Jak pozbyć się boczków? Oto pytanie, które dręczy niejedną z nas. Chodzi oczywiście o warstwę tłuszczyku po bokach. Nie jest to takie łatwe ale co tam! Nie z takimi rzeczami dawałyśmy już radę. Zatem do dzieła!
Z boczkami jest bardzo podobnie jak z fałdką na brzuchu; wszystko zależy od poziomu tłuszczu w naszym ciele (ale też od naszej indywidualnej budowy i predyspozycji) zatem dieta.
Brzmi zniechęcająco i nudno? Pocieszę Was: mamy jeszcze ćwiczenia, które nam bardzo pomogą w walce z boczkami i wcale nie będziemy musiały czekać długo na efekty.
Jakie ćwiczenia nam pomogą?
Wszelkiego rodzaju skręty tułowia, ruchy biodrami i wygięcia na boki oraz w tył. Ćwiczenia będą proste i bezpieczne jeśli zastosujecie się do wskazówek. Kobiety w ciąży i osoby, które mają dolegliwości związane z odcinkiem lędźwiowym pleców nie powinny ich wykonywać.
Warte uwagi jest hula-hop; przy tym ćwiczeniu angażujemy mięśnie boczne brzucha, dolny odcinek pleców i biodra. Same plusy.
Skręty tułowia:
Stajemy w odległości jednego kroku od ściany odwrócone do niej plecami, stopy w lekkim rozkroku i nie odrywając stóp od podłogi skręcamy się przez lewy bok tak żeby przyłożyć obie dłonie na krótko do ściany na wysokości klatki piersiowej, rozstawione na szerokość barków i zgięte w łokciach. Wracamy i to samo powtarzamy w prawą stronę. Ćwiczymy około minuty.
Dynamiczne skręty tułowia z podskokami. Stajemy prosto, nogi razem, ręce wyciągamy wyprostowane przed siebie, następnie wykonujemy podskok i lądujemy tak, by nasze stopy i biodra były skierowane w lewą stronę o 90°, natomiast korpus i ręce zostają w pozycji wyjściowej, kolana lekko ugięte. Przy kolejnym podskoku stopy i biodra kierujemy w prawą stronę. I tak sobie skaczemy przesuwając stopy raz w prawo raz w lewo, a ręce i ramiona nieruchomo, około 40 s.
Okrążenia bioder. Stajemy prosto, w lekkim rozkroku, nogi lekko zgięte w kolanach i wykonujemy okrężne ruchy biodrami; 20s w jedną stronę i 20 s w drugą stronę, pamiętając przy tym żeby nasze ramiona pozostały nieruchome a mięśnie brzucha napięte.
Skłony tułowia w bok. Stajemy prosto, w lekkim rozkroku. Ręce luźno po bokach. Przechylamy się w lewą stronę a prawą rękę podnosimy do góry nad głowę, lewą rękę przesuwamy po zewnętrznej stronie lewego uda w kierunku kolana, nie odrywamy prawej stopy od ziemi. Wracamy do środka i to samo w prawą stronę.
UWAGA! Teraz po każdym z opisanych poniżej trzech ćwiczeń zalecam Wam wykonanie ćwiczenia o nazwie child’s pose polegające na tym, że siadamy na piętach, ręce wyciągamy przed siebie i rozciągamy plecy. Jest to bardzo ważne żeby rozluźnić odcinek lędźwiowy pleców po każdym z tych ćwiczeń, które mocno go angażują.
Kołyska. Kładziemy się na brzuchu, chwytamy się dłońmi za kostki unosząc przy tym tułów i kolana do góry i kołyszemy się przez chwilę. Możemy przy tym ćwiczeniu użyć gumy fitness jeśli sprawia nam trudność złapanie się za kostki. Możemy użyć kija od szczotki żeby mocniej przyciągnąć nogi w kierunku pleców i ustabilizować sylwetkę. WAŻNE! Pamiętajmy tylko żeby to ćwiczenie wykonywać np. na miękkim podłożu (możemy to robić na dywanie lub macie fitness i dodatkowo podłożyć sobie np. koc żeby nie bolała nas kości biodrowe z przodu).
Kobra. Jest to ćwiczenie statyczne. Opiszę Wam prostszy sposób wejścia w tę pozycję. Wykonujemy klęk podparty; czyli ciężar naszego ciała opiera się na dłoniach, które są równo pod barkami, kolanach i palcach stóp. Następnie odrywamy kolana od maty i przesuwamy biodra do przodu wyginają tym samym plecy. Wytrzymujemy chwilę w tej pozycji. Jeśli nie sprawia nam ona większych trudności możemy postarać się podnieść nieznacznie ponad matę jedną nogę, ponownie położyć i unieść drugą, chwilę tak wytrzymać i ponownie położyć. To dodatkowo będzie wtedy super ćwiczenie i na boczki i na pośladki. Z resztą same to poczujecie.
Łabędź. Leżymy wygodnie na brzuchu, nogi wyprostowane, stopy rozstawione na szerokość bioder. Dłonie kładziemy na wysokości klatki piersiowej i unosimy do góry tułów tak by ramiona nie zachodziły nam na uszy. Wytrzymujemy chwilę i kładziemy się ponownie wygodnie na macie. Przy trzecim powtórzeniu odrywamy ręce od maty, prostując je przed siebie jednocześnie unosząc wyprostowane w kolanach nogi nieznacznie ponad matę i dynamicznie kołyszemy się przez chwilę. Instrukcje wykonania ćwiczenia znajdziecie tutaj: klik.
Moje Drogie, to są najlepsze ćwiczenia jakie ja znam. Poza tym zabójczy jest dla boczków taniec. Włączcie muzykę i potańczcie, a zobaczycie że od razu zachce Wam się więcej, poprawi Wam się krążenie i nastrój. Jestem ciekawa jakie Wy znacie skuteczne ćwiczenia na boczki?
Zapraszam Was serdecznie na moje konto na Instagramie: Mój instagram – Dołącz do mnie – kliknij tutaj.Znajdziecie tam wiele zdjęć z ćwiczeń nie tylko pilatesu, lub/i na mojego początkującego fanpage na Facebook: Mój Facebook – Dołącz do mnie – kliknij tutaj.
Pozdrawiam serdecznie,
Martha Pilates Trainer
