Podobno są tylko 3 powody by nie iść na trening: Umarłaś, zachorowałaś i umarła, zostałaś zamordowana. Osobiście uważam, że to prawda, trening jest niezbędny do utrzymania prawidłowej wagi i pięknej sylwetki. Zresztą co tu dużo pisać: „Sport to zdrowie!!!”. Jednak kiedy najlepiej ten sport uprawiać i jakie to za sobą niesie konsekwencje?

RANO:

Aktywność fizyczna odbywa się na pusty żołądek, a więc organizm, który zwykle czerpie energię podczas treningu z węglowodanów, w tym momencie ich nie posiada, także zaczynamy spalać tłuszcz. Nasz organizm jest wypoczęty po nocy, poza tym dostarczam sobie endorfin (hormony szczęścia), no i świetnie dotleniamy mózg już na początku dnia. Są oczywiście minusy, m.in. jesteśmy bardziej podatni na kontuzje i urazy, ponieważ mięśnie są mniej rozgrzane, a także mniej efektywny trening ze względu na ospałość oraz aktywność na czczo. Treninig nie powinien być bardzo długi, gdyż szybko wyczerpiemy swoje zapasy energetyczne.  Oczywiście nie każdy potrafi się zmotywować od rana i wstać godzinę, czy dwie szybciej, zamiast poleżeć jeszcze w cieplutkim łóżeczku. A jeżeli już pokonasz porannego lenia, to jaki trening wykonać najlepiej? Cóż wielu trenerów i sportowców skłania się ku przekonaniu, że rano = kardio. Będzie to najlepsza forma pobudzenia organizmu na cały dzień, świetnie zaptąpi filiżankę espresso i już od początku dnia zaczyna się redukcja tkanki tłuszczowej. Jadnak ciało po takim wysiłku potrzebuje dostawy energii. A więc co jeść??? Odpowiedź jest prosta – WĘGLOWODANY! To dzięki nim będziemy mieć siłę, aby w pełni wystartować w pracy. Moja ulubiona porcja węglowodanów to owsianka z siemiem lnianym i połową banana, którą przygotowują na bazie mleka i łyżeczką miodu. Jest lekka, a zarazem sycąca. Jakie są Twoje ulubione śniadania???

OKOŁO POŁUDNIA:

Zmniejszamy ilość kalorii przyjmowanych w drugiej połowie dnia, a także mniejsze jest ryzyko kontuzji, ponieważ ciało jest już rozciągnięte. Na dodatek możemy wyładować złe emocje, z którymi spotkaliśmy się od rana, ale również dostarczamy sobie endorfin, będą nam one towarzyszyły do wieczora, a może i dłużej.  Tylko że większość z nas jest w tym czasie w szkole lub w pracy. Jeśli masz elastyczny czas pracy, na siłowni z pewnością spotkasz tłum ludzi, a więc będziesz czekać na sprzęt, co nie sprzyja efektywnenu treningowi. To właśnie w tej części dnia wg ekspertów jest najlepszy czas na trening siłowy. Sprawdzi się tu rewelacyjnie wiosłowanie, podciąganie na drążku i przsiady ze sztangą, możesz w różnoraki sposób modelować swoje ciało, nie rezygnuj ze stepu, czy interwału. Twoje ciało bardzo dobrze poradzi sobie przy takich ćwiczeniach. To najlepszy moment, aby rozbudować tkankę mięśniową.

WIECZOREM:

Dla wielu z nas jest to najlepsze wyjście, dzień dobiega końca, można się odstresować po całym dniu, zapomnieć o negatywnych emocjach i przygotować się psychicznie na następny dzień. Czas nas nie goni, więc możemy się skupić tylko i wyłącznie na treningu. Mięśnie są rozgrzane po całym dniu, a więc ryzyko kontuzji jest mniejsze. Przez cały dzień dostarczyliśmy sobie wystarczająco dużo energii z pożywieniem, aby teraz mieć co spalać. Co więcej po wieczornym treningu nie musisz koniecznie jeść, jeśli w danym dniu dostarczyłaś już sobie odpowiednią ilość kalorii (nie możesz się głodzić!), to Twój organizm wytrzyma do rana. Jednakże intensywny trening wieczorny może powodować problemy ze snem, pobudzony organizm tak łatwo się nie wyciszy, aby móc spokojnie zasnąć. Do tego nasz metabolizm gwałtownie spada po takim wysiłku, a więc jest mniejszy efekt , gdy chcemy stracić trochę kalorii.  UWAGA! Jeżeli trenujesz w terenie pamiętaj o dodatkowych zabezpieczeniach, takich jak odblaski. Wieczorami jest ciemno i możesz być słabo widoczna, a niebezpieczeństw po zmroku nie brakuje. Jeżeli szukasz najlepszej aktywności fizycznej wieczorem, super sprawdzi się tu joga, czy pilates, a także szereg ćwiczeń podczas których koncentrujesz się na własnym oddechu. Pozwoli Ci to na chwilę relaksu i wyciszenia przed nocnym odpoczynkiem. Ja właśnie wróciłam z basenu, jeśli lubisz pływać, może to jest alternatywa dla Ciebie 🙂

