Dzisiaj postanowiłam odpowiedzieć na pytanie jednej z czytelniczek ” Co to jest trening Tabata?”. Wiem, że większość z Was przynajmniej raz w życiu spotkała się z tymi ćwiczeniami. Jednak mało kto tak naprawdę wie więcej na temat tego zestawu. Mam nadzieję, że mój post zachęci wszystkie osoby, które jeszcze nigdy nie wypróbowały tabaty i postanowią włączyć ją do swojego planu treningowego.
Trening Tabata został stworzony przez japońskiego naukowca, który współpracował z olimpijczykami. Jego zadanie polegało na doprowadzaniu nowożytnych samurajów do szczytowej formy. Jako pierwszy na świecie stworzył trening który w tym samym czasie poprawia wydolność beztlenową i tlenową. Trening Tabata może być stosowany we wszystkich dyscyplinach sportowych.
Na czym polega trening tabata?
UWAGA! Przed przystąpieniem do tych ćwiczeń należy wykonać rozgrzewkę!
Wybieramy jedno ćwiczenie, które angażuje jak największą ilość mięśni ( lista ćwiczeń zostanie podana w dalszej części artykułu ).
Powtarzamy je w jak największej ilości przez 20 sekund, później odpoczywamy 10 sekund i wracamy znowu do wykonywania jak największej ilości danego ćwiczenia przez 20 sekund.I tak przez 4 minuty.
UWAGA!
Bardzo ważne jest trzymanie się zasady 20 sekund ćwiczeń, 10 sekund odpoczynku! Inaczej trening nie będzie skuteczny.
Jakie ćwiczenia wybierać do tabaty?
Pompki, sprint w miejscu, skakanka, jazda na rowerku stacjonarnym, przysiady (mogą być z ciężarkami trzymanymi z przodu), pady (naprzemienne rzucanie się na matę i wyskok) , przysiady ze sztangą, burpess, podciąganie na drążku itp.
Zalety treningu:
- poprawia wydolność tlenową i beztlenową w jednym czasie,
- podkręca metabolizm a dzięki temu do spalania tkanki tłuszczowej dochodzi nawet po zakończeniu treningu.
- 4 minuty intensywnego treningu mogą zastąpić godzinne ćwiczenia,
- jest krótki!
Jak często sięgać po to rozwiązanie?
Tabatę przeprowadzamy w dni wolne od treningu. Nalepiej raz w tygodniu, a kiedy Twoja kondycja będzie zdecydowanie lepsz, to 2-3 razy w tygodniu ale nigdy nie więcej! . Po tabacie organizm powinien się zregenerować. Nigdy nie wolno ćwiczyć na czczo. Osoby ze słabą kondycją oraz niską wydolnością nie powinny wykonywać tabaty.
Po prawidłowo wykonanej 4 minutowej tabacie powinniście być padnięci. Jeżeli macie jeszcze siłę na inne ćwiczenia, to nie daliście z siebie wszystkiego. Osoba , która maksymalnie skupiła się na treningu nie będzie miała już siły na inny.
Próbowaliście kiedyś zastąpić jeden godzinny trening 4 minutami tabaty? Jeżeli nie, to może wspólnie spróbujemy? Co o tym sądzicie? 🙂 Jesteście już gotowi na taki wycisk?
Pozdrawiam serdecznie,
Dominika
stosuję i jest tak jak wyżej napisane 😉
Ja chyba dzisiaj wypróbuję 😉
czy masz jakis przykladowy trening na youtube czy sama sobie ulozylas?
W poprzednim wydarzeniu byla chyba tez Tabata czy sie myle?Ale ona trwala o wiele dluzej niz 4 min.?
To się tylko tak nazywało ale był to interwał. Nie było tam jednego ćwiczenia przez cały trening i przerw co 20 sekund:)
Fitappy po prostu tak go nazwała:)
Jestem gotowa:)
No wlasnie tak tez myslalam,dzieki Tipsi 🙂
Ja właśnie przedwczoraj nie miałam czasu na godzinny trening i zrobiłam tabatę,bo mnie “nosiło”na cwiczenia;)wykorzystałam ulubione burpees.Była moc :D! polecam;)
Interesujące 🙂 Spróbuję za jakiś czas jak kondycja się poprawi. Póki co to z rana wykonałam trening (plan 2) naszego wydarzenia. Zawsze ćwiczyłam wieczorem. 🙂 Tak się zastanawiam czy ma to jakieś znaczenie o jakiej porze wykonujemy treningi?
możemy wypróbowac ;)!
