W komentarzach często padały prośby, aby napisać coś na temat zdrowych sposobów przybierania na wadze. Wiele zdesperowanych osób aby przytyć, po prostu wybiera tłuste i kaloryczne dania, mające nie wiele substancji odżywczych. Niestety, nie tędy droga – nie chcemy chyba być otłuszczoną kulką z problemami zdrowotnymi, tylko wyglądać i czuć się świetnie? Jeśli tak, zapraszam do czytania!
- Zdrowo przytyć znaczy… zwiększyć masę mięśniową
I to prawda. Najprostszą i najzdrowszą drogą do przytycia jest zwiększanie masy mięśniowej. Nasza dieta powinna być więc wysokokaloryczna i bogata w białko (o tym dalej), powinna jednak zawierać również odpowiednią ilość witamin, minerałów i makroelementów. Nie wystarczy kilka razy w tygodniu sięgnąć po burgera – wtedy co najwyżej otłuścimy się, dorobimy cellulitu, odstającego brzucha czy paskudnych boczków. Nawet u szczupłych osób wykazywane są tendencje do okładania takiego tłuszczu – stąd też sylwetka skinny fat. Jedzenie wybieramy z głową, pełnowartościowe. Trening nastawiamy na masę, wykorzystujemy ćwiczenia siłowe. Boimy się, że zaczniemy wyglądać jak kulturysta? Nic bardziej mylnego. Do uzyskania takiej sylwetki trzeba specjalistycznych ćwiczeń, lat treningu, wyrzeczeń i rygorystycznej diety. Od machania hantelkiem nie zrobi nam się nagle bicek jak u Pudzianowskiego, nie martwcie się.
Oczywiście, istnieje odsetek osób, które w badaniach wykazują zbyt niski procent tkanki tłuszczowej. U takich osób tycie związane jest z nabraniem tej masy, ale również nie z pomocą fast foodów, ale produktów bogatych w zdrowe tłuszcze. Jednak takich osób jest naprawdę niewiele, a niska tkanka tłuszczowa na ogół powiązana jest z procesami chorobowymi – anoreksją, nadczynnością tarczycy i tym podobne.
2. Liczymy kalorie i makro
Niestety, tak jak na diecie redukcyjnej, tak i na masie pamiętamy o odpowiednim doborze kaloryki. Dieta musi być ułożona pod nas, uwzględniać ilość kalorii, które musimy dziennie przyjąć, które spalamy i których potrzebujemy, by przytyć. Jednym słowem potrzebna nam nadwyżka kaloryczna. Jak ją uzyskać? Do całkowitej przemiany materii dodajemy -około 400-500 kcal na początek, z czasem możemy zwiększać ten zapas – przytycie 1 kg to około 7000kcal na plusie!. Musimy także pamiętać o makroelementach – białko, tłuszcze i węglowodany powinny się zgadzać. Dieta na masę to na ogół dieta wysokobiałkowa, jednak nadal na przynajmniej średnich węglach. Spożywamy około 2g/kg masy ciała dziennie, rozłożone w posiłkach. Po treningu spożywamy największą część dziennego zapotrzebowania, czyli np. 25% całości.
3. Pamiętamy o zdrowych przekąskach lub odżywkach
Ciężko nam przejeść tak dużą ilość kalorii? Wybieramy zdrowe, ale wysokokaloryczne produkty, które pomogą nam trochę podciągnąć wszystko w górę, np. do posiłków dodajemy orzechy, wysokokaloryczne owoce, awokado, nasiona. Możemy także skorzystać z gotowych nutridrinków. W przypadku braku możliwości spożywania odpowiednich ilości białka sięgamy po odżywkę białkową w dowolnej postaci. Pamiętajmy jednak, że sama odżywka czy nutridrink przy braku zbilansowania reszty diety i spożywaniu zbyt mało kcal czy makroelementów nic nam nie da.
To trzy podstawowe zasady, którymi należy kierować się, chcąc przytyć. Macie jakieś pytania, swoje odczucia związane z tematem, przemyślenia? Piszcie! Postaram się rozwiać Wasze wątpliwości.
Od dziś zaczynam sprawdzać ilość pochłanianych przeze mnie kalorii. Ostatnio spadła bardzo, ze względu na brak czasu. Dosłownie. Z uczelni lub praktyk co pracy, później szybka kolacja i spać. Ogólnie jestem chudziną, ale jak spadnę z wagą jeszcze bardziej to już będzie masakra.
Dla utrzymania wagi wystarczy mieścić się w swoim przedziale – ważne, aby nie mieć żadnych braków kalorycznych. Wszystko można z powodzeniem wyliczyć w kalkulatorach w sieci, dają już dość precyzyjne wyniki, na których spokojnie można się opierać
Witam
W ogole nie mam pojecia na temat diety, treningów oraz wyliczania kalorii jesli chodzi o przytycie. Gdzie ewentualnie otrzymała bym pomoc w tej sprawie z racji tego że chcialabym przytyć?