Jak widać każda pora na trening ma swoje plusy i minusy, polecam wyczuć swój organizm i wsłuchać się w jego wewnętrzny rytm. Sama musisz się zorientować, w jakiej porze dnia możesz sobie pozwolić na aktywność fizyczną oraz czy czujesz się potem ok. Najważniejsze to ćwiczyć, bez względu na porę, regularny trening uczyni Cię wiecznie uśmiechniętą.

O której  najczęściej trenujecie? Trzymacie się jakiegoś konkretnego planu czy po prostu ćwiczycie wtedy, kiedy macie wolną chwilę czasu?

zestawy startowe neonail z dodatkowym lakierem gratis

45 KOMENTARZE

  1. Codziennie rano porcja podskokow, przysiadow, brzuszkow itd, zeby obudzic organizm (nie za dlugo, ani jakos mega intensywnie – po prostu taka 15min rozgrzewka 🙂 ). Trejingi karate – wtorki i czwartki na18:00 (godzinne zajecia) silownia w piatki na 18:30(ok 1,5godz), sobotni trening crossfit (1,5godz.) na 9:00, a niedzilny na 11:00. Czyli u mnie wyglada to dosc roznie, ale organizm (z reguly) nie marudzi, takze jest ok 😀 po tych pozniejszych treningach na kolancje jogurt naturalny z siemie lnianym albo serek wiejski – tak po prostu, zeby organizm dostal chociaz troszke bialka na wieczor 🙂 zyc nie umierac!

  2. Ja mam stałe godziny pracy. Do pracy muszę wstać o 4.30 a to już dla mnie wystarczająca katorga. Nie umiem się przyzwyczaić do takego wstania, bardzo boje się pierwszych dni po L4. Dlatego nie jestem w stanie zmusisć się żeby wstawać jeszcze wcześniej żeby poćwiczyć 🙁 u mnie najlpeiej zaraz po pracy zanim się rozleniwię ewentualnie przed snem, wtedy mam największą ochotę na jakiekolwiek aktywności 🙂

  3. U mnie nie ma mowy bym ćwiczyła na czczo, zero sił i mocy, jest mi niedobrze 🙁 także jestem w stanie dopiero po 3posiłkach w ciagu dnia co 3h i po odczekaniu 1,5h po trzecim posiłku wtedy jest werwa. A co moge zrobić czy co jeść by móc pocwiczyc po śniadaniu?

  4. Z góry przepraszam za zmianę tematu, ale mam pytanie do czytelniczek blogu Tipsi: CZY KTÓRAKOLWIEK Z WAS KORZYSTAŁA Z KARTY BEACTIVE? Tak dla jasności karta BeActive to karta dla studentów, która umożliwia nam wejście do kilku klubów fitness i siłowni w mieście bez dodatlowych opłat. Chciałabym się o niej trochę dowiedzieć, jakie daje możliwości i wgl.

  5. O, przydatny post. Zawsze ćwiczę wieczorem, przez co jak widzę sobie nie pomagam, cierpiąc już i tak na bezsenność :/ czyli wniosek taki, że jednak muszę sie zmotywować do porannych bądź południowych ćwiczeń! tylko co zrobić, jeśli nie potrafie ćwiczyc na "głodzie", a jednak chciałabym cos przy okazji spalić?

    • Wybieraj trening po południu – oczywiście jeżeli masz taką możliwość.
      Albo spróbuj po treningu wieczornym o takiej intensywności jak teraz robisz wypić melisę. Może ona ułatwi Ci zaśnięcie?

