niedziela, 21 kwietnia, 2024
Strona głównaTreningJak ćwiczyćNajlepsze ćwiczenia na mięśnie proste i skośne brzucha

Najlepsze ćwiczenia na mięśnie proste i skośne brzucha

Bardzo często w wiadomościach prywatnych prosicie mnie o listę ćwiczeń na mięśnie proste brzucha. Nie jestem, zwolenniczką trenowania tylko jednej partii mięśni. Uważam, że piękny ABS możemy wypracować wyłącznie skupiając się na całym obszarze brzucha. Trzeba również pamiętać o ćwiczeniach spalających tkankę tłuszczową. Sama rzeźba na pewno nie wystarczy. W dzisiejszym poście przygotowałam dla Was najlepsze ćwiczenia na mięśnie proste i skośne brzucha. Poznajcie moich ulubieńców.

SPIĘCIA BRZUCHA W POZYCJI LEŻĄCEJ

Inaczej pisząc, tak zwane zwykłe brzuszki w pozycji leżącej. Wielu osobom wydaje się, że jest to jedno z najprostszych ćwiczeń. Bardzo mylne stwierdzenie! Naprawdę mało osób wykonuje prawidłowo spięcia brzucha w pozycji leżącej. O najczęściej popełnianych błędach podczas wykonywania tego ćwiczenia możecie przeczytać tutaj ===> klik

PODCIĄGANIE NÓG NA DRĄŻKU DO KLATKI PIERSIOWEJ

NAPRZEMIENNE UNOSZENIE NÓG ZGIĘTYCH W KOLANACH W KIERUNKU KLATKI PIERSIOWEJ

PLANK

UNOSZENIE NÓG DO GÓRY W POZYCJI LEŻĄCEJ

BRZUSZKI Z NOGAMI UNIESIONYMI PIONOWO I DOTYKANIEM KOSTEK

BRZUSZKI Z PRZYSUWANIEM KOLAN DO KLATKI PIERSIOWEJ

Na początku tego wpisu chciałam opisać Wam poszczególne ćwiczenia. Jednak doszłam do wniosku, że znacznie łatwiej będzie Wam zobaczyć poprawną technikę wykonywanych ćwiczeń na filmikach. To ona jest najważniejsza! Wykonując ćwiczenia po swojemu można nabawić się ciężkich kontuzji, po których czasami naprawdę trudno jest wrócić do formy. Obejrzyjcie dokładnie filmiki instruktażowe i włącznie te ćwiczenia do swoich treningów.

Pamiętajcie, że efektywny trening mięśni brzucha NIE POWINIEN odbywać się codziennie. W zupełności wystarczy co dwa dni. Jeżeli ćwiczymy tę partię ciała z zwiększonym powerem, mięśnie powinny odpocząć nawet dwa dni przed kolejnym treningiem! Jeżeli jest to zwykły, krótki trening, spokojnie wystarczy jeden dzień odpoczynku. Za nic w życiu nie trenujcie brzucha CODZIENNIE! Jest to karygodny błąd, który niestety często jest popełniany. Więcej nie zawsze znaczy lepiej, pamiętajcie.

Jakie są Wasze ulubione ćwiczenia na brzuch? Zostawcie swoje propozycje w komentarzach. Razem możemy stworzyć całkiem dużą listę, która naprawdę może przydać się wielu osobom. Liczę na Was 🙂

Pozdrawiam,

Dominika

Dominika
Dominikahttps://www.tipsforwomen.pl
Zakręcona studentka, zakochana w sporcie i zdrowym odżywianiu. W wolnych chwilach zajmuję się blogowaniem. Zamierzam motywować Was do aktywnego trybu życia i udowodnić Wam, że można wszystko!!! Wystarczy tylko naprawdę tego chcieć.
RELATED ARTICLES

24 KOMENTARZE

  1. Mam taki problem, że nie za bardzo mogę robić deskę. Tzn. mogę, ale wytrzymuję pół minut, w porywach maks. minutę i pomimo wszelakich ćwiczeń nie daję rady więcej :/ Może mogłabym liczyć na jakieś sugestie i wskazówki? Dzięki temu blogowi zaczęłam zdrowe i aktywne życie i mam nadzieję, że może uzyskam też pomoc w tej sprawie 😉

  2. Hmmm… z tym nie ćwiczeniem codziennie, to chyba nie do końca tak jest. Ja ćwiczę teraz z planem Gackiem "Zostań FIT" i mam rozpisany trening tak, że ćwiczenia na mięśnie brzucha są codziennie, dość ciężkie, ale zajmują ok. 12minut. Brzuch pięknie się rzeźbi, mimo że reset mam raz w tygodniu. Zakwasów też nigdy nie miałam.

