Każda z nas chciałaby mieć jak najniższy poziom tłuszczu, nie chcemy mieć oponek, tylko płaskie brzuchy, ciało jędrne i bez boczków. Jak można tego dokonać ? Ćwiczymy, regularnie i zdrowo się odżywiamy, a jednak coś jest nie tak ? Chciałabym przedstawić Wam REDUKCJĘ.
Redukcja to zabieg, który polega na utracie niepożądanej masy ciała, najczęściej tkanki tłuszczowej, bez utraty pożądanej tkanki mięśniowej ( szczególnie w przypadku mężczyzn). Jeżeli mamy chęć zacząć redukcję z głową, musimy zaplanować, że nasza masa ciała spada ok. 0,5 – 1 % na tydzień. Jeśli chcemy podjąć się takiemu wyzwaniu, podstawowym i najważniejszym zadaniem jest wyliczenie ZAPOTRZEBOWANIA KALORYCZNEGO.
Przybliżę Wam wzór, który jest potrzebny do takiego wyliczenia :
- Wagę mnożymy x 24 godziny, powstaje nam podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne (BMR), jako kobiety mnożymy wynik x 0,9 i teraz wybieramy współczynnik aktywności fizycznej, który wynosi odpowiednio :
- 1,3 – niska aktywność fizyczna,
- 1,5 – średnia aktywność fizyczna,
- 1,8 – wysoka aktywność fizyczna.
Niestety, ten wzór nie uwzględnia naszego wieku i nie znam takiego wzoru, więc zapraszam Was do skorzystania z różnego rodzaju internetowych kalkulatorów kalorycznych J (mimo, że uwzględnienie wieku nie zrobi zbyt wielkiej różnicy w kcalach).
Następnym krokiem jest ułożenie diety o danej kaloryczności.
W diecie powinny być pełnowartościowe posiłki spożywane o stałych porach, bo jak już zapewne wiecie, mega podkręca to metabolizm. Przy ustalaniu diety można uwzględnić zwiększone zapotrzebowanie kaloryczne w dni treningowe.
Bardzo ważne jest, aby na samym początku ustalić sobie jakiś cel, wagę lub rozmiar ubrań, który będziemy chciały osiągnąć. Redukcja powinna trwać ok. 2 miesięcy, lecz nie dłużej niż 4. Przez ten okres należy monitorować swoje efekty, ważąc się i mierząc raz w tygodniu (pas, biodra, uda) o stałej porze. Musimy zaprzyjaźnić się z centymetrem krawieckim. Warto zapisywać sobie wszystkie pomiary, gdyż widząc efekty jesteśmy duuuużo bardziej zmotywowani w swoim działaniu. Nie można się łamać tym, że efekty na początku są natychmiastowe (zależne jest to od początkowej utraty wody w organizmie), a później zwalniają.
Jeżeli waga staje w miejscu, zwiększamy deficyt kaloryczny (jeżeli na początku zakładamy sobie, że „obcinamy” 10 % kalorii, możemy obciąć 12, 13 %) lub dokładamy więcej aktywności fizycznej, np. treningów aerobowych J. Aby zachować komfort psychiczny podczas redukcji, możemy stosować cheat meale (jeden posiłek stanowiący odstępstwo od diety, nie częściej niż raz w tygodniu – ostatni tekst bardziej szczegółowo opisuje ten zabieg —> klik ) , gdyż nie będą one miały negatywnego wpływu na naszą redukcję, lecz pozytywny wpływ na nasze samopoczucie.
W celu uniknięciu przetrenowania, co zdarza się dość często podczas redukcji, należy zapewnić sobie odpowiednią regenerację ( wysypianie się, nietrenowanie nazbyt intensywnie i ciężko) i przyjmować suplementy witaminowo-minerałowe.
Po zakończeniu redukcji dobrze jest zachować zdobyte nawyki żywieniowe, aby znów nie musieć powracać do „męczarni”. Zwracajmy uwagę na nasze posiłki, trenujmy regularnie, a wtedy będziemy cieszyć się piękną sylwetką przez cały rok.
