Chciałam się z Wami podzielić swoim sposobem na trening pośladków. To nic nowego – ani ćwiczenia, które Wam przedstawię nie są z kosmosu, efektów też nie zobaczycie po jednym treningu 😉 . Jednak namawiam Was na przeczytanie tego wpisu i zapoznanie się z moją propozycją. Myślę, że nie będziecie żałować. 🙂

Zacznę od tego, jak zaczęła się moja przygoda z tego typu ćwiczeniami. Jakoś nie należałam do osób narzekających na tę część ciała, ale zawsze chciałam więcej ;). To znaczy, żeby pośladki były jeszcze bardziej kształtne, jędrne no i większe (lubię duże pupy 😉 ). Ćwiczyłam z różnymi trenerkami (oczywiście ich pupy musiały być dla mnie idealne, bo jak jakaś trenerka pokazuje mi ćwiczenia na pupę a widzę dwa flaki to z takich rezygnuję). Boginią w tym temacie stała się Mel B. Jej pupa jest idealna, ale przecież ona oprócz ćwiczeń ma jeszcze GENY, które są za to odpowiedzialne. Trening na pośladki z Mel B znam na pamięć. Ale z tego co wiem, powinniśmy decydować się na różne rodzaje ćwiczeń, ponieważ po pewnym czasie nasze ciało przyzwyczaja się do wykonywanego wysiłku i efekty stają w miejscu. Mając tego świadomość szukałam i szukałam i próbowałam innych zestawów treningowych. Niby były ok, efekty się pojawiały, ale u mnie w życiu też zaszły pewne zmiany..

Prawie rok temu urodziłam synka. No i zaczęło się.. Prysła bańka mydlana, że wrócę do regularnych treningów, a przynajmniej na razie. Dziecko na etapie nauki chodzenia jest tak absorbujące, że dobrze jak udaje mi się coś przełknąć w ciągu dnia. Poza tym pies, którego wielkość i żywotność (rasa labrador) sprawia, że kardio to ja mam codziennie (choć czasem to wygląda komicznie, bo jak człowiek pada na twarz ze zmęczenia to już nie wiadomo, kto kogo prowadzi na tej smyczy 😉 ). Jednak ja bez ruchu to jak ryba bez wody. Zaczęłam kombinować: ile w ciągu tygodnia jestem w stanie poświęcić czasu na treningi? Jaki trening pozwoli mi poczuć, że żyję nie tylko zakopana w pieluchach i bieganiu za dzieckiem? No i efekty.. Nie mam przecież czasu na monotonne, długie treningi, bo potem padnę na pysk do wózka, a mój synek w ekspresowym tempie nauczy się chodzić żeby wozić wykończoną mamę..

No i znalazłam! Odkryłam coś dla siebie 🙂 Uwaga! Bo Ameryki nie odkryłam! 😉 Trening siłowy! Ćwiczenia skompletowałam sama i na pewno je znacie. Ciężar też dobrałam do swoich możliwości, ale trochę go podkręciłam, bo przy noszeniu dziecka człowiek od razu nabiera siły w łapach. I tak na ćwiczenia asymetryczne typu wykroki – po 2 kg na rękę, ćwiczenia z jednym obciążeniem to u mnie 8 kg. Jest to mój domowy sposób, bo nie mam czasu na latanie po siłowniach.

A oto mój zestaw ćwiczeń:
1. Dwa rodzaje wykroków:
– Wykrok z nogą opartą o krzesło – 2 serie po 15 powtórzeń na jedną nogę (w przeszłości miałam przez krótki czas problemy z kolanami, więc teraz dmucham na zimne i staram się nie obciążać ich gdy pracują w pojedynkę 😉 ).
– Wykrok tradycyjny do przodu (oczywiście obciążenie po 2 kg na rękę) – 2 x 15.
2. Kolejne – na pewno dobrze Wam znane ćwiczenie to przysiady. Wtedy używam obciążenia 8 kg i robię przysiady klasyczne, trzymając ciężar przed sobą na wysokości klatki piersiowej. Robię 3 serie po 15 powtórzeń.
3. Leżenie na plecach, nogi ugięte w kolanach – podnosimy miednicę do góry, (ciężar znajduje się na wysokości bioder) ściskamy pośladki i opuszczamy do pozycji wyjściowej (dla utrudnienia nie dotykamy podłogi – ale to dla chętnych 😉 ). Ja robię 3 serie po 10 powtórzeń.
4. Martwy ciąg – Pozycja wyprostowana, ciężar na wysokości bioder. Opuszczamy ciężar wzdłuż ciała, zachowując przy tym proste plecy i lekko ugięte kolana. Wracamy do pozycji wyjściowej. 3 serie po 15 powtórzeń.
5. Skłony w przód – analogicznie do martwego ciągu, ciężar na barkach i pochylamy się w przód, plecy proste, nogi lekko ugięte w kolanach przy pochyleniu – 3 x 15.

