Plank inaczej deska – z pozoru proste ćwiczenie izometryczne, wzmacniające mięśnie brzucha, ramion . kręgosłupa, a nawet pośladków. Przez wiele osób najbardziej znienawidzona pozycja treningowa. Nie będę rozpisywała się na temat poprawnej techniki planku itp. Wszystko na ten temat znajdziecie w starszym poście ===> Plank ćwiczenia – klik. Dzisiaj chciałabym przekonać Was, że warto pokochać deskę. Mam nadzieję, że po przeczytaniu tego krótkiego artykułu, plank stanie się Waszym przyjacielem.
1. Wzmocnij swój brzuch
Plank jest zdecydowanie skuteczniejszy ćwiczeniem na mięśnie brzucha od zwykłych brzuszków. Podczas wykonywania deski angażujemy do pracy mięsień prosty brzucha, mięśnie poprzeczne, mięśnie skośne zewnętrzne i wewnętrzne, mięśnie zębate przednie. Podczas wykonywania zwykłych brzuszków nie jesteśmy w stanie pobudzić do pracy takiej ilości mięśni.
2. Popraw swoją stabilność i koordynację
Odpowiednia koordynacja, stabilność podczas treningów, pomaga uniknąć kontuzji, poprawia komfort ćwiczeń, a przede wszystkim sprawia, że ćwiczenia są dokładniej wykonywane. Pozycja plank jest idealna do wykonywania ćwiczeń stabilizujących, które każdy bez względu na wiek, poziom zaawansowania powinien wykonywać.
3. Wzmocnij swoje plecy – pozbądź się bólu
Wiele osób zaczynajacych przygodę z fitnessem narzeka na ból pleców. Bardzo często spowodowane jest to słabymi mięśniami grzbietu. Jak już ustaliliśmy, plank wzmacnia mięśnie głębokie brzucha. ale również mięśnie głębokie przykręgosłupowe. Jeżeli prowadzisz siedzący tryb życia, na pewno są one znacznie osłabione. Plank pomoże ci je wzmocnić.
4. Wzmocnij ręce i barki
Wiele kobiet nie jest przekonanych do treningów z wykorzystaniem dodatkowego obciążenia. Osobiście bardzo Was do tego zachęcam i uważam, że nie ma nic lepszego od ćwiczeń z ciężarami. Pamiętajcie jednak, że nawet osoby, które nie decydują się na ćwiczenia siłowe, powinny wzmacniać mięśnie ramion i barków. W tym wypadku znowu warto przyjrzeć się bliżej desce i włączyć ją do swoich treningów. Dzięki niej mięśnie rąk i ramion nie będą “sflaczałe”.
5. Brak monotonii
Plank można wykonywać na wiele różnych sposób. Tak naprawdę nie da się z nim nudzić. Z każdym treningiem możecie zmieniać swoje pozycje, wszystko zależy od Waszego poziomu zaangażowania. Im dłużej trenujecie, tym na więcej kombinacji możecie sobie pozwolić. W poprzednim poście wymieniłam kilka podstawowych pozycji plank, oczywiście jest ich znacznie więcej ===> Plank ćwiczenia – klik.
6. Precz z boczkami
Macie problem z boczkami? Nie wiecie jakie ćwiczenia powinniście wykonywać? Side plank na pewno jest jednym z nich. Oczywiście nie możecie zapomnieć o ćwiczeniach aerobowych i zdrowej, racjonalnej diecie. Bez tego na pewno nie będzie efektów. Side plank jest takim dodatkiem, który pomoże wyrzeźbić Ci talię. Jeżeli chciałybyście pogłębić swoją wiedzę na temat walki z boczkami, zapraszam tutaj ===> Jak pozbyć się boczków? – klik.
Jeżeli chciałybyście zrobić sobie miesięczny plan deski, zostawiam Wam plan. Więcej miesięcznych wyzwań znajdziecie na ===> Wyzwania miesięczne – klik.
Plank jest wspaniałym ćwiczeniem. Zaczynając przygodę z treningami nienawidziłam tej pozycji. Teraz wiem, że warto było ją pokochać. Z dnia na dzień udowadniam sobie, że jestem w stanie przekraczać granicę swoich możliwości i wytrzymywać coraz dłużej w tej pozycji. Kiedyś 30 sekund było dla mnie katorgą. A Wy za co kochacie plank? Pochwalcie się ile udało Wam się najdłużej wytrzymać w tej pozycji. Jestem ciekawa jaki padnie tutaj rekord:). Jaki rodzaj planku należy do Waszych ulubionych? Dla mnie zwycięzcą jest zwykła deska na przedramionach.
Pozdrawiam,
Dominika
Kocham plank z całego serca. Najpiękniejsze w nim jest to, że właściwie nie musisz nic robić tylko wytrzymać pozycję 🙂 A Plank Side uwielbiam za ten ból w boczkach na drugi dzień. Po prostu czuje, ze żyje a moje boczki znikają 🙂 Efekt aktualnie w tali 64 cm wyjściowo w najgorszym momencie było 68. rekordzistką nie będę ale 5 min planku wytrzymuje. Tyle że zazwyczaj wykonuje podobny zestaw ćwiczeń jak ten z pkt 1 notki 🙂
5 minut to świetny wynik! 😉 brawo
Hej!