A czy Wy byłyście kiedyś na redukcji ? Jakie były wasze odczucia ? Ile kilogramów i centymetrów udało Wam się zrzucić ? Czekam na Wasze komentarze.
*** Wpis powstał dzięki współpracy ze studentką dietetyki – Laurą B. ***
Mam pytanie w którym miejscu powinno się mierzyć udo bo spotkałam się z różnymi opiniami?
Mi sie wydaje ze to bez roznicy. Tylko aby caly czas w tym samym! 😉
szukasz najszerszego punktu i tam sie mierzy 🙂
Ja troszkę zmienię temat.. Czy przy zdrowym odżywianiu (cheaty raz lub dwa razy w tyg), treningach 5x w tyg! można jeść domowy dżem? 🙂
Co do redukcji, to ważę 48 kg(mam figurę gruszki), nie mam zbyt dużo tłuszczu jeśli chodzi o brzuch.. powoli zaczynają wyrabiać się mięśnie.. Wiec nie powinnam robic redukcji? 🙂
Kompletnie nie znam się na tym, wiec proszę o pomoc!
Redukcję możesz zrobić zawsze 😉 No chyba, że nie chcesz pozbyć się już centymetrów, czy tam tłuszczu. Wszystko zależy od Ciebie 😀 Możesz ważyć 45 kg, a mieć duży procent Tłuszczu w organizmie i rozpocząć redukcję w celu pozbycia się tej tkanki 🙂
A co do dżemu, ro traktuje się go.jako cheat meal, ponieważ zawiera bardzo dużo cukru, nawet taki domowy 🙂
Jeżeli nie był w żaden sposób słodzony, tylko 100% owoc jak najbardziej możesz jeść do pory obiadowej potem już nie
Jeśli chodzi o produkty owocowe to są różne opinie – niektórzy mówią jeść, a niektórzy nie jeść. Ja jestem z tych co to popierają tych co mówią, żeby jeść, ale z umiarem, bo to jednak cukier prosty i fruktoza, ale również witaminy i mikroelementy, błonnik itp., dlatego warto. Można codziennie zjeść porcję owoców (tudzież dżemu), lecz z pewnością należy to wliczyć do bilansu kalorycznego – na redukcji trzeba być na ujemnym bilansie, dodatkowo trzeba zadbać odpowiednie rozłożenie makroskładników (białek, tłuszczy, węglowodanów). Wiadomo, że unikanie cukrów prostych (a zawierają je również owoce oraz przetwory owocowe) sprzyja redukcji, dodatkowo owoce zawierają fruktozę, która łatwo odkłada się w tłuszczu trzewnym… Ja bym radziła jeść owoce czy dżem raz dziennie po treningu siłowym – wtedy zapasy glikogenu ulegają uszczupleniu i w oknie anabolicznym (2-3 h po ciężkim treningu siłowym) można sobie pozwolić na cukry proste (wtedy jest to nawet wskazane), włączając w to trochę fruktozy. Należy tylko pamiętać o bilansie kalorycznym i rozłożeniu makrosów.
Redukujesz do momentu uzyskania satysfakcjonujących Cię rezultatów. Jeśli chcesz zgubić jeszcze trochę tłuszczu to redukuj, pamiętaj jednak aby nie doprowadzić do wycieńczenia organizmu nadmiarem ćwiczeń/za małą ilością jedzenia/krytycznie niską wagą. Najważniejsze jest zdrowie i dobre samopoczucie.
Ja właśnie chce się wziąć za redukcję, więc wpis dla mnie idealny!
Przy przejściu na zdrowy tryb odżywiania i rozpoczęcia regularnych ćwiczeń udało mi się zgubić 13 kg i zatrzymałam się w miejscu. Teraz zapisuje sobie posiłki, żeby zobaczyć ile kalorii zjadam. Chciała bym jeszcze zredukować wagę o 8 kg (ważę 83 kg przy wzroście 184 cm).
