Zapewne wiele z Was, drogie Panie myśli, że branie odżywek łączy się z przyrostem potężnej masy mięśniowej, a przecież mało z nas chce wyglądać jak prawdziwy kulturysta.

Dzisiaj chciałabym obalić kilka mitów dotyczących odżywek dla kobiet i zachęcić Was do korzystania z takich uzupełnień. Warto jednak pamiętać, że nic nie jest w stanie zastąpić nam pełnowartościowego posiłku.

WITAMINY I MINERAŁY

Są one potrzebne dla każdego człowieka, bez względu na rodzaj aktywności fizycznej. Nie zawsze jesteśmy w stanie dostarczyć tych elementów w posiłku, dlatego przyjmowanie dodatkowo minerałów i witamin jest świetnym uzupełnieniem naszej diety.

ODŻYWKA BIAŁKOWA

Jak wiadomo, białko jest głównym budulcem masy mięśniowej. To element, który jest niezbędny do funkcjonowania organizmu. Kiedy trenujemy, podaż na białko wzrasta. Niekiedy zdarza się, że nie jesteśmy w stanie w pożywieniu dostarczyć tyle białka, ile potrzebujemy. Dlatego warto jest wtedy sięgnąć po odżywkę białkową. Jest ona bardzo łatwo przyswajalna w naszym organizmie, wpływa korzystnie na tempo metabolizmu oraz sprzyja rozwojowi masy mięśniowej. Trzeba pamiętać o wcześniejszym wyliczeniu na zapotrzebowanie kaloryczne, aby dobrać potrzebną ilość białka. Osoby o niskiej aktywności fizycznej (a takich tu zapewne brakuje) powinny spożywać od 0,8 do 1,1 g na kilogram masy ciała. Osoby aktywnie fizyczne, wykonujące treningi siłowe, powinny spożywać od 1,5 do 2,5 g na kilogram masy ciała. Tak więc, w moim przypadku, przy wadze 64 kg i regularnych treningach powinnam spożywać od 96 do 160 g białka, ja spożywam go ok. 120 g. Jeśli chodzi o wybór białka, na rynku znajduję się szeroka gama smaków, ja polecam szczególnie smak czekoladowy . Najlepiej spożywać je po treningu z węglowodanami złożonymi.

KREATYNA

Najbardziej bezpieczny suplement diety, który dodaje nam siły podczas treningu. Nie można się spodziewać, że od niego urosną nam mięśnie – dodaje powera w ciągu siłowych zmagań. Najlepiej stosować ją przy krótkotrwałych i bardzo intensywnych treningach, rano lub przed wysiłkiem oraz natychmiast po.  Kreatynę, którą przyjmować będziemy regularnie, w dniu treningowym, powinno spożywać się w dawkach 0,8g na 10 kg masy ciała – czyli w moim przypadku 5,12 g.

BCAA

Są to aminokwasy rozgałęzione, które przyspieszają regenerację organizmu po wysiłku fizycznym.  Przyspieszają anabolizm, czyli budowę masy mięśniowej oraz ograniczają redukcję białek. Powinniśmy stosować je podczas treningu lub zaraz po jego zakończeniu. Aminokwasy te posiadają także właściwości redukujące tłuszcz.  Ja polecam Wam spożywanie BCAA w proszku. Należy spożywać je w dwóch porcjach, przed i po treningu po 0,5g/10 kg masy ciała. Natomiast w dni nietreningowe, spożywajmy je na czczo i przed snem w dawce 0,4 g/10  kg masy ciała.

I na tym zakończę, ponieważ są to najważniejsze i najczęściej stosowane suplementy przez kobiety, jak i przeze mnie. Mam nadzieję, że rozwiałam Wasze wątpliwości dotyczące stosowania suplementacji w diecie. Musimy pamiętać o zbilansowanych posiłkach, a następnie zacząć angażować te elementy w swoje żywienie. Trzeba wszystko robić z głową.

