Witajcie ponownie w cyklu obalania sportowych i dietetycznych mitów. Dzisiaj zajmiemy się sprawą zakwasów – kiedy mogą wystąpić, co oznacza długotrwały ból, czym w ogóle są te znane nam zakwasy i co, jeśli pojawiają się po każdym treningu. Zapraszam do czytania i komentowania.
Od mniej doświadczonych w treningach osób często słyszy się, że po dobrym treningu muszą pojawić się zakwasy. Nie do końca tak jest. Dlaczego? Ponieważ większość rzeczy, które klasyfikujemy jako “zakwasy” z punktu fizjologicznego i biochemicznego wcale nimi nie jest. Najczęściej są to mikrouszkodzenia włókien nerwowych o odczuwalnej bolesności. Jak rozróżnić je od prawdziwych zakwasów zakwasów? Dowiecie się za chwilę.
Zakwasy powstają najczęściej przy treningach krótkich, ale bardzo intensywnych, kiedy organizm wchodzi w próg przemian beztlenowych, czego skutkiem po przemianach biochemicznych jest powstawanie kwasu mlekowego. Wzrost jego stężenia w mięśniach powoduje zwiększenie stężenia jonów wodorowych, co skutkuje odczuwalnym ‘pieczeniem’ w mięśniu. Próg odczuwania bolesności jest indywidualny, zależy od stanu organizmu, przesuwa się także wraz ze stażem treningowym i poprawą wydolności, dlatego u wytrenowanych sportowców zakwasy pojawiają się rzadko lub krótkotrwale. Po 60-120 minutach od zakończenia ćwiczeń stężenie kwasu mlekowego powinno wrócić do normalności, a co za tym idzie – wszelkie objawy zakwaszenia ustąpić. Jeśli jest inaczej prawdopodobnie mamy do czynienia z mikrouszkodzeniem. Zakwasy i ich powstawanie oraz czas utrzymywania można minimalizować poprzez dobranie odpowiednich metod i obciążeń treningowych, wykonanie porządnej i ukierunkowanej na rodzaj ćwiczeń rozgrzewki, zwiększanie wydolności organizmu a co za tym idzie szybkości procesów metabolicznych oraz odpowiednie wyciszenie i stretching po wysiłku. Pomóc może także proporcjonalne do zapotrzebowania przyjmowanie białka, które jest budulcem mięśniowym – ważne szczególnie przed i po treningu.
Mikrouszkodzenia włókien mięśniowych powstają przy zbytnim przeciążeniu mięśnia, ale także na skutek nieprawidłowej techniki ruchu. Uszkodzone mięśnie muszą mieć czas na regenerację – czasem trwa to nawet kilka dni, w zależności od przeciążenia i ogólnego czasu regeneracji danej grupy. Jeśli mięśnie nadal bolą – nie rozpoczynamy kolejnego treningu. Może to skutkować pogłębieniem uszkodzenia, zahamować odbudowę ubytku i w efekcie również uniemożliwić superkompensację, do której wiele z nas dąży. Są też gorsze skutki – możemy doprowadzić nawet do atrofii mięśnia, czyli jego zaniku. Jeśli ból utrzymuje się dłużej niż około 5 dni, należy skonsultować się z lekarzem i bezwzględnie ograniczyć eksploatację bolącego mięśnia – w żadnym wypadku nie próbujemy na własną rękę go rozruszać.
Ostatnim rodzajem bólu, który może pojawiać się na skutek treningu jest zespół opóźnionej bolesności mięśniowej, czyli DOMS. Opóźniona bolesność mięśni szkieletowych pojawia się na ogół 2-4 dni po podjęciu aktywności fizycznej. Zespół ten również związany jest z mikrouszkodzeniami mięśni oraz toczącym się procesem zapalnym. W takim wypadku mięśniom należy dać odpowiedni czas na regenerację – do ustąpienia procesów bólowych. Również może to pozwolić na superkompensacje. Jeśli ból utrzymuje się długotrwale, tak jak w poprzednim wypadku należy zwrócić się o pomoc do lekarza i zaprzestać obciążania mięśnia.
WNIOSEK: Zakwasy mogą powstawać po intensywnym wysiłku, nie są jednak wyznacznikiem udanego treningu – u osób wytrenowanych, o dużej wydolności, dobrze przygotowanych do wysiłku czy przy odpowiednio dobranym treningu występują rzadko. Można je także minimalizować. Mikrouszkodzenia oraz zespół DOMS wymagają regeneracji mięśni do ustąpienia bólu, długotrwałe objawy wymagają konsultacji lekarskiej.
A wy, miałyście kiedyś do czynienia z zakwasami, zespołem DOMS czy uszkodzeniami mięśni? Jaka jest wasza recepta, by unikać tego typu zjawisk? Uważacie, że dobry trening to trening zakończony zakwasami? Jakie jest wasze zdanie? Piszcie w komentarzach 🙂
Ja mam “zakwasy” dzień lub dwa po treningu jeśli przez jakiś czas nie ćwiczę. Zawsze myślałam, że najlepiej je rozruszać, bo gdy tak robię to już potem nie boli i jest lepiej. Dziwię się, że się tak nie powinno.
Kiedyś jak trenowałam nieregularnie to zakwasy były, jak najbardziej. Teraz gdy ćwiczę 3-4 razy na tydzień na siłowni, także z obciążeniem zakwasów nie ma, choć na poczatku było to dla mnie trochę dziwne :). Odpowiednia w miarę intensywna rozgrzewka(min.15min) i rozciąganie po robią swoje 🙂
Świetny artykuł. Dzięki niemu wiem, jak często byłam w błędzie. I nie dotyczy to jedynie nazewnictwa.
Jednak muszę przyznać że mam rewelacyjne trenerki, gdyż żadną w ww dolegliwości nie pojawia się u mnie praktycznie wcale. Cwicze dopiero od roku. A od niedawna robię to niemal całkiem świadomie…. Tak tak. Można ćwiczyć i nie mieć zbyt wielkiej kontroli nad ciałem ?. Na szczęście to już za mną. Dziękuję za te porcję wiedzy. Chętnie poczytałam o słynnej kolce.
Podbijam pytanie o kolce 😉