Pozdrawiam 🙂
Cieszymy sie bardzo – mini wskazowki zawarte sa w poscie 🙂
Witaj, a mogłabyś napisać jak i co jesz oraz jak ćwiczysz (aerobik czy siłownia )? jeśli to nie problem oczywiście 🙂 Chętnie skorzystam z rad.
http://potreningu.pl/calculators/bmr
to jest chyba najlepszy kalkulator wyliczenia kalorycznego,
a urywamy tyle uważamy,
fajny artykuł 🙂
Wybieramy współczynnik tzn. mnożymy wynik?
Mnozymy wynik, ktory powstaje przy ilorazie wagi, 24 godzin i liczby 0,9 🙂
To już zgłupiałam. Mowa o mnożeniu, a tu iloraz???
Bardzo ciekawy i pomocny wpis!
Witam.
Mam pytanie . Czy odżywki są dobrym pomysłem? Bo treningi które wykonuje nie dają efektów jakie miały dać.
Poprzedni wpis jest o suolementacji – ja stosuje i jestem jak najbardziej za ! 🙂
Fajny, ale mega okrojony tekst. Ani słowa o makro, które jest podstawą na redukcji. Ponieważ kcal zmniejszamy właśnie z makro;)
@Sandra ma rację. Bez trzymania się dobrych proporcji białko/węglowodany/tłuszcz nici z redukcji. Pozdrawiam 🙂
A jakie powinny byc te proporcje? Moze cos wiecej na ten temat 🙂
Też chętnie się dowiem.. celuliy zaczyna być widoczny na pośladkach i udach.. co mogę zrobić? Jak prawidłowo zredukować wagę? Wcześniej po prostu jadłam mniej i zdrowo, bez proporcji
Też się chętnie dowiem.. jakie to proporcje? Jak prawidłowo zejść z wagi? Ja jadłam mniejsze porcje i w miarę zdrowo.. cellulit na udach i pupie zaczyna być widoczny i nie wiem co mogę zrobić (ćwiczę 5x w tyg)
Ja jem wszystko normalnie rano tylko robie cardio na czczo i waga spada minimum 1kg na miesiac 🙂
Tipsi, dlaczego piszesz, że nie znasz wzoru uwzględniającego wiek? Pisałaś o tym osobny post. Tamte wzory były dokładniejsze.
Iza jet napisane, że wpis powstał przy współpracy :)Ja go nie pisałam 🙂
Witam 🙂 mam pytanko. od jakiegoś miesiąca ćwiczę ok 4-5 razy w tygodniu, jestem przy 27 dniu dla początkujących z mel b i cieszę sie ze to juz prawie koniec. Na początku po rozgrzewce myślałam ze trzeba będzie mnie reanimować a jak zobaczyłam cardio to wybuchlam śmiechem i wyłączyłam filmik bo nie miałam nawet siły podskoczyć..teraz juz jest coraz lepiej,wykonuje 80% treningu. Problemy mam nadal przy pompkach i desce ale z dnia na dzień jest coraz lepiej. I tutaj pojawia sie pytanie..kondycja mi sie poprawiła, schudłam ale nie wiele bo 1kg. Nie wiem kompletnie co powinnam robić, bo aktualnie karmie piersią. Niecałe 3miesiace temu urodziłam córeczkę. Widząc sie po porodzie myślałam ze wpadnę w depresje ale dzielnie przeczekałam zalecane 6tyg po porodzie i od tego czasu wprowadziłam ćwiczenia, omijam słodycze szerokim łukiem chociaż nie jest to łatwe poprzez złe nawyki z ciąży. Kiedyś byłam bardzo szczupła i wysportowana, teraz wazę 72kg przy wzroście 168cm i mam bardzo dużo tkanki tłuszczowej. Wiem ze jako matka karmiąca nie mogę wprowadzić diety redukcyjnej bo mogę stracić pokarm. Słyszałam tez ze produkcja pokarmu to zapotrzebowanie ok 200-500kcal dziennie i chociaż staram sie zdrowo jeść,niezbyt dużo, pije masę wody, karmie piersią, ćwiczę i wylewam poty moja waga ledwo sie ruszyła… Co robię nie tak?;(
Moze poszukaj odpowiedzi u dietetyka po medycynie… karmisz wiec musisz uwazac. Sadze ze osoby na forum nie sa najlepszym doradca… nalezy zrobic badanua krwi I ustalic diete.
