Przepisy na zdrowe śniadanie

43

Śniadanie jest najważniejszym posiłkiem w ciąg dnia. Spożywajcie je do 30 minut po przebudzeniu. Powinno ono stanowić około 25% -30 % całkowitego, dziennego zapotrzebowania na energię. Podczas śniadania  jedzcie produkty bogate w białko, owoce, które są źródłem błonnika, węglowodany złożone. 

W dzisiejszym poście znajdziecie kilka przepisów na zdrowe, pożywne śniadanie, które urozmaicą Wasz jadłospis. 

1) Owsianka z bananem i truskawkami:

Składniki:

  • 250 ml mleka lub wody,
  • pól szklanki o pojemności 250 ml płatków owsianych,
  • banan,
  • kilka truskawek,
  • dodatkowo można dodać miód,

Sposób przygotowania:

Do mleka lub wody dodaj płatki owsiane. Kiedy już się zagotują, dodaj truskawki oraz banana. Jeżeli chcesz dodać miód, to dodaj go przed bananem. Całość gotuj przez 5 minut cały czas mieszając i nie dopuszczając do przypalenia.

2) Omlet na słodko

Składniki:

  • dwa jajka ( 1 żółtko, 2 białka ),
  • 3 łyżki płatków owsianych,
  • łyżka kakao,
  • szczypta cynamonu,
  • świeże owoce lub np: tarte jabłko,

Sposób przygotowania:

Wszystkie składniki należy dokładnie wymieszać, a następnie wylać mieszankę na patelnię. Po 2 minutach przekręcić omlet na chwilę na drugą stronę. Podawaj z ulubionymi owocami.

3) Placki bananowe z twarogiem i płatkami orkiszowymi

Składniki na około 9 placków:

  • mały banan 100g
  • ser twarogowy chudy 40g ~2 łyżek
  • średnie jajo 50g
  • 2 łyżki płatków orkiszowych 20g
  • 1/2 łyżeczki płynnego miodu 5g
  • sok z 1/2 limonki – opcjonalnie
  • olej rzepakowy 3 ml – do wysmarowania patelni

Sposób przygotowania:

Banana pokroić w plasterki i zmiksować razem z twarogiem, jajem i płatkami orkiszowymi. Za pomocą łyżki formujemy na patelni placuszki. Smażymy z każdej strony na złoty kolor. Placki można polać odrobiną miodu i skropić sokiem z limonki. 

4) Grzanki z chleba żytniego z mozarellą, pomidorkami koktajlowymi i listkami świeżej bazylii

Składniki:

  • chleb żytni razowy z soją i słonecznikiem 90g 3 kromki
  • ser mozzarella 40g 1/3 kulki
  • pomidorki koktajlowe 60g 3-4 średnie lub 3 plastry pomidora czerwonego
  • kilka listków świeżej bazylii

Sposób przygotowania:

Na chlebie układamy pomidory z serem mozzarella i listkami bazylii. Całość posypujemy suszonym oregano lub mieszanką ziół prowansalskich. Zapiekamy przez 5-10 minut w temperaturze około 200 stopni do chwili rozpuszczenia się sera.

5) Jajecznica z papryką, pomidorami i szczypiorkiem.

Składniki:

  • jaja kurze – 2 sztuki
  • papryka czerwona – 1/4 średniej
  • papryka żółta – 1/4 średniej
  • pomidorki koktajlowe -5-6 małych lub 1 mały pomidor czerwony
  • kromka chleba pełnoziarnistego
  • szczypiorek – łyżeczka lub do woli
  • szczypta soli do smaku

Sposób przygotowania:

Na małej patelni roztopić masło i dodać pokrojoną w kosteczkę paprykę. Poddusić 1-2 minuty na małym ogniu, wbić jajka i pokrojone pomidorki koktajlowe. Całość lekko wymieszać i zdjąć z ognia jak tylko zetnie się białko, a żółtko będzie jeszcze półpłynne. Jajecznicę posypać drobno pokrojonym szczypiorkiem i podać z kromką pieczywa pełnoziarnistego.

