Przykładowy zdrowy jadłospis

Bardzo często w wiadomościach pytacie mnie o jakiś przykładowy jadłospis. Osobiście nie planuję na kilka dni do przodu co będę jadła. Jednak dla Was przygotowałam przykładowy jadłospis na 3 dni.

Dla mnie nie istnieje słowo DIETA. Trzeba odżywiać się zdrowo a nie głodzić swój organizm. Pamiętajcie, że dość często i regularnie ćwiczę dlatego mój organizm ma większe zapotrzebowanie na kcal niż osoby, której styl życia opiera się na spoczynku.

Ostatnio w poście wspominałam jak wygląda zdrowy talerz. Dla osób, które nie widziały go wklejam link — > Jak powinien wyglądać zdrowy talerz?

 

Oczywiście swój jadłospis ułożyłam pod siebie. Jednak może on zainspirować Was do stworzenia czegoś podobnego lub urozmaici Wasz.

Jadłospis numer 1

Jadłospis numer 2

Jadłospis numer 3

Śniadanie:

Składniki:

2 łyżki musli, pół szklanki ulubionych owoców np.: maliny, żurawina, jogurt naturalny

Sposób przygotowania:

Wszystko układamy warstwowo w misce lub wysokiej szklance. Jogurt naturalny, musli, owoce itd. )

+

Zielona herbata

Śniadanie:

Bułka grahamka z  chudą wędliną , plasterkami pomidora i rucolą.

1/3 kostki twarogu chudego. Dodatkowo szczypiorek i rzodkiewka.

+

Zielona herbata

Śniadanie:

Jajecznica z 1 żółtkiem i 2 białkami. ( 2 jajka )

Wieloziarnista bułka posmarowana cieniutko serkiem, papryka i świeża bazylia

+

Zielona herbata

 

2 Śniadanie:

Jabłko

+

Sok jednodniowy marchewkowy

 

2 śniadanie:

Banan

+

Sok jednodniowy marchewkowy

2 śniadanie:

2 kiwi,

+

Zielona herbata

Obiad:

Pierś z kurczaka ( bez skóry ) marynowana w ziołach i rozmarynie ,smażona na patelni bez tłuszczu.

Pół torebki ugotowanej kaszy gryczanej lub ryżu.

Surówka z tartej marchwi z jabłkiem.

Do obiadu nie piję 😉

Wszystko w proporcjach na talerzu: 

 1/4, 1/4, 1/2

Obiad:

Pierś z kurczaka ( bez skóry ) w curry. Smażona bez tłuszczu, Pokrojona w kostkę. Pół torebki ryżu.

Gotowane warzywa np: kalafior, brokuły

Wszystko w proporcjach na talerzu: 

 1/4, 1/4, 1/2

Obiad:

Dzwonko łososia, skropiony cytryną i posypany ziołami. Ugotowany na parze. ( Jeżeli nie macie garnka do gotowania na parze nie jest to problem. Kładziecie durszlak na garnek w którym jest trochę wody, przykrywacie i gotujecie na parze 😉 Pół torebki ryżu.

Sałatka z sałatą, pomidorem, szczypiorkiem i rzodkiewką kropla oliwy z oliwek lub oleju lnianego.

Wszystko w proporcjach na talerzu: 

 1/4, 1/4, 1/2

Podwieczorek:

Kiwi 2 sztuki ( o właściwościach można poczytać tutaj: Właściwości kiwi )

+

Zielona herbata

Podwieczorek:

Mały jogurt naturalny z łyżką siemienia lnianego.

+

Zielona herbata

Podwieczorek:

Bakalie

+

Zielona Herbata

Kolacja:

30 minut przed kolacją zielona herbata

1 mała grahamka z chudą wędliną, sałatą i pomidorem, jajo na miękko

Kolacja:

Zielona herbata 30 minut przed kolacją

1/3 puszki tuńczyka w sosie własnym wymieszać ze szczypiorkiem i płaską łyżeczką majonezu. Doprawiona według gustu

kromkę pieczywa chrupkiego typu WASA

Kolacja:

Zielona herbata 30 minut przed kolacją

2 kromki  pieczywa chrupkiego typu WASA posmarowane twarożkiem na to pomidor, sałata, rzodkiewka

½ pojemnika sera wiejskiego ze świeżym szczypiorkiem.

 

DODATKOWO:

Każdego dnia wypijam około 2 litrów wody między posiłkami!

I to na tyle 🙂

Dla niektórych z Was mogą to się wydawać ogromne porcje, dla innych za małe 🙂  Tak jak wspominałam układałam go pod siebie. Jestem osobą ważącą 50 kg ( moja waga jest już stała ) i aktywną fizycznie. Taki jadłospis sprawia, że mam dużo siły podczas treningów i świetnie się czuję 🙂 Posiłki staram się jeść co 3 h. Dzięki temu nie jestem głodna i nie podjadam.

