Bardzo lubię czytać przeróżne kobiece fora, dowiadywać się na temat nowinek żywieniowych i treningowych, przeglądać wasze porady. Coraz częściej natykam się na stwierdzenie, że na diecie redukcyjnej rezygnujecie lub ograniczacie spożywanie tłuszczy. Czy powinno się tak robić? Jakie skutki to za sobą niesie? Dowiecie się z dzisiejszego wpisu! Zapraszam do czytania 🙂
Pozostałe posty w cyklu:
- Diety niskokaloryczne – klik
- Cardio a odchudzanie – klik
- Ziemniaki na diecie – klik
- Tłuszcz na diecie – klik
- Białko na diecie – klik
Zacznijmy więc od podstaw teoretycznych. Czym więc są tłuszcze? Nie będę zanudzać was fachową nomenklaturą, którą każdy z nas może znaleźć w wikipedii. Tłuszcze, czyli kwasy tłuszczowe są materiałem wysokoenegrgetycznym znajdującym się w znacznej części pożywienia, jakie spożywamy. Jest to najbardziej skoncentrowany i wydajny materiał energetyczny w organizmie. Tłuszcze są lżejsze od glikogenu, nie wiążą też wody. 1 g tłuszczu dostarcza nam około 9 kcal, po przetrawieniu daje to aż 6,7 kcal czystej energii.
Podstawową rzeczą, jaką należy wiedzieć jest fakt, że tłuszcze to nie tylko te pochodzące z tłustego jedzenia, ale również cała gama ważnych dla nas tłuszczy nienasyconych, egzo czy endogennych. Wiele jest rodzajów tłuszczy zdrowych dla nas, w diecie są to produkty niezbędne ponieważ niektóre z koniecznych do prawidłowego funkcjonowania organizmu mogą być dostarczone tylko zewnętrznie, organizm sam ich nie produkuje. Dodatkowo biorą udział w syntezie hormonów tkankowych, bez nich będzie to nie możliwe. Rozpuszczają także witaminy takie jak A, D, E, K, które bez ich udziału nie będą w stanie wchłonąć się.
Jeśli jesteśmy na diecie redukcyjnej, tłuszcze, które powinny zostać ograniczone to tłuszcze nasycone – stanowią około 30-40% kwasów tłuszczowych zawartych w tkance tłuszczowej. Należy również pamiętać, że na drodze przemian biochemicznych zachodzących w naszym organizmie również (a w zasadzie biorąc pod uwagę proporcje spożywania) przede wszystkim węglowodany mogą być zamieniane i w następstwie magazynowane jako tkanka tłuszczowa!
Na zwyczajnej diecie tłuszcze powinny stanowić około 30% składowych dziennego spożycia substancji energetycznych (bierzemy pod uwagę węglowodany, białko i właśnie tłuszcze). Na diecie redukcyjnej procent ten podnoszony jest do nawet 60%! Obniżamy wtedy spożycie węglowodanów. Nie, nie będziemy tyć, a tkanka tłuszczowa wcale nie zacznie się odkładać! Jest to również związane z procesami biochemicznymi, słyszeliście zapewne kiedyś o diecie tłuszczowej albo ketogenicznej? Jak wiadomo są to diety redukcyjne, na temat diety ketogenicznej możecie poczytać u nas w osobnym wpisie 🙂
Wracając do naszych tłuszczy – ograniczamy więc spożycie tłuszczów nasyconych. W prawidłowej diecie powinny stanowić około 8% całkowitego spożycia tłuszczy. Gdzie je znajdziemy? Przede wszystkim w maśle, tłustym mięsie, produktach zwierzęcych np. boczku, smalcu, słoninie, tłustym nabiale, ale również np. w oleju kokosowym. Ze względu na wiele pozytywnych działań tego ostatniego oczywiście możemy go spokojnie spożywać, pamiętając jednak o fakcie, że jest wysokokaloryczny i jego udział w całości powinien być niewielki.
Co więc jeść?