Jeżeli ćwiczysz od ok. miesiąca, to dopiero teraz powoli możesz zacząć widzieć efekty. Ważne, żebyś się mierzyła. Poza tym ciało kobiety po ciąży bardzo się zmienia. No i karmisz. To super, ale przy chudnięciu ważnym elementem jest gospodarka hormonalna organizmu. Nie załamuj się, bo ćwiczenia nie koniecznie muszą "odchudzać". Czasem po prostu nie tyjemy dzięki tym ćwiczeniom. Do tego poprawiamy kondycję i samopoczucie:) I nie forsuj swojego ciała:tam gdzie nie dajesz rady, to odpuść, a przy łatwiejszym ćwiczeniu daj z siebie 100%
hej który współczynnik aktwności mam wybrać, jeśli pracuje po 12h jako kelnerka i pomoc kuchenna co drugi dzień? niestety w dni wolne rzadko udaje mi sie pocwiczyć, częściej jeżdze na rowerze po 20-30 km
hej który współczynnik aktwności mam wybrać, jeśli pracuje po 12-13h jako kelnerka i pomoc kuchenna co drugi dzień? niestety w dni wolne rzadko udaje mi sie pocwiczyć, częściej jeżdze na rowerze po 20-30 km
Obecnie jestem na redukcji od 9.06 czyli juz prawie 3 miesiące. Zaczynałam od wagi 91,7 obecnie ważę 82,1 – juz prawie minus 10 kg 😀
Pierwszy raz użyłam miary krawieckiej 13.06
pod biustem 91cm talia 89 biodra 109 udo 67,5
ostatni pomiar 10,08
pod biustem 85 talia 81 biodra 101 udo 65
finish bedzie przy wadze 71kg
😀
Małgorzata W jaka diete stosujesz/ stosowalas?? Twoj wynik jest rewelacyjny
KASIU nie stosuje żadnej diety. Staram się zdrowo odżywiać i nie przekraczać 1800kcal dziennie+ spalone kcal z ćwiczeń( przy wadze 91kg jadłam więcej minimum 2000kcal, obecnie 77kg- talia 78cm, jem nie więcej niż 1700kcal) Ostatni posiłek białkowy2h przed snem. Pozwalam sobie też czasami na ciastko czy lody – chat miał :))) w razie czego mój mail mal_wa@wp.pl
Jakie produkty są wg Was dozwolone przy redukcji, a jakich absolutnie unikać?
Tipsi, podbijam pytanie o rozklad makro 🙂 i kwestia ktora rzadko jest poruszana: czy do obliczenia BMR wstawiamy wage docelowa czy obecna ?
Pozdrawiam
Gosia
Hej 🙂 mam 20 lat i ważę 43 kg przy wzroście 163cm, tłuszcz w organizmie 7.7% (wiem ze zbyt mało bo powinno być koło 15). Mimo tego mięśni na brzuchu nie widać bo chyba jedyny tluszcz jaki mam usadowil się wlansie w tym rejonie i trochę na udach ( razem z cellulitem) Proszę mnie nie krytykować, nigdy się nie odchudzałam, wszystkie kobiety w mojej rodzinie są chude i dosyć niskie więc to prawdopodobnie takie geny. 🙂 Chyba nie mogę robić redukcji? Co zrobić żeby brzuch był ładny i było widać lekko mięśnie? Jaka dietę dla mnie polecacie? 🙂 mam karnet na siłownię, ale głównie wzmacniam mięśnie, cardio tylko 5 minut rozgrzewki. Bardzo liczę na Wasze podpowiedzi bo sama już zapełnie nie wiem co robić 🙂
Cześć Tipsi, od 1,5 miesiąca jem dużo zdrowiej, mniej, bardziej wartościowo i ćwiczę jakies 3/4 razy w tygodniu + szkolny wf z tym, że wiem, ze piję za mało wody i z reguły robię trening siłowy niż cardio, a praktycznie w ogólnie nie zauważyłam efektów. Myślisz, że to głównie tymi dwoma czynnikami jest spowodowane? Czy możliwe jest, że dopiero zacznę chudnąć?