  3. Tipsi, pomocy ! Mam problem, może nie jestem gruba, ale szczególne odklada mi sie tluszcz na udach i w okolicy brzucha, boczkach itp. Probowalam diet, cwiczeń, biegania, bo najpierw trzeba spalic, zeby rzezbic. Na prawde staram sie zdrowo odzywiac, moze nie jestem specjalistka, ale jem wszystko co brazowe i pelnoziarniste i tluszcz nie znika, a nawet mam wrazenie, ze rosnie. Co robie nie tak ?

    • Aneta, przede wszystkim musisz robić te ćwiczenia systematycznie, łącząc z innymi, np. trening całego ciała z Mel B, ABS + ćwiczenia na pośladki. Możesz je sobie urozmaicać, ale najważniejsza jest systematyczność i zdrowe żywienie. Na efekty nie będziesz musiała długo czekać 😉 Pozdrawiam !

  4. mam problem z kręgosłupem (długo by o tym pisać), więc wszystkie tego typu ćwiczenia odpadają. Ale nie załamuję się – ćwiczę brzuch 2 razy w tygodniu na stojąco. Wiem, że nie są tak efektywne jak te "na leżąco" i nie będę miała żadnego six packa, ale wg mnie lepszy rydz niż nic. (;

    • Dlugo mialam ten sam problem.skrzywienie w odcinku ledzwiowym, tzw.lordoza,nie potrafilam trzymac przyklejonych plecow do podlogi podnoszac lopatki lub nogi.dopuki przez przypadek sprobowalam cwiczenie: lezac unosisz zgiete w kolanach nogi pod katem 90° i starasz sie wcisnac miesnie brzucha w podloge.przez jakies 2 min.mi pomoglo i dodam ze bylo to jednorazowo.

  5. A ja przy niektórych ćwiczeniach nie wytrzymuję bólu karku/szyi i chociaż na brzuch daję radę to ten ból karku mi nie pozwala. Nie szarpię i nie ciągnę głowy tylko mam ją skierowaną do sufitu, więc nie wiem czemu tak jest.

  6. Tipsi, a czy moglabys wyjasnic, dlaczego codzienny trening brzucha to karygodny blad? Jestem ciekawa, z czego to wynika. Czy chodzi o kwestie odpowiedniej regeneracji miesni? Co w przypadku, gdy ktos nie odczuwa zakwasow lub/i ogolnego przetrenowania miesni?
    Na silownie chodze 5x w tygodniu i cwicze brzuch codziennie, moj trening to: unoszenie zgietych nog na drazku (5×20), brzuszki z odbijaniem pilki lekarskiej 1-2 kg (2×30), unoszenie nog (tzw. swieca) (3×15), rowerek na lezaco (60 sek x 2,3), plank (5 min dziennie, w tym na prostych rekach, na lokciach, z uniesiona noga, na boku), zgiecia tulowia do boku z kettlebellem 6 kg (2×30 na kazdy bok), spiecia brzucha na pilce (3×20). Do tego dorzucam czasem filmiki na treningi abs ' na stojaco' od Tiffany Rothe lub Keiry LeShae. Trening brzucha jest koncowa czescia mojego treningu, zaczynam od 20-30 min interwalow na biezni, potem wioslarz (5 min), orbitrek (5 min), troche cwiczen ogolnorozwojowych z ciezarkami i na koncu brzuch. Czy moglabys doradzic, co jest w porzadku, a co musialabym zmienic? Dziekuje :

    • Moim zdaniem tracisz czas.. przez pierwsze 30 min treningu spala się glikogen z wątroby, a potem tluszcz. Zaczynaj od 15 min bieżni, potem silowe np pośladki, brzuch, nogi a na końcu bieżnia 15 min, wioślarz i orbitek czy rowerek. Spalisz więcej tkanki tluszczowej. Najpierw silowe, potem cardio:)