A jakie są wasze zdania na temat suplementów ? Czy jakieś stosujecie ? Co szczególnie polecacie ? Czy macie swoją ulubioną firmę ? Czekam z niecierpliwością na Wasze komentarze 

Ps: Jest to początek nowych wpisów, które powstaną dzięki współpracy ze studentką dietetyki. Jeżeli są tematy o których chętnie poczytałybyście, napiszcie o nich w komentarzu. Będzie nam łatwiej pisać o tym, co Was interesuje. 🙂

*** Wpis powstał dzięki współpracy ze studentką dietetyki – Laurą B. ***

 

zestawy startowe neonail z dodatkowym lakierem gratis

71 KOMENTARZE

  1. A ja bym chętnie poczytała dalszą część tego wpisu, np. Na temat spalaczy tluszczu. Fajnie, ale czuję lekki niedosyt:)

      • Ja również jestem za spalaczami 😀
        Ciekawy wpis, powiem szczerze, że zawsze byłam mega temu przeciwna a tu proszę ;d

    • Też bym chciała się co nieco dowiedzieć na temat spalaczy od osoby znającej się na tym, bo planuję zacząć używać 🙂

    • Ja jestem za suplami tylko okazyjnie. Wszystko co nam potrzebne da się wyciągnąć z jedzenia i tak powinno być…od spalaczy tłuszczu po energię do działania. Jeżeli bierzemy spalacze w tabletkach to nasz organizm się do nich przyzwyczai i już zawsze będzie ich potrzebował…bez nich możemy łatwo przybrać kiedy je odstawimy. Można się lekko wspomóc ale nie stawiać na nie codziennie. Ja biorę czasami bcaa przed i po długodystansowym biegu. Robię bieg trwający 3 godziny po górach z dodatkowym utrudnieniem w postaci mojego psa, który ciągle ciągnie do wodopojów, a bydle jest silne;p 😉 wtedy bcaa mnie ratuję, organizm jest szybciej z regenerowany i nie czuję takiego przemęczenia. Wypijam w płynie, łatwiej się przyswaja. Wychodzi drożej ale biorę tylko 2 razy w miesiącu. Oczywiście Sylwia Szostak, Levin i inne biorą codziennie suple, jednak mają one już inny styl życia, opierają swoją karierę na wyglądzie, treningach, zajmują się tym zawodowo. Suple mogą być tylko uzupełnieniem diety, jeżeli nie masz możliwości zjeść po treningu normalnego posiłku lub nie byłaś w stanie zjeść tyle białka jednak nie mogą być podstawą.

  2. Niby te odżywki , witaminy itd. są potrzebne , ale wszystko się kiedyś odbije na naszym zdrowiu . Po co się faszerować taką chemią ? Nikt nie ma 100 % gwarancji , że po stosowaniu tych preparatów nic nam nie będzie , bo może się to odbić na wątrobie , która później nie będzie w stanie oczyszczać naszego organizmu z toksyn….
    Ewa Chodakowska nigdy ich nie polecała 🙂

    • Mój były chłopak stosuje BCAA i wiele, wiele innych odżywek.. naprawdę, ma ich mnóstwo, praktycznie całą zapełnioną małą szafkę. Od kilku lat. Widać efekty, sam jest z tego zadowolony i jakoś przez te kilka lat nie miał żadnych dolegliwości z nimi związanych.

    • Spozywanke witamin i mineralow moze dac Ci tylko pozytywne skutki 🙂 jesli chcesz osiagnac lepsze efekty to spozywasz suplementy. To nie jest "koks", ktory wplywa pozytywnie na budowe masy miesniowej, a negatywnie na gospodarke Twojego organizmu, lecz rzeczy bardzo przydatne 🙂 na temat kreatyny, tak jak pisalam, to najbezpieczniejszy srodek.

  3. A jesli chodzi o BCAA to jak sie je powinno brac w tabletkach ..? Słyszałam ze przy mojej wadze 64 kg 5 tabl przed treningiem i 5 po tylko czy to jest dobrze i ile w dni nie treningowe ..?