  6. A ja mam problem z jaką kolwiek motywacją, chciałabym ale nie potrafię się przełamać. Te wszystkie metamorfozy jakoś do mnie nie przemawiają. Nie wyglądam, w sumie to nie czuję się dobrze w swoim ciele, nie potrafię nic z tym zrobić 🙁

    • Miałam podobnie. Kompleksów było od cholery, źle się czułam, ale żeby coś zrobić to nie było komu… 'ale po co? To nic nie zmieni', 'jestem pasztetem i tak sie nie uda', 'mam ważniejsze rzeczy do roboty- pal sześć wygląd (a tym samym samopoczucie)'. Był okres, kiedy po prostu nie mogłam patrzeć w lustrze… ale momentem przełomowym był dzień, kiedy trener zaproponował mi rok temu wyjazd na turniej w walkach i wiedziałam, że z moim sadłem wtedy nie wyrobię kondycyjnie. Na turnieju była lipa (zrzuciłam niby 4 kg, ale nic to nie dało). Zauważyłam, że trochę lepiej wyglądam, spodobało mi się to… poszło dalej, dalej, zdrowa dieta na 99%, coraz więcej ruchu. I SUPER 🙂 ważę 10kg mniej niz rok temu, mięśnie zarysowane, brzuszek płaski bardziej niż mniej. Sugeruję: Nie przejmuj się wyglądem od początku. W pierwszej kolejności zadbaj o zdrowie! Zmiany wizualne sa tylko dodatkowa motywacją 🙂 moze znajdz TEN JEDYNY sport dla ciebie, ktory okaze sie najlepsza motywacja i ktory pokochasz? 🙂 POWODZENIA :*

    • Najtrudniej jest się właśnie przełamać. Ja przez pierwsze chyba nawet 3 miesiące zmuszałam się do ćwiczeń. Wyobraź sobie tę codzienną walkę ze sobą, żeby zacząć trening… Jak już zaczynałam to jakoś szło. Zawsze włączałam playlistę i myszka miała swoje położenie tak, abym widziała upływający czas filmiku i to pomagało, widziałam ile jeszcze do końca 🙂 Po pól roku ćwiczeń niekiedy jeszcze walczę ze sobą, ale już mniej 🙂 Zaczęłam też dwa razy w tygodniu chodzić na aerobic, gdzie instruktorka daje niezły wycisk, a przy publiczności nie poddaję się tak łatwo jak w domu przed telewizorem, więc ćwiczenia są bardziej efektywne. Ale jak spojrzę na zdjęcia swojej sylwetki sprzed pół roku i obecne (tak, tak musiałam je zrobić, żeby mieć porównanie) to jestem tak zmotywowana jak nigdy!!! 🙂 A to wszystko dzięki Dominice 🙂 Niechcący natknęłam się na blog i od początku jadę tylko z wyzwaniami treningowymi. Naprawdę są efekty! Oczywiście staram się jeść zdrowo, co ułatwiła mi ciąża oraz półtoraroczne karmienie piersią – zdrowe nawyki żywieniowe zostały (w większości hihi), to też trudna część, ale do wszystkiego człowiek się przyzwyczaja 🙂 Kiedyś jadłam słodycze codziennie, dziś nawet nie miewam na nie ochoty 🙂 kwestia wytrwałości, jak wytrwasz to wszystko samo się w organizmie poprzestawia, a za pół roku (albo i szybciej, bo dobre efekty widziałam już po 3 miesiącach) staniesz przed lustrem i powiesz "jestem z siebie dumna" 😀 Mało tego, zaczniesz namawiać ludzi wkoło do podniesienia tyłka z kanapy i zrobienia czegoś fajnego 🙂 Z całego serca życzę powodzenia i trzymam kciuki!!!
      P.S. Dominika dzięki za motywację!! Robisz naprawdę kawał dobrej roboty!!!! Tak trzymać!!! Oby maleństwo dało Ci możliwość kontynuacji tego, co robisz 🙂 Życzę również aby było najśliczniejsze na świecie, zdrowe i żeby dawało Tobie i partnerowi jeszcze więcej motywacji i wywołało falę pięknych, niepowtarzalnych uczuć! Samych miłych chwil, zero stresów i również trzymam kciuki!!! Powodzenia 🙂

