Węglowodany na diecie! Jakie wybierać, ile spożywać?

Dzisiaj trochę na temat węglowodanów, czyli składnika, który każdy z nas spożywa w swoim codziennym jadłospisie. Dowiecie się, o co chodzi z indeksem i ładunkiem glikemicznym, jakie węglowodany są godne uwagi, ile powinniśmy ich jeść i dlaczego. Porozmawiamy także o glutenie i laktozie. Zapraszam więc do czytania.

Węglowodany to organiczne związki bardzo popularne na świecie. Są najważniejszym źródłem energii dla naszego organizmu. Dzielą się przede wszystkim na proste i złożone – dwucukry i wielocukry. 1 g spożytych węglowodanów dostarcza nam 4 kcal, co po przetrawieniu daje 2-3kcal czystej energii. Pełnią również funkcję zapasową – np. glikogoen, który stanowi około 10% (60-150g) masy naszej wątroby. Znajdziemy go również zmagazynowanego w mięśniach – około 300 do 900g. Rolą węglowodanów jest również funkcja budulcowa, np. glikoproteiny znajdziemy w kolagenie, fibrynogenie.

Indeks glikemiczny to klasyfikacja produktów żywnościowych na podstawie ich wpływu na poziom glukozy we krwi, badany 2-3 godziny po ich spożyciu (glikemia poposiłkowa). Nim niższy indeks glikemiczny, tym poziom glukozy we krwi mniejszy. Produkty o wysokich indeksach mogą więc powodować gwałtowne wzrosty oraz równie nagłe spadki poziomu cukru we krwi, co nie jest korzystne dla zdrowia.

Ładunek glikemiczny, to ilość węglowodanów, które spożywamy w jednej porcji produktu. Dlaczego jest ważny? Ponieważ niektóre produktu mimo wysokiego indeksu glikemicznego posiadają też dużo innych składników poza cukrami, co ma wpływ na ostateczną ich ilość, które spożywamy w jednej porcji. Weźmy na przykład arbuza, który ma indeks glikemiczny ok. 76. Jest to indeks wysoki, jednakże arbuz w większości składa się z wody, nie cukru. Jego ładunek na standardową porcję to tylko 4,33. Jak to policzyć? Można skorzystać z prostego wzoru: IG (indeks glikemiczny) x węglowodany na porcję : 100. W sieci istnieje również wiele tabel i kalkulatorów, które ułatwiają nam liczenie.

Indeks i ładunek glikemiczny są ważne u osób z problemami cukrzycowymi, insulinoopornością, odchudzających się – nagłe spadki cukru powodują chęć sięgnięcia po coś do jedzenia.

Teraz pora poruszyć temat glutenu – czym on właściwie jest, i dlaczego wiele osób go odstawia. Gluten to nic innego, jak mieszanka białek roślinnych – gluteniny i gliadyny, występuje w ziarnach niektórych zbóż – pszenicy, żyta, jęczmienia. Ze względu na proces produkcji gluten możemy znaleźć także w produktach garmażeryjnych, słodyczach czy nawet lekach. Z jego względu często zmniejszane w diecie jest spożycie węglowodanów pochodzenia zbożowego. Wystarczy jednak wybierać te, w których glutenu nie ma. Ograniczenie lub rezygnacja ze spożywania glutenu tak naprawdę ma sens tylko u osób z jego nietolerancją (wrodzoną, nabytą lub częściową) lub alergią. Wiele jest badań na temat szkodliwości i działania tego składnika, nie ma jednak jednoznacznych stwierdzeń dotyczących ograniczenia jego spożywania u osób niepodatnych.

Kolejna modna w odstawianiu rzecz – laktoza, czyli cukier mleczny. Jest to organiczny związek występujący w mleku i większości jego przetworów. Najwięcej laktozy znajdziemy w mleku słodkim owczym, krowim, najmniej w kozim. Całkiem sporo zawierają również śmietanki, kefiry, jogurty czy maślanka. Najmniej z kolei znajdziemy w serach żółtych czy tych typu feta. Laktoza jest trawiona przez człowieka w wieku dziecięcym, niemowlęcym, jednak enzymy odpowiedzialne za jej trawienie u dorosłego człowieka często zanikają i laktoza przestaje być trawiona. Dlatego też warto wykonać badania dotyczące jej tolerancji, lub też alergii. Historia jest taka sama, jak z glutenem – osoby nie podatne, trawiące ten składnik nie muszą rezygnować z jej spożycia. Jeśli jednak należymy do grona osób mających kłopoty z jej trawieniem, z powodzeniem możemy wybierać produkty mleczne bez laktozy, których to wybór w sklepach jest coraz większy.

