Chcesz jak najszybciej zobaczyć efekty swoich treningów? Twój grafik dnia jest bardzo napięty i nie zawsze możesz znaleźć więcej czasu na aktywność fizyczną? Co powiesz na 30 minut treningu 3 razy w tygodniu? Myślę, że teraz brak czasu nie może być Twoją wymówką. Przyjrzyjmy się bliżej treningom obwodowym.

Trening obwodowy – uniwersalna metoda treningowa niezależna od wieku i płci osoby. Nie wymaga żadnego dodatkowego sprzętu ( oczywiście jest mile widziany i może urozmaicić sesje treningowe ), możesz wykorzystywać tylko ciężar własnego ciała. Taki trening  przynosi większe efekty w krótszym czasie niż tradycyjny trening siłowy.

Jak wykonywać trening obwodowy?

Wybierz około 12 ćwiczeń. Jeżeli używasz do nich sprzętu, przygotuj sobie ” stacje ” , Pamiętaj o tym, żeby następujące po sobie ćwiczenie nie angażowało tych samych mięśni do pracy co poprzednie. Wykonuj je w seriach 10-12. Przerwa pomiędzy jednym ćwiczeniem a drugim nie powinna trwać dłużej niż 15 sekund ( zmiana miejsca, pozycji i np: sprzętu ). Ustal sobie ilość obwodów, którą masz wykonać. Proponuję na samym początku 2-3 obwody. Później mogą być 4. Starajcie się, żeby przerwa pomiędzy obwodami nie trwała dłużej niż 6-90 sekund.

Podczas każdego treningu obwodowego warto jest włączać stoper i zapisywać czas w którym udało Wam się wykonać zaplanowany trening. Między 2 a 3 tygodniem systematycznego treningu 3 razy tygodniu zauważysz postęp. Staraj się, żeby z każdym treningiem ilość wykonanych obwodów zajmowała Ci mniej czasu. 

Jeżeli chcesz się skupić głównie na spaleniu tkanki tłuszczowej najlepsze efekty uzyskasz zwiększając intensywność treningów i zmniejszając czasu na odpoczynek pomiędzy seriami i obwodami. W takim wypadku najlepiej od razu wykonywać wszystko pod rząd.

Jeżeli zależy Ci na wzmocnieniu mięśni zwiększ intensywność swoich treningów, ale nie zapomnij również o zwiększeniu przerwy na odpoczynek pomiędzy seriami i obwodami. 

Podczas treningu obwodowego mięśnie, które nie są angażowane do ćwiczeń odpoczywają. Ćwiczenia są bardzo intensywne i są w stanie zastąpić trening cardio. Dzięki temu łączymy trening siłowy z cardio :).

Jakie są plusy wykonywania treningu obwodowego?

  • krótki czas treningu ( około 30 minut ),
  • pozwala wyeliminować trening cardio po treningu siłowym,
  • angażuje do pracy wszystkie podstawowe partie mięśniowe (klatka, plecy, barki, biceps, triceps, brzuch, nogi),
  • wzmacnia naszą siłę,
  • rzeźbi, ujędrnia ciało,
  • podczas ćwiczenia jednej części ciała, druga w tym momencie może odpocząć,

O czym nie można zapomnieć:

  • NIGDY nie przystępuj do treningu bez rozgrzewki,
  • pamiętaj o tym, żeby następujące po sobie ćwiczenie nie angażowało tych samych mięśni do pracy co poprzednie,
  • NIE WYKONUJ dzień po dniu treningu obwodowego,
  • NIGDY nie zapominaj o cool down na koniec treningu,
  • ciężar z którym ćwiczycie musi być taki, żebyście dały radę wykonać nim  dokładnie WSZYSTKIE powtórzenia,

W jakiej kolejności najlepiej trenować mięśnie?

Zacznij od treningu największych mięśni, potem przejdź do tych mniejszych. 

