelną wiedzę i bardziej zastanowić się nad treścią 🙂 Pozdrawiam!! 🙂
2g? Norma dla osoby zdrowej dla “przeciętnego” człowieka to około 0,8-1g. Nie wiem skąd panuje to przekonanie, ze czym więcej tym lepiej, zwłaszcza, ze zbyt wysoka ilość białka w diecie prowadzi do zakwaszenia organizmu.
Oczywiście jeśli ktoś jest sportowcem(i zna się na temacie) to może spożywać więcej białka, ale dla przykładu pan Akop Szostak (który jest zbudowany bardzo dobrze) spożywa 1,5g(mówi o tym w jednym ze swoich filmów na youtubie) na każdy kilogram i jak widać nawet dla osoby tak porządnie zbudowanej i trenującej taka ilość jest wystarczająca. 2g zdecydowanie za dużo, takie jest moje zdanie.
Nie jest za dużo. Czytaj co piszą: 2g białka na kilogram masy ciała przy budowaniu masy mięśniowej!!! Czytaj, czytaj i jeszcze raz czytaj ze zrozumieniem…