Obalamy mity część 5 – brzuszki kontra oponka

Dzisiaj obalamy kolejny mit dotyczący odchudzania. Bardzo często czytam porady niedoświadczonych osób, które uparcie twierdzą, że najlepszym sposobem na pozbycie się zalegającego na brzuchu tłuszczyku jest… wykonywanie setek powtórzeń brzuszków. Jak jest naprawdę? Co dają nam brzuszki? Jak spalić tę oponkę? Dowiecie się czytając ten wpis!

Pozostałe wpisy w serii (kliknij w nazwę wpisu i zostaniesz do niego przeniesiona):

• Tłuszcz na diecie
• Diety niskokaloryczne
• Cardio i odchudzanie
• Ziemniaki na diecie

Na początek trochę anatomii

Po pierwsze – mięśnie brzucha nie składają się wyłącznie z jednego mięśnia, ale kilku! Mięśnie ściany przedniej i bocznej brzucha, czyli te, na których na ogół zalega nam tłuszczyk, to mięsień prosty brzucha, mięsień skośny wewnętrzny brzucha, mięsień skośny zewnętrzny brzucha, mięsień poprzeczny brzucha oraz mięsień piramidowy. Żeby osiągnąć upragniony efekt wzmocnienia i wyrzeźbienia naszego ABS’u należy ćwiczyć je wszystkie, a więc… brzuszki proste i skośne zdecydowanie nie wystarczą. Żeby pozbyć się boczków, nie doprowadzić do przykurczów i wad postawy należy również pamiętać o proporcjonalnym ćwiczeniu pleców i mięśni tylnej ściany brzucha. Ponadto ćwiczenia te nie służą spalaniu tłuszczu, tylko właśnie wzmacnianiu i rzeźbieniu. Pamiętajmy również, że mięśnie brzucha aktywne są przy większości ruchów dnia codziennego, odpowiadają za stabilizacje i angażujemy je również wykonując większość ćwiczeń globalnych. Dlatego też nie wskazane jest katowanie ich codziennymi, dodatkowymi treningami. Jeśli jesteśmy aktywni, raz lub dwa razy w tygodniu poświęcone dodatkowo tej grupie wystarczą. Pamiętajmy też, że prawidłowa dieta (powiedzenie – brzuch robimy w kuchni jest prawdziwe!) i czas na regenerację są w wypadku tej grupy bardzo ważne, inaczej nie mamy szans na rozbudowę.

Fakt numer dwa – nie od dziś wiadomo, że nie da się miejscowo spalać tłuszczu. Pozbywamy się go w miarę równomiernie, przede wszystkim w zależności od naszych uwarunkowań genetycznych. Najmniej tłuszczu z reguły mamy w obszarze klatki piersiowej, stamtąd zazwyczaj również zaczyna się spalanie. Dlaczego? Jest to naturalna odpowiedź organizmu, polegająca na ochronie najważniejszych organów wewnętrznych. Otłuszczone nigdy nie będą działać w pełni prawidłowo. Każdy z nas ma partię ciała, z której tłuszcz schodzi najciężej. Najczęściej jest to obszar biodrowo-udowy lub właśnie brzuch i boczki. Żeby pozbyć się zalegających nam zapasów, musimy pamiętać o wykonywaniu ćwiczeń tlenowych – spacery, bieganie, jazda na rowerze, rolkach czy ćwiczenia w domu lub siłowni – cardio, tabata, hiit i tym podobne. Pamiętajmy też, że jak i dodatkowych kilogramów, tkanki tłuszczowej nie nazbierało się nam w jeden dzień – dlatego też w jeden dzień nie zniknie. By zauważyć efekty, trzeba naprawdę przyłożyć się do treningów. Ćwiczenia spalające powinny trwać minimum 30-40 minut, do półtorej godziny, być średnio i wysoko intensywne, wtedy spalanie tkanki tłuszczowej jest największe i najbardziej efektywne. Związane jest to z biochemicznymi zmianami w naszym organizmie i wykorzystywaniem zapasów energetycznych.

Kolejną zależnością jest powiązanie z ilością mięśni i szybkością spalania. Im więcej mamy mięśni, tym więcej energii wykorzystują, co za tym idzie – więcej spalają. Dlatego rozwijanie naszej masy mięśniowej za pomocą ćwiczeń siłowych – z obciążeniem własnym, partnera czy zewnętrznym jest również ważne i nie powinno być pomijane, jeśli zależy nam na dużych i w miarę możliwości szybkich efektach. Dlatego też wykonywanie brzuszków samo w sobie nie jest złe, nie opłaca się jednak wykonywać setek powtórzeń i ograniczać tylko do tego ćwiczenia – trzeba myśleć globalnie i wykorzystywać również inne. Mięśnie brzucha najlepiej reagują na ćwiczenia, w których zbliżamy do siebie ich przyczepy – mówiąc najprościej – zbliżamy brzuch do miednicy, lub miednicę do brzucha. Dlatego świetnie sprawdza się unoszenie nóg w zwisie na drążku, brzuszki odwrotne czyli unoszenie nóg w leżeniu tyłem, wszelkie siady równoważne z podkurczaniem nóg, wspinanie do wyprostowanych pod kątem 90 stopni do podłoża nóg i tym podobne. Ćwiczeń jest naprawdę wiele, każdy może znaleźć coś dla siebie. Pamiętajmy też o wzmacnianiu innych partii w pozostałe dni treningowe.

Na koniec – pamiętajmy również, że nasze ciało stopniowo przyzwyczaja się do wysiłku, wiec wykonywanie jednostajnych, monotonnych ćwiczeń bez żadnych zmian z czasem przestanie dawać nam efekty.

WNIOSEK: Brzuszki nie spalą nam zimowej oponki. Jednakże razem z innymi ćwiczeniami siłowymi oraz tlenowymi z pewnością mogą pomóc nam uzyskać efekt, o jakim marzymy. Nie przesadzajmy jednak i nie zamykajmy się na inne, często bardziej efektywne ćwiczenia.

A wy, co sądzicie w temacie? Lubicie brzuszki, wykonujecie je? Jak dbacie o swój brzuch? Podzielcie się z nami swoimi wskazówkami.