Jak wysmuklić wewnętrzną stronę ud? Jakie są najlepsze ćwiczenia na uda? Te pytania zadaje sobie niejedna kobieta na świecie. Ile z Was ma słynne trzy przerwy gdy staniecie prosto i złączycie nogi? Jeśli tego nie widzimy, głównymi przyczynami mogą być: poziom tkanki tłuszczowej, nasze własne predyspozycje, indywidualna budowa. Najbardziej problematyczny jest odcinek górny wewnętrznej strony ud. Uda łączą się na górze, latem gdy założymy sukienkę noga ociera o nogę. Znacie to? Jeśli tak, to ten wpis jest specjalnie dla Was. Jak wysmuklić wewnętrzną stronę ud? Oczywiście że damy radę; wystarczy dobór odpowiednich ćwiczeń i nogi z tak modną “przerwą w trzech miejscach” są w naszym zasięgu nawet w ciągu paru tygodni czasu. To do dzieła dziewczyny, nie ma na co czekać.
NAJLEPSZE ĆWICZENIA NA UDA – WEWNĘTRZNA STRONA UD
Ćwiczenie 1: Kładziemy się wygodnie na prawym boku, głowę wspieramy na prawej dłoni. Lewą rękę kładziemy na wysokości klatki piersiowej w celu zapewnienie stabilizacji naszej pozycji (nie przenosimy na nią dużego ciężaru). Prawa noga jest wyprostowana. Lewą nogę zgiętą w kolanie kładziemy przed sobą. Następnie podnosimy prawą nogę (tą która znajduje się na dole) do góry jednocześnie robiąc wydech. Palce stopy obciągnięte. Utrzymujemy tę pozycję około 3 sekund Kładziemy nogę na macie. Robimy wdech. Wydech i ponownie unosimy nogę. Powtarzamy 8-10 razy.
Zmiana strony.
Ćwiczenie 2: Kładziemy się analogicznie jak przy ćwiczeniu 1. Tym razem unosimy nogę znajdującą się na dole i “malujemy” nią w powietrzu piękne kółka; 5 w jedną stronę, 5 w drugą. Ćwiczymy powoli pamiętając o oddychaniu; wdech nosem, wydech ustami. Następnie kładziemy nogę na matę i to samo wykonujemy na drugiej stronie. Już w trakcie wykonywania tego ćwiczenia poczujecie jak pracują mięśnie i jak wysmuklają się Wasze uda.
Ćwiczenie 3: Kładziemy się wygodnie na plecach, stopy stawiamy na macie (nogi zgięte w kolanach). Ręce nieco powyżej głowy. Siadamy i powoli kładziemy się kładąc na macie kręg po kręgu. Ręce zostają nieco nad matą. Mięśnie brzucha cały czas napięte. Powtarzamy dwa razy. Następnie prostujemy jedną nogę w kolanie i unosimy ją nieco nad matę. Siadamy jednocześnie wykonując wydech, próbujemy dotknąć palcami dłoni łydki wyprostowanej nogi. Wytrzymujemy tak 3-5 sekund i znowu powoli kładziemy się na macie. Zmiana nogi i powtarzamy to samo. Na każdą nogę 3-4 razy. A tu poniżej macie film jak to wygląda:
Na początku tego wpisu opisałam Wam trzy wspaniałe ćwiczenia na uda z pilatesu. Teraz pora na jeden z największych hitów. Poznajcie ćwiczenie, które jest równie skuteczne. Zaraz Wam opiszę pomocne techniki wykonania go w poprawny sposób. Mowa oczywiście o przysiadzie na jednej nodze. Spokojnie, nie ma się czego bać, nie będzie trudno- damy radę. Grunt to pozytywne nastawienie i takie musicie mieć.