Tak wygląda mój trening na pośladki (mam nadzieję, że zrozumiale napisałam, bo nie jestem trenerką). Możecie ustalić kolejność ćwiczeń lub serie i powtórzenia według własnych możliwości (ja zaczynam i kończę wykrokami, żeby mi kolana nie pękły 😉 ). Mnie w tym momencie stać na tyle 😉 . Trzeba pamiętać, żeby każdy ruch wykonywać świadomie i bez pośpiechu. Wtedy na pewno nie zrobimy sobie krzywdy. Ten rodzaj treningu na pupę jest dla mnie idealny, bo nigdy jeszcze nie miałam takich zakwasów w tej części ciała. Poza tym pupa pompuje się w oczach ;). Ja dosłownie po paru treningach widziałam już efekty. Z tego co wiem, taki trening nie powinien być wykonywany codziennie. Trzeba dać mięśniom czas na regenerację. Ja robię go max. 2 razy w tygodniu. Zajmuje mi około 30 minut (pamiętajcie o rozgrzewce i końcowym rozciąganiu!). Myślę, że jest to świetny trening dla kobiet, które nie mają zbyt wiele wolnego czasu (nie tylko mam), a chcą widzieć szybkie efekty. U mnie stal rośnie w czterech literach 😉 .

Oczywiście nikogo nie zmuszam, ani strasznie nie namawiam na tego typu ćwiczenia. Pamiętajcie, że przed podjęciem każdej aktywności TRZEBA skonsultować się z lekarzem.A Wy macie swoje ulubione treningi, które stworzyłyście same? Może któraś spróbuje mój i na przykład po miesiącu wypowie się czy dla niej też jest odpowiedni. Czekam na Wasze propozycje. 🙂

Rośnijcie stalowe pośladki! Pozdrawiam, Ewa 🙂

zestawy startowe neonail z dodatkowym lakierem gratis

15 KOMENTARZE

    • U mnie to około 10 kg, na tyle mnie stać w tej chwili. Muszę mieć siłę by zajmować się dzieckiem, więc nie przesadzam z obciążeniem, poza tym to trening w domu więc możliwości ograniczone, ale efekty są wystarczające 😉

  1. Od przyszłego tygodnia zabieram się za ten trening! Jestem 5 tygodni po porodzie i z córką też nie miałam ostatnio za dużo czasu, ale powoli uczymy się rutyny w ciągu dnia i parę godzinek jej snu udaje mi się wykraść dla siebie 🙂 a na zmianę z tym treningiem wrócę do swojego planu na brzuch sprzed ciąży <3 oby efekty przyszły szybko 🙂

    • Stajesz w lekkim rozkroku wyprostowana, hantle trzymasz na barkach i pochylasz się do przodu cały czas plecy trzymając proste a nogi lekko uginając w kolanach i wracasz do pozycji wyjściowej czyli podnosisz tułów do góry do pełnego wyprostu i prostujesz kolana. mam nadzieję, że pomogłam..

  2. Kochana rewelacja:-) mi wlasnie juz nie wystarczaja treningi mel b. Szukalam czegos o poziom wyzszego i to jest to. Zrobilam wczoraj pierwszy raz. Pod koniec nogi mi sie trzesly a dzis mam zakwasy na calych udach lacznie z posladkami 🙂 super 🙂

  3. Mam takie małe pytanie. Ja również mam problemy z kolanem tak jak ty(stara sprawa ).Czy wobec tego ćwiczys z jakąs opaska na kolano albo cos ?Bo przyznam sie szczeże , że boje sie jakichkolwiek cwiczen,aby tylko nie naruszyc kolana. 🙂 pozdrawiam serdecznie 🙂

ZOSTAW ODPOWIEDŹ

Please enter your comment!
Please enter your name here

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.