Stawiamy na tłuszcze nienasycone. Są ich dwie grupy – tłuszcze wielonienasycone, zawierające kwasy omega 3 i omega 6 – powinny stanowić 8-10% spożycia całkowitego. Zaliczamy tutaj tłuste ryby morskie, olej z pestek winogron, dyni, olej lniany. Tłuszczy jednonienasyconych powinniśmy z kolei spożywać jak najwięcej z tej grupy – powyżej 10%. Zawierają cenne kwasy omega 9. Zaliczamy tutaj oliwe z oliwek, olej rzepakowy. Pamiętajmy jednak o ich przeznaczeniu – jedne lepiej nadają się do smażenia, inne jako dodatek do sałatek. Wartościowsze jednak są tłuszcze nierafinowane, tłoczone na zimno (zawierają fitochemikalia) – pamiętajmy jednak, że nie należy na nich smażyć – do tego celu wybieramy te rafinowane. Warto sięgać również po orzechy (włoskie, laskowe, migdały) – unikamy ziemnych (przyczyniają się do odkładania blaszki miażdżycowej!), olej sezamowy, awokado czy jajka.
Tłuszcze wspierają również odporność, tłuszcze nienasycone chronią przed wzrostem złego cholesterolu! Oczywiście trzeba sięgać po nie z głową, zbyt wysokie spożycie tłuszczy razem z wysokim spożyciem węglowodanów może prowadzić do powstawania zbędnych kilogramów, pamiętamy również że tłuszcze są kaloryczne (ale dają długie poczucie sytości) więc pamiętamy o tym w wyliczaniu bilansu dziennego kalorii, szczególnie kiedy jesteśmy na diecie redukcyjnej.
NNKT, czyli grupę tak zwanych witamin F powinniśmy również spożywać w odpowiednich proporcjach. Stawiamy na więcej Omega 3 w stosunku do Omega 6 – 4:1. W skrajnych przypadkach można także sięgnąć po suplementacje. Co nam to daje? Spożywanie odpowiednich ilości Omega 3 poprawia wydolność tlenową przy uprawianiu sportu, pozwala na wzrost siły i masy mięśniowej, redukcje tkanki tłuszczowej, ma znaczenie prozdrowotne. Warto wspomnieć również, że stanowią one aż 60% kory mózgowej!
Na koniec warto jeszcze wspomnieć o pewnym problemie, który wynika ze spożycia tłuszczy nienasyconych – występują one w formie trans i cis. Tłuszczy trans unikamy jak ognia. Powstają one jako niekorzystny efekt utwardzania i odwadniania. Naturalnie znajdują się np. w mleku zwierzęcym. Niewielkie spożycie oczywiście nie wyrządzi nam szkody, jednak po większe ilości zdecydowanie nie warto sięgać. Należy więc czytać etykiety i unikać tłuszczy sztucznie utwardzanych. Warto z kolei spożywać tłuszcze cis, czyli kwasy kaprylowy, kaparynowy, laurynowy. Są szybkowchłanialne, potrzebują mniej tlenu do spalenia przy powstawaniu ogromnej energii, zwiększają termogenezę organizmu więc mają wpływ na spalanie tkanki tłuszczowej. Znajdziemy je np. w oleju MCT.
WNIOSEK: Na diecie absolutnie nie rezygnujemy ze spożywania tłuszczy, są bardzo ważne. Pamiętamy jednak o zachowaniu odpowiednich proporcji i sięgamy częściej po te nienasycone. Uważamy także na tłuszcze trans 🙂
Mam nadzieję, że wszystko zostało zrozumiale opisane 🙂 Jeśli macie jakieś pytania, wątpliwości, swoje doświadczenia – piszcie!
Co to jest MCT?
Olej MCT to olej dedykowany dla osób trenujących i wysoce aktywnych. Zawiera średniołańcuchowe kwasy tłuszczowe, więc zgoła inne, niż te w codziennym pożywieniu. Jest trawiony inaczej, niż inne oleje, dlatego jest bardzo korzystny dla naszego zdrowia – ma wiele pozytywnych walorów, niestety mało popularny. Stanowi również szybkie źródło pozyskania energii 🙂 Można go dostać w ofercie większości firm produkujących suplementy i odżywki. Kwasy tłuszczowe zawarte w MCT znajdują się również w oleju kokosowym, jednak wtedy trzeba wybierać ten nierafinowany, a jego smak nie każdemu przypadnie do gustu, stąd też zamiennik. Należy jednak pamiętać, że jak wszystko – ma swoje wady i zalety, dlatego nie należy przekraczać dziennej dawki jego spożycia – około 25g na posiłek.
Od kiedy dodałam do swojej diety wiecej tłuszczy (zdrowych) czuje się o wiele lepiej i latwiej jest mi utrzymać mój limit kaloryczny na redukcji.