  4. Zazwyczaj trenuje wieczorem jak moj malutki juz spi (8 miesiecy). Prawie codziennie jem serek grani z jednym pomidorem… Juz mi to obrzydlo heh. Czy taki koktajl bialkowy jest wskazany po wieczornym treningu? Jaka firmę polecasz? Chętniej wypilabym przed snem takie cos zamiast serka 🙂

  5. Moim zdaniem nie wymieniłaś tak naprawdę najważniejszego suplementu jakim jest glutamina… Myślę, że śmiało mogłaby zastąpić wiele suplementów (o ile nie wszystkie wyżej wymienione; dobra alternatywa dla osób, które z jakichś przyczyn mogą pozwolić sobie na tylko jeden).
    Podobnie glukozamina, którą polecam kupić w aptece – wzbogacona jest wtedy o inne substancje wspomagające odbudowę stawów. Sprawdzałam i bardzo polecam. 🙂

    • Według mnie są to najbardziej istotne suple, glutaminy nie wymieniłam celowo. Po zapoznaniu się z wieloma badaniami oraz opiniami innych wiem, że glutamina nie wpływa zbyt na poprawę naszych możliwości oraz masę mięśniową, ale – co warto zaznaczyć – na Ciebie może mieć bardzo skuteczny wpływ 🙂

  6. Marta, na wieczór można być odżywkę, aby zapobiec katabolizmowi. Tylko kazeinę, bo dłużej się wchłania. A whey ( białko serwatkowe) najlepiej spożywać od razu po treningu, ale maks do wieczora 🙂 A jeśli jednak wolałabym zostać przybialkach typu twaróg , to właśnie twaróg pod wieczór z dodatkiem jakiegoś tłuszczu, aby się dłużej wchlanialo.

  7. Hej, coś mi nie pasuje z dawką BCAA…albo nie umiem liczyć. 0,5g na kg masy ciała? jak ważę 58 kg to powinnam przed i po treningu zjeść 29 g BCAA?? nie za dużo?Dziękuję za odpowiedź 🙂

  8. Marta , wiadomo , że będą efekty takie jakie się oczekuje , i nie mówie , że nagle to się na nim odbije… Zobaczymy jak będzie miał około 40-50 lat…….

  9. Zawsze bylam przeciwna tego typu wspomagaczom. Biorąc je oszukujemy samych siebie. To tak jakbyśmy nie mogli naturalnie sami osiągnąć celu. Poza tym takie odżywki prędzej czy później dadzą się we znaki. Absolutny sprzeciw tu niestety. :c

    • Nieraz potrzebujemy wspomagaczy, aby osiągnąć swój wymarzony cel – nie uważam, aby było to oszustwo 🙂 Jeśli wszystko stosujemy racjonalnie, nic nie odbija się na zdrowiu – mój chłopak stosuje takie suplementy od 10 lat i ma się w świetnej formie 🙂

  10. Nie wiem jak wygląda sprawa z odżywkami dla sportowców, natomiast suplementy diety nie są tak fajne jak to opisałaś. Niestety nie podchodzą one pod regulacje prawne leków, tylko żywności, w związku z tym nie przechodzą żadnych testów dotyczących przyswajalności, wchłaniania, farmakokinetyki substancji zawartych w każdej tabletce. Nie ma więc dowodów, że są one poprawnie wchłaniane przez organizm choćby minimalnym stopniu. Moim zdaniem zdecydowanie korzystniejsze dla naszego organizmu jest prawidłowe odżywianie się i przyswajanie wszystkich składników pokarmowych, makro-, mikroelementów i witamin z pożywieniem. Suplementy diety (witaminowe, makro- i mikroelementy) nie powinny zaszkodzić, ale skoro nie ma dowodów, że działają to po co się nimi faszerować?