Czasami robię tabate na koniec treningu. Na youtube jest parę fajnych filmików ;]
Przed jak i po Tabacie nie powinno się wykonywać żadnego innego treningu. Jeśli jakiś trening to tylko Tabata i tego dnia nic po za tym!
Tips, a co powiesz o tym programie? Z Twojwgo opisu tabaty wynika, że to nie jest tabata…
https://www.youtube.com/watch?v=FSRu6D_0rVE
Nie jest to TABATA – niestety tak nazywają a TABATA trwa tylko 4 minuty i ani sekundy więcej i składa się tylko z 1 ćwiczenia:)
a ja mam pytanie odnosnie kalorii,czy podczas tych 4 minut spala sie tyle co podczas godzinnych,chyba nie da rady,bo przeciez to tylko 4 minuty..sama nie wiem jak to rozpatrywac 🙁
Z tego co można przeczytać w internecie, to nawet więcej. Ponieważ do spalania dochodzi nawet po zakończeniu treningu 🙂
Ja bym chyba nie dała rady… chociaż?? Pocieszające, że potem już by nie było treningu 😛
Dałabyś radę, dałabyś!
Wypróbuj kiedyś 🙂
A czy dobrym pomysłem będzie połączenie tabaty i np skakanki? Skacze na skakance 3x w tygodniu ok 30 min i zastanawiam sie czy raz w tygodniu zrobic 15 min i 4 min tabaty?
Jeżeli decydujesz się na tabatę to wybierasz tylko ją 🙂 Możesz zeobić sobie tabatę na skakance np.:)
hej ,jestem instruktorką fitness od 10 lat, i dopiero jak wprowadziłam tabate do treningów moje ciało zaczęło się zmieniać to znaczy rzezbic ,ja prowadzę w sposób
taki ze zaczynam rozgrzewkę ok 15 min potem łącze dwa cwiczenia np; szybkie pajacyki i pompki na zmianę w jednej turze ,robię ok 6 tur z róznie połączonymi cwiczeniam, dziewczyny są bardzo zadowolone ,pozdrawiam
hej 🙂 mam pytanie czy wiesz co to ” dieta norweska ” i co sądzisz o niej 🙂
..a co sądzicie o tym filmiku, czy to jest ok? 😉
https://www.youtube.com/watch?v=3wCh_pyukgQ
aktak co kto lubi 🙂 Mi się podoba Tabta Pani Gacki! 🙂 https://www.youtube.com/watch?v=OfBfchRM6i8
uwielbiam tabatę Natalii 🙂 Robiłam kilka razy. Ale jeszcze efektów nie widzę :p czekam cierpliwie.
Robię tabata naprzyklad przysiady z obciążeniem dają w kość 🙂
Ooooo….jest niezła!! 🙂
Tabata Natalii Gackiej daje wycisk ! Uwielbiam ! 🙂
A można pajacyki robić w tabacie?:) Mam też krążek metalowy – teraz nazywa się to twister, ale niegdyś były te krążki metalowe i nazywały się krążkami ufo;)) Czy taki twister nadawałby się do tabaty? Chodzi o obracanie biodrami w prawo i w lewo, ale i uda i ręce dobrze pracują.:)
pajacyki tak, a twister, to raczej za proste 🙂
tak myślałam:P Dzięki wielkie za odp. 😀
Ćwiczę tylko i wyłącznie tabate co drugi dzień 🙂 ćwiczenia wykonuję różnie by za szybko mi się nie nudziły 🙂 czuję się po nich jakbym przebiegła maraton,ale naprawdę warto gdyż efekty są widoczne 🙂
JA robie tabate 6x w tygodniu i juz traktuje ją jako dodatek do mnóstwa innych rzeczy, dlatego nie padam jak długa po tym, jak np. 2 miesiace temu 🙂 Nie wiem czy to dobrze czy źle, nic mi złego się nie dzieje a jak zrobię to plus killera plus melb nogi i brzuch to czuję się świetnie, także mysle ze to moze nie meczy tak bardzo, jak sie regularnie robi przez dluzszy okres czasu 🙂
Tabata jest świetna, ale autorka palnęła tutaj gapę w jednym akapicie, mianowicie jeżeli masz jeszcze siłę na kolejne ćwiczenia nie musi to oznaczać, że tabata została źle wykonana, przy treningach CrossFitowych Tajskiego boksu, robiliśmy 10 minutową rozgrzewkę a potem 3xTabata 1 Burpees, 2 scyzoryki, 3 bieg bokserski, po takiej serii można było ledwo trzymać się na nogach, 2 minuty przerwy i dalej 70 minut boks
“Po prawidłowo wykonanej 4 minutowej tabacie powinniście być padnięci. Jeżeli macie jeszcze siłę na inne ćwiczenia, to nie daliście z siebie wszystkiego. Osoba , która maksymalnie skupiła się na treningu nie będzie miała już siły na inny.”
