Czytając wiele komentarzy, wypowiedzi na forach i pytań dotyczących zdrowego trybu życia postanowiłam rozpocząć nowy cykl wpisów – obalamy treningowe oraz żywieniowe mity, które krążą niczym sputnik po naszym świecie i głowach dbających o bycie fit osób 🙂
Na pierwszy ogień trafia więc jeden z najbardziej znanych i powielanych mitów, a mianowicie ziemniaki na diecie 🙂 Zapraszam do czytania i komentowania !
O tym, że ziemniaków nie powinno spożywać się na diecie redukcyjnej lub też prowadząc po prostu zdrowy tryb życia zapewne słyszał każdy. Wiele osób powtarza to jak mantrę, tak naprawdę nie potrafiąc wskazać argumentów na uzasadnienie tej tezy. Jak to więc jest naprawdę?
Przyjrzyjmy się samemu ziemniakowi. Jest obecny w naszej kuchni od wieków, znany praktycznie każdemu. Jak wszystkim wiadomo jest on rośliną psiankowatą, której bulwy nadają się do spożycia. W bulwach ziemniaków znajdziemy dużą ilość skrobi – od 12 do 21%, białko oraz aminokwasy, w tym niewielkie ilości cukrów takich jak glukoza, fruktoza, sacharoza (około 1%) oraz kwasy tłuszczowe (około 0,5%). Ponadto zawierają w sobie składniki mineralne takie jak wapń, chlor, żelazo, jod i siarkę, oraz witaminy z grupy B, C, PP, A. W ziemniakach znajdziemy również przeciwutleniacze i błonnik. Niektóre odmiany zawierają również antocyjany, czyli związki działające przeciw nowotworowo i sprzyjające prawidłowemu działaniu układu krążenia.
Nieźle, prawda? Jak widać dużo wartościowych składników można znaleźć w tej małej bulwie! A co z kalorycznością? Często słyszymy, że ziemniaki na diecie są nie wskazane, ponieważ tuczą, są bombą węglowodanową i tym podobne. Jak jest więc naprawdę?
Kaloryczność ugotowanych ziemniaków na 100 gram to około 77 kcal. Smażone frytki to już około 333 kcal – podczas smażenia ziemniaki chłoną tłuszcz, zwiększając swoją objętość, dlatego warto postawić na inny sposób ich przyrządzania. Stąd też częste przeświadczenie o ogólnej wysokiej kaloryczności. Jednak jest inaczej 🙂 Ziemniaki również warto obierać bardzo cienko, ponieważ pod łupiną znajduje się najwięcej witamin i minerałów.
Indeks glikemiczny ziemniaków waha się od 57 w przypadku ziemniaków młodych, do około 90/95 w przypadku puree lub ziemniaków gotowanych. Jest więc przeważnie wysoki, dlatego też osoby chorujące na cukrzycę lub insulinooporność powinny o tym pamiętać i raczej zrezygnować z ich spożywania. Ładunek glikemiczny wynosi około 12 dla ziemniaków młodych do 26 w przypadku ziemniaków pieczonych. Gotowane ziemniaki oscylują w okolicach 18. Także mieszczą się w przedziale średnim (poza pieczonymi). Należy o tym pamiętać obliczając zapotrzebowanie makro na węglowodany.
Dla porównania – biały ryż posiada indeks glikemiczny 64 przy ładunku glikemicznym 23. W rezultacie mimo niższego indeksu przyjmujemy jednak większą ilość węglowodanów na porcję! Kaloryczność ryżu na 100 gram to 130 kcal – również więcej, niż ziemniaków.
Co z tego wynika? Osoby zdrowe, nie posiadające problemów o podłożu cukrzycowym mogą śmiało sięgać po ziemniaki, oczywiście zachowując różnorodność posiłków i nie spożywając ich codziennie. Należy pamiętać o odpowiedniej obróbce (rezygnacja ze smażenia, najlepiej stawiać na gotowanie na parze). Węglowodany zawarte w ziemniakach są również łatwostrawne. Kupując ziemniaki sprawdzamy, czy nie mają zielonych przebarwień lub nie kiełkują – jest to ważne, ponieważ w takowych zawarta jest duża ilość solaniny, niebezpieczna dla naszego organizmu. I zdecydowanie rezygnujemy z kalorycznych sosów – szczególnie tych z torebki lub gotowych! Najlepiej przygotować takowe własnoręcznie, z prostych i zdrowych składników lub zupełnie odstawić. W dużej mierze to one są przyczyną teorii, że ziemniaki są tak tuczące 🙂
Wniosek: Zawartość witamin, minerałów i składników odżywczych, ogólna kaloryczność sprawia, że od czasu do czasu warto sięgać po ziemniaki również na diecie redukcyjnej ! Nie sięgamy po nie jednak codziennie ze względu na wysoki indeks glikemiczny i konieczność urozmaicania naszej diety 🙂 Wszystko jest dla ludzi – trzeba jednak sięgać po to z głową 🙂
Dajcie znać, czy na Waszych talerz goszczą czasami ziemniaki!
ziemniaki gotowane na parze razem zk operkiem, pycha, bez dodatku soli a smakuja pysznie. DO tego sos z jogurtu naturalnego, koperku, cytryny i pieprzu i mamy pyszny i zdrowy dodatek do kurczaka:)
Jestem za! Pychota <3
Haha, mam już napisany podobny post 🙂 Czeka tylko na poprawę i lepsze czasy 😉 Ale fakt, to jest mit z tymi ziemniakami – ale jeżeli ktoś polewa ziemniaki tłustym sosem to się nie dziwię, że one tuczą.
A co z gotowanymi w mundurkach? Skoro należy obierać cienko, to gotowanie ze skórką wydaje się też dobre.
Oczywiście! Jak najbardziej na tak 😀
Myślę, ze to też jest bardzo dobry sposób. Najważniejsze jest to by nie jeść z ziemniaków frytek i ziemniaków polanych tłuszczem. Ja ziemniaki jadam z parowaru choć dużo bardziej wolę kaszę.
Możesz napisać jaka jest różnica między ładunkiem a indeksem glikemicznym ?
jasne!:) Przekażę dalej
🙂 a co z pieczonymi ziemniakami? (przyprawy i do piekarnika, bez oleju itd) 🙂 uwielbiam takie <3
Ja jestem na diecie i jem ziemniaki! Same w sobie są niskokaloryczne, kwestia tego z czym je podajemy 🙂 Pamiętajmy, że w naszej diecie dostarczają nam wielu witamin i mikroelementów.
Mam jeden powód dlaczego nie jeść: ziemniak jako warzywo psiankowate ma naturalnie występujące pestycydy których toksycznosc nie niweluje gotowanie w wodzie gdyż pestycydy nie rozpuszczaja się w wodzie lecz w tluszczach. Gotowanie na parze w ogóle ich nie wyeliminuje więc ten sposób pod tym względem jest najgorszy. Ziemniaki zwłaszcza te zielone pod skórką powinno się obierać bardzo grubo bo tam się znajuduje ich najwięcej.
Czy mogę uzyskać odpowiedź czemu pieczone są najgorsze? Nie chodzi mi o smażone w tłuszczu, tylko pieczone, bez oleju 🙂