O treningu TABATA na pewno większość z Was słyszała. Od dłuższego czasu ten rodzaj aktywności staje się coraz bardziej modny. Jest on idealnym rozwiązaniem dla osób zapracowanych. W końcu 4 minuty na trening każdy znajdzie, prawda? Trening tabata można wykonywać na wiele sposobów, dzięki temu nie ma mowy o nudzie. W dzisiejszym poście znajdziecie 10 ćwiczeń z których stworzycie trening tabata.Na początek przypomnijmy sobie co to jest TABATA?
Trening który w tym samym czasie poprawia wydolność beztlenową i tlenową. Całość trzeba 4 minuty. Ćwiczymy przez 20 sekund, później 10 sekund odpoczywamy. I tak przez 4 minuty. Oczywiście TRZEBA poprzedzić go rozgrzewką i rozciąganiem (więcej na temat tabaty znajdziecie tutaj ===> klik)
Ćwiczenia z których można stworzyć trening tabata
1. PUSH-UP
Pompki wszyscy znają i kochają, prawda? Jeżeli wybierzecie je do tabaty, pamiętajcie o tym, żeby kolejne ćwiczenie NIE SKUPIAŁO SIĘ na mięśniach klatki piersiowej i rękach.
2.SPRINT
Wbrew pozorom bardzo proste ćwiczenie. Nawet dzieci potrafiłyby sobie z nim poradzić. Jednak naprawdę niewiele osób wykonuje je poprawnie. Podczas sprintu trzeba pamiętać o odpowiedniej technice i naturalnym ruchu ramion.
3.BURPEES
Znienawidzone ćwiczenie przez wiele osób. Jednak naprawdę można je pokochać. Wystarczy rozpocząć trenować burpees w najłatwiejszej pozycji wyjściowej, a dopiero później przejść do bardziej skomplikowanych. Inaczej naprawdę łatwo się zniechęcić i doprowadzić do kontuzji. Jeżeli chcecie poznać rodzaje burpeess dla osób początkujących i zaawansowanych, zapraszam Was tutaj —> klik
4. SKAKANKA
Jeżeli zależy Wam na szybkim zrzuceniu zbędnych centymetrów, powinniście ją pokochać! Czasami warto jest wrócić do zabaw z dzieciństwa. Skakanie na skakance ma mnóstwo pozytywów o których pisałam w osobnym poście ===>klik.
5. ĆWICZENIA NA RĘCE Z CIĘŻARKAMI
Waszymi ciężarkami mogą być puszki z pomidorami, butelki z wodą, woreczki z fasolą. Możecie wykorzystać naprawdę wszystko. Chyba, że jesteście szczęśliwymi posiadaczkami ciężarek, to macie ułatwione zadanie. Bierzecie je w dłonie i przed 20 sekund wykonujecie powtórzenia na jedną rękę, 10 sekund odpoczywacie, a później pracujecie nad drugą ręką.
6. PLANK
Z pozoru proste ćwiczenie izometryczne, wzmacniające mięśnie brzucha, ramion . kręgosłupa a nawet pośladków. Można je wykonywać na wiele różnych sposobów. Jeżeli chcecie poznać różne rodzaje planku, odsyłam Was po wpisu poświęconego tylko tym ćwiczeniom —> klik
7. WYKROKI
Jędrne pośladki? Ładnie zarysowane nogi? Jeżeli właśnie o tym marzycie, powinny znaleźć się one w Waszej tabacie. Od Was zależy czy będą to wykroki w przód, tył, z obciążeniem, Wybierzcie po prostu te, które najbardziej Wam odpowiadają ale starajcie się co jakiś czas je modyfikować.
8. PAJACYKI
Dlaczego mielibyśmy ich nie wykorzystać? Wykonując pajacyki pracuje praktycznie całe ciało! Dodatkowo poprawia się nasza kondycja, a oto również nam chodzi, prawda?
9. PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU
Na zestaw z wykorzystaniem podciągania na drążku powinny sobie pozwolić raczej osoby zaawansowane. Nie oszukujmy się. To jest naprawdę trudne. Trenując na drążku rzeźbimy nie tylko klatkę piersiową, plecy ale również ABS, a chyba większości z Was na tym zależy.
