Zauważyłam, że wiele z Was zapomina o rozciąganiu. Jak już Wam wspominałam NIE WOLNO tego robić. Zarówno po rozgrzewce  (o której również napiszę post ) oraz po ćwiczeniach  TRZEBA rozciągnąć swoje mięśnie. Dlaczego rozciągnie przed i po treningu jest takie ważne?  Jak się rozciągać, żeby nie wyrządzić sobie krzywdy?

Pozytywne skutki rozciągania:

  • poprawienie sprawności ruchowej – pomaga uniknąć wielu poważnych kontuzji,
  • wycisza organizm,
  • rozluźnia mięśnie,
  • zwiększa napływ krwi do mięśni,
  • zwiększa zakres ruchu mięśni oraz stawów,
  • zmniejsza ilość kwasu mlekowego w mięśniach, który prowadzi do zakwasów,
  • poprawia samopoczucie,
  • wysmukla sylwetkę,
  • zapobiega przykurczom,

Jak rozciągać się przed ćwiczeniami?

Najlepszym wyborem jest rozciąganie dynamiczne, które przygotowuje mięśnie do pracy, pogłębia zakres ruchów, rozgrzewa ścięgna i stawy, co jest konieczne, by uniknąć kontuzji. Polega ono na na poruszaniu danymi częściami ciała, stopniowo pogłębiając zasięg ich ruchu. Unikaj szybkich, niedokładnych ruchów, które mogą doprowadzić do kontuzji. Nie wykonuj nic ” na siłę “. Rozciągaj się do granicy swojego bólu! Przykładowe ćwiczenia: krążenie bioder, wymachy nóg i rąk.

Jaki rodzaj rozciągania po treningu jest najlepszy?

Po treningu powinniśmy rozciągać swoje mięśnie statycznie
Rozciąganie statyczne – polega na powolnym rozciągnięciu mięśnia, do lekkiego uczucia dyskomfortu oraz zatrzymaniu ruchu na ok 30 sekund. Unikamy ” balansowania ” i wszystkich szybkich ruchów. Pozycje zmieniamy płynnie i bardzo powoli. Najlepiej rozciągać na początku nogi, ponieważ one najszybciej tracą ciepłą. Rozciąganie statyczne wycisza organizm, powiększa zakres ruchów, rozluźnienia mięśnie i sprawia, że są lepiej ukrwione, przyśpiesza regenerację mięśni.

Jak same widzicie rozciąganie jest bardzo ważnym elementem Naszego treningu. Nikt z Was nie powinien pomijać tego obowiązkowego punktu treningu.  Pamiętajcie, że nie można rozciągać zimnego ciała! Odpowiednia temperatura rozciągania wynosi 39 stopni. Pomijanie rozciągania może doprowadzić do przykurczu mięśni, zmniejszenia zakresu ruchów stawów. Porządne rozciąganie zapobiega również powstawaniu zakwasów. Rozciąganie dynamiczne może być krótkie – 3- 4 minut. Rozciąganie statyczne powinno być troszeczkę dłuższe minimum 5 minut. 

Pamiętacie o rozciąganiu? Korzystacie z gotowych filmików, czy same układacie sobie plan rozciągania? Kto z Was umie zrobić szpagat? 

Podobny post:

Dlaczego nie można pomijać rozgrzewki przed treningiem – KLIK

Pozdrawiam serdecznie,

Dominika

zestawy startowe neonail z dodatkowym lakierem gratis

15 KOMENTARZE

  1. Witam
    Mam pytanie odnośnie ćwiczeń.
    Czy mogę zacząć wersje dla zaawansowanych, mimo, że ćwiczę z Wami dopiero od poniedziałku ??
    Chciałabym zacząć od maja, tak jak zacznie się nowa faza.
    Zaznaczę, że ćwiczę systematycznie od lutego, wszystkie ćwiczenia z Mel B.
    Więc ciało mam rozciągnięte i myślę, że przygotowane do trudniejszych ćwiczeń.

    Będę wdzięczna za odpowiedź 🙂

    • Baaaaaaaardzo dziękuję za odpowiedź 🙂
      Właściwie spróbuję, jak będą dla mnie za mocne to zmienię na podstawowe 🙂

      Pozdrawiam 🙂

  2. Dla uściślenia – legenda o tym, że kwas mlekowy odpowiada za zakwasy ma niewiele wspólnego z prawdą. Zakwasy to mikrouszkodzenia włókien mięśniowych. Oczywiście przy niedotlenieniu mięśni (nieprawidłowym oddychaniu w trakcie treningu choćby) wytwarzany jest kwas mlekowy na drodze glikolizy beztlenowej, jednak bardzo szybko nasz układ krwionośny sobie z nim radzi i mniej więcej po 2h wątroba jest w stanie cały w ten sposób wytworzony kwas zneutralizować.
    Jak dobrze, że jesteś mimo wszystko :3

  3. Troszke nie rozumiem…. Wg tego, po rozgrzewce powinno sie zrobic rozciaganie. Czyli jak zrobie rozgrzewke z playlisty z naszego wyzwania “bikini”, to dac sobie pauze, zrobic dodatkowo rozciaganie i z powrotem wlaczyc playliste z cwiczeniami?