    • Ilu ludzi, tyle opinii – wystarczy spojrzeć na kilku sportowców, którzy preferują racjonalne żywienie i spożywają suplementy, czują się dobrze i je polecają 🙂 jak już wcześniej pisałam, mój chłopak i ja spożywamy te suplementy i jest ok. Warto, żebyś poczytała o tym, że niewszystkie składniki pokarmowe wchłaniają się w 100 % z pożywienia. Zapewne wiesz, że we współczesnym jedzeniu jest tyle chemii, że ciężko jest o coś naprawdę zdrowego 🙂

  11. Stosuję odżywki białkowe, bo nie potrafię jeść aż tyle mięsa, żeby zaspokoić zapotrzebowanie na białko. Poza tym przydają się do słodkich wypieków 🙂 Nie rozumiem tylko po co kupować odżywkę czekoladową, skoro można do tej naturalnej dodać prawdziwe kakao? Smak jest wtedy dużo bardziej naturalny i to my decydujemy o tym jak bardzo koktajl ma być czekoladowy.

  12. za kreatyne dziękuje bardzo 🙂 tata mojego kolegi bierze stale kreatynę i jest tak nadpobudliwy po niej , że ostatnio go ze sklepu wyrzucili……..

  13. Jak wreszcie uporam się z paroma nadprogramowymi kilogramami to wreszcie zacznę pracować nad tą masą 😛

  14. Ja właśnie się przymierzam do zakupu białka ale nie wiem czy przyjmowanie go jest "zdrowe" czy nie odbije się to później na zdrowiu ?

    • Jeśli wszystko będziesz robić według swojego zapotrzebowania kalorycznego to nie powinno się nic odbijać na zdrowiu 🙂

  15. Czytam i czytam… Zabierając mięśniom minerały i witaminki podczas treningu, musimy pamiętać, żeby im je oddać, a nie zawsze Nasza dieta – a raczej prawie nigdy nie dostarczy Nam tylu składników, żeby podziękować mięśniom za wysiłek. Np. przy diecie strefowej – jaką stosuje, jest wskazanie od lekarza, że przy wysiłku fizyczny wszystko należy uzupełniąc, dlatego BCAA – można, nawet powinno się stosowac, co do białek, nie stosuje, ale chciałabym zacząć i chętnie posłucham opinij co brać czego nie, żeby nie wyglądała źle, także jakby ktoś miał miłe tipy to prosze 🙂

    Gymheros <3

  16. Hm 2,5 g na kg masy ciała ale to raczej dla zawodowców. W ogóle ja ćwicze na siłowni 1,5 h trwa trening,to ilosc białka jaką spozywam wynosi 1,9 g. Dziewczyny uwazajacie żeby nie przyjmowac za duzych il bialka bo będziecie miały problem z nerkami.

  17. Ja mam takie pytanie, jesli bierze sie odzywke bialkowa to czy trzeba brac jeszcze do tego jakies witaminy? Sama nie wystarczy? A od ilu lat mozna ja brac? 🙂

  18. Super wpis sama biorę witaminy oraz odżywki białkowe ale co ze Spalaczami tłuszczu? Tez biorę i nie powiem z różnych półek ….

  19. Hej, cwicze 19 miesiecy. najpierw zrzucalam tluszcz po ciazy a pozniej rzezbilam cialo, miesnie nadal nie sa takie jak bym chciala, jakie bialko polecasz? chodzi o nazwe bo kompletnie sie na tym nie znam, a nie chce kupywac byle czego.

  20. Mozna prosic o wydarzenie dla kobiet chodzących na silownie plan treningowy
    i plan diety dla wegetrianek ?;);)
    pozdrawiam i czekam 😉