  7. Tipsi, a czy moglabys wyjasnic, dlaczego codzienny trening brzucha to karygodny blad? Jestem ciekawa, z czego to wynika. Czy chodzi o kwestie odpowiedniej regeneracji miesni? Co w przypadku, gdy ktos nie odczuwa zakwasow lub/i ogolnego przetrenowania miesni?
    Na silownie chodze 5x w tygodniu i cwicze brzuch codziennie, moj trening to: unoszenie zgietych nog na drazku (5×20), brzuszki z odbijaniem pilki lekarskiej 1-2 kg (2×30), unoszenie nog (tzw. swieca) (3×15), rowerek na lezaco (60 sek x 2,3), plank (5 min dziennie, w tym na prostych rekach, na lokciach, z uniesiona noga, na boku), zgiecia tulowia do boku z kettlebellem 6 kg (2×30 na kazdy bok), spiecia brzucha na pilce (3×20). Do tego dorzucam czasem filmiki na treningi abs ' na stojaco' od Tiffany Rothe lub Keiry LeShae. Trening brzucha jest koncowa czescia mojego treningu, zaczynam od 20-30 min interwalow na biezni, potem wioslarz (5 min), orbitrek (5 min), troche cwiczen ogolnorozwojowych z ciezarkami i na koncu brzuch. Czy moglabys doradzic, co jest w porzadku, a co musialabym zmienic? Dziekuje:)

  8. Tipsi, pisałaś kiedyś że przygotujesz jakiś post na temat wyszczuplania umięśnionych nóg. U góry jestem bardzo szczupła, ale problemem są łydki – przy wzroście 158 mają 39cm obwodu i jest to praktycznie sam mięsień. Wyglądam przez to strasznie nieproporcjonalnie 🙁 Staram się codziennie je rozciągać, ale mam wrażenie że nic to nie zmienia. Przeszukałam już chyba cały internet i większość ludzi twierdzi że umięśnionych łydek nie da się pozbyć. Co o tym sądzisz?

  9. Tipsi, moja Droga. Śledzę od dawna Twoją stronę, korzystam z treningów i rad, które dla nas tutaj zamieszczasz. Niestety ostatnio okazało się, że mam spory problem z kręgosłupem. Przy niektórych sytuacjach często towarzyszy mi ból. Czy zamieszczałaś tutaj (a ja nie widziałam) bądź jest możliwość stworzenia posta odnośnie ćwiczeń wzmacniających kręgosłup, które nie byłyby obciążające przez wiele powtórzeń na jedną stronę? Podkreślam, że uczęszczam na basen, rozciągam się, teraz mam zamiar zaopatrzyć się w piłkę do ćwiczeń.. Bardzo proszę o pomoc, chciałabym pomóc sobie jakoś w domu, poza wizytami u lekarza.

  10. A w jakich ilościach należy wykonywać te ćwiczenia, jeżeli przez ostatnie lata moją jedyną aktywnością fizyczną był bieg na autobus 🙂