Na samym początku proponuję Wam byście ćwiczyły siadanie i wstawanie na łóżku z wyprostowaną jedną nogą. Jeśli powstanie z tej pozycji z wyprostowaną jedną nogą sprawia Wam problemy, połóżcie piętę na podłodze podczas wstawania, podczas siadania noga cały czas powinna być uniesiona do góry pod takim kątem jaki tylko jesteście w stanie wykonać. Powtórzcie na każdą nogę po pięć razy. Ćwiczcie to sobie trzy razy w tygodniu, zwiększając ilość powtórzeń. Jak dojdziecie do wprawy i nie będzie to dla Was trudne spróbujcie w ten sam sposób usiąść i powstać na czymś jeszcze niższym niż łóżko. Pamiętajmy o tym że siadamy powoli utrzymując się jak najdłużej dzięki sile mięśni nóg, a nie spadając.
Jeśli siadanie z wyprostowaną jedną nogą mamy opanowane (z mojego doświadczenia potrzeba na to około dwóch tygodni i należy wykonywać przerwy- to znaczy nie ćwiczymy tego codziennie a np. optymalnie 2 razy w tygodniu po trzy serie. W serii po 5 powtórzeń na każdą nogę), to możemy pójść dalej i robić przysiady do samego dołu z wyprostowaną jedną nogą. Na początek polecam gumy fitness które odciążą nam nasz własny ciężar. Pod tym linkiem znajdziecie filmik ilustrujący to ćwiczenie:
Jeśli nie mamy takich gum lub miejsca żeby je gdzieś zaczepić to spróbujmy się czegoś chwycić, np. liny, drążka lub poręczy (ważne jest żeby to robić symetrycznie) lub futryny drzwi.
Wiecie co Kochane, wierzę że ćwiczenia na uda sprawią Wam dużo przyjemności, Wasze uda po wewnętrznej stronie się wysmuklą ale muszę Was teraz jeszcze o jednym poinformować; to nie koniec jeśli idzie o skuteczność tych ćwiczeń. Ćwiczenia te bowiem są doskonałe również do modelowania Waszych pośladków w szczególności siadanie z wyprostowaną nogą. Pamiętajcie, że trening to nie wszystko. Kluczem do sukcesu jest również dieta, która powinna być dobrze zbilansowana. Nie ma mowy o żadnych głodówkach, drastycznym ucinaniu zapotrzebowania kalorycznego. Takim sposobem nie dojdziecie do niczego dobrego. Wasze uda może i zmniejszą się ale nie będą wysportowane, jędrne bez cellulitu, a my chyba takich nie chcemy, prawda? Zależy nam wszystkim na pięknych, wysportowanych udach bez pomarańczowej skórki. Jeżeli czujecie, że samodzielnie nie dacie rady przygotować sobie zdrowego jadłospisu, nie bójcie się korzystać z pomocy profesjonalistów.
Jeżeli chciałybyście poznać więcej ćwiczeń, które pomogą Wam zmienić Waszą sylwetkę, to koniecznie zajrzyjcie na moje instagramowe konto: Mój instagram – Dołącz do mnie – kliknij tutaj. Znajdziecie tam wiele zdjęć z ćwiczeń nie tylko pilatesu. Będzie mi również bardzo miło jak dołączycie do mnie na facebooku: Mój Facebook – Dołącz do mnie – kliknij tutaj.
Macie jakieś pytania, chciałybyście dowiedzieć się czegoś na jakiś konkretny temat związany ze zdrowym odżywianiem i treningami? Napiszcie o tym w komentarzu. Bardzo chętnie pomogę Wam rozwiązać Wasze problemy. Jako trener posiadam szeroką wiedzę, którą chętnie się z Wami podzielę.
Pozdrawiam Was serdecznie i trzymam za Was mocno kciuki,
Martha Pilates Trainer
Przeczytaj również inne moje wpisy:
- Wystarczy 10 treningów, żeby poczuć różnicę, po 20 ją zobaczysz, a po 30 zaczniesz budować nowe ciało!- klik
- Trenerka radzi – tym sposobem wyrobisz najważniejszy , ZDROWY nawyk. Wiele osób ma z tym problem! – klik
- Trenerka radzi: Każda sesja tego krótkiego treningu sprawi, że Twoje pośladki będą jędrniejsze! – klik
Tego właśnie potrzebowałam 🙂
Chętnie spróbuję. Moim udom przydały by się takie wysmuklające ćwiczenia