Wracając do węglowodanów – po które warto więc sięgać?

Przede wszystkim po zboża pełnowartościowe, takie jak amarantus, quinoa, kaniwa, zboża bezglutenowe takie jak zasadowa gryka, proso z którego to powstaje kasza jaglana. Poza tym dobrym wyborem jest również kwasotwórczy jęczmień czy hipoalergiczny, również bezglutenowy ryż. Kukurydza i pszenica natomiast są wysokokaloryczne i często uczulające, dlatego też warto ograniczyć ich spożycie. Idąc dalej – kasze, które warto wybierać, to te zawierające węglowodany złożone – gryczana, jaglana, jęczmienna, ryż brązowy, naturalny, dziki czy basmati. Pieczywo wybieramy pełnoziarniste, najlepiej razowe żytnie czy orkiszowe. Sypkie produkty, po które warto sięgać, to na przykład płatki owsiane (poza błyskawicznymi). Możemy także spokojnie wybierać pełnoziarniste makarony żytnie, orkiszowe, gryczane, ryżowe. W tym wypadku warto pamiętać, że makaron z pszenicy durum to nadal makaron pszenny. Lepszym wyborem będzie zwykły razowy. Z warzyw świetnym źródłem węglowodanów są ziemniaki. Owoce też są świetne, zawierają jednak cukry proste, więc nie należy przesadzać z ich spożywaniem – śmiało możemy wybierać również te suszone.

Zapotrzebowanie na cukry ma związek z poziomem naszej aktywności. Węglowodany ważne są także dla prawidłowej pracy naszego układu nerwowego i mózgu. U osoby ćwiczącej 3-5h w tygodniu zapotrzebowanie na węglowodany to około 4-5g na kilogram masy ciała.

Po co warto sięgać w czasie, przed i po treningu? 2-4h przed treningiem spożywamy produkty o niskim indeksie glikemicznym, jak ognia unikamy tych wysokich, aby nie mieć spadków energetycznych podczas ćwiczeń. Powinniśmy zjeść około 2,5 g na kilogram masy naszego ciała. Podczas wysiłku dłuższego niż 60 minut, należy spożywać produkty o indeksie średnim w stronę wysokiego, najlepiej je spożyć również do 30 minut po zakończeniu treningu. W ciągu 2h jemy także posiłek uzupełniający – powinien on zawierać 60% energii, którą wydatkowaliśmy podczas treningu (np. spaliliśmy 700 kcal, więc spożywamy 420kcal łatwo przyswajalnych), tym bardziej jeśli mamy zaplanowaną kolejną aktywność tego dnia.

Co więc wybierać? Przed treningiem można sięgnąć po owsiankę, ryż z kurczakiem czy warzywami, spagetti razowe, sałatkę z tuńczykiem i sosem pomidorowym. Podczas treningu wybieramy banany, batony energetyczne, napoje izotoniczne czy daktyle. Po treningu świetny będzie np. ryż z jogurtem i owocami, czy warzywami i mięsem. Do wyboru jest naprawdę sporo rzeczy. Pamiętamy także o odpowiednim spożyciu białka.

Na koniec trochę o błonniku – błonnik to mieszanina substancji, których nazw nie będę wypisywać, aby was nie zanudzić. Są to polisacharydy, celuloza, pektyny, gumy i niepolisacharydy czyli ligniny. Jest to składnik pokarmowy nieodżywczy, kompleks substancji ścian komórkowych. Nie jest trawiony przez nasz organizm. Dlaczego jego spożycie jest ważne? Wzmaga produkcje soków trawiennych, chłonie wodę i pęcznieje więc zapewnia uczucie sytości, chłonie również różnorakie substancje, dzięki czemu zmniejsza ryzyko powstawania miażdżycy, opóźnia wchłanianie triglicerydów. Spowalnia trawienie pokarmów, dzięki czemu dba o poziom insuliny we krwi. Należy jednak pamiętać, by nie spożywać go zbyt wiele, ponieważ przy piciu zbyt małej ilości płynów może prowadzić do zaparć. Aktualnie zaleca się spożycie 25-40g błonnika na dobę.

Uff, to chyba tyle najważniejszej wiedzy! Macie jakieś pytania, swoje odczucia, historie związane z węglowodanami i ich spożywaniem?? Piszcie! 🙂