Chciałybyście wyszczuplić swoje uda ale nie wiecie jak się za to zabrać? Ten post jest dla Was. Pamiętajcie jednak, że nie ma możliwość stracenia centymetrów w obwodzie tylko w tym jednym miejscu ciała. Dobry trening, to tylko 30% sukcesu. Reszta zależy od Waszego podejścia do odżywiania. Mimo wszystko trzeba pamiętać o tym, że odpowiednie treningi przyczynią się do wyszczuplenia ud. W dzisiejszym poście cichłabym pokazać Wam 5 ćwiczeń z pilatesu wyszczuplających uda.
Na temat piltesu napisałam kiedyś osobny post. Jeżeli jesteście zainteresowane, chciałybyście przypomnieć sobie dlaczego pilates jest niesamowitą formą aktywności fizycznej, zapraszam Was tutaj ===> KLIK
1. Unoszenie nogi w pozycji lezącej na boku
Bardzo proste, przyjemne ćwiczenie na wewnętrzną stronę ud.
Połóż się na jednym z boków. Podeprzyj się na przedramieniu. Drugą rękę ustaw na macie. Wyprostuj nogę, która znajduje się u góry. Pamiętaj, żeby mieć wyprostowane kolano. Unoś nogę do góry i opuszczaj w dół. Nie kładź jej na drugą nogę. Ćwiczenia wykonuj w powietrzu. Każde powtórzenie musi być dokładnie wykonane.
2. Nożyce pionowe
Połóż się plecami na macie. Ręce ułóż wzdłuż swojego ciała. Unieś nogi do góry i wykonuj delikatne naprzemienne ruchy nogami ( góra, dół ). Nogi muszą być równocześnie wprawione w ruch. Każde powtórzenie wykonaj nad matą tak, żeby nie dotknąć podłogi. Pamiętaj o tym, żeby nie odrywać pleców od maty! Nożyce są również bardzo dobrym ćwiczeniem na mięśnie brzucha.
3. Nożyce poziome
Połóż się plecami na macie. Ręce ułóż wzdłuż swojego ciała. Unieś nogi do góry i wykonuj poziome ruchy obiema nogami w jednym czasie. Jedną nogą w prawo, drugą w lewo i tak na zmianę. Pamiętaj o tym, żeby nogi krzyżowały się w kostkach i podczas mijania każda z nich była raz w górze, raz na dole. Kolejne ćwiczenie, które również pozwala równocześnie pracować nad brzuchem.
4. Ściskanie ud
Ćwiczenie wzmacniające wewnętrzną stronę ud. W pozycji siedzącej umieść pomiędzy kolanami piłkę bądź poduszkę. Ściskaj kolana z całych sił, Wyobraź sobie, że chcesz zgnieść piłkę/poduszkę. Przytrzymaj w napięciu mięśnie przez około 5 sekund, a później rozluźnij i wróć do pozycji wyjściowej.
5. Podnoszenie nogi do tyłu
W pozycji stojącej chwyć się oparcia od krzesła. Wyprostuj jedną nogę i unieś ją do tyłu na wysokość około 20 cm. Przytrzymaj w takiej pozycji około 5 sekund i wróć do pozycji wyjściowej.
Pamiętajcie, że podczas ćwiczeń na uda trzeba skupić się na całej części uda (centralna, wewnętrzna część ud, boki, przód, tył i pośladki. Jeżeli zależy Wam na wyszczupleniu ud musicie wykonywać również ćwiczenia spalające tkankę tłuszczową np. aeroby oraz rozciąganie. Ćwiczeń na uda jest mnóstwo. Tak naprawdę wszystko zależy od Was jakie z nich wybierzecie. Trzeba wykonać minimum 2 serie na każda z nóg po około 20/30 powtórzeń. A Wy jakie polecacie ćwiczenia na uda?
Pozdrawiam,
Dominika
Jeju Tipsi idealnie trafilas z tym postem <3 zalezy mi na wyszczupleniu ud 🙂 Chcialabym zaczac cwiczyc z obciazeniem zeby posladki mi sie powiekszyly, ale nie chce umiesnionych nog 🙁 w wielu metamorfozach widzialam ze dziewczyny mialy szczuple uda i mięsiste poślady
Wszystko jest do osiągnięcia 🙂
Nie bój się obciążenia 🙂
Hej Tipsi 🙂 chcę spalić tkanke tłuszczową więc jakie ćwiczenia wykonywać?? czy rowerek stacjonarny i bieganie to dobry wybór ??
Oczywiście 🙂 Ale nie zapomnij również o ćwiczeniach z obciążeniem, obwodach, interwałach itp.