Chodzę na siłownię 3-4 razy w tygodniu od 2 miesięcy. Głowne zajęcia na jakie chodze to 1x w tyg. pump, 1x w tyg. ketlle i 1x w tyg. pilates ( pump lub ketlle często zamiennie ze stepem + tbc, zależy jak dysponuję czasem) + chodzenie po bieżni, orbitrek, i ćwiczenia na maszynach na siłowni. Myślisz, że takie ćwiczenia są w porzadku żeby ładnie wyrzeźbić ciało?
PS. Staram sie zdrowo odżywiać: 5-6 posiłków dziennie, wszystko pełnoziarniste, nie pije coli itp. tylko dużo wody, zieloną herbatę 😀 ale raz na jakiś czas nie częściej niż 2x w tyg. pozwolę sobie na jakiegoś burgera lub lody 😀
A i dodam, że plank gości na wszystkich z tych zajęć prócz pilatesu. Najczęściej trwa koło minuty i są różne rodzaje, ale najczęściej oczywiście zwykły. Czasem sama w domu również sobie robię koło minuty.
w pkt.2 chyba miało być "uniknąć kontuzji" : )
Super post, taki praktyczny! 😉
Podejmuję wyzwanie! 🙂
Kocham planka, jest chyba w każdym moim treningu,często robię go też przed telewizorem oglądając teledyski 😀 do końca miesiąca mam zamiar dobic do 6 minut klasycznej deski na łokciach.
*tipsi czy w punkcie 2. nie ma być czasem, że plank pomaga uniknąć kontuzji? pozdrawiam
Plank poprawia koordynację i stabilność, a dzięki temu podczas wykonywania innych ćwiczeń jesteśmy mniej narażeni na różne kontuzje 🙂
Właśnie chodzi o blad, tam pisze że pomaga uniknąć kondycji 😛
Rzeczywiście 😀 Dziękuję. Jestem dzisiaj taka zakręcona, że nawet nie zauważyłam ;D
// mój rekord to 2 minuty – wymiękłam, zaprzestałam później, ale efekty widać do dziś. Niebawem zacznę ponownie od początku!
Tipsi, mam pytanie. Może nie na temat, ale bardzo mnie to ciekawi. Czy powinnam robić jeden dzień przerwy od WSZYSTKICH ćwiczeń? Bo postanowiłam sobie, że będę ćwiczyć cardio co drugi dzień. Jutro przypada mi jedyny dzień w tygodniu, gdzie mam przerwę z ćwiczeniami, a musiałabym iść pobiegać. Więc, przechodząc do rzeczy. Czy ten odpoczynek, o którym kiedyś pisałaś może zawierać ćwiczenia cardio? 😛
A ja o dziwo pokochalam Plank od pierwszego razu… Uwielbiam takie katusze a wlasciwie nie robiąc nic 😉
Tak jak nie moglam wytrzymac 15sek w pozycji side plank tak teraz 30sek po trenigu brzucha sprawianmi ogromna radosc.. Dalam mi odpowiednia propozycje na postanowienie Majowe! Nie chce mi sie codziennie cwiczyc ale Plank tylko kilka sekund.. Wiec moze uda mi sie wytrzymac 4min 😉
Hej Tipsi !
Chciałam zapytać, jakie ćwiczenia polecasz na spalenie tych okropnych bryczesów na udach ? Nie wiem jak sobie z nimi poradzić, tak żeby raz a porządnie ! :> póki co kończę za tydzień wyzwanie precz z oponą i dodałam basen raz w tygodniu ( nie mam możliwości więcej razy chodzić jak na razie, no ale zawsze coś). i w sumie zastanawiam jak mogłabym im jeszcze bardziej pomóc.:D
pozdrawiam
świetna praca !
dobrego dnia <3
I ja również pokochałam plank chociaż dopiero minął 7 dzień wyzwania. 🙂 Odżywiam się zdrowo, codziennie staram się biegać, a później deseczka oraz przysiady, mam nadzieje, że przyniesie to efekty. 😀
Plank jest świetny! Jednak ważne jest prawidłowe wykonanie aby mięśnie przykręgosłupowe rzeczywiście wzmacniać tak jak napisałaś, a nie jeszcze im dodatkowo szkodzić. Wiele osób zapomina o mocnym spięciu pośladków!
My dodatkowo realizujemy PLANK W PARZE! Taaak, jest to możliwe! 😀 Dobrze kiedy można się wzajemnie skontrolować i zmotywować 😉
Hej Tipisu czy robiąc trening siłowy moge robic do tego codziennie 15 min cardio, boje sie ze moze bede miała mniejsze efekty mięśni np na brzuchu?I najlepiej na początku czy pod koniec treningu?
Witam ja robie 6 minut,moje ulubione ćwiczenie Pozdrawiam
Hej ja aktualnie wytrzymuje 4 minuty ale z czasem się poprawiam.