  21. Witam, z ilością białka w naszej diecie trzeba uważać i nie faszerować się niepotrzebnie odżywkami białkowymi, Owszem mają one zastosowanie u sportowców, ale ci ćwiczą pare godzin dziennie mają specjalną dietę ułożoną i kontrolowaną przez dietetyków, więc nie możemy się do nich porównywać. Dla zdrowego człowieka zapotrzebowanie na białko to 0,9g/kg należnej masy ciała wg norm żywienia IŻŻ. 1,2g/kg to jest już przeznaczone dla osób o wzmożonym wysiłku fizycznym. DLa sportowców a i owszem daje się czasem ok 2.5g/kg m.c ale tylko przez bardzo krótki czas, np 3msc przed na przyklad sezonem sportowym. Pamiętajmy, że aby wbudować 1g białka do mięśni potrzeba 6g węglowodanów czyli 24kcal. Tak więc aby wykorzystać tak jak autorka 120g białka musiałaby ona spożyć 720g węglowodanów dziennie w co szczerze wątpię 😉 poza tym białkiem które się wchłonie z resztą muszą poradzić sobie nasze nerki, nie są one organem nieśmiertelnym więc dbajmy trochę o nie i nie przeciążajmy. A co do suplementów witaminowych i składników mineralnym musimy pamiętać iż bardzo łatwo o nadmiary ich które są czasem nawet groźniejsze niż niedobory, niewiele z nich jest wydalanych jeśli ich ilość jest zbyt duża w organizmie, większość powoduje bardzo poważne negatywne skutki 🙂 jeśli się zdrowo odżywiamy, nasza dieta jest zbilansowana, to nie potrzebujemy żadnych suplementów, a dodatkowe i niepotrzebne przyjmowanie ich tylko może nam zaszkodzić.

  22. Dziewczyny,
    Mam 15kg do redukcji i na razie 3 miesięczny plan. Nie chcę znowu nieudanej próby i chcę to zrobić jak należy. Nie stać mnie na dietetyka, czy siłownię, więc radzę sobie sama. Powiedzmy, że jakąś tam wiedzę mam. Ale nie o tym chciałam. Czy ja powinnam włączyć jakieś suplementy do diety? Nie jem jakoś dużo mięsa, ryb prawie wcale, bo ich nie lubię. Warzywa, nie zbyt wiele owoców, przeróżne formy węglowodanów złożonych (ryże, kasze, ziemniaki itd), dosyć sporo nabiału (mleko, jajka, jogurty, kefiry). Mam spalacz w domu, ale nie wiem, czy go stosować. Bardzo chętnie poczytam o nich i proszę o artykuł na temat zakwaszenia organizmu i sposobów "odkwaszenia", ale takimi "normalnymi" produktami, a nie czegoś typu młody jęczmień, bo to nie przechodzi mi przez gardło. Pozdrawiam

  23. Co do kreatyny, rzeczywiscie pomaga wypracowac sile, ale wiekszosc z Was chodzi zapewne glownie o sylwetke. Kreatyna zatrzymuje wode w organizmie przez co moze sie wydawac ze tyjemy, wiec w przypadku walki o figure nie polecam 😉

  24. Ja polecam odżywkę białkowa firmy LR 8rocent białka,piec rożnych komponentów proteinowych z magnezem i wit B6 a przedewszystkim jakość potwierdzona przez EFSA:)

  25. Ja bym chętnie poczytała o przepisach na smaczne koktajle z dodatkiem tych odżywek lub poprostu co zrobic zeby te napoje byly smaczniejsze 🙂 co myslicie? ;p

  26. Moje drogie…po pierwsze jeśli budujecie mięśnie to zaraz po treningu pijemy białko z proszku…dlaczego? A to właśnie dlatego iż białko z pożywienia zbyt długo się wchłania…a trzeba naprawiać mięśnie od razu po zakończeniu treningu po to żeby sobie mięśnie popękane np nóg nie pożyczaly bialka z innych partii ciała np rąk…bo nam nigdy mięśnie nie urosna.jak również przed treningiem silowym spożywamy węglowodany i bialko żeby nie spalać juz mięśni tylko to co zjadlysmy…mówię tu i budowaniu masy mięśniowej.mięśnie nie rosną na siłowni tylko od bialka…którego spożywamy co najmniej 2g na kg.kulturysci jedzą po 3-4g na kg.a te z kobiet które maja za dużo kg niech najpierw zajmą się zrzucałkiem zbędnych a dopiero potem budują masę mięśniową… A na samym końcu rzeźba.