mam 15 lat i waze 58,5kg przy wzroscie 161cm
jaka powinna być moja prawidłowa waga
W ciągu 7 miesięcy schudłam 17 kg 🙂 Dodam, że po cesarce;) do celu pozostało mi 8 kg, potem zobaczymy czy będę miała nowy cel czy pozostanę przy wymarzonej wadze 😀
Pięknie! 🙂
Założyłam sobie specjalnie zeszyt odnośnie diet i moich zmieniających się wymiarów :))) i zapisuję sobie niektóre artykuły z tej stronki, przepisy;) Dobrze, że przypadkiem tutaj trafiłam, można znaleźć dużo konkretnych i pomocnych informacji. Uczestniczę w różnych forach, więc podsyłam też tutaj kobietki, myślę że im też to pomoże:))
Bardzo mi miło 🙂
Pozdrawiam
Jeden z podstawowych wzorów na obliczenie PPM czyli podstawowej przemiany materii to wzór Harrisa Benedicta, tak oto wygląda: 655,1 + (9,567 x masa ciała w kg) + (1,85 x wzrost w cm) – (4,68 x wiek)
Następnie przemnażamy to przez współczynnik aktywności, jednak troszeczkę inaczej on wygląda niż to opisałaś. 1,2 stosuje się dla osób leżących np. w szpitalach. Więc 1,4 jest już dla osób, które aktywności fizycznej nie uprawiają żadnej, ale też nie leżą. Czyli jest to dla osób samodzielnie poruszających się, pracujących itp. ale po prostu nie uprawiających sportów. 1,6 ląduje już dla osób, które powiedzmy ćwiczą 3-4 w tygodniu. 1,8 stosuję się dla osób jeszcze bardziej aktywnych fizycznie. Powyżej 2,0 zawodowi sportowcy 🙂
Muszę się jeszcze nie zgodzić ze zdaniem, że redukcja powinna trwać 2-4 miesiące. Prawda jest taka, że im redukcja dłuższa tym bardziej efektywna 🙂 Osoby z otyłością na pewno nie stworzą idealnej sylwetki przez 4 miesiące. Może to trwać nawet do kilku lat. Każda osoba chudnie we własnym tempie i ważne jest, aby to tempo było zdrowe. Tracąc wiele kg w krótki czasie przede wszystkim ryzykujemy efektem jojo, ale także obwisłą skórą oraz tak jak to napisałaś "męczarnią". A redukcja tak jak każda inna dieta ma być przyjemna! 🙂
Pozdrawiam 🙂
Hej:) ja jestem na redukcji 3 msc. Prżed jej rozpoczeciem cwiczylam sama, a jadłam mniej tłusto i bez cukru. Podczas " własnego" programu w okresie 5 msc schudłam 12 kg, waga stanęła więc poszłam do fitness clubu do trenera osobistego. Ustawił mi treningi siłowe, 2 razy w tygodniu, aerobowe po ńich, czyli dwa, dietę z deficytem kalorycznym -1400, do tego 2 razy w tyg mam zumbę i dwa razy w tyg mam trening taneczny- taniec towarzyski. Po upływie 3 msc schudłam 10 kg i stoję. W rezultacie od marca do listopada , podczas całości zeszłam 23 kg:))) chciałabm jeszcze ok 5. Mam 174 cm wzrostu i ważę 73 kg. Trener zaproponował usunięcie węglowodanów 3 razy w tyg w diecie w każdym posiłku. Ale mam problem, nie wiem czy to zmęczenie- bardzo duzo teraz pracuje, czy cos innego, ale nie radzę sobie z tymi dniami bez węgli… Boli mnie głowa wtedy, nie mam mocy kompletnie, czasem zawroty głowy…? Czy takie coś się zdarza, czy też coś powinnam zmieńić?