Jeżeli spodobał Wam się post i chciałybyście więcej takich przykładowych jadłospisów napiszcie w komentarzu 🙂

Ciąg dalszy —> przykładowy zdrowy jadłospis- ciąg dalszy Łącząc ten jadłospis z następnym macie już 4 przykładowe dni:) 

zestawy startowe neonail z dodatkowym lakierem gratis

35 KOMENTARZE

  1. Zdrowo 🙂 Jak dla mnie , śniadanie “za małe” 🙂 U mnie są 4-5 łyżek płatków (musli) a na śniadanie minimum 3 jajka 😀 i do tego jeszcze 2 kawy w ciągu dnia. Moja waga niestety ciągle spada co mi nie bardzo sie podoba. Ty piszesz o stałej wadze, a ja u siebie widzę ciągły spadek , nie dużo ale jednak, a wolałabym zostać na tym co jest. Pozdrawiam:)

    • Wszystko super:),
      ja bym zwiększyła jednak drugie śniadanie i do owoców dodała naturalny jogurt czy kefir lub maślankę. Wyeliminowałabym majonez oraz pieczywo typu Wasa (lepiej jeść prawdziwe pieczywo razowe)
      Dieta zbilansowana i pełnowartościowa tego się 3majcie:)

      • Aska jedząc w równym odstepie 3 h bardzo trudno ( przynajmniej mi ) zjeść więcej na 2 śniadanie ( zwłaszcza, że do tej pory nie jestem aktywna fizycznie ). Jeżeli chodzi o majonez i pieczywo typu Wasa to jest to jakieś urozmaicenie:)

  2. Więcej więcej 🙂 jak się zabrać za ćwiczenia to już wiem, ale nigdy nie wiem jak jeść 🙂 i od razu pytanko – jeśli ćwiczę wieczorem – chciałabym i spalać tłuszczyk i budować mięśnie – to jeść powinnam przed ćwiczeniami, po ćwiczeniach? 😉 i co wtedy jeść 🙂

    • Zależy o której ćwiczysz. Jeżeli po treningu kładziesz się spać po około 1,5 h to jak najbardziej po ćwiczeniach powinnaś zjeść posiłek składający się z białka 🙂

  3. Super! Ja ostatnio inspirowałam się stronką mojanowafigura.pl/przepisy i stamtad gotowałam codziennie ale juz wsyztsko sprawdzilam, wszytskiego sprobowalam i ide dalej w swiat, trafilam do ciebie 🙂 dzięki!

  4. Bardzo ciekawy jadłospis , ja ostatnio natknęłam się na dietę ” South Beach ” brzmi ciekawie i zdrowo , mam nadzieję ,że w połączeniu z Twoim planem treningowym zdziała cuda. Bardzo się cieszę ,że na facebooku trafiłam na Tips for Women 😉 Zmobilizowałam sie;-) Dzięki

  5. Ile to mniej więcej wychodzi kcal ? 🙂 i jakie proporcje substancji odżywczych?:) Bo ja zjadłam około tyle samo gram białka i tłuszczu, i 4 razy więcej węglowodanów.

  6. pytanie co do przyrządzania takich obiadków: jak marynujesz tą pierś z kurczaka? oliwa + zioła? bo wtedy smażenie bez tłuszczu spoko, ale w innych przypadkach przy moich małych zdolnościach kulinarnych obawiam się o zniszczenie patelni xD

  7. fajny jadlospis. Ja rowniez popieram metode co 3h w malych ilosciach bo wtedy ma sie energie na caly dzien i na cwiczenia. Ja cwicze wieczorem wiec przed treningiem jem jeszcze czarny chleb 2 kromki z miodem a pol godziny po treningu duzo bialka czyli kocham pic maslanke jesc jogurt z musli lub cos wymyslam na poczekaniu i co mam w lodowce.

  8. Super jadłospis, poproszę o więcej przepisów na pewno mi pomogą schudnąć 🙂 no i oczywiście ćwiczenia. Co do diety SB to stosowałam ja nawet dwa razy ale niestety za drugim razem nie dała żadnych efektów 🙁 ale życzę powodzenia Jula

  9. Bardzo fajny jadłospis 🙂 jemy podobnie tylko że ja pierwsze śniadanie mieszam z drugim z powodu chodzenia do szkoły ale wiem że ważne żeby jeść i ćwiczyć ruszać się 🙂

  10. Ile przeciętnie może warzyć taka pierś z kurczaka, którą zjadasz na obiad? Ja mam z tym problem. Którą wagę brać pod uwagę do liczenia kalorii na surowo czy po ugotowaniu? Ja przygotowuje go gotując na parze obsypanego ziołami i czerwoną papryką ostrą i chili.

  11. Super pomysł z podaniem przykładowego przepisu. Mi bardzo to pomogło w ułożeniu proporcji i prostych propozycji. Proszę o więcej….Dziękuję Buziaki

  12. Jadłospisy super ! Ciekawe i szybkie, ale masz może jakieś alternatywy dla osób nie tolerujących białka mlecznego ;( u mnie odpadają wszelkie formy serów, mleka masła itp i nie wiem jak można to zastąpić… pomocy !

    • ser kozi bez laktozy, jogurt kokosowy, migdalowy, sojowy, to samo z mlekiem. maslo nie jest do niczego potrzebne, mozna je zastapic zdrowymi olejami roslinnymi, a kanapki smarowac domowymi pastami 🙂

  13. A ja mam pytanie 😉

    Dlaczego zielona herbate powinnysmy pic 30 minut przed kolajca, a nie np. W jej trakcie? :).
    Ma to jakies znaczenie?

    Pozdrawiam!

  14. Hej 🙂 co do pierwszego i drugiego śniadanie jestem za, obiad też odpowiedni. Jeżeli chodzi o podwieczorek … owoce? nie ma mowy.. cukier zawarty w owocach nie szkodzi nam w ciągu dnia do godziny 14 czy 15, natomiast zjadany w próżniejszym czasie odkłada się nam w tłuszczyk. Kolacja powinna być lekka, majonez? hhmm jajko? to wszystko jest ciężkie dla żołądka. faktycznie powiano się zjeść białko na wieczór ale w małej ilości i coś lżejszego 🙂 ogólnie fajny blog lubię tu czasami zaglądnąć i się zainspirować niektórymi rzeczami ale jak każdy mamy inne zdanie na dany temat 🙂 pozdrawiam

ZOSTAW ODPOWIEDŹ

Please enter your comment!
Please enter your name here

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.