  11. Witam 😉 pisze do ciebie komentarzu, ponieważ mam kilka pytań, a odpowiedź jest dla mnie bardzo ważna . O to mam mały problem z którym nie mogę sobie do końca poradzić . Otóż juz od jakiegoś czasu Interesuje się zdrowym odżywianiem ale przez chorowanie i zajadanie jedzeniem stresu w ciągu roku przytyłam 9 kg powiedzmy ze od 7 do 16 jadłam zdrowo a potem zajadanie . Nie wygladalm tak źle ponieważ mam 179 cm wzrostu a obecnie ważę 80.5 a schudłam 1.5 kg i właśnie to mnie martwi , ponieważ zaczęłam inaczej jeść i trenować 5 X w tyg juz prawie miesiąc pierwszy tydzień szok bo aż 1 kg potem jeszcze drugi tydz 0.5 kg i potem już tak nie łatwo bo waga stanęła od 2 tyg ćwicząc 4-5 razy w tyg nic nie schudłam . Moje ćwiczenia to w zależności od dnia raz biegam 40-50 min na bieżni szybkością 6 km , 8 i 10 i pod górkę ogólnie spalalam ok 400 kcal w inne dni np hantle 3 kg 4 kg i 5kg ćwiczenia przeplatane z skakaniem a na końcu bieżnia 30 min 6 km na h 8 km czasami 10 ogólnie starałam się aby trwał h wychodziłam z sali spocona ale po 2 tyg nic cm są oporne . Nie wiem co robię źle ponieważ ćwiczę i do szkoły pojemniki itd i idzie to tak opornie nawet 0.5 kg tygodniowo . Mój przykładowy jadłospis to np ;
    ŚNIADANIE ; 30 g płatków owsianych , najczęściej owoc banan lub ananas z puszki 2 plastry i mleko 0.5 % 2sniadanie : jabłko , kanapka albo jabłko i coś fit co nie przekracza 200 kcal np fit gofry potem 14; 20 jem ryż brązowy albo jaglanka 50 g z jabłkiem 1/2 i cynamonem ponieważ 15:30 mam siłownię . Wracam 17:00 i jem 50 g kaszy gryczanej 1/3 poj piersi i warzywa mrożone fasolka kalafiory albo mieszanki wszystko duszone na wodzie , stosuje mnóstwo przypraw potem czasami za h zjem jabłko albo nie i czas na kolacje czyli albo białka jaj plus łosoś wędzony ciemny chleb albo coś fit np kopytka z mąki owsianej z twarogiem gotowane na wodzie zależy of dnia i ochoty czasami jem dodatkowo jabłko na kolacje jak mam ochotę . To jest mój jadłospis gdy robie ciastka w sob to zawsze owsiane zamiast cukru banan bez tłuszczu tylko same białka i plus bakalie , staram się je jeść umiarkowanie . Ale właśnie mam pytanie czy tego jest za dużo czy jakieś składniki odżywcze trzeba zmniejszyć czy zwiększyć , ponieważ zaczyna to być dla mnie bardzo frustrujące ponieważ ćwiczę i jem zdrowo , staram pokonać swoje lenistwo a nawet nie spada 0.3 kg 😉 będę wdzięczna zaczyna odpowiedz ze strony sportowca i osoby która posiada jakaś wiedzę , ponieważ od natloku informacji zgupialam . Byłam kiedyś od dietetyka al zawiodłam się bo zamiast rozpatrzyć problem to dieta 1200 kcal i tabletki a miałem wtedy 17 lat . Obecnie mam 18 lat wzrost 179 cm i waże 79 kg ; przepraszam za błędy ale piszę z tel i to jeszcze w szkole 🙂

    • A gdzie białko? Masz źle zbilansowaną diete. Pamiętaj, więcej masy mięśniowej = lepsza przemiana materii. Zacznij dzień od szklanki cieplej wody z imbirem i cytryna. Na śniadanie omlet białkowy z podatkami owsianymi i owocami lub owsianka 40g, szklanka mleka 2% (!!! 0,5% to woda.. tluszcz tez jest potrzebny) i owoc. Następnie możesz jeść chudy twaróg (ma najwięcej wartościowego bialka) ze startym jabłkiem i cynamonem (przyspiesza przemianę materii). Na obiad 100g makaronu/kaszy, piers z kurczaka (zrodlo bialka) i warzywa, podwieczorek i kolacja białkowa. Pamiętaj, ze przed treningiem węglowowany, a po treningu koniecznie białko.

    • Jeśli mogę się wtrącic to uważam Ze jedzenie owoców po godzinie 12:00.nie jest dobrym pomysłem, poza tym ananas z puszki zawiera dużo cukru, lepiej zastąpić świeżymi owocami które też są słodkie np gruszka, jabłko pomarańcza, jabłko..

  12. a może ktoś i mnie pomoże 😀 wszystko mam w nie najgorszym stanie ale irytują mnie bardzo grube uda-zwłaszcza wewnętrzna strona ud- co robić??

    PS. nie obraziła bym się jak by Tipsi poświęciła właśnie takiego posta na ten temat 🙂
    Pozdrawiam gorąco Tipsi i czytelniczki 🙂

ZOSTAW ODPOWIEDŹ

Proszę wpisać swój komentarz!
Proszę podać swoje imię tutaj

- Advertisment -

Most Popular