Wykonuję te ćwiczenia tyle lat, a nie zdawałam sobie sprawy, że są z pilatesu ;))
Hej Tipsi! Dziękuję za ten post, bo bardzo zależy mi na wyszczupleniu moich ogromnych ud! Chciałam Cię jeszcze spytać, czy ok. godzinka basenu w tygodniu coś daje i czy pływanie wgl cos daje? Z góry dzięki za odpowiedź! 🙂
Oczywiście, ze pływanie daje. Jednak 1 h tygodniowo, to za mało.
Pływanie to super sprawa 🙂 trenowałam ten sport, ale nie zauważyłam żeby moje uda się pomniejszały czy były szczupłe…. a siedziałam w wodzie 12 lat, z czego ostatnie 3 po 8-10 godzin tygodniowo 🙁
Oczywiście, że pływanie coś daje, tak jak każda aktywność fizyczna. Świetnie poprawia wydolność oraz siłę mięśni w warunkach odciążenia jakie daje woda, co eliminuje przeciążenia stawów. Jednak na wyszczuplenie, tzw. "rzeźbę" zbyt częste pływanie nie jest najlepszym wyborem, bo organizm, w odpowiedzi na obniżoną temperaturę środowiska (woda) gromadzi sobie tkankę tłuszczową zapobiegającą wyziębieniu.
Nie rezygnuj z pływania, ale godzina tygodniowo powinna wystarczyć, jeśli zależy Ci na zrzuceniu tłuszczyku 😉 Bardziej skup się na rowerze, bieganiu lub czymkolwiek innym NIE W WODZIE 😉
Ja mam ogromny problem z nogami 🙁 Łydki i uda to moja zmora. Zaczęłam ćwiczyć (siłownia + fitness) i nie mogę się doczekać aż minie pierwszy miesiąc i będę mogła zdjać pomiary :p ale muszę poważnie przemyśleć jakieś ćwiczenia z pilatesu 😀 Jakiś czas temu zaopatrzyłam się nawet obręcz do pilatesu 😀 Dziękuję za mega motywację!!!
Hej 🙂 ! Tipsi, pomóż w pozbyciu się boczków!! To chyba mój największy problem 🙁 nie wiem, jakie ćwiczenia mam wykonywać, a te co znalazłam na yt są mało przekonujące :/ jem mniej, zdrowiej, po 18:00 nie zbliżam się do jedzenia, ale boczki nie chcą choć odrobinę zanikać. Pomóż! 🙁
Ja Ci polecam Tiffoczki (Tiffany Rothe) – super babka i świetne ćwiczenia
Niejedzenie po 18:00 wcale nie jest takie zdrowe no chyba że idziesz spać 20-21 w co raczej wątpię.
Polecam zainwestować w dietkę 🙂 dobrze dobrana działa cuda 🙂 i ćwiczenia na spalanie przede wszystkim u mnie się dobrze sprawdza bieg na bieżni z wychyleniem pod górę 🙂
Hej Tipsi! Od dawna przeglądam bloga i zaczynam brać się za siebie, chce na razie zrzucić pare kilo, myślisz że skakanie na skakance, biaganie i lekkie ćwiczenia typu Boczki Tiffany i ABS mel b wystarczy? Mam 18 lat, mam 172 wzrostu i waże 70 kg…
Hej Tipsi. Takie pytanko. Co jest najbardziej efektywne na uda – bieganie, rower czy rolki ? Z góry dziękuje za odpwoiedź 🙂
Wszystko 🙂 Rób to co kochasz :)Ja wybrałabym bieganie. Przeczytaj post “Przepis na szczuple nogi ” tam będziesz wiedziała dlaczego 🙂
Dzięki. W sumie to lubię wszystkie wymienione dyscypliny – jednak to rolki skradły moje serce 🙂 Więc do dzieła !
Ćwiczenie codzienne to nie dla mnie – zajęcia, praca, dom – jest mi ciężko znaleźć czas każdego dnia – próbowałam. Jednak, 3,4 razy w tygodniu mam więcej wolnego czasu by poćwiczyć i tu pojawia się problem. Każde wydarzenie organizowane przez kogoś np. przez Tipsi jest wydarzeniem codziennym, z codziennym treningiem. Wiem, że mój trening 3 razy w tyg będzie mniej efektywny niż codzienny, ale lepszy rydz, niż nic 🙂 Problem pojawia się tylko – co ćwiczyć, jak ułożyć harmonogram i dobrać ćwiczenia w domu, Tipsi – pomóż, proszę!
Podpisuje się. Również nie mogę tego jakoś ogarnąć 🙂
Moja rada, przy wykonywaniu tzw nożyc nie unikniemy odrywania pleców zwłaszcza w odcinku lędźwiowym. Więc jak juz wybieracie sie na te cwiczenia to pamietajcir zeby włożyć pod nie zrolowany ręcznik!!! Inaczej będziemy pogłębiać wadę postawy ciała. Przypomina ze nożyce należą do grupy ćwiczeń zakazanych, właśnie poprzez pogłębianie kifozy piersiowej i lordozy lędźwiowej.