    • Wyjdź z takiego załozenia – kg zbieraly sie przez wiele lat->teraz długo trzeba z nimi walczyc – kg nie odejda szybko po 1-2 trenengach – zrob sb zdjecia, poćwicz miesiąc (potraktuj to jak zalecenie lekarza po prostu musisz i juz! – ja tak robię) i ponownie zrób zdj. – porównaj “przed” z “po”. To bedzie najlepsza motywacja

      • no właśnie 😉 a dla mnie jest to terning na czczo i poranny ( bo po obudzeniu, przed śniadaniem), ćwiczę tak od zawsze i inaczej bym nie umiała 🙂

  7. Ja mam pytanie jak ma się trening na czczo do pierwszego posiłku, który dopiero co nauczyłam się jeść pół godziny po wstaniu tak jak tu wyczytałam? Nie ukrywam że dużo motywacji czerpie z tego bloga lecz jestem dopiero na początku tej drogi i zależałoby mi na spalaniu jak największej ilości tłuszczu. Podpowiedzcie mi jak to pogodzić żeby efekt był jak najlepszy.

  8. Ja uwielbiam ćwiczyć rano. Daje mi to energię na cały dzień. Po pracy nie zawsze mam ochotę iść na siłownię al o mam jakieś inne obowiązki.

    • Podziwiam takie osoby jak Ty. Ja niestety nie umiem zmotywować się do porannych treningów 🙁 Może teraz po prodzie, jak mój zegar funkcjonowania całkowicie mi się zmieni 😀

  9. W tygodniu ćwiczę po pracy czyli około 16.30 zaś w weekendy rożnie – rano przed śniadaniem lub około 13-14. Kilka razy ćwiczyłam na czczo i raz było strasznie a innym razem miałam mega siłę do ćwiczeń wiec to zależało chyba od dnia :D.
    Przy okazji chciałam się poradzić odnośnie pory posiłków: śniadanie jem o 8, później drugie śniadanie (w pracy) pomiędzy 11.30 a 12.30, następnie po 15.00 owoc, jogurt i po pracy czyli około 16.30 ćwiczę. Po ćwiczeniach na ogół pije koktajl (mleko z bananem lub do tego jeszcze płatki owsiane) i około 18 jem obiad. I mam pytanie czy powinnam jakoś zmienić godziny posiłków lub ćwiczeń aby było dobrze i zdrowo?

  10. Nie można ćwiczyć 6razy w tygodniu ! Przeciez organizm musi tez odpoczywac. Co za bzdura ze po wieczornym treningu mozna nic nie jesc!! Po każdym treningu bez znaczenia o jakiej porze powinno sie zjesc! Oczywiscie trzeba wiedziec co. Dziewczyny zacznijcie troche myśleć.

  11. Ja zawsze ćwiczę wieczorem, od rana praca, poźniej obowiązki w domu i pozostaje mi wieczór. 🙂 Trening dodaje mi dużo energii i zawsze po ciężkim dniu czuję się świetnie. Na szczęście nie mam problemów z zasypianiem, więc wieczorne ćwiczenia są dla mnie jak najbardziej OK ! 🙂

  12. Ja zaczęłam ćwiczyć ,,Leprza Ty na 2016 ” jest 8 trening ćwiczę między 17 a 20 i mam problemy ze snem (katorga) zasypiam o 12 czasem później , a rano wstaje i nim zacznę cały rytuał z wyprawka rodziny do szkoły czy pracy muszę zjeść coś słodkiego od tego zaczynam dzień odruch bezwarunkowo trzeba to zamienić chyba na tabate aTylko ten poranny leń ……

  13. Cwicze 3 razy w tygodniu popoludniu, miedzy 18:00 a 20:00. Z pracy wracam o 15:30, potem obiad, obowiazki domowe, dzieci, itp…
    TIPSI powiedz prosze, czy lepiej jest cwiczyc codzien po pól godziny, czy tak jak w moim przypadku 3 razy w tygodniu okolo 1,5 godziny?
    I nie wiem, jak powinien wygladac posilek potreningowy… raz slysze, ze w ciagu 20 minut po treningu trzeba dostarczyc weglowodanów, innym razem, ze bialko, a jeszcze innym, ze nie nalezy jesc przez pól godziny po treningu… Co jest Prawda??????