10. WASZA INWENCJA
Tak naprawdę naprawdę wiele ćwiczeń nadaje się do stworzenia treningu TABATA. Wszystko zależy od Waszej wiedzy i kreatywności. Możecie miksować rożne pozycje, dokładać ciężar, używać taśm rozciągających, przyśpieszać tempo. Dzięki temu za każdym razem Wasza tabata będzie wyglądała inaczej. Pamiętajcie tylko o tym, żeby nie obciążyć tylko jednej części ciała przez te 4 minuty!
Zalet takiego treningu nie muszę Wam chyba przedstawiać. W ciągu tak krótkiego czasu poprawiamy wydolność tlenową i beztlenową, podkręcamy metabolizm, pracujemy nad kondycją. Ja uwielbiam tabatę! Jak dla mnie ten rodzaj treningu jest rewelacyjny. Czasami po takiej krótkiej sesji można naprawdę poczuć moc! Jak często wykonujecie taki trening? Układacie go sami czy korzystacie z gotowych propozycji? Jakie ćwiczenia najczęściej do niego wykorzystujecie? 🙂
Pozdrawiam,
Dominika
Tabata jest super 😀 U mnie na siłowni jeden z prowadzących robi zajęcia TRX w rytmie tabaty, takie ciekawe połączenie 🙂
To jest świetne połączenie! Taśmy TRX w ogóle uważam za wspaniały wynalazek 😀
Ja również, uzależniłam się od ćwiczeń na taśmach, dają naprawdę porządnego kopa energetycznego. Męczę się czasami niemiłosiernie, ale po wyjściu z siłowni endorfiny szaleją 😀
Zgadzam się z Tobą! 🙂 Nie mogę się doczekać powrotu do treningów. Na razie przymusowy odpoczynek przez kilka miesiecy 🙂
Lubię TABATĘ, szczególnie z Natalią Gacką 😉
Ja też lubię jej tabatę, ale to jeszcze nie ten moment, żebym dała radę w 100%. Może kiedyś będę miała taką kondycję, że się uda 🙂
Ja w ogóle kocham Natalię 😀
O tabacie słyszałam, ale nigdy nie próbowałam. Przekonałaś mnie! Od jutra spróbuję coś z siebie wycisnąć! 🙂
Koniecznie wypróbuj! Na pewno ją pokochasz 🙂
Uwielbiam Tabate!!! Chodze na zajecia tabaty ktore trwaja 55min wiadomo w tym rozgrzewka a pozniej tylko ogien!!! 🙂 Jest 8 stacji i każdą stacje ćwiczymy 20sek i 10sek. Odpoczynku i tak powtarzamy 8razy wiec naprawde mozna sie zmęczyć. Lubie te cwiczenia bo kazda partia ciala pracuje 🙂 polecam tabate jezeli ktos jeszcze nie mial tej przyjemnosci 😉
takie ćwiczenia to sama przyjemność 🙂
uwielbiam tabatę 🙂 włączamy ją podczas aerobiku, instruktorka podnosi nam po prostu poprzeczkę z czasem i takie ćwiczenia podobają mi się zdecydowanie bardziej. Wreszcie jestem zmachana i szczęśliwa 🙂
Tabata jest niezła.
TRX też.
A kółka gimnastyczne jeszcze lepsze. Oczywiście wymagają pewnej wprawy i siły od osoby ćwiczącej, Ale jest taki ogrom ćwiczeń które można wykonywać że każdy znajdzie coś dla siebie.
Ja odkrylam tabate dzięki Gackiej, ale potem przerzuciłam się na treningi z jej ksiązki i nie żałuje, bo jestem bardzo zadowolona z efektów ćwiczeń, rozważam nawet wzięcie udziału w konkursie Metamorfozy. A najlepsze ze to wcale nie była jakaś droga przez mekę, tylko przyjemność 🙂
Ciekawy artykuł. Muszę wypróbować. Z racji braku wolnego czasu na ćwiczenia będzie to dobre rozwiązanie bo 4 minuty to przecież każdy znajdzie 🙂
Świetny artykuł 🙂 muszę wypróbować Tabaty 🙂 obejrzałam kilka filmików i jestem pod wrażeniem dzisiaj TABATA !!! z Natalia Gacka 🙂 Pozdrawiam