Przykładowy trening obwodowy by Michail: 

  1.  Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach,
  2. Prostowanie nóg na maszynie w siadzie, 
  3. Uginanie nóg w leżeniu przodem na maszynie, 
  4.  Wyciskanie sztangielek w leżeniu na skośnej ławce, 
  5. Unoszenie sztangielek bokiem w górę w staniu, 
  6. Wyciskanie sztangi zza karku w siadzie, 
  7.  Podciąganie drążka wyciągu do klatki w siadzie, 
  8.  Martwy ciąg na prostych nogach sztangą położoną na podwyższeniu, 
  9. Naprzemianstronne uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na skośnej ławce, 
  10.  Pompki na poręczach, 
  11. Uginanie i prostowanie nadgarstków ze sztangą w siadzie, 
  12. Wspięcia na palce z obciążeniem na barkach,

Przykładowy trening obwodowy, który możesz wykonać w domu:

 Kto z Was stosuje treningi obwodowe? Takie ” stacje ” treningowe są bardzo fajnym urozmaiceniem ćwiczeń. Miałam kiedyś do czynienia z obwodami i wiem, że od października z powrotem do nich wrócę. Podczas treningu jest mega wycisk, a po nim wielka satysfakcja, wypróbujcie koniecznie! 🙂 Jestem ciekawa jak wyglądają Wasze treningi. Co najczęściej ćwiczycie? 

Pozdrawiam serdecznie,

Dominika

25 KOMENTARZE

  1. Wlasnie zaczelam robic trening obwodowy. Dopiero 3 tydzien ale ten trening najbardziej mi odpowiada i widze po nim najwieksze rezultaty jak do tej pory. Jest tez dobry pod tym wzgledem ze mam ciezka astme i nie moge biegac, skakac ani ganiac za Chodakowska (ktorej podejscia bardzo nie lubie bo jest dla mnie za slodka). Dziekuje ze dodalas taki artykul bo cwiczenia mialam z instagrama (niektore profile sa niesamowite) ale dowiedzialam sie od Ciebie podstaw i musze wcielic je w zycie zeby bylo 110%. 🙂

      • jak najbardziej obwodowy…ja od czerwca jestem pod obserwacja trenera bo schudłam dużo a mięśni zero.Trener mi ułożył kilka obwodówek i muszę powiedzieć ze lepsze efekty widze niż po 40 min Ch..czy Mel..takie polecam no i jedzenie 5 posiłków dziennie..staram się ale tylko 4 wyrabiam.jestem zadowolona bo wcześniej był jeden góra dwa .No i nie moge zadnego Cardio bo u mie nie ma co spalac,ale czasami ide na Bieznie bo mi tego potrzeba

  2. A ja bym chciała zapytać, czy macie więcej propozycji na taki trening ?
    Bardzo nie lubię trenować “sama”. Macie jakies treningi z youtube ? 🙂

    • Ewa chodakowska ma takie treningi na yt. Trwają 6 min. Sa o wiele lepsze niż te które wydaje na płytach, ponieważ na tych ćwiczy razem z Tobą, nie robi żadnych przerw i tez jest zmęczona 😉

  3. HEJ! Od ok 3 miesiecy ćwicze regularnie i zdrowo sie odzywiam. Jestem szczuplą dziewczyną ( mam bardzo chude nogi,) . Nie zalezy mi na zrzuceniu zbednych kilogramow ale na wyrzeźbieniu sylwetki. Jak powinnien wygladac moj trening i moja dieta? bo mam wrazenie ze zle do tego podchodze. Schudlam 3 kilo a miesni wcale nie widac, boje sie ze bede wygladac jak ‚patyk’. Może ktoś jest w stanie mi cos polecic? Jakies linki, strony? Jednak wolalabym zeby ktos wypowiedzial sie na wlasnym przykladzie.

      • Nie jestem ekspertem, ale siedzę w tym stylu życia już od paru latach i bazując na tym, co już wiem, myślę, że zgadzam się z przedmówczynią. Ogranicz cardio i skup się bardziej na ćwiczeniach rzeźbiących. Może przyjrzyj się też dokładniej swojej diecie? Bardzo prawdopodobne, że jesz zbyt mało. Koniecznie wprowadź więcej białka – zwłaszcza po treningu.