    TIPSI, dzieki Twojemu blogowi przerzucilam sie z aerobów na silowe!!!! :*

  14. No dobrze kochana. A jak to działa jeśli chce się pozbyć tkanki tłuszczowej i wybiera się plan treningowy: 10 minut cardio przed śniadaniem oraz trening wieczorem ok. 20-40 minut po którym już się nie je? Reasumując mamy dwa treningi pomiędzy którymi nie ma zasilenia organizmu pożywieniem. Czy więc w takim razie nasz metabolizm rano nie będzie przed to gorszy? I czy w takim wypadku organizm nie zacznie chomikować w boczkach kalorii ze śniadania?

  15. Ciężko mi się przyznać, ale ja ćwiczę bardzo późno. Są to zazwyczaj godziny 11,12 a nawet 1 w nocy :/. Głównym powodem późnych treningów jest brak motywacji. Staram się po prostu odkładać treningi na później. Nie oznacza to jednak że nie lubię ćwiczyć. Kocham ćwiczyć, ale ostatnio naprawdę jest mi ciężko się ruszyć :c

  16. Ja ćwiczę tylko popołudniami. W zasadzie nie z wyboru a konieczności/możliwości. Musze jednak przyznać, że to dla mnie bardzo dobra pora na wysiłek. Chociaż to pewnie zależy od rodzaju treningu. Ja w tej chwili “katuję” plan aerobowy ułożony w programie Muscle Boss. Gdybym jednak np miała biegać to późne popołudnie nie byłoby dobrą porą.

  17. Ja natomiast kocham poranny trening ok 30-45 min make my day????czasem jeszcze po pracy zrobię sobie jakieś kolejne pół godziny, natomiast teraz planuje wrócić na spinning więc rano trening w domku po pracy będzie spinning i /lub basen ????

  18. Ja ćwiczę rano między 8-9 ale zawsze po śniadaniu czyli źle robię? Powinnam jeść po ćwiczeniach, ale co? Dopiero zaczynam i jestem zielona w temacie.

  19. Witam:) Mam pytanie,Chce zgubić kilka kilogramów,Skacze na skakance od 2 tygodni reguralnie po 20 min na razie bo na tyle pozwala mi moja kondycja.Do tego stostuje lekka dieta,Woda mineralna plus zielona Herbata,Codziennie na śniadanie płatki owsiane i zero słodyczy .Czy skakanka mi pomoże schudnąć?Chciałabym także umięśnić sobie ciało,ale najpierw musze sie pozbyć tego okropnego tłuszczu,Ważę 60 kg przy wzroście 167. Najgorsze są dla mnie uda i boczki :((
    Czekam na odpowiedz.Pozdrawiam 🙂

  20. Ja rano tzn. ok godziny 8 robie mordercza tabate na czczo. Jak synek ok godz. 13/14 śpi cwicze z Ewka :).. I wieczorem wyzwanie na piękne pośladki.. oczywiscie bieganie kilka razy w tygodniu, a jak sie cieplej zrobi zacznie zacznę uczęszczać na crossfit:)

  21. Ja chodze na zajeciach kardio rano na 6.30. Jest ciezko wstac ale warto bo czlowiek calkiem inaczej idzie do pracy taki pelen energii itd. Nie jem sniadania przed treningiem za to po treningu koktajl z bananem lub poprostu banana:)