Nie zgadzam się z Twoją opinią i mam do tego prawo :). Nie ma potrzeby wykonywać kolejną tabatę poskończeniu jednej.
Naprawdę widać efekty tabaty? 🙂
naprawdę widać efekty tabaty?:)
czy tabatę wykonuje się osobno? tzn, jak w normalny dzień ćwiczę 40 minut, to mam to zastąpić TYLKO 4 minutami tabaty, czy dodać do tego coś jeszcze?
Jeżeli to będzie poprawnie wykonana tabata, to wystarczą 4 minuty 🙂 ( oczywiście + rozgrzewka, rozciąganie )
tabata najlepsza 😀
hmm, ciekawe 🙂 ćwiczę od 3 miesięcy, ale o takim rodzaju treningu jeszcze nie słyszałam. Po jakim czasie widać efekty? Pozdrawiaaam 😉
Tabata dobra na wszystko, lubię też 15 min intensywne treningi cardio 🙂
Mega ćwiczenie, bardzo męczące, ale od razu czuję się po nim lepiej 😀
Tak! Uwielbiam Tabate! Polecam ten filmik :
https://www.youtube.com/watch?v=okA7B5vsIYU
No ja właśnie wczoraj zaczęłam. Dziś czuję mięśnie głównie na ramionach i w dole brzucha. Czytałam, że tabata to max 2-3 razy w tygodniu. No ja mam trochę popie*dzieloną pracę (pracuję po 12h 2, 3 lub 4 dni pod rząd) więc stwierdziłam że tabatę będę ćwiczyć właśnie wtedy kiedy mam pracę, bo to tylko 4 minuty (plus rozgrzewkę chodakowskiej mam, to też tak ok 5 min – próbowałam wstawać kiedyś ponad godzinę wcześniej żeby poćwiczyć ale mam nużącą pracę więc po południu już zasypiałam), a w dni wolne jakieś aeroby spalające tłuszcz. Do tego orbitrek. Jak zrzucę kilka kilogramów to biorę się za mięśnie i rzeźbę.
Mam zdjęcia przed rozpoczęciem odchudzania, więc jak schudnę to wyślę porównawczo 🙂 ustaliłam sobie, że chudnę do 8 marca 🙂 a potem… rzeźba!
czyli jesli chce zrobic tabate Gackiej to musze wybrąc jedno cwiczenie z tych wszystkich ? czy cały jej filmik ?
Może jakieś nowe wyzwanie z wykorzystaniem tabaty? Co o tym myślisz? 🙂
Ja ćwiczyłam tabatę od stycznia (b.r) do kwietnia i systematycznie to wykonywałam i dodatkowo z Mel B i udało mi się zrzucić 10 kg 😉 sama nie mogłam w to uwierzyć, ale tabata naprawdę pomogła 🙂 ćwiczyłam z Natalią Gacką 🙂
Dzisiaj zamierzam wypróbować! 🙂
Tipsi, a co bys polezała spożywać/ pić po tabacie, i po jakim czasie po treningu zeby rezultaty nie uciekały w las?