  27. Ja sie wspomagam jak najbardziej! W moim wypadku: Treningi (workouty Tips)+ bieganie+ suplementy (bialko, spalacz thermo lizzer, przedtreningowka high kick i potreningowka- iron recover) = swietne rezultaty! Polecam firme Iron Horse, jak dla mnie najlepsza!

  28. Cześć 🙂 Na pewno nie mogę się zgodzić, że zawsze trzeba przyjmować dodatkowo witaminy w tabletkach. Przy normalnej diecie, nieeliminacyjnej, dostarczamy w pożywieniu wszystkich niezbędnych witamin w odpowiednich ilościach. Witaminy same w sobie nie wywołują nowotworów, ale istnieje ryzyko, że wspomogą jego rozwój. Pierwsze co spożytkuje nadmiar witamin na swoją korzyść to będą komórki nowotworowe.
    Podsumowując: bez widocznych objawów niedoborów witamin nie należy ich suplementować.

    • Bralam duzo z nich , najlepiej dzialal alpha cut femme ( uwaga mocny) natomiast zaczely wypadac mi po nim wlosy wiec zaprzestalam zazywania. Ktos powiedzial mi ‘ po co ci to go***’ , wypij sobie mocna kawe przed treningiem- efekt ten sam. Nie neguje dzialania spalaczy natomiast musze przy znac ze pomysl z kawà zadzialal 😉

  29. Hej czy któraś z was może polecić jakiś spalacz tkanki tłuszczowej ???
    Od 5 miesieci moja waga ani cm nie zmieniają się ;(

  30. Chętnie się dowiem czy suplementy lepiej dołączyć do swojej diety od razu czy też po jakimś czasie? Jak narazie usłyszałam opinie że białko (odżywki białkowe) powinnam dołączyć do jadłospisu dopiero po 3-4 miesiącach regularnego treningu. Jakie jest Wasze zdanie? Rozpoczęłam zdrową i zbilansowaną dietę z początkiem roku jak narazie utrata kg idzie zgodnie z planem – 1kg ma tydzień. Teraz rozpoczynam regularny trening roznego rodzaju i tutaj moje powyższe pytanie czy od razu zakupić suplementy czy też wstrzymać się jeszcze?

  31. Co sądzisz na temat tej odżywki? Skład, wchłanianie etc. 😉 Nie znam się na tego typu produktach, a już jakiś czas temu myślałam nad włączeniem białka do swojej diety 😀 Te jest podejrzanie tanie, więc proszę o radę – opłaca się je kupić czy lepiej zainwestować w coś bardziej wartościowego? Bardzo różni się składem od swoich kolegów z wyższych półek cenowych?
    Pozdrawiam 🙂

  32. Też używam BCAA w proszku, ale tylko tylko po treningu, w dni nietrenignowe odpuszczam, plus suplementacja z Golden Drop i odżywka białkowa, anabolizm na najwyższym poziomie, ja zauważyłam znaczą poprawę też w wydolności : ))

  33. 3 miesiące temu urodzilam śliczna zdrowa córeczkę po ciazy strasznie schudłam. Chciałabym wyrzezbic ciało uda pupę i brzuch. Plus prZytyć 🙂 karmię piersia czy mogę suplementowac biało i inne odŻywki? Dziękuję za odp.

  34. Zastanawia mnie ta kreatyna… Mój narzeczony pije ją (chyba) codziennie, trenuje średnio 2 razy w tygodniu, ja niedługo też reaktywuję swoje treningi. Niejednokrotnie chciałam podebrać mu trochę kreatyny, ale odradzał mi to, argumentował to głównie tym, że to jest “dla facetów”, że “kobiety tego nie potrzebują”, a nie ukrywam – szybsza regeneracja brzmi fajnie 🙂 Możesz coś więcej powiedzieć na temat tego suple? Będę wdzięczna 🙂

ZOSTAW ODPOWIEDŹ

Please enter your comment!
Please enter your name here

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.