Bardzo dużo trenujesz, więc może zmęczenie wynika z braku odpowiedniej regeneracji?
Dobrze widzę, że jesz 1400 kcal dziennie przy aktywności fizycznej 6x w tygodniu? To przerażająco mało jak na Twój wzrost i wagę. Twoje zapotrzebowanie kaloryczne może wynosić nawet ok. 2400 kcal dziennie przy Twojej wadze, wzroście, aktywności. Sprawdź tutaj: http://potreningu.pl/calculators/bmr
Z zapotrzebowania wystarczy obciąć 10-15% i już znajdujesz się na deficycie kalorycznym, więc kilogramy powinny spadać (wolniej lub szybciej ale powinny). Więc teoretycznie powinnaś zjadać ok. 2100 kcal, a nie 1400!!! jak na mój gust to Twoja waga stoi bo Twój metabolizm jest bardzo spowolniony… Za mała ilość kalorii dostarcza za mało energii, może stąd u Ciebie takie efekty po obcięciu węgli? Ja bym na Twoim miejscu stosowała własną dietę w oparciu o zapotrzebowanie, lub znalazła kogoś innego kto ją rozpisze, bo ten trener chyba nie do końca zna się na rzeczy… Ja mając mniejszą wagę i niższy wzrost jem więcej od Ciebie nie trenując w tej chwili i chudnę, więc chyba coś tu się nie zgadza…
Niestety najważniejszego nie napisałaś. Nie patrzymy na kalorycznosc, bo moze byc dobra, tylko na makroskładniki. Najwięcej obcinamy z węgli, białko liczymy 2g-2,5g* waga, tłuszcz 1-1.g *waga i reszte uzupełniamy węglowodanami. A jezeli waga nam nie spada obcinamy znowu węgle albo dokładamy aerobów
Hej. Mam pytanie. Moim celem do wakacji jest posiadanie lekkiego zarysu 6-packu. Probowalam przeroznych cwiczen, ale zadne nie bylo skuteczne. Moim problemem jest to ze moje miesnie brzucha przykrywa dosyc duza warstwa tluszczu. Czy masz jakies cwiczenia do polecenia ktore pomoga mi zrzucic tluszcz a pozniej ukrztaltowac miesnie w miare krotkim czasie? Z gory dziekuje.
Nie ma innej rady jak spalić ten tłuszczyk – dzięki ujemnemu bilansowi kalorycznemu, który osiąga się dietą i/lub aktywnością fizyczną. Oblicz zapotrzebowanie kaloryczne, uwzględniając aktywność fizyczną, rozkład makroskładników, obetnij kcal na wstępie o 10% i tyle zjadaj a będziesz na ujemnym bilansie. zainstaluj sobie aplikację do obliczania kcal (ja korzystam z fatsecret), aby sobie to trochę ułatwić. Aktywność fizyczna może być dowolna – wykonując ćwiczenia na mięśnie brzucha nie spowodujesz że szybciej z tego miejsca spalisz tłuszcz. Poza tym będąc na diecie redukcyjnej nie da się jednocześnie budowac mięśni – albo redukujesz, albo masujesz. Tylko na początku “przygody” z treningami i redukcją może pojawić się rekompozycja składu ciała – że mimo redukcji to zwiększa się masa mięśniowa a zmniejsza tłuszcz, ale jest to krótkotrwałe, potem już tylko możesz redukować z ryzykiem utraty tkanki mięśniowej. Możesz spokojnie wykonywać treningi na całe ciało, do momentu aż tłuszcz zacznie schodzić z brzucha, nie ma innej rady.
Hej 🙂 też swoje spaliłam-w 2009 roku (wiek 15 lat) ważyłam 74kg, rok później-już 60 kg 🙂 żałuję, że nie mierzyłam się wówczas :/ aktualnie jest to ok. 59kg (znowu “bawię się” w redukcję) przy wzroście 163cm. Utrata wagi była niekontrolowana-jakoś tak przyszło, przy braku ćwiczeń 😛 później zaczęłam obcinać kaloryczność, totalnie nie mając wiedzy nt. tego, jak to powinno zdrowo wyglądać. Efekty na krótko i powrót do wagi ok. 58kg. Od tygodnia jestem na kolejnej redukcji, staram się jeść zdrowo, chociaż często daję się skusić na coś słodkiego. Obiecałam sobie, że pomiary zrobię dopiero po miesiącu-oby było miłe zaskoczenie 🙂 Od lipca 2014 ćwiczę, teraz są to głównie zestawy Tipsi – polecam, nie można się nudzić! 😀
Cześć 🙂 Mam 179cm wzrostu i po feriach niestety przytyło mi się troszkę i aktualnie ważę 66/67kg. Bardzo zależy mi na tym, żeby schudnąć, (jak wszystkim :)) niestety nie bardzo wiem od czego zacząć. Trenuję siatkówkę 5 razy w tygodniu + dochodzą jakieś mecze w weekendy, więc sport i wysiłek fizyczny to moi najlepsi przyjaciele, jednak mimo zdrowego (jak myślę) odżywiania nic nie chudnę, nawet wręcz przeciwnie 😛 I teraz pojawia się problem, bo na siłownię i ćwiczenia w domu jak nie mam czasu, to nie mam po prostu już siły po treningu siatkówki 🙁 Co mam teraz robić?
Większość sukcesu to dieta, więc musisz się jej przyjrzeć, skoro i tak treningów nie możesz dołożyć, a trenujesz sporo. Może być też sytuacja, że jesz za mało, metabolizm bardzo zwolnił i stąd problemy z wahaniem wagi. Oblicz zapotrzebowanie, przyjrzyj się temu co jesz.
Witam.Mam pytanie:mam 166wzrostu i waze 55kg wagi niezmiennej.Mam ciut tluszczu na brzuchu,posladkach i udach,oraz cellulitis.Wykonuje prace tylko stojaca.Czesto lekko puchna mi uda wraz z kolanami.Nie mam czasu zbytnio isc na silownie.Nigdy tam nie bylam.Co powinnam zrobic,jakie cwiczenia,oraz moze jakich produktow nie jesc,zeby poprawic wyglad?Prosze o porade,bo nie wiem co robic.dziekuje
Czy z diety redukcyjnej jakoś sie wychodzi? Ciagle jestem na diecie, waga stoi ale zapewne dlatego, że zmniejszyłam ilośc treningów. Czy mam zostać nabytej diecie czy wprowadzać jakies inne produkty? Basik
A co jeżeli poziom tłuszczu i mięśni jest zadawalajacy, a skora wisi?
Wzór Harrisa Benedicta to wzór na obliczenie PPM z uwzględnieniem wieku i wzrostu 🙂
PPM (kobiety) = 655,1 + (9,563 x masa ciała [kg]) + (1,85 x wzrost [cm]) – (4,676 x [wiek])
PPM (mężczyźni)= 66,5 + (13,75 x masa ciała [kg]) + (5,003 x wzrost [cm]) – (6,775 x [wiek])
Ta podstawowa przemiana materii różni się trochę od tej liczonej z klasycznego wzoru 🙂
Pozdrawiam 🙂
Na wielu stronach pisza o diecie redukcyjnej, ale nikt tak naprawde nie powiedzial, jak dokladnie obliczac kalorie lub proporcje (bialko, tluszcze i weglowodany) danych produktow 🙁 nie moge poradzic sobie z ulozeniem takiej diety 🙁
Proponuję pobrać sobie ze Sklepu Play aplikację ‘Dieta i trening’, gdzie po wprowadzeniu swojej wagi, wzrostu, wieku i wyliczeniu zapotrzebowania kalorycznego, wpisujesz wszystkie spożywane w ciagu dnia posiłki, wykonane aktywności i wszystko pięknie Ci wylicza 🙂 Zobaczysz wtedy których produktów spożywasz za mało, których za dużo, będzie Ci łatwiej zbilansować swoją dietę i według tego zredukować ilość spożywanych kalorii.
Ja znam takie zalecenia dla makroskładników:
Białko 1,5-2,5g /kg masy ciała (zależne od intensywności treningów, górną granicę proponuję przy intensywnych siłowych treningach kilka x w tyg.)
Tłuszcze 0,7-1,3g / kg masy ciała
Węglowodany – reszta zapotrzebowania kalorycznego.
1g białka = 4 kcal
1g węgli = 4 kcal
1g tłuszczu = 9 kcal
A ja mam pytanie jak wyliczam sobie ilość kcal jaka potrzebuje to jak potem wszystko dopasować ? Chodzi mi o to skąd mam wiedzieć ile tych kcal to ma być białko a ile np węglowodany? Jak samemu sobie to wyliczyć ?
Hej mam takie pytanie czy któraś z Was stosowała dietę be diet Ewy Chdakowkiej? Jeżeli tak, co o niej myślicie czy dużo pomogła Wam schudnąć? 🙂
To co od razu zaobserwowałam po pobieżnym przejrzeniu artykułu:
1. Cheat meal to nie jest tylko dla dobrego samopoczucia (chociaż również) – jest on bardzo ważnym składnikiem redukcji. Będąc jakiś czas na redukcji organizm siłą rzeczy zwalnia metabolizm. Trzeba go oszukać i znowu nakręcić, aby kalorie dalej były spalane – właśnie poprzez stosowanie od czasu do czasu dni ze zwiększoną ilością kalorii (przewyższającą zapotrzebowanie) – np. raz na 1-2 tygodnie. Po takim dniu znów wracamy do ujemnego bilansu kalorycznego, aż do kolejnego dnia oszukanego.
2. Bardzo ważna rzecz to odpowiedni stosunek makroskładników!!! Bez tego raczej będą słabe lub żadne efekty (chyba, że ktoś przypadkiem będzie zjadać odpowiednie dla siebie proporcje).
Na początek warto ustalić takie proporcje:
Białko 1,5-2 g / kg masy ciała, lub nawet 2,5g jeśli treningi są naprawdę intensywne (mam na myśli treningi siłowe, nie aero/cardio, przy takich ćwiczeniach może to być moim zdaniem 1,5g, ale wyrocznią nie jestem 😀 )
Tłuszcze 0,7-1,3 g/kg masy ciała
Reszta to węglowodany.
Powyższe dotyczy diety zbilansowanej, diety redukcyjne też mogą być różne… Jednak ta moim zdaniem jest najzdrowsza i dostarcza wszystkich niezbędnych składników odżywczych.
Gdy obcinamy kalorie to robimy to z węglowodanów – chyba że jest też jednocześnie spadek masy ciała, no to można zmniejszać też białko i tłuszcze, zgodnie z powyższymi zaleceniami.
Należy pamiętać, że 1g białka = 4 kcal, 1g tłuszczu = 9 kcal, 1g węgli = 4 kcal.
Po ustaleniu proporcji makroskładników należy obserwować swój organizm i zobaczyć co nam służy – niektórym będzie służyć większa ilość tłuszczy, a innym mniej, tak samo z białkiem i węglami.
3. 2-4 miesiące redukcji to czasami zdecydowanie za krótko by osiągnąć wymarzoną sylwetkę. prawda jest taka, ze redukcja trwa do momentu osiągnięcia zadowalających rezultatów. Przy czym należy robić regularnie oszukane dni oraz po kilku miesiącach można zrobić “odpoczynek” od redukcji – przejść do zerowego bilansu kalorycznego np. na tydzień. I potem wrócić do redukowania. Te działania pozwalają na długotrwałe redukowanie.
Całkiem niezły, sprawdzony kalkulator obliczania zapotrzebowania dziennego jest na stronie potreningu.pl, polecam.
Jeśli chodzi o zapotrzebowanie na tłuszcze, to podałam zalecane dla kobiet, mężczyźni mogą zjadać ich trochę mniej, nawet 0,5g/kg jeśli nadal dobrze się czują po takiej ilości.
Haha, tyle się nakomentowałam tutaj, a nie zauważyłam, że to artykuł sprzed dwóch lat 🙂 Zasugerowałam się, że wczoraj został udostępniony w profilu na facebooku… 😉