6) Kanapka z chleba żytniego razowego, z ogórkiem kiszonym, łososiem i szczypiorkiem

Składniki:

  • chleb żytni razowy z nasionami słonecznika – 2 kromki
  • ogórek kiszony lub konserwowy – 1/2 średniego
  • łosoś wędzony na gorąco lub łosoś pieczony – mały kawałek (50 g)
  • szczypiorek – łyżka siekanego

7) Płatki orkiszowe na mleku lub wodzie z owocami:

Składniki:

  • płatki orkiszowe pełnoziarniste lub owsiane 30g 3 łyżki
  • mleko 1,5% 250 ml szklanka
  • kilka malin, truskawek i borówek amerykańskich

Sposób przygotowania:

Płatki zalać zimnym mlekiem lub wodą, poczekać kilka minut aż troszkę napęcznieją i ugotować. Czas gotowania to około 3-5 minut w zależności od rodzaju płatków. Płatki błyskawiczne wystarczy zalać gorącym mlekiem. Do ugotowanych płatków dodać owoce.

Jeżeli macie jakieś swoje ulubione przepisy na pyszne śniadanie, to podzielcie się nimi w komentarzach. Fajnie byłoby zebrać wszystkie pomysły w całość i urozmaicać swoje jadłospisy. Moje dzisiejsze śniadanie możecie zobaczyć TUTAJ ==> INSTAGRAM

Pozdrawiam serdecznie,

Dominika

Przeczytaj także ===> Zasady zdrowego odżywiania oraz Przepisy Mel B na zdrowe śniadanie

źródło niektórych przepisów: www.dietaindywidualna.pl

43 KOMENTARZE

  1. super post 🙂 Przyda się. Ja bardzo często na śniadanie jem jogurt naturalny z płatkami owsianymi, otrębami, siemieniem lnianym oraz owocami (suszonymi lub świeżymi – w zależności jakie mam :D). Uwielbiam i polecam <3 Dominiko, może zrobisz kolejny taki post tylko np. o kolacjach? 🙂

  2. Moje ulubione śniadanie na słodko to: 1/4 szklanki kaszy jaglanej przepłukać z 3 razy wodą (żeby usunąć syfy), dodać 1/2 szklanki wody i 1/4 szklanki mleka, i gotować, aż wchłonie całą wodę (ok 10-15minut). Po ugotowaniu dodać łyżeczkę miodu i trochę cynamonu, przerzucić kaszę do miseczki, polać kilkoma łyżeczkami jogurtu naturalnego (ważne, żeby nie był zbyt wodnisty) i posypać ulubionymi orzechami, ja daję włoskie 😀 dobre i lekkie 🙂

  3. Ja codziennie jem na śniadanie płatki owsiane na mleku + różnego rodzaju owoce.
    Teraz jest sezon truskawkowy i pojawiły się też morele, więc dziś na śniadanie była owsianka z połówką banana, ćwiartką jabłka, jedną pokrojoną w kostkę morelą, garścią truskawek i dwiema śliwkami suszonymi (dobrze działa na jelita). Pysznie, sycąco i słodko 🙂

  4. cudowne przepisy!:)
    mam pytanie!
    już miesiąc walczę o lepszą sylwetkę, jem zdrowo, staram się jeść 5 posiłków dziennie (czasem jem 4), jem dużo warzyw i owoców, odstawiłam ziemniaki, chude mięso gości w mojej lodówce, słodycze też ograniczyłam, czasem zdarzy mi się zjeść cukierka, ale jem rozsądnie. samopoczucie jest lepsze, widzę lekką poprawę w mojej sylwetce, zmniejszyły mi się uda, pupa zrobiła się trochę wydatniejsza. wszystko niby pięknie, ale jest jeden problem. brzuch. mam okropny kompleks na jego punkcie :< z każdym z jedzonym posiłkiem, jakikolwiek by on nie był, robi się strasznie napompowany. już nie wiem, jak mam z tym walczyć, zaczynam mieć dość tego wszystkiego…
    może ktoś wie, co mam robić? proszę o pomoc, bardzo mi na tym zależy, bo powoli zaczynam się poddawać…
    pozdrawiam!

      • staram się pić 1.5-2l dziennie, chociaż przyznam się, że czasami o tym zapominam… mimo to cały czas mam przy sobie butelkę wody. dodam, że piję tylko niegazowaną, nie piję już herbaty czy kawy, żadnych soków i napojów słodzących.