Ja miałam ogromy problem z udami, wszelkie ćwiczenia w domu powodowały, że stawały się bardziej zbite, ale nie traciły w obwodzie :/ przed miesiącem trafiła mi się okazja kupienia karnetu na siłownie w dobrej cenie i w ten sposób zaczęłam co drugi dzień zamiast w domu ćwiczyć na siłowni (20 minut cardio + ćwiczenia siłowe na poszczególne partie ciała + 10 minut cardio). Robiąc trening na nogi zahaczam o większość urządzeń na sali i ćwiczę na nich 5 serii po 20 powtórzeń zwiększając obciążenie i tak samo zmniejszając. W związku z tym, że siłownie odwiedzam co drugi dzień i ćwiczę trzy grupy mięśni – ręce i obręcz barkową, brzuch i plecy oraz nogi i pośladki to taki typowy trening nóg robię średnio raz w tygodniu, a wystarczyło, żeby w ciągu miesiąca zniknęły w każdym po 3(!) cm 🙂
Ja dopiero od dwoch tygodni ćwiczę na silowni, do tego juz 3 razy wykonalam tabatę, ale jak na razie zauwazylam, ze moje uda są o 1,5 cm grubsze . Czy to tylko przejsciowe? Bo nie na tym mi zależało.
Czesc. 😉 Jezeli zaczne te cwiczenia o tylko wysmukle? Bo obawiam sie ze mi sie nogi umiesnia a tego chcialabym uniknac. 🙂
Oczywiście, że pływanie coś daje, tak jak każda aktywność fizyczna. Świetnie poprawia wydolność oraz siłę mięśni w warunkach odciążenia jakie daje woda, co eliminuje przeciążenia stawów. Jednak na wyszczuplenie, tzw. "rzeźbę" zbyt częste pływanie nie jest najlepszym wyborem, bo organizm, w odpowiedzi na obniżoną temperaturę środowiska (woda) gromadzi sobie tkankę tłuszczową zapobiegającą wyziębieniu.
Nie rezygnuj z pływania, ale godzina tygodniowo powinna wystarczyć, jeśli zależy Ci na zrzuceniu tłuszczyku 😉 Bardziej skup się na rowerze, bieganiu lub czymkolwiek innym NIE W WODZIE 😉
A ja potrzebuję ćwiczeń typowo na kolana, możecie polecić coś konkretnego? 🙂
Tipsi pomóz !!!jak się zmotywować do cwiczeń i ruszenia swoich 4 liter ? U mnie energia i zdrowe odzywianie jest jedynie przez dwa dni …. potem jem i żaluje. Nie wiem jak sobie z tym poradzic ;/
Od dwóch tygodni ćwiczę na silowni +tabata+ bieżnia ale jak na razie zauwazylam, ze moje uda zwiekszyly sie o 1,5 cm. Czy to minie? Mialyscie takie doswiadczenia ?
No i super ćwiczonka! 🙂 Jak napisałaś jest mnóstwo ćwiczeń na uda ;]
Ja od siebie zaproponuję jedno: Pozycja wyjściowa – Leżenie tyłem (na plecach), nogi wyprostowane w górze, odcinek lędźwiowo-krzyżowy przy podłodze, ręce wzdłuż tułowia, głowa na podłodze (albo może być lekko uniesiona – wtedy popracuje też bardziej brzuch).
Ruch – krzyżuj nogi (różne opcje)
a) blisko siebie
b) dalej od siebie
c) dwa x blisko siebie, jeden x wymach nóg do boku (do rozkroku)
Ilość powtórzeń – 2×8 lub 3×10 lub 4×16 – lub więcej (przerwy pomiędzy seriami 30 sekund)
Co o nim sądzisz? 🙂
Buziaki!
Hej dziewczyny 🙂 mam pytanie. Jak zrzucić zbędne kilogramy z brzucha, boczków i wnętrz ud nie robiąc aerobów? Mam problemy sercem i ćwiczenia aerobowe czy bieganie zbyt bardzo mnie przeciążają. Stosuję (zdrową) dietę, ale jestem również uczuleniowcem, więc nie mam w tym frajdy bo ograniczam się do bardzo niewielu rzeczy. Będę wdzięczna za jakiekolwiek rady. 🙂
Hej hej 🙂
mam największy problem z udami nie sa grube ale brak im jedności, z tylu ud lekki cellulit lecz najgorsza zmora to ich wewnętrzna strona taka niby pofaldowana trudno mi to opisac bardzo brzydko to wygląda. Co polecasz, proszę o pomoc. 🙂
Proszę, o pomoc mam bardzo brzydką wewnętrzną stronę ud same zmarszczenia jak się tego pozbyć? Czy są może jakieś specjalne ćwiczenia. Ogólnie sylwetkę mam ok uda nie są grube, ale ta skóra po wewnętrznej stronie okropna.