    • Nie, ponieważ mowa o rozciąganiu dynamicznym czyli ” Polega ono na na poruszaniu danymi częściami ciała, stopniowo pogłębiając zasięg ich ruchu. ” A w Mel B występują różne wymachy itp, 🙂

      • Dzieki za wytlumaczenie 🙂 tak tez myslalam, bo skoro ukladasz dla nas treningi i playlisty, to byloby niedorzeczne, zeby dawac pauze i robic dodatkowo rozciaganie po rozgrzewce….
        Ale wolalam sie upewnic, zeby wiedziec na 100 %

        A tak z “innej beczki” to ciekawe czemu na stronie Rossmana nie ma informacji o tych promocjach -49%? Chcialam sie cos wiecej dowiedziec,popatrzec a tu nic takiego nie pisze…. Bo wlasnie jutro mam w planach wybrac sie do Rossmana.

        • Bo na stronie nie ma informacji. Ale w sklepie wiszą plakaty. Im mniej osób wie, tym lepiej dla nich 😀 Tak to działa 🙂 Ja już zakupiłam kilka rzeczy 🙂

  4. A ja mam pytanie odnośnie resetu… Szukałam informacji na ten temat w necie i nie znalazłam nic konkretnego… Jak często robić sobie dzień wolny od ćwiczeń? 1x w tygodniu, czy może dwa? Jak taki dzień spędzić, co trzeba wiedzieć i robić, by mimo wszystko nie był dniem zmarnowanym? Może stworzyłabyś jakiś artykuł? Myślę, że nie tylko ja poczytałabym chętnie na ten temat…
    Pozdrawiam serdecznie, w mój dzień wolny od treningu 😀

    • Wszystko zależy jak ciężko trenujesz. 1 dzień resetu to minimum ( przy ciężkich treningach to z dwa ). Co robić podczas resetu? Rozciągać się, spacerować 🙂

    • Prawidłowa rozgrzewka, którą oczywiście TRZEBA przeprowadzić przed wysiłkiem fizycznym składa się z dwóch części.

      Pierwsza to rozgrzewka bieżno-skoczna. Możesz zastosować w niej takie ćwiczenia jak: krok odstawno-dostawny, trucht, bieg tyłem, przeplatanka, podskoki naprzemienne, skipy (a,b,c,d), podskoki na jednej nodze, trucht + krążenia ramion (w przód, w tył/ naprzemian, jednocześnie), trucht + zadania dodatkowe (krokodylek, przysiad, przysiad i wyskok w górę), “zbieranie grzybków” itd…

      Druga część rozgrzewki to ĆWICZENIA KSZTAŁTUJĄCE, czyli są to ćwiczenia wykonywane w miejscu. Jest mnóstwo pozycji wyjściowych, które możesz wykorzystać, np. pozycja zasadnicza (stojąca), klęk, klęk podparty, podpór przodem, podpór tyłem, leżenie przodem (na brzuchu), leżenie tyłem (na plecach), siad (prosty, rozkroczny, klęczny, płotkarski). W tych pozycjach naprawdę dobrze się rozgrzejesz…i…rozciągniesz.

      Po tak wykonanej rozgrzewce na pewno Twoje mięśnie będą świetnie przygotowane do wysiłku 🙂

      Jeśli chodzi o rozciąganie po treningu, to dobrze żebyś robiła ćwiczenia oddechowe, uspokajające, korekcyjne, rozluźniające i rozciągające. Wówczas Twój organizm uspokoi się i rozciągnie. Słynne zakwasy powinny być mniejsze 😉

  5. ”zmniejsza ilość kwasu mlekowego w mięśniach, który prowadzi do zakwasów,”…..

    Ból mięśni, który występuje zwykle po 20 godzinach od wzmożonego wysiłku fizycznego zwany czasami “zakwasem” nie jest spowodowany kwasem mlekowym, lecz jest związany z występowaniem drobnych zniszczeń mechanicznych w strukturze tkanki mięśniowej, powstałych w trakcie intensywnego wysiłku..

ZOSTAW ODPOWIEDŹ

Please enter your comment!
Please enter your name here

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.