          • robiłam już raz, piłam ten z miodem i pieprzem cayenne i nic…
            nie wiem co robić, załamuję się :<

    • To jest objaw nietolerancji pokarmowej. Musisz po prostu zrobić sobie testy na nietolerancję pokarmową (nie mylić z testami alergicznymi) oraz test na celiakię. Wtedy dowiesz się jakie produkty żywnościowe Ci szkodzą i co musisz wyeliminować z diety. Najczęściej jest to mleko, nabiał i pszenica. Gdy będziesz unikać rzeczy których nie możesz jeść to bardzo szybko pozbędziesz się wzdęć i stanów zapalnych w organizmie. Wydęty brzuch może też świadczyć o zakażeniu pasożytami. Więc testy na pasożyty też możesz dla pewności wykonać.

    • Może to alergia na mleczne produkty (za mało enzymu, który trawi laktozę) lub gluten. Spróbuj odstawić jedno z tych na tydzień lub dwa, ale tak całkowicie i zobacz czy będzie różnica.

    • 🙂 Idź na crossfit dla kobiet 🙂 Jeżeli trafisz na dobrego trenera to wyćwiczy Ci brzuszek…Nie nastawiaj się na szybkie efekty…czas…czas i jeszcze raz czas 🙂 a zobaczysz jak będzie fajnie. Dieta, cardio ale i trening siłowy !!

  5. Mmary> activię sobie kupuj albo espumisan doraźnie, albo rób sobie napary z suszonych śliwek. Ewidentnie masz zapchane jelita. Aaaa i nie ma sensu rezygnować z ziemniaków jeśli są w postaci gotowanej lub pieczonejw piekarniku z przyprawa. Nie tuczą!!!!!

    • okej, mam zamiar jeść śliweczki i pić activię:) dziękuję!
      co do ziemniaków, to nigdy za niby jakoś specjalnie nie przepadałam, a rezygnacja z nich była dla mnie przyjemnością 😀

    • Mary musi koniecznie wybrać się do lekarza zamiast robić samej jakieś eksperymenty w domu! Jeśli np. choruje na celiakię (jej główny objaw to właśnie wzdęcia po posiłkach) albo na nietolerancję pokarmową to jedzenie śliwek czy picie jogurtów nic jej nie pomoże tylko wręcz przeciwnie, może to pogorszyć jej stan zdrowia.

      • Choruję na celiakię i moim głównym problemem był szybki spadek masy. Dzięki temu udało się rozpoznać co mi dolega. Warto pójść do lekarza i to sprawdźić.

        • Myślałam że podajesz tutaj przepisy z których sama korzystasz a okazuje się że takie śniadania nie są dla Ciebie, a przynajmniej większość z nich. Jestem zaskoczona 🙂

          • dollis są dwa rodzaje tej choroby 🙂 Poczytaj o tym sobie 🙂 Jestem pod stałą kontrolą lekarza i nie mam potrzeby w tym momencie być na dietkach bezglutenowych, na których spędziłam większość swojego dziecińśtwa. Dziękuję, że się troszczysz, ale pozwól, że sama będę decydowała co jem 🙂

          • Ojej Tipsi, źle mnie zrozumiałaś 😀 Chodziło mi o to że fajne jest to że przy tworzeniu bloga nie kierujesz się tylko swoim gustem oraz tym co jesz ale też myślisz o innych i chcesz zadowolić wszystkich 🙂 Pozytywnie mnie to zaskoczyło. Nawet przez chwilę nie pomyślałam źle o Tobie i o tym że mimo celiakii jesz produkty z glutenem. A o tej chorobie nie muszę czytać bo studiuję m.in. dietetykę i na zajęciach sporo dowiedziałam się o niej. Są trzy rodzaje tej choroby jak już a nie dwa i niestety przy każdej odmianie trzeba zrezygnować z glutenu. A co jesz to Twoja sprawa, mi nic do tego.

  6. Ogromnie dziękuję Ci za te przepisy! 🙂 Nie ma wymyślnych składników, są proste w wykonaniu – nic tylko wypróbować. Mam nadzieję, że jeszcze kiedyś dodasz post z podobnymi przepisami, pozdrawiam!