  22. Pięknie napisane: każda pora ma swoje plusy i minusy. Ja, ponieważ pracuję na różne zmiany, mam też 2 dzieci, ćwiczę lub biegam kiedy mam na to najwięcej czasu tak do godz. 19 min. 3 godz. przed planowanym pójściem spać. Rano nie polecam ćwiczyć lub biegać na czczo. Jeśli planuje mój trening rano to zaczynam od garstki bakalii typu suszona żurawina, migdały, rodzynki lub orzechy (często mieszam) i piję filiżankę kawy z mlekiem, po pół godz. jestem wystarczająco fit na rozpoczęcie treningu. To ile razy w tygodniu i jak długo należy ćwiczyć zależy od formy i stopnia zaawansowania. Początkującym polecam 3 razy w tyg tak co drugi dzień po pół godz. Ja tak zaczynałam i się sprawdziło. Dzisiaj trenuję 5-6 razy w tyg po 1,5 h. Często planuje 1 godz ale łapię się na tym, że jak zacznę to nie potrafię przestać (to tak jak zjeść tylko 1 kostkę czekolady 😉 ) Nie chodzę jak wcześniej do klubu fitnes, ponieważ te też mają wiele plusów i minusów. Największym plusem jest oczywiście trening wśród innych ludzi co bardzo motywuje, a największe minusy to koszty, dojazdy i strata na nie czasu (mam na myśli na dojazdy). Na You Tube mamy dzisiaj tyle dostępnych urozmaiconych i świetnych treningów pod okiem wspaniałych instruktorów, że nie brakuje mi nawet siłowni, bo przy niewielkich kosztach stworzyłam sobie mini w domu. Osobiście uwielbiam Ewę Chodakowską (szczególnie jej metamorfozę i sukces, bikini jeszcze nie mam ale chyba zamówię, bo czytałam przekonujące mnie opinie). Jej treningi są profesjonalne i z mega dawką motywacji co jest bardzo ważne. Na przemiennie biegam ok 10 km. Zawsze po treningu zjadam porcję węglowodanów większą lub mniejszą zależy to od pory dnia. Najczęściej jest to musli z dodatkiem owoców (najczęściej z bananem), bądź kromka ciemnego chlebka z miodem i serkiem. Najważniejsze dla mnie to urozmaicać sobie treningi aby się nie nudziły, wtedy nawet na początku nie trzeba się tak mocno zmuszać. Ja rzadko powtarzam ten sam trening więcej niż 2 razy w tyg. no może poza bieganiem bo to kocham:) (i pomyśleć że kiedyś tego nie cierpiałam). Z czasem to wszystko wchodzi w krew, staje się niemal fizjologiczną potrzebą, miłość do sportu rozwija się z każdym treningiem. Im dłużej ćwiczysz to kochasz to bardziej. Uwielbiam to uczucie tuż po…totalne błogie szczęście. Wtedy zawsze myślę co potrenuję jutro i już nie mogę doczekać się kolejnego treningu!

  23. A ja mam pytanie z innej beczki. Oddaje krew. Jak łączyć treningi z takimi momentami i czy czekoladę, którą dostaje by uzupełnić utracone kalorie i elementy mogę zjeść bez wyrzutów sumienia? Czy mogę poprosić Ciebie oraz inne czytelniczki o porady?

  24. Razacy blad-po kazdym treningu powinno sie jesc! A juz na pewno po silowym, takze nie zgadzam sie ze po wieczornym treningu mozesz juz nie jesc. To bzdura.

  25. Więc jeśli ćwiczę o 20 trx lub crossfit to nie jest to dobry pomysł?zapisałam się na cw gdzie w takich godz chodze ma zajęcia bo głównie w takich godz mogę ćwiczyć ,chyba że pół miesiąca po południu a pół miesiąca o 20 chodzę 3miesiace 3xtyg i jakiś rewelacji nie ma w efektach ,więc lepiej tak późno nie ćwiczyć?pisałaś coś o metabolizmie który spada wieczorem,no i zdarzają mi się grzeszki w jedzeniu :/po takim wysiłku bardzo pobudza się glod co robić co jeść zeby nie czuć się tak głodna po treningu?

  26. Hej 🙂 mam pytanie ,jeżeli ćwiczę trx lub ccross fit o 20 to nie jest to odpowiednia godzina ?bo pislaas coś o oslabionym metabolizmie w późnych godzinach wieczOrnych,chodzę już 3miesiace 3xwtyg i efekty słabe zdarzają mi się grzeszki ,ciężko zapanować nad głodem po takim treningu zatem co zrobić /zmienić?co jeść przed treningiem i czy zmienić godziny treningów,jestem uzalezniona od narzeczonego bo kończy późno prace zazwyczaj i mam małe dziecko więc ciężko mi zorganizować czas i iść o 17 czy 18na trening,pozdrawiam

  27. Po wieczornym treniningu nie trzeba jeść ? Co za bzdura !!! Podczas treningu tracimy nie tylko tłuszcz ale tez inne niezbędne elementy ktore koniecznie musimy uzupełnić! Czy to bedzie trening o 20 czy o 1 w nocy, konieczny jest posiłek potreningowy.

ZOSTAW ODPOWIEDŹ

Please enter your comment!
Please enter your name here

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.