  4. HEJ! dzięki wielkie. Jestem typem ektomorfika i szybko chudne z mieśniami niestety jest problem no i strasznie klopotliwe jest dla mnie ustalenie diety. Czy znasz jakies strony internetowe ktore by mi w tym pomogly? Co myslisz o cwiczeniach cardio? mam z nich zrezygnowac i cwiczyc tylko silowo? Pozdrawiam 🙂

  5. Niedawno zaczęłam z nim przygodę i bardzo lubię. W mc fit gdzie chodzę jest specjalna salka do treningu obwodowego, jest 10 stacji i zegar odmierzający czas treningu (minuta) i przerwy (30 sekund). Jeden obwód to tylko 15 min 🙂 A, i na każdej maszynie trenuje się 2 przeciwstawne grupy mięśni. Fajna sprawa 🙂

  6. hej 😉 Ja troche z innej beczki… Mam problem z rozplanowaniem posiłków … Wstaje o 5.30, na 7 jade do pracy. Przerwy w pracy mam o 9.30 , 12 i 14.30. W domu jestem różnie, od 16.30 do 17.30 maksymalnie. Czy rano powinnam jesc cos tak wczesnie? Czy tylko coś małego a o 9.30 wieksze sniadanie? A pozniej? odstepy czasowe są mniejsze niż 3-4 godziny … Pomóżcie proszę ;*

    • Hej, zdecydowanie powinnaś jeść przed wyjściem do pracy, lub ewentualnie zabrać kanapkę na drogę, a potem o 9:30. od momentu wstania do tej 9:30 jest aż 4 godziny, najlepiej zjeść pierwsze śniadanie do godziny po przebudzeniu aby Twoj metabolizm wszedł w pracę i abyś miała energię. Po 4 godzinach od wstania za pewne czujesz już spory głód prawda? nie polecam do tego dopuszczać:) jeśli tak masz rozstawione przerwy to jeszcze nie ma tragedii, po prostu jedz wlasnie w takich odstępach czasowych mniejsze objętościowo posiłki, np. o 9:30 2. śniadanie podobne do 1. lub ciut większe, o 12 jakieś owoce (polecam same, nie łączyć z innymi grupami produktów) , o 14:30 większy już posiłek obiadowy, jak wracasz z pracy coś przekąsić, np garść orzechów, pestki lub zdrowe pełnoziarniste ciastko, a na kolację coś lekkiego i nie za duże objętościowo- podobne lub mniejsze od śniadania, może być białko (drób, ryba), zwłaszcza jak planujesz trening przed kolacją, i do tego warzywka, jakaś sałatka lub też zupa warzywna z dodatkiem gotowanego kurczaka:) mam nadzieję, że pomogłam 🙂

  7. No, trening obwodowy to fajny sposób na poprawienie kondycji. Dopiero podczas takich treningów wychodzi wytrzymałość człowieka.

  8. A może wrzucisz jakieś wyzwanie na trening obwodowy?
    Byłoby super jakbyś ułożyła jakiś trening obwodowy, która każda z nas mogłaby zrobić go w domu.
    Ja nie mam pomysłu na ćwiczenia 😛

    Pozdrawiam,

  9. Tipsi od czego mam zacząć trening, wsensie najpierw rozgrzewka a potem cardio, trening siłowy czy co. Bo niewiem czy robie to w dobrej kolejności, jak twoim zdaniem powinnam zacząć i skończyc trening?

  10. Hej;) jestem również trenerem i popieram obwodówkę,, niestety nie zgodzę się z zestawieniem w ten sposób ćwiczeń jakie zapodałaś.. i tym bardziej z kolesiem z filmu (chodzi mi o jego rozciąganie- szarpiąc w ten sposób przy rozciądaniu możemy bardzo szybko nabawić się kontuzji!!) a druga sprawa pilnować w wykrokach kolan,,to cwiczenia bardzo obciązające stawy kolanowe.. nie ma nawet wzmianki o oddechu, a to on i technika grają kluczową rolę 🙂 trening obwodowy zaczynamy od plecków (1 ćwiczenie w 2 seriach lub dwa różne ćwiczenia po 1 serii) klatka piewrsiowa, obręcz barkowa, biceps, triceps, nogi, brzuch (na nogi dajemy 15-20 powtórzeń, brzuch 20-25 a pozostałe partie 12-15) ..

  11. Ciekawy artykuł – mini kompendium wiedzy o treningu obwodowym 🙂 Obwody rzeczywiście są świetną opcją zarówno dla osób zapracowanych jak i tych, którzy chcą w krótkim czasie poczuć mięśnie całego ciała 🙂 Świetne jest też to , że treningi te nie są nudne i dają naprawdę dobre rezultaty 🙂

ZOSTAW ODPOWIEDŹ

Please enter your comment!
Please enter your name here

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.