      • Mam pytanie co do owsianki z bananem. Czy jest wskazane jedzenie jej codziennie ? Chodzi mi głownie o banana, ponieważ codziennie dodaje go do mojej owsianki, a slyszalam ze banan nie jest wskazany przy diecie odchudzającej. A zalezy mi na zredukowaniu tkanki tluszczowej. Dodam, że ćwiczę 5-6 razy w tyg. i staram się zdrowo odżywiać.

  7. Polecam na śniadanie naleśniki z mąką kukurydzianą, przepis jest prosty i sprawdzony, potrzebne składniki:
    1,5 szklanki mąki kukurydzianej
    2 jajka
    350ml mleka pół na pół z wodą
    szczypta soli
    stewia do smaku.
    Naleśniki wychodzą pyszne, polecam. Składniki można kupić w sklepach ze zdrową żywnością, ja najczęściej kupuje tutaj http://ziolavita.pl/index.html

  8. Polecam Moje śniadanie, które jest naprawdę pyszne i łatwe do zrobienia.
    składniki: płatki owsiane górskie, siemię lniane, słonecznik łuskany(mogą być tez pestki dyni), owoce goi, orzechy, rodzynki i na koniec dodajemy owoce(np. banan, jabłko, pomarańcza)

    sposób przygotowania: wieczorem zalewamy płatki wodą, by napęczniały. Rano dodajemy całą resztę. Owoce kroimy na małe kawałki, jak komu pasuje.

  9. Dziś na śniadanie zjadłam twarożek chudy z jogurtem naturalnym, odrobiną miodku i połową banana:) co prawda po 2h byłam już głodna ale jakbym dodała do tego kromeczkę pełnoziarnistego pieczywka byłabym syta na dłużej:P a ogólnie polecam mleko migdałowe na śniadanko:) owsianka na nim jest pyyyyycha.

  10. Ja znalazłam fajny przepis na omlet, który można ze sobą zabrać do ręki (zgiąć na pół, a w środku są dowolne pyszności- np. Serek danio i Truskawki czy masło orzechowe i banany).
    Przepis:
    2 jajka (2 żółtka i 1 białko)
    2 łyżki mąki
    1 łyżeczka kakao

    Jajka ubić na gęstą pianę, potem wymieszać z pozostałymi składnikami i wrzucić na patelnię wcześniej posmarowaną maslem lub olejem. Pyszne: )

  11. Serek wiejski z ugotowanymi na wodzie otrebami, siekanymi orzechami ziemnymi z lyzeczka miodu i polowa banana 🙂 super dodaje energii

    Ps. Prosze o post tylko o obiadach/kolacjavh 🙂

  12. Mam pytanie odnośnie omleta na słodko. Piszesz, że ‚Wszystkie składniki należy dokładnie wymieszać, a następnie wylać mieszankę na patelnię.’ Mam więc rozumieć, że nie ubijamy tutaj białka na puszysta pianę (do której poźniej dodajemy reszte składników), tylko po prostu wszystko do garnka, i wymieszane na patelnie? 🙂

  13. hej Tipsi mam pytanie, czy mogłabyś powiedzieć z czego powinno się składać pieczywo pełnoziarniste? jak wybrać najlepsze? zawsze mam z tym problem.

  14. uwielbiam takie grzanki! mogłabym jeść codziennie:)
    ja wieczorem przygotowuję posiłki, w tym śniadanie, bo wychodzę o 7 do szkoły, a wracam o 16 i często kroję grejfruta, pomarańcza i kiwi – energia na cały poranek, aż do II śniadania, a ja owoce po prostu kocham:)

  15. Tipsi, poczytaj w internecie artykuły, bądź pooglądaj filmiki na yt o odżywianiu. Popełniasz jeden błąd w swoich jadłospisach, a mianowicie chodzi o łączenie cukrów z białkiem. To taka rada, nie odbieraj tego złośliwie 🙂
    Pozdrawiam

    • Opinie na ten temat są podzielone. Tak jak niektórzy nie łączą białka z węglami. 🙂 Wszystko zależy od człowieka i od tego czy czasami nie popada w paranoje 🙂

  16. Kochana Tipsi! Może by tak parę przepisów dla osób na diecie bezglutenowej? Z góry dzięki!
    P.S. uwielbiam Twój blog :3

ZOSTAW ODPOWIEDŹ

Please enter your comment!
Please enter your name here