ŚPIESZ SIĘ POWOLI!

Mówią, że: “czas to pieniądz”, a więc gońmy go! Kto z nas nie ściga się z czasem, nie wysyła maili stojąc w korku, a w windzie nie sprawdza wiadomości??? Całe życie się spieszymy, zawsze brakuje nam tego nieuchwytnego czasu. Nie ma kiedy zadzwonić do rodziców, pójść do kina, a nawet spokojnie zjeść. Okazuje się jednak, że pośpiech podczas jedzenia ma bardzo negatywny wpływ na nasz organizm. Aby wspomagać proces odchudzania oraz jeść zdrowo należy jeść powoli.

Odżywianie się człowieka jest regulowane przez złożony mechanizm fizjologiczny, który odpowiada za powstawanie odczuć głodu, nasycenia i sytości. Stąd możemy określić trzy ważne pojęcia:

• Głód – nieprzyjemne uczucie „ssania” w żołądku, związane z dłużej trwającym powstrzymaniem się od jedzenia. Głód uruchamia zachowania związane z poszukiwaniem pożywienia i jego spożyciem.
• Nasycenie – odczucie stopniowego narastania podczas spożywania pokarmu, prowadzi do zaprzestania konsumpcji wskutek wypełnienia żołądka.
• Sytość – przyjemne odczucie pełności po spożyciu pokarmu, wyznacza odstęp czasu do kolejnego posiłku i wpływa na jego rozmiar.

Spożywając posiłek, pod wpływem przemian metabolicznych w organizmie przyjmowane kęsy są zamieniane do glukozy (czyli cukru prostego), poziom cukru we krwi zwiększa ilość wyprodukowanej insuliny przez komórki trzustki, a także wysyła zwrotny sygnał do mózgu, związany z uczuciem sytości. Kiedy przestajemy jeść, spada poziom cukru we krwi, a także ilość hormonu insuliny, ta informacja jest przesyłana do mózgu, jako odczucie głodu i uruchamia się proces poszukiwania jedzenia.

DLACZEGO???

Otóż, Amerykańscy naukowcy przeprowadzili bardzo ciekawy eksperyment. Dotyczył on oczywiście tempa jedzenia. Grupę badanych osób poproszono o spożywanie dwóch posiłków. Pierwsze danie miało być zjedzone powoli, bez narzuconego czasu spożycia, jednak proponowano odkładnie sztućców, powolne żucie i popijanie wodą. Natomiast drugie danie miało być zjedzone szybko, uczestnicy badania mieli brać duże kęsy i nie robić przerw między kolejnymi porcjami posiłku. Wyniki pokazały, że badani po zjedzeniu pierwszego, wolniejszego posiłku szybciej odczuwali sytość, przy tym spożywali mniej kalorii o aż 88 kcal!!!

Wyniki eksperymentu są imponujące. Skoro naukowcy potwierdzili korzystny wpływ wolnego jedzenia na ilość przyswajanych kalorii, to może warto spróbować? Poniżej przedstawiam kilka sposobów jak zacząć jeść wolniej.

Przede wszystkim sprawuj kontrolę nad ilością i tempem wkładania do ust kolejnych porcji.

• Trochę matematyki– według fizjologów każdy kęs wkładany do ust powinien być przeżuty 30 razy, jednak mając na uwadze fakt, że się spieszysz, w zupełności wystarczy 20 razy go przeżuć. Oczywiście spowalnia to tempo jedzenia, co wpływa na szybsze uczucie sytości oraz lepsze odczuwanie smaku.
• Skup się – podczas posiłku nie zajmuj się niczym innym poza jedzeniem. Nie czytaj gazet ani książek, nie sprawdzaj facebook’a, ani poczty. Najlepiej wyłącz telewizor i skup się tylko na jedzeniu, o tym jak się podczas niego czujesz. Ułatwi Ci to kontrolowanie momentu, w którym się najesz.
• „Jak pies je to nie szczeka”, a może powinien zacząć? – rozmawiaj, na szczęście my kobiety lubimy dużo mówić, tym bardziej plotkuj, komentuj, opowiadaj. Jednak pamiętaj, że nie mówimy z pełną buzią, także zanim coś powiesz upewnij się, że w ustach nie został już nawet kawałek jedzenia.
• A skoro „szczeka”, to w towarzystwie – spożywając posiłki z rodziną, czy przyjaciółmi jemy wolniej, gdyż nie chcemy wyjść na „obżarciucha”, więc nie wpychamy sobie do buzi jednorazowo potężnych objętościowo kęsów.
• Pojedynczo – spożywaj posiłki w małych kęsach. Czyli bierz przykład z uczestników badania naukowego i następną porcję wkładaj do ust, dopiero, kiedy poprzednia zostanie całkowicie przeżuta i połknięta. Możesz się wspomóc poradami naukowców (odkładać sztućce na brzeg talerz, powolnie żuć i popijać wodą).

Skoro już potrafisz sprawować kontrolę nad tempem jedzenia, pozostaje jedno pytanie, po co??? Oczywiście spożywamy wówczas mniej kalorii, tak jak nasza grupa badana, a jednocześnie:

• Wolniej znaczy mniej– Ośrodek sytości w naszym mózgu, dział z lekkim opóźnieniem, co oznacza, że kiedy dawno już zapełnimy żołądek, informacja od tym fakcie neuronami nie dotarła jeszcze do mózgu, dlatego często jemy dalej. Natomiast, kiedy jemy powoli, dajemy szansę naszemu organizmowi na dostarczenie odpowiedniego sygnału do mózgu, że już się najedliśmy, dzięki temu nie przejadamy się.
• Lepsze trawienie– Jedząc powoli gryziemy pokarm o wiele dokładniej, dzięki czemu nasze enzymy trawienne mają mniej pracy. Większe kawałki jedzenia zalegają dłużej w żołądku. Zachodzą tam wtedy procesy fermentacyjne, które mogą wywoływać wzdęcia oraz inne nieprzyjemne wrażenia.
• Celebruj – Dzięki spokojnemu jedzeniu zyskujemy kilka chwil dla siebie i możemy oderwać się na chwilę od codziennego pośpiechu. Ale także dajemy szansę do popisu naszym kubkom smakowym, które wyłapują smak danego dania, a więc znowu informacja o pysznym posiłku ląduje w naszym mózgu, dzięki temu jesteśmy szczęśliwsi.

Teraz z pewnością Twój mózg podsyła Ci pewne zdanie: „nie masz czasu”. A właśnie, że masz, tylko o tym nie wiesz. Skoro jesteś w stanie wygospodarować moment, aby przygotować w pełni zdrowy i odżywczy posiłek, to możesz poświęcić chwilę na celebrację tych smakołyków.

A może masz jakieś sprawdzone metody na wolniejsze jedzenie??? Chętnie spróbuję nowych rozwiązań, pochwal się.

*** Wpis powstał dzięki